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半馬90分課表 在 [問題] 如何調整課表，目標半馬95分- 看板Road_Running 的推薦與評價


作者MONKEY1212 (饅頭)
看板Road_Running
標題[問題] 如何調整課表，目標半馬95分
時間Tue Feb 7 22:10:45 2023

基本資料如下：
練跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM

今（2023）年課表參考數據
(星期一三五慢跑、二四配速或間歇、六全休、日長距離)

慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM

間歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min

配速跑：
8K，配108s(4:30)

長距離：
21.1K，4:45

最佳紀錄：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北馬)

跑鞋：
Fly3、Fly5、小飛馬37、4%、next%、next%2

身高167、體重63、最大攝氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245

沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。

請教各位前輩，如何調整訓練內容?
目標
今年2023長榮半馬或台北半馬95分內
明年2024長榮半馬或台北半馬90分內

謝謝各位，歡迎討論、建議！

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.124.149 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1675779048.A.EEC.html
→ victorlove: 這三年沒有穩定進步嗎？看你內容有一定強度 也有規律02/07 22:28
→ victorlove: 訓練了 應該有在進步吧02/07 22:28
推 cuba391156: 每次看別人菜單 覺得自己好混QQ02/07 22:28
推 jeteess: 3k可以3分速，5k卻大掉，長距離間歇增加吧。02/07 22:29
→ ctw8308: 覺得輕鬆跑的配速太慢了，覺得要拼這成績的輕鬆跑應該落02/07 22:30
→ ctw8308: 在5：30～5：45左右02/07 22:30
推 sn245763: 5K、10K有認真跑嗎？有的話應該是抗乳酸能力不足，建議02/07 22:33
→ sn245763: 1000、1200間歇拿掉，改成連續8K配4分看看，理論上吃得02/07 22:34
→ sn245763: 下去。02/07 22:34
推 sn245763: 課表沒什麼問題，但TEMPO配太慢了。02/07 22:36
→ MONKEY1212: 三年半馬成績都有進步105、102、9802/07 22:51
→ MONKEY1212: 5k配110，跑3k多就掉，也只測那麼一次02/07 22:52
→ MONKEY1212: 每一次的課表都很認真，10k很久沒跑了02/07 22:53
→ MONKEY1212: Tempo課表想跑10k(配108秒），幾乎8k左右就跳了02/07 22:54
→ MONKEY1212: 輕鬆跑太輕鬆了嗎@@02/07 22:54
推 oplk: 想到板上某位大大說的 硬跟90列車然後爆掉 就有95了02/07 23:09
推 sn245763: 你這課表已經很硬，輕鬆跑再提速只是徒增疲勞度，還是對02/07 23:09
→ sn245763: 症下藥勤練TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。02/07 23:10
→ sn245763: 其實開板的現況，這3分補給記得吃足就能破了。02/07 23:11
推 smallGGgirl: 3k比我快很多，5k差不多，我半馬95備賽都只跑目標配02/07 23:26
→ smallGGgirl: 速4:30左右和輕鬆跑5-5:30，沒跑間歇，給你參考02/07 23:26
→ smallGGgirl: 另外你10k比我慢一些，可以試看看垃長配速跑距離 02/07 23:27
推 batistuta823: 我覺得是胖了些，課表不變，瘦兩公斤即可02/07 23:34
推 cuba391156: 身高體重跟你差不多 錶也一樣 練的比你少很多嗚嗚02/07 23:38
