如何讓你避免健身過程中的停滯現象！
Wang Eason 健身教練～歡迎分享
一、最大刺激
肌肉的增長是對肌肉施加足夠刺激的結果。刺激太小，肌纖維中蛋白質的分解和合成少，肌肉就長不起來。只有肌肉受到強大刺激（負荷）時，絕大部分肌纖維才能同時參與工作，使蛋白質的合成過程加強，肌肉才會增大。另外，肌肉在適應施加的重量後，會產生抵抗性抑制，如不給以新的負荷刺激，也會停步不前。要獲得最大刺激，除採用大重量、大強度訓練外，還可採用一個部位多個動作的組合訓練法，一般以2-4個動作為好。比如，練胸大肌，熱身後先做槓鈴平板臥推，刺激該肌肉的中部；做下斜臥推，刺激該肌肉的下部；做啞鈴仰臥飛鳥，刺激該肌肉的深層和遠端；用聯合器做夾胸動作，刺激該肌肉的內側等等組合訓練方法。練習時要注意循序浙進，逐步增加重量，使肌肉持續不斷獲得新的、強烈的刺激。
二、動作準確
掌握正確的動作技術是提高訓練效果的基本條件之一。動作準確，才能給肌肉以實質性的刺激，同時也能避免因動作錯誤而引起的損傷。例如，做啞鈴臂彎舉，上舉時肘部的夾角不應太小（小於45度），否則就降低了對肱二頭肌的刺激；下放時不得在前臂伸展不充分的狀態下接著做動作，否則不但效果不佳，而且時間長了會使肘關節伸不直。再如，做仰臥推舉練胸大肌胸大肌沒有什麼感覺，可是肱三頭肌和三角肌卻反應較大。這也是握距和肘角不對造成的。所以，練健美必須懂得每個動作的技術要領和正確做法。如何才能使動作做得正確無誤呢？一可對鏡子進行自我檢查。二可請別人觀察指導。
三、充分休息
為保證肌肉生長，每次訓練後必須有45或72小時的休息。這樣才能使疲勞的肌纖維得到修復和修補，使肌肉力量增加，體積增大。如果訓練後休息不充分，肌肉的損耗得不到補償，則非但肌肉體積不能增長，而且會消退。而運動量過大、練習次數過頻、練習時間過長。睡眠不良等會造成過度疲勞。一旦過度疲勞，那就不單是“停滯不前”，而要認真進行休息調整了。為了休息好，每次練完後應進行一些按摩和伸展肌肉的活動，最好能洗個熱水澡，以促進肌肉的能量代謝，盡快消除疲勞，保證下次訓練前機體得到很好的恢復和補償。
四、集中意念
意念是指訓練時精力集中，全神貫注地去想所練肌肉的用力過程。那麼怎樣才能集中意念控制訓練呢？首先應靜下心來，排除乾擾，頭腦清醒冷靜。做動作時，思想和動作一致，注意力全部集中到動作上；並通過意念感知肌肉運動，控制身體姿勢及用力順序、方向、角度和速度。比如，做仰臥推舉時，應隨著槓鈴上推，意想兩側胸肌由外逐漸向中間收縮，推到極限時胸肌也收縮到極限，控制幾秒鐘，再做下一次練習。由於你的全部精力部集中在胸肌上，加上動作準確無誤，胸肌就會受到最大的刺激，充血酸脹，而不會是肱三頭肌酸脹胸肌無感覺了。總之，要用心感受所練肌肉的用力過程，不能機械地完成動作，切記不能一心二用。
五、合理飲食
曾獲歐洲和世界健美冠軍的埃傑.賴潔女士說：“合理的營養在平時訓練中應起百分之五十的作用。”
1、把握進食時機。健身訓練要大量消耗肌肉裡的糖原儲備。糖原儲備不足，就會妨礙訓練效果。因此，每次訓練開始時，肌糖原的儲備應達到充足的程度。為做到這一點，必須在訓練後很短時間內進食碳水化合物。專家建議，訓練後15一30分鐘內應進食能供應400千卡能量的100克碳水化合物，並以吃含單醣、雙醣和多醣的碳水化合物為最好。
2、營養合理搭配。飲食不當，營養不平衡也是引起“停滯”的重要原因。健身運動員合理的飲食比例是蛋白質25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白員的攝取，忽視碳水化合物的攝取，機體就不能獲得足夠的能源物質，肌肉在恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。如果下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，那就會導致肌肉持續疲勞，訓練效果就會下降。
3、分吃不同食物。研究發現，混合進餐時，體內會產生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白質一起吃，身體將不會有效地消化吸收它們，分開吃則能充分利用。另外,少吃多餐也是健身運動員一條至關重要的飲食原則。
六、正確呼吸
許多健身愛好者在訓練中不注意呼吸的調節或呼吸方法不正確。有的呼吸與動作配合不協調，易導致機體過早疲勞，甚至產生胸悶、氣短、噁心、嘔吐、暈厥等不良反應。還會影響肌肉刺激的深度，因為呼吸方法不對，需竭盡全力做的最後1-2次動作做不了。正確的呼吸方法是：肌肉收縮或用力時深吸氣，肌肉放鬆或動作還原時深呼氣，每做一次動作呼吸一次（有的動作也可多次呼吸）。進行大強度練習時，應先吸氣，再憋氣。這樣做的目的是使胸腹內壓升高，胸廓和骨盆得到固定，為上下肢肌肉活動創造穩固的支點，利於使勁用力。一般情況下不要憋氣做動作。
正確的呼吸能增加氧氣的吸人，加強肌肉內乳酸的氧化，促進肌肉的恢復和生長。及時調整呼吸能降低胸內壓，減輕內臟器官的不適。還會因氧氣的增加而增強某些酶的活性，有利於營養物質的消化吸收。
七、有計劃訓練
訓練無計劃，肌肉的消耗與恢復呈無序狀態；訓練間隔時間過長，恢復時間過短；運動量的大小憑興趣等等，都會使肌肉得不到持續有效的刺激和恢復，以致生長不快，出現“停滯狀態”。因此，健身者一開始就應制定一個切實可行的鍛煉計劃，堅持執行，並不斷修訂提高。惟此才能不斷前進。
王培丞EASON
WORLD GYM世界健身中心民生店私人健身教練
體適能教練、THUMP Boxing澳洲拳擊教練、 TRX懸吊系統訓練、SBT滑行板訓練、NTC墊上訓練 、VIPR核心訓練、沙鈴系統訓練
專長：瘦身減脂、增加肌肉、全身性雕塑、體態矯正
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