今天來跟大家分享手臂的訓練，這次的訓練都在後手臂，分別是二頭筋和三頭肌。前面三個動作為一組，訓練的是二頭，後面兩個為一組，訓練的是三頭。
第一個動作就是最常見的二頭彎舉，因為這次的訓練也是由三個動作組成一組，所以重量不要太重，否則到了第三個動作，肌肉就會力竭身體形態和動作就會變得不標準囉。二頭彎舉要注意兩個地方，一個就是放下去的時候手不要伸直，這樣容易傷到手軸同時也讓二頭肌休息了，同等的，舉上來也不要舉到最高，這樣肌肉也會有空間休息。第二個要注意的就是因為我有器材，但在沒有器材的時候可以把背和手軸靠在牆壁，目的是要防止手臂的擺動，一旦擺動了就用到其他的肌肉，訓練也就沒有這麼有效率了。
第二個動作是錘式彎舉，兩只手臂分開來做，一次一邊，用啞鈴的好處就是可以鍛鍊肌肉的靈活度，影片中可以看到我舉起來的時候手腕會旋轉，目的就是讓二頭在出力的同時也能夠受到擠壓讓訓練達到更好的效果。要記得手臂不要前後擺動，快沒力時可以休息一兩秒，肩膀要固定住不要聳肩。
第三個動作是纜繩彎舉，這個動作其實跟第一個動作很像，但是用纜繩的好處就是重量不會因為被舉起來了而變得輕鬆，不管動作做到哪，給予肌肉的壓力和重量是不變的。這個動作身體可以稍微往後傾找到身體的平衡，但是被要打直不要聳肩，也千萬要記得手臂不要擺蕩。
三頭的部分，第一個動作是碎頭者，顧名思義就是影片中拿著槓片後手臂與地面垂直，轉動前手臂讓槓片靠近頭部再舉起。這個動作有一定的危險性所以建議先拿輕一點的重量把動作做熟悉再慢慢加重。同樣要注意的就是後手臂盡量保持垂直不要晃動，還有舉起槓片的時候手臂不要完全伸直。
第二個動作是滾輪下壓，這個動作很容易不小心就聳肩，剛開始做的建議在鏡子前隨時檢查自己的姿勢，一個好的方法就是讓手臂夾緊身體的兩側只讓前手臂做上下的出力擺蕩。
二頭的三個動作和三頭的兩個動作都是五組，每個動作12～15下，動作與動作之間不休息，組間休息2分鐘，加油！一天會比一天更進步的！
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