推 sn245763: 吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，間休1分，吃02/07 23:38
→ sn245763: 2道，TEMPO很痛苦，但一定要面對，不然會成為進步的阻力02/07 23:39
→ cuba391156: 你4:30開到12K 覺得穩穩的 差不多就可以sub95了02/07 23:39
推 MuMuH: 不覺得你的輕鬆跑太慢，輕鬆跑沒有必要加速。好奇你這份課02/07 23:45
→ MuMuH: 表目前持續了多久？ 這份課表看起來不錯啊，如果質量的部分02/07 23:45
→ MuMuH: 每次都有吃下來，週日長跑的主菜也沒偷懶，依據你過去的成02/07 23:45
→ MuMuH: 績應該不難達到95分內。02/07 23:45
推 sn245763: 如果是恢復力強的小鮮肉，年底破90不是問題。02/07 23:53
推 cyivs33: 這身高 體重可能有點重 再減兩公斤應該就有了02/08 01:08
推 johnson44: 你這樣練下去一定可以，賽前要減量喔02/08 06:04
推 afa5644ti: 配速跑太慢02/08 06:30
推 afa5644ti: 然後我建議配速跑和間歇一週練一次就好02/08 06:37
→ afa5644ti: 不然一定受傷02/08 06:37
→ hoks: 3k11分初5k應該19分半才對……02/08 08:11
推 TaiwanTeam: 認真測看看5K，你應有19分半的實力02/08 08:27
推 bluets: 5k和10kpb偏慢，配速跑試著加快，輕鬆跑這樣剛好02/08 08:38
推 sakuraspgame: 課表該有的都有了，除非你覺得太輕鬆，不然繼續練就02/08 10:20
→ sakuraspgame: 好不用特別調整，再來就是課表達成率的問題，只要穩02/08 10:20
→ sakuraspgame: 穩練不受傷，課表達成率至少80%以上，年底破95完全02/08 10:20
→ sakuraspgame: 不是問題 02/08 10:20
推 cyivs33: 比賽時的配速策略也可能影響最終成績五分鐘之久02/08 11:28
推 KXKFKQK: 配速跑太短，21能配4：45，4：30應該要再跑多一些，至少02/08 11:36
→ KXKFKQK: 到12k吧，輕鬆跑不需要再快了，你一周已經有三項強度訓02/08 11:36
→ KXKFKQK: 練了02/08 11:36
→ victorlove: 我也覺得不用調整 頂多加些徒手肌力 馬克操就好02/08 12:19
→ victorlove: 反正都有在進步 也不用急02/08 12:19
→ victorlove: 不知道你是團練還是獨練 團練可以讓訓練效率好一點 疲02/08 12:20
→ victorlove: 勞少一點 自然比較可以達到訓練高標02/08 12:20
→ MONKEY1212: 135慢跑、24間歇，是近一年的課表02/08 12:37
→ MONKEY1212: 去年6月先確診、9月小手術02/08 12:38
→ MONKEY1212: 3k是去年1月測，5k去年6月測02/08 12:40
→ MONKEY1212: 時間因素幾乎都是獨練居多02/08 12:41
→ MONKEY1212: 4:30配速一直無法10-12K02/08 12:42
→ MONKEY1212:02/08 12:44
→ waftwalker: 我400m間歇能力沒你快，但是5k 19:30 10k 40m附近02/08 12:45
→ MONKEY1212: 2/5的長距離訓練心跳，中大操場02/08 12:45
→ waftwalker: 你的問題其實就是不要再練速度，好好多跑16km 6分速02/08 12:45
→ MONKEY1212: 我也覺得我5、10k應該要更好，不知道什麼問題02/08 12:46
→ waftwalker: 你的絕對速度夠了，耐力差很多，慢下來時間拉長02/08 12:46
→ waftwalker: 我跑很多16~25的 6分速，增加身體對於跑步時間的耐受02/08 12:47
→ MONKEY1212: 介於Tempo跟長距離之間嗎？02/08 12:48
推 netx1209: 都要跑半馬 為啥要練一堆短間歇，長距離配速跑多跑一點 02/08 12:49
→ waftwalker: easy run 跑一小時半，不要超過，超過等於一個強度02/08 12:49
→ waftwalker: 把間歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加02/08 12:52
