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お弁当、栄養バランスが取れているか不安になることはありませんか?
簡単にできて、栄養バランスが取れるテクをご紹介!
目安のカロリーや崩れ防止ポイントも一緒に知れるのでママさん必見♪
【 栄養バランス良く作るには? 栄養バランステク ~お弁当作りレッスン1~】
お弁当作りレッスン1
★5つのポイント
①サイズを選ぶ
「お弁当箱の容量(ml)=そのお弁当のおおよそのカロリー(kcal)」
※お弁当箱の容量は、裏側に◯mlと表示されています。
必要なカロリーに合ったサイズを目安に選ぶのがおすすめ。
<お弁当(昼食)に必要なカロリーの目安>
女の子…1歳~2歳(1日3食+おやつ2回と想定)約240kcal、3~5歳(1日3食と想定)約420kcal
男の子…1歳~2歳(1日3食+おやつ2回と想定)約250kcal、3~5歳(1日3食と想定)約430kcal
※出典:日本人の食事摂取基準2015年版より
(例)3歳の女の子
お昼ごはんに必要なカロリーの目安「約420kcal」=おすすめのお弁当箱のサイズ「420ml」に近いサイズ
②しっかり詰める
お弁当の中身がずれるのを防止。
ご飯→メインのおかず→サブおかず→すきまおかず の順に詰めると詰めやすい。
※詳しい詰め方は、次回のお弁当作りレッスン②にて!お楽しみに!
③主食3・主菜1・副菜2の割合に詰める
主食(ご飯系:ご飯・麺類・パンなど)は見た目の3割
主菜(メインのおかず:お肉・魚・豆腐や大豆製品・卵など、おかずの中心となる料理)は見た目の1割
副菜(サブのおかず・すきまおかず:野菜・海藻類などを使った料理)は見た目の2割
になるように詰めると、栄養バランスの良いお弁当になる。
④同じ調理法はのおかずは1品に
調理法(焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸す、和えるなど)が重ならないようにする。
→カロリーや脂質が高くなるのを防ぐ、味が単調になるのを防ぐ。
特に、油を多く使う料理(揚げ物、油の多い炒め物など)は1品にする。(マヨネーズが多い料理も油の多い料理に入る)
⑤美味しそうに仕上げる
<美味しそうに仕上げる小技>
・ご飯にごまやふりかけなどをかける。
・赤・黄色・緑の3色が入るようにする。
赤:ミニトマト・梅干し、黄色:茹で卵・さつまいも、緑:しそ・サラダ菜など。
梅干しやしそは殺菌作用もあり夏場にもおすすめ。
出典:NPO法人食生態学実践フォーラムHP「3・1・2お弁当箱法」より
http://shokuseitaigaku.com/2014/bentobako(2017年3月1日にアクセス)
※ 上記の献立は、特定のアレルギー体質を持つ場合、アレルギー反応を引き起こすおそれのある食品を含みます。初めて召し上がるお子様には注意が必要ですので、様子を見ながら少量から食べさせてください。
[特定原材料] 卵、乳、小麦、えび、かに、そば、落花生
[特定原材料に準ずるもの] あわび、いか、いくら、オレンジ、キウイフルーツ、牛肉、くるみ、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン
*参照:厚生労働省ホームページ「食品のアレルギー表示について」http://www.mhlw.go.jp/seisaku/2009/01/05.html
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塩バターのシュガーパイ
パリパリ食感のシュガーパイ♡
餃子の皮でカロリー控えめなので、ダイエット中の女子には嬉しいですよね♪
■材料
・餃子の皮…36枚
・グラニュー糖…小さじ3
・バター… 20g
・塩(粗塩)… 小さじ1
■手順
1. 餃子の皮に溶かしバターを塗りつなぎにして並べます。
2. 全体にバターを塗り、グラニュー糖、粗塩をまぶします。
3. 再び1〜2を2度繰り返し3層にし、片側からくるくる丸めラップで巻き棒状にし、冷凍庫で30分冷やします。
(30分以上固めてしまうと餃子の皮が割れてしまいますので、様子をみてください)
4. 3を1cm程度の輪切りにしトースターで5〜10分程度焼き完成です♪
(焼き色がついたらホイルをかぶせ焦げないようにご注意下さい)
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②パンの耳が大変身♪塩キャラメルのぐるぐるラスク
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塩バターのシュガーパイ
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ひき肉de成形なしのハンバーグライス♡
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みくり特製♡ フルーツパンケーキ
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①全卵で失敗なし!ふわふわシフォンケーキ♡
簡単に作るために、2つのポイントを押さえてください♪
■材料(12cmの型)
◯卵黄…2個
◯砂糖…25g
◯牛乳…カップ1/2
◯マーマレード…大さじ2
◯薄力粉…40g
・卵白…2個
・砂糖…20g
・ホイップクリーム…適量
・オレンジ…お好みで
・ミント…お好みで
■手順
1. ボウルに◯の材料を加え、ホイッパーでよく混ぜる ※薄力粉はふるいながら加える
2. 別のボウルに卵白と砂糖を加え、ハンドミキサーで角が立つ位のメレンゲを作る
3. 1と2をメレンゲを潰さないようにさっくりと混ぜ合わせる
4. シフォンケーキの型に生地を流しいれ、170℃に予熱したオーブンで30分焼く ※型のヘリに生地を塗ることで、生地が膨らみやすくなります
5. 生地に竹串をさし、何もついてこなかったらオーブンから取り出し、ストンと落としてショックを与え、逆さまにして粗熱が取れるまで冷ます
6. 粗熱が取れたら型から取り出して食べやすい大きさにカットし、ホイップクリームとスライスしたオレンジ、ミントをお好みで添えて、完成です♪
(株式会社 COOK ART‐23番地cook~人と料理の交差点)
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②濃厚なのにカロリー控えめ! 豆腐チーズケーキ
③フライパンで簡単!さつまいものケーキ
④焼かない!イチゴのスコップケーキ
⑤チョコ不使用!アボカドで作る生チョコ風デザート
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全卵で失敗なし!ふわふわシフォンケーキ♡
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レンジで混ぜるだけ!青椒肉絲
https://youtu.be/AgEwW6VY-j4
アルミ皿を活用!BBQでオムレツ
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フライドポテトならぬフライド大根!〜カレーチーズ味〜
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食パン重ねて完成!フルーツサンドケーキ
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じゅわ〜!これが新しい!名古屋名物最新の小倉トースト
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パスタ不使用?ズボラな私にも出来るカレーグラタン&ヨーグルトラッシー
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トースターであのレストランのドリアを再現♪
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余りご飯でしらすと枝豆のごぱん
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ピザ生地がなくても大丈夫!焼きそばマルゲリータ
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止まらない美味しさ!ベーコンアスパラパイ&フレーバービール
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母の日におすすめ♡桃の缶詰で作るお花のブーケゼリー
https://youtu.be/q6B0SLL_SvE