台北醫學大學心智意識與腦科學研究所，發現憂鬱症患者，特定大腦區域的腦波不同，患者即便接受到的是中性訊息，也有可能在半秒的時間內，就陷入負面反芻性思考。因此可能需要專業介入，才能改善病徵。
反芻思考改善 在 公視新聞網 PNN Facebook 的最佳解答
同時也有1部Youtube影片，追蹤數超過32萬的網紅快樂大學Happiness University，也在其Youtube影片中提到，訂閱快樂大學的頻道，讓你的人生變得更快樂：https://is.gd/BU3x93 明明說休息是為了走更長遠的路，為什麼我會越休息越覺得累？ 你可能無意中犯了大腦胡思亂想的毛病，無法達到真正的休息。 00:14 想太多的副作用 01:32 如何治療反芻思考？ 03:30 如何訓練正念（冥想、專注力...
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反芻思考改善 在 Facebook 的最佳解答
【純文字版，給比較習慣閱讀的人】
哈囉我是阿滴，大家從標題應該就知道我今天想分享什麼了。我在猜會蠻多人有點驚訝，覺得阿滴怎麼會有憂鬱症？事業看起來蠻成功、有這麼多朋友而且還有妹妹，有什麼好憂鬱的～不過如果比較有follow我的人應該會發現我在去年大概年底有消失了一陣子，阿滴日常停更，阿滴英文影片就是勉強一兩週更新一次，那段期間是我最嚴重的時候。
事實上，我從去年在紐時刊登廣告那一波忙完之後就開始有一些憂鬱傾向了。常常會覺得自己很爛、對工作表現很焦慮、睡眠障礙很嚴重、會很害怕網路上的批評、 也會無故地悲傷哭泣。不過當時的我沒有太警覺說自己是不是生病了，因為YouTuber的職業一直以來就是蠻高壓的，我就想說繼續撐著繼續工作應該自然就會好了。
但是後續的幾個月又綜合的承受了接二連三龐大的壓力，我撐到大概9月這一切的壓力就在某次爆發了。那是一場在台南的演講，我在台上發現我喘不過氣，幾乎無法思考，也提不起精神把準備好的內容講出來，只能草草的結束趕回台北休息。那天晚上我對自己的處境陷入了很大的恐慌跟絕望，在床上發抖哭泣，我才發現我真的不太對勁了。
我是在9月底第一次去看身心科，醫生一開始診斷我為焦慮症並開藥，但一週後我的症狀越來越嚴重，後續回診時醫生開了抗憂鬱的藥給我。當時候的我很急著想要趕快好起來，所以我也在醫生的建議下同步去別的診所進行心理諮商。還在朋友的介紹下嘗試rTMS治療，用磁力儀器去刺激被憂鬱症影響的腦部，反正現代醫學有的療法我幾乎都試過了。
那段日子真的很黑暗，我現在回想起來會用「行屍走肉」來形容。每一天都極度悲傷壓抑，陷入毀滅性思考的迴圈，覺得自己一無是處、後悔以前的各種決定、覺得未來一點希望都沒有，想到腦子都發燙發麻也不能控制，恐慌到全身會不自主地發抖。喪失所有動力跟精力，做什麼都無法開心，連微笑都做不到，情緒只剩下焦慮跟憂鬱，甚至連龍貓這種超無害的動畫都會無法連續看15分鐘。躺著休息也不行、嘗試工作也不行，每天都非常的痛苦光是活著就用盡力氣了。
快轉到現在，將近一年後，大家應該看得出來我已經好很多很多了，甚至可以做影片跟大家分享這一段旅程。想做這支影片的原因主要是覺得，我的經歷跟康復的過程可能可以幫助一些正在憂鬱症中掙扎的人們，同時也想要推廣心理健康的重視，讓更多人能夠意識到這個疾病的可能。
✰✰✰不過我要先聲明，我不是心理醫師也不是諮商師。我分享的全部都是我主觀的經驗，並不能夠代表所有病患。憂鬱症是很複雜的疾病，希望大家把這支影片當作參考就好，有需要的話還是要以專業醫生的意見為主✰✰✰
首先我們來講針對憂鬱症，你可能不知道的事：
1. 憂鬱跟憂鬱症並不一樣
憂鬱只是情緒，憂鬱症則是一個大腦神經物質失調的疾病。每個人都會有難過的情緒，但是憂鬱跟憂鬱症不一樣，舉個例子，如果身邊的親人過世了，感到憂鬱是很正常的，當我們學會了在沒有那個人的世界繼續生活下去時，這樣的悲痛就會消失。但是憂鬱症是因為自我厭惡產生的悲痛，覺得糟糕的是自己，所以似乎沒有終點。憂鬱症引發的悲傷情緒是遠比一般水平強烈的，通常有幾個明確的指標，包含：心情超過兩週的持續悲傷、對原本有興趣的事物失去興趣、對自我的無價值感與罪惡感、以及反覆地想到死亡或有自殺意念。
2. 憂鬱症病患並不是抗壓性差
很多人會覺得憂鬱症患者就是草莓玻璃心，一點點壓力就受不了。這個敘述不完全正確。雖然這樣講有點自誇但是我不覺得我是一個抗壓性差的人，我過去很勇於承擔責任跟壓力跟輿論，但是太過追求完美的個性讓這些壓力不斷累積，到最後才爆掉了。所以很多憂鬱症的人在患病前其實都是承擔了一般人無法想像的創傷或是壓力，才會得到這個病。在得病之後自我厭惡的壓力就已經爆表了，就像是一個充滿氣的氣球，所以再多任何一點點壓力就會爆掉。