推 yun392001: 半馬2019從1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北馬802/08 13:25
→ yun392001: 3，個人認為你短間歇跑太多了，半馬主要就是乳酸耐受02/08 13:25
→ yun392001: 度，很難受但可以忍的程度，有速度沒耐力很難有大幅度02/08 13:25
→ yun392001: 進步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*202/08 13:25
→ yun392001: ，中間跑休120-180秒。就輕而易舉了吧。平常輕鬆跑我02/08 13:25
→ yun392001: 也540-610，但時間會拉長到至少60-80分。只練半馬基本02/08 13:25
→ yun392001: 假日15跑不掉。目標配速至少10-12k測試，跑不到再看什02/08 13:25
→ yun392001: 麼情況從弱點改善。02/08 13:25
→ MONKEY1212: 慢跑距離跟時間再拉長12-15k02/08 14:36
→ MONKEY1212: 配速跑多跑一點是嗎？02/08 14:37
※ 編輯: MONKEY1212 (42.73.49.201 臺灣), 02/08/2023 14:44:09
推 MuMuH: 如果4:30無法撐10-12K.那就在假日的長跑將它拆掉, 大問題拆 02/08 15:37
→ MuMuH: 成一個一個小問題逐一解決.例如: 02/08 15:38
→ MuMuH: 這是一個半小時的長跑, 02/08 15:38
→ MuMuH: 這是Stryd上的一個workout, 分成高的三段,也許就是你4:30的 02/08 15:40
→ MuMuH: 的配速, 然後休3分輕鬆跑的速度. 02/08 15:40
→ MuMuH: 然後逐步改變變成拆成兩塊, 最後再只剩一塊循序漸進. 02/08 15:42
→ haloducks: 訓練菜單太複雜了吧! 簡化一點 找到最適合你的質量訓練 02/08 16:14
推 sn245763: 還好啦，這套就是完整版的漢森，如果了解背後設計原理 02/08 16:27
→ sn245763: ，其實沒有這麼複雜。 02/08 16:27
推 podo1225: 弱弱問一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 這段代表的意思是 02/08 16:47
→ podo1225: ？ 謝謝 02/08 16:47
→ haloducks: 我跑93時 零菜單，連練跑10k 都進不了45，月跑120內， 02/08 16:54
→ haloducks: 唯一加強的是長距離+跑山路。跑姿也不好看，一直被說 02/08 16:54
→ haloducks: 跳跳虎 但還是給我跳完了 XD 02/08 16:54
→ haloducks: 意思是一週間歇1600*4 隔週10分*2 或8分*3 依序拉長 02/08 16:59
→ haloducks: 間歇長度到20分*2 02/08 16:59
推 hwujialuen: 你好認真 02/08 20:08
→ MONKEY1212: 感謝以上跑友、版友前輩的意見 02/08 20:32
→ MONKEY1212: 聽取多方建議，找出問題，微調課表跟訓練模式 02/08 20:32
→ MONKEY1212: 沒有天生的體質，只能嘗試看看各種方法 02/08 20:33
推 wild14800: 核心要練 02/09 00:24
推 DSB520: 3k 我猜是gps 灌水 小操場常發生02/09 16:50
→ DSB520: 不然你3k實力 破90應該都沒問題 02/09 16:50
推 DSB520: 最大攝氧量57 rq44 感覺也不太成比例 02/09 16:57
→ DSB520: 還是懷疑是不是常跑小操場 02/09 16:57
→ DSB520: 你課表也沒啥問題 tempo 還是要面對 拆跑也可以 02/09 16:57
→ DSB520: 但一定要適應那個速度跟距離 02/09 16:57
→ DSB520: 我課表跟你差不多 跑一年多 去年台北馬終於hm 87頭 02/09 16:57
→ DSB520: 相信你這種課表95絕對沒有問題 02/09 16:57
→ MONKEY1212: GPS沒灌水，用測距輪滾過的距離 02/09 22:49
→ MONKEY1212: 沒研究最大攝氧跟RQ的相對數值 02/09 22:50
→ MONKEY1212: 今年的課表是針對破95分開的 02/09 22:50
→ MONKEY1212: 2021台北馬102分、2022台北馬98分 02/09 22:51
→ MONKEY1212: 其實會上來請益，也是想找出問題 02/09 22:52
推 pzubfwss: 400間歇可以拿掉 配速跑試著拉長 要是你現在配速跑距離 02/10 02:57
→ pzubfwss: 拉不遠就先降點速沒關係 如果只為半馬 長距離不用每週 02/10 02:57
→ pzubfwss: 跑 賽前一兩個月再練就好 02/10 02:57
→ pzubfwss: 可以適當做點重訓像臀部大腿小腿 或者長距離不要跑那麼 02/10 03:00
→ pzubfwss: 長但是換去跑長上坡 02/10 03:00
→ MONKEY1212: 目前比較缺的是重訓跟核心的訓練 02/10 08:34
→ MONKEY1212: 400拉掉，間歇建議練800？1k以上？還是不要？ 02/10 08:35
→ MONKEY1212: 目標配速4:30要跑到12-16k 02/10 08:35
→ MONKEY1212: 長上坡大概是幾k的？像石門水庫那種嗎？ 02/10 08:35
推 sn245763: Tempo抓4：30你還是會原地踏步，以你的短間歇配速，Tem02/10 09:05
→ sn245763: po抓4：00-4：10比較合理，然後也不要再看距離，以1小 02/10 09:05
→ sn245763: 時為總訓練時數，先以上述配速跑10分鐘x6次，間休1分鐘 02/10 09:05
→ sn245763: ，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序漸進保證進步 02/10 09:05
→ sn245763: 。 02/10 09:05
→ haloducks: 住桃園嗎? 來跑楓樹坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足夠了 02/10 09:41
→ MONKEY1212: 剛剛用4:20跑5k就下課了 02/10 10:40
※ 編輯: MONKEY1212 (42.72.165.190 臺灣), 02/10/2023 11:01:55
推 nocha: 目標若只是90分，不一定要這麼多短距間歇 02/10 11:35
→ nocha: 可能是這樣才會3K成績跟其它成績差距過大 02/10 11:35
→ nocha: 建議可多點長間歇，改成中間跑休 02/10 11:35
推 sn245763: 原po以前是不是練短跑選手？以你的3k紀錄，5k不應該是 02/10 12:01
→ sn245763: 這樣的程度。 02/10 12:01
推 jonescx: 請問年紀大概在什麼範圍？因為加強度等於恢復能力也要跟 02/10 12:07
→ jonescx: 上，不然就會受傷，年紀是恢復能力的一個指標 02/10 12:07
→ MONKEY1212: 不是短跑選手，但我天生小腿肌很結實 02/10 12:33
→ MONKEY1212: 年齡37-8 02/10 12:33
→ MONKEY1212: 我住中壢，楓樹坑在龜山是嗎？ 02/10 12:34
推 ccris: 看心率還以為你不到30 02/10 16:10
推 DSB520: 你4:20 分三次 3k去練 02/10 17:17
推 GELGOOG: 在龜山沒錯,從林口警大或虎頭山公園出發都行. 02/10 20:33
→ jackg: 請問2000*4，配100s，100s 是指400公尺的時間嗎 02/12 11:50
→ MONKEY1212: 對，400m按一次，共跑五圈。每圈約100s 02/12 13:38
→ evanzxcv: 我只想說這個身材半馬破百真的相當厲害，然後你RQ應該是 02/12 16:18
→ evanzxcv: 最高心率設太低了XD 02/12 16:18
→ evanzxcv: 我RQ跑力46左右，半馬PB才104分… 02/12 16:20
→ MONKEY1212: 我BMI22體脂12，太胖的意思嗎？ 02/12 17:50
→ MONKEY1212: 最高心律設204（某次路跑測得） 02/12 17:50
推 pzubfwss: 原po身形蠻適合練跑步的呀 配速跑距離跟速度慢慢拉遠拉 02/13 02:58
→ pzubfwss: 快就會搭標了 但不用一開始就拉到版友建議的數字 而是 02/13 02:58
→ pzubfwss: 一次一點慢慢拉 02/13 02:58
→ MONKEY1212: 好的，謝謝 02/13 19:30
推 evanzxcv: 用路跑來測最高心率不太準，除非是5K、10K這種短程比賽 02/15 10:54
→ evanzxcv: 而且是全力衝刺，到終點站不起來的程度 02/15 10:54






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#6. 運動筆記- 半馬90 分配速攻略及課表分享 半馬破百 - Facebook

半馬90 分配速攻略及課表分享 半馬破百，是許多跑友的一個里程盃，但是要怎麼才能達到破百呢？ ＃跑友小葉子特別分享他2019 台北馬的配速攻略及訓練 ...

#7. [問題] 如何調整課表，目標半馬95分- 看板Road_Running

目標今年2023長榮半馬或台北半馬95分內明年2024長榮半馬或台北半馬90分內謝謝各位，歡迎討論、建議！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ...

#8. 半馬90分該怎麼練呢- 最新分享| Marathon's World

半馬 跑法在這跑力值都能跑約在T達75%的時間， 所以就是想辦法照半馬課表練到跑力值51自然就是了， 那怎麼訓練？就照著耐力網教 ...

#9. 半馬90分成績精進 - 跑者廣場

你可以用Micoach的訓練試試，半馬的衝刺計畫課表裡面等級七有到1:10完成半馬的... 給你參考參考. 回到最上面. 發表回應 發表回應 ...

#10. 文章| RQ 跑力

【案例分析】練慢跑6週後，當前跑力從37進步到41 · 全馬/半馬的比賽體能分配策略 · 月跑量不到兩百，一樣大破PB：3:48→3:13 · 從90公斤到全馬破三：3:21→2:59 · 波馬的挑戰： ...

#11. [問題] 半馬破90課表請益 - PTT 熱門文章Hito

如題我在2019年完成半馬破百的成績（96分）後來就開始軟爛一陣子，本來去年年底有報名高雄馬（2021年初），但是疫情取消後就全部放掉了，到今年的三月開始恢復訓練， ...

#12. 10K破40分鐘的跑步訓練計畫 - 運動星球

1km 間歇：配速4:00 ∕ 組間慢跑恢復90 秒。 2km 間歇：配速4:00 ∕ 組間慢跑恢復2 分鐘。 5km 配速跑：當作測5000 比賽盡力跑，嘗試把破20:00 當目標 ...

#13. 因疫情取消的渣打馬拉松 自辦挑戰90分半程馬拉松【光頭Vlog ...

乘客們通通上車吧～～～原訂要在渣打馬拉松開出 半馬90分 列車因渣打馬拉松宣告 ... 半馬90分 的速度，看看究竟如何吧～第一部影片出爐了～～～喜歡的朋友.

#14. 半馬90分跑者教你跑半馬 - 每日頭條

5、除了增加跑量和練力量，還有其他捷徑嗎？有，減體重。 6、（最好是操場）正兒八經測試一下自己的10km成績 ...

#15. 跑步班全馬/半馬課程課表11.02.2022|台北推薦跑步團練

400公尺配速: 1分12秒144秒/400公尺|6:00/1公里|36/100公尺 —週間自主訓練— 1⃣週跑22公里。2⃣長距離跑10公里。3⃣輕鬆跑35分鐘。

#16. 整個宇宙都會聯合起來幫助你完成」-牧羊少年奇幻 ... - Instagram

... 計劃時，不知道哪來的衝動直接把半馬成績跑進SUB90內的目標寫進想達成的清單裡！ ... 初期訓練強度比較低，課表能夠靠自己去完成，隨著訓練週期，質量課表無法靠 ...

#17. 漢森半程馬拉松訓練法: 跑出個人最佳半馬紀錄| 誠品線上

漢弗萊全馬的個人最佳成績為2小時14分38秒。 凱文和凱斯．漢森（Kevin & Keith Hanson） 漢森－布魯克斯長跑專案的共同創辦人，並一起指導奧運 ...

#18. 賽事心得／中央公園馬拉松吃龍蝦與進步5分鐘的抉擇，吃還跑？

不過跟朋友還是帶著娛樂性質報了半馬(嘴和手還挺誠實的嘛)。 去年10月長榮半馬跑1小時34分後，對跑步更有興趣 ...

#19. [問題] 半馬想在90分鐘課表- 看板Road_Running - PTT網頁版

各位前輩們好： 小弟目前跑步約4年多，身高182/76，體脂13%。 之前目標全馬SUB330已達成，現想挑戰半馬90分鐘內。(一年只參加3場全馬賽事) 因沒參加 ...

#20. 【運動王者】苦口良藥破最佳的關鍵課表－－大幅提升耐力的 ...

再來就是5 趟1600 公尺，每趟休1 分或3 趟3200 公尺休2 分，用半馬快一點的配速，這是適合半馬的跑者。大家可能覺得距離有點奇怪，是因為原本的距離是以 ...

#21. IRSC22｜極速台北2022：半馬訓練營 - IR Sports

IRSC 極速訓練營特色：. 科學訓練：根據不同跑者能力與目標分為4 組訓練課表。課表安排邏輯嚴謹，訓練內容豐富 ...

#22. 長距離跑步運動，成績進步的重點訓練項目會是什麼？《關於 ...

不過礙於某些因素，自始至終沒有機會操作到任何一次課表，前期成績也的確起起伏 ... 隨着本人的路跑水準逐年提高，開始能在半馬追到10K、甚至是全馬趕上半馬的跑者， ...

#23. 半馬訓練-在PTT/IG/網紅社群上服務品牌流行穿搭-2022-07(持續 ...

半馬 約15 到18公里即可- 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間- 模擬比賽狀況- 訓練補給- 屬於質量課表：一週建議一次即可- 隔天不要進行速度訓練 ...

#24. 跑步| 準備馬拉松時，間歇訓練是卡關萬靈丹嗎？ - 運動視界

以400公尺間歇訓練來說，模式會是以全力衝刺狀態的80% - 90%速度跑400公 ... 以我近期在夏季安排的間歇訓練課表為例，因夏季天氣炎熱，加上我們目的 ...

#25. 2022臺北馬拉松｜半馬廝殺，周賢峰、曹純玉脫穎而出輪椅組 ...

周賢峰飆66 分 一吐高雄馬跑錯路怨氣 成功闖進世大運. 競爭最為激烈的半馬男子組，一向是大學男子選手的天下，經過集團大洗牌之後，來自臺灣體大 ...

#26. 【有志者】低心率練習的分享從DQ 到2 小時45 分完賽

每人目標不一樣，要清楚自己目標，100 公尺、1公里、 5公里、10公里丶半馬和全馬的訓練完全不同，每位跑手應搵出適合自己訓練方法。 適合自己跑速同跑量， ...

#27. 第一次馬拉松就上手！新手訓練菜單，簡單KO 各類路跑 - 經理人

30 分鐘感受身體實力！測測你是初階、中階還高階跑者？ · 6 個月訓練菜單大公開！完賽全馬、半馬、10 公里路跑賽事.

#28. 間歇跑是什麼呢?跑者應該知道的祕密武器! 森林跑站萬金石訓練 ...

以助教阿政自己為例，假設助教今天想要全馬跑進2小時50分內，那我的5K配速大約為3分30秒/公里配速。換算成400公尺是84秒! 因此就找到自己的間歇跑的配速啦 ...

#29. 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄(CSX0158)

10公里（6.2英里） 25～30 45～55 90+ 半馬（13.1英里） 30～40 50～60 100+ 全馬（26.2英里） 40～50 60～70 110+ 雖然準備半馬的跑者很清楚，他們 ...

#30. 天時、地利、人和，滿滿感動的一場賽事：2022 臺北馬拉松

天時兩週以前就有跑友預告，今年台北馬的天氣可能會在10度以下，如果不下 ... 一開始不錯，但在連續兩天高強度的10K 測驗與觀音山半馬比賽後，開始 ...

#31. 半马怎么跑进130？ - 藏原的回答 - 知乎

半马 130还属于比较基础的阶段，可以严格按照课表来，把握原则：一周三练，少量间歇+大量阈值+适量有氧。…

#32. Hal Higdon 12週的新手半馬課表

12週的新手半馬課表. 2010 年有兩千三百人參加台南古都馬拉松的 10 K 組，就為 10 K跑友介紹 Hal Higdon 12週的新手半馬課表好了，他有新手、中級、進階與步行四種。

#33. 準備挑戰人生的第一次全馬了嗎? 30歲市民跑者的初馬經驗分享

後來陸陸續續的，每年都有參加一到兩場的半馬賽事，像是台北馬拉松、太魯 ... 的課表與直接大致相同，平日以速度訓練為主，假日可以安排90–120分鐘的 ...

#34. 1月2018 - 陳柏長醫師乳癌治療長跑訓練

渣打半馬雖然事先就設定是場練習比賽，但是賽前還是想破百。之前半馬比賽的最快紀錄是2個小時出頭，而 ... 等到年底或許目標是90分而不再是100分了。

#35. [討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排- Road_Running - MYPTT

希望各位大大能提供點意見或課表內容可以讓我參考讓我跑步更多元化，也可以跑的盡興-- ... 53樓 推ruthenium:半馬要破90分，配速4:15/km，是最基本的，也就是10k要有 ...

#36. 干货| 半马训练课表之前有不少跑者询问... 来自特步跑步- 微博

所以要想跑出好成绩，对速度耐力能力提出更高的要求。 本计划针对半马90分水平左右的跑者，赛前十周训练计划。如果没有比赛条件，可以按照正式 ...

#37. 跑步教學．甚麼是「節奏跑」Tempo Run? - Team HNR

無論是5公里、10公里，以至半馬、全馬的選手，「節奏跑」皆十分重要。 ... 第3週: 20分鐘節奏跑(每公里配速在目標配速+/-10秒內) + 90秒恢復輕鬆慢跑 ...

#38. 全馬十六週破PB案例之二：4小時02分→3小時33分

這一次國峰老師開的課表強調的是週期化訓練，一個大週期共16週，各種 ... 下圖是開營之初訓練營的測試，得到我全馬可以跑到324的成績，半馬可以138 。

#39. 【案例分享】教學相長：初半馬2小時09分 - 羅譽寅

經過這十二週訓練之後，除了以2小時09分完成自己的初半馬之外，我相信他所學習到有關跑步訓練上的知識與觀念，已經超過很多跑步愛好者、甚至教練了。

#40. [心得] 課表分享以及跑齡一年心得。- 看板Road_Running

2/12 執行Fullpotential半馬課表開始。 ... 10/10 自主半馬pace 4:51/km 10/15 新竹馬拉松pace 4:28/km 10/23 ... 長跑區2 1次/每週約90分/每次。

#41. sssun路跑日記_20150208_2015渣打半馬21K @1:38:07 半馬 ...

2K後人還是沒變少的趨勢，只是我逐漸把步速提高到5分速左右，心率也上了170，就這麼跑一段吧，今天的目標是100分完跑馬半21K，平均PACE要跑4:45mins/km ...

#42. 【鄉。課表】12週半馬養成計畫、課表、菜單2.0｜2019 NEW ...

(照片由New Balance提供). 今年的學妹們都很強，本人只是休了一個過年，軟爛吃喝一週後，跑個六分速的低強度間歇就氣喘吁吁.

#43. 訓練筆記-半馬路跑首次跑進85分鐘- 人人焦點

這周首次用4分以內的配速跑下了半馬，鞏固自己這個月端午節去瀋陽全馬摸底 ... 在半馬破90分鐘之後，我訓練開始越來越系統化，把5公里和10公里的速度 ...

#44. 進步非偶然自助人助的半馬運動員-曹純玉 - 2017 台北世大運

她每天練習課表，大概早上5點多起床，7點多開始練跑，15到20公里，然後跑到9點多休息，每晚自我要求，晚上10點30分前就寢，表現就此突飛猛進。 自助、人助 ...

#45. 漢森半程馬拉松訓練法：跑出個人最佳半馬紀錄 - MoMo購物

momo購物網提供美妝保養、流行服飾、時尚精品、3C、數位家電、生活用品、美食旅遊票券…等數百萬件商品。快速到貨、超商取貨、3h超市服務讓您購物最 ...

#46. 好時光女子半馬破二訓練營

台北女子半馬是目前台灣唯一一場專屬於女孩們的半馬比賽，也是許多女孩們挑戰初 ... 線上課表即時追蹤，讓妳訓練無時差： ... 高血壓（>140/90mmHg）

#47. 20141116豆漿喝到飽的八方雲集21公里路跑(1小時30分)

上一場平地半馬是年初的渣打96分鐘，經過9個月多的訓練，每個月200公里的跑量，7月參加馬拉松世界陳鄭雄教練課程，學習更多跑步知識及課表， ...

#48. Road_Running - [討論] 半馬訓練是否該換方式？

大家好小弟最近兩場半馬賽事是台北馬及科技盃平常訓練方式就很單純下班就跑個10km 從原本6分速到現在 ... 這個建議好像也可以就造樣平常的訓練到90分完賽列入考慮一下.

#49. Re: [閒聊] 1小時跑10公里是什麼水準？ PTT推薦- C_Chat

因為我的目標是年底台北馬關門時間內達標，所以我訓練課表一直都是能跑長 ... smith098107/17 10:46我台北半馬破2有一半就是參考漢森的訓練法加以簡化.

#50. No84 分秒不差--台北馬@ 愛上馬拉松:: 隨意窩Xuite日誌

尤其是台北馬這種認證賽事，距離通常比GPS距離還要多出300~500公尺，配速上只能比 ... 大人這次也報了半馬，最近每周都有練跑兩次，每次距離大都有12 ...

#51. Kilian Jornet （中階）越野跑訓練計劃 - COROS 台灣

本課表用於展示Molly Seidel 用於準備馬拉松比賽的關鍵訓練。除了Molly 的教練Jonathon Green ... 完成半馬的能力是進行全馬訓練的扎實基礎。此計畫基於心率強度，穿插 ...

#52. 統聯客運

統聯客運不會主動與您聯繫，若接獲通知您有誤設「信用卡分期」、「購買張數」、「重複扣款」、「班次錯誤」等理由，欲索取您的購買資訊或要求辦理退款，皆為詐騙。

#53. 郭婞淳備戰亞運與傷共存相信過程能讓自己蛻變| 運動 - 中央社

29歲的郭婞淳表示，相信自己還是有辦法「滿血回歸」，「訓練課表也沒有比較少，輔助項目反而更多。」 郭婞淳的生涯戰績輝煌，包括在2018年雅加達 ...

#54. 從半馬到全馬：如何不被台北馬關門？ - 燦爛笑容的向日葵女孩

我的跑友建議我前半馬7分速，後半馬8分速，這樣就是均速7分30秒/公里來完成全馬。 我自己的跑步策略是「順順跑」，而我實際跑台北馬時的配速如下：.

#55. 台北馬拉松半馬90分配速攻略及訓練課表分享—搭配機能繃帶襪 ...

漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績: Hansons Marathon Method 英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。

#56. 2020 新竹北埔膨風路跑，看完"一個人去跑步"，準備跑半馬囉

週日：以5分半速漸進到5分速跑15公里。 這份月跑量200公里，對於常常慢跑的人可能很輕鬆，不過對於一般人可是個挑戰阿~打掉重練 ...

#57. 500块的老年大学，20岁的我抢着上 - 搜狐

没想到，跟老年团旅行的热度还没过，年轻人又开始决定周末去老年大学上学了。 这个“哇”里，包含了70分的兴奋，20分的好奇，以及十分的嫉妒。（图 ...

#58. 衡阳市-筒灯5w白光-雅阁灯泡5w5w狗狗币

白鹿是幸运的，赶上了属于90后的互联网浪潮，从文艺森系的网络达人，摇身一变成了 ... 进一步推测，整个墓室空间有5500立方米左右，如果按八分之一的空间堆放陪葬品， ...

#59. 跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學化訓練

需要持續跑90分,盡量維持在E配速(中途一定要喝水,但每次補給不能停超過30 秒),配速維持不變,假設90分鐘後心率升到B, 5.計算(B-A)十A×100%,就可以得出心率飄移。

#60. Jay的跑步筆記: 矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學

我通常建議市民跑者每年的全馬出賽頻率以兩場為限,其他時間可以參加一些距離較短的賽事如半馬或是10公里賽等。有些跑者偏好在休賽季轉換到越野馬拉松,那也是可以考慮的 ...

#61. 半马如何跑进1小时40分？

半马 如何跑进1小时40分？ 全民跑步. 立即播放. 打开App，看更多精彩视频. 100+个相关视频. 更多. 第一次跑 半马 感觉人快“没”了. 2930 3. 6:22.