3. 憂鬱症病患無法控制自己的思考
在憂鬱症發時，我會無法自拔地陷入負面的反芻(rumination)思考，有點像是一般人的悲觀乘上好幾倍然後反覆的反覆的不斷往下繞圈圈。生活中的所有事情都會看起來很黑暗、沒希望，滿腦子充滿了荒謬的劇本：我會失去工作、付不出員工的薪水、朋友們都會離開我甚至會家破人亡等等。這種思考無法控制，也很難停止，真的不是想開一點就可以解決的事。同一個想法會卡在腦子裡面很久，會需要一些藥物輔助跟親友或專業諮商師大量的溝通跟排解。
4. 憂鬱症會讓患者變遲鈍
以前我一直都以為憂鬱症只是會影響心情，但是得到憂鬱症才發現它會直接影響你思考的速度還有記憶力。我嚴重時讀書讀到第二行就會忘記第一行在講什麼了。在錄影時就算有逐字稿，直接照稿一個字一個字讀也會做不太到。這件事真的造成我很大的恐慌，因為嚴重喪失工作能力，自信心也受到很大的打擊，開始擔心自己是不是會慢慢失智。但是這個並不是不可逆的，憂鬱症好轉後，我已經恢復大部分的思考速度跟記憶力。
5. 憂鬱症是有機會改善的
這點我覺得是最重要的。網路上跟憂鬱症相關的文章有很多，但不一定全部都是正確的。我記得我在初期有看到一些說法是憂鬱症是終生不會好的疾病，讓我打擊非常大，陷入絕望跟無助甚至是自暴自棄。但是，憂鬱症其實是有機會治療的，也可以大幅度改善症狀，擁有這個信念對於康復的幫助非常大，對於自己的信念會很有幫助。
所以，接下來我想來分享一下我自己覺得對我的恢復有幫助的事情：
1. 相信醫生說的話，按時吃藥
我一開始其實不是一個很聽話的病患，醫生開的藥或是講的話我都不是那麼信任，也會自己去Google一大堆似是而非的資訊，覺得自己應該要用網路上面說的方式解決憂鬱症。但是在換了好幾個診所跟醫生後我發現相信醫生專業的判斷才是最重要的。需要吃藥的時候就吃藥，需要換藥的時候就換藥，一直懷疑藥物或是療程是不是最正確的會延誤一些治療時間，也會造成不必要的心理壓力。
2. 改變對自己說話的方式
憂鬱症患者的想法會不斷的攻擊自己，自尊心自信心自我價值感都會相當低落。不過這樣對自己說話的方式也不是一時半刻養成的，而是在得病前就已經形成的習慣。雖然病發時很難控制自己的想法，還是要想辦法改變這個對自己說話的方式。我從書上看到的一個我覺得很有效的方法是在早上剛醒意識還有點模糊的時候，趁機對自己說或者是想很多正面的鼓勵的言語，像是「我愛自己」、「你是很棒的人」等等。大腦在這時候會比較能接受這些想法，慢慢養成習慣。我是在實施這個作法一週後就有感自己早上起床沒有這麼痛苦，一整天的想法也比較能夠放過自己。
3. 活在當下，不想過去跟未來
在發病的時候，我發現我會不斷的悔恨過去跟懼怕未來，沒有辦法好好的be present。所以後來我在狀況糟糕時，會把自己的眼光限制在僅限於今天，盡量不去想過去跟未來的事，只要把今天過好就好了。靜坐冥想跟瑜伽也對於把我拉回當下很有幫助，我還會把每一天做了什麼事跟相對應的心情透過app記錄下來，讓我可以看到自己有哪一些trigger跟情緒的波動以及進步的幅度。
4. 有耐心，給予時間
我一直以來都是急性子，什麼事都想要用最有效率的方法完成。但是憂鬱症真的要慢慢恢復，就連憂鬱症的藥都是要服藥的大約一個月後才能感受到藥效。所以要有耐心，按照時間走必要的療程。尤其是在康復的路上不要急躁，帶著會慢慢好起來的希望，給自己的身體跟大腦時間恢復神經物質的平衡，找回自己的健康。
5. 找到生活中新的目標與成就感
最後，當你慢慢好起來，找回了一些動力跟精力後，我覺得就可以開始找尋生活中新的目標跟成就感了。我自己過去把大部分的成就感都架構在自己的工作上，但YouTuber的工作表現很大一部分是自己無法完全掌握的，所以這樣的成就感相當不穩定。我後來經過諮商師的建議找到了幾個其他比較穩定的成就感來源，像是煮飯、健身，讓自己可以在這些事物上感受到自己的進步也找到自我價值感，這對憂鬱症的恢復很有幫助。
雖然現在講的輕鬆，但在過去這幾個月我真的是在憂鬱症當中苦苦掙扎了很久，也經歷了很多很多事。今天的篇幅有限，先分享到這邊，希望這些資訊對大家有些幫助。
我知道今天做了這支影片可能會被媒體報導，被貼上標籤，或是有網友會說一些很難聽的話。不過我想要最後分享一個在那段期間發生的一件事。有一天我實在是好痛苦，哭問我爸說，我到底為什麼要承受這樣的辛苦，生來已經有異位性皮膚炎這個不能治好的疾病了，現在不只皮膚連腦子都病了。我爸回我說，他一直覺得我是活神農，因為有這些經歷，以後好起來才能夠幫助更多人。我當下只是覺得...
...幹你會不會安慰人！！！我都很痛苦了你還在跟我說要我去幫助其他人？
但是現在決定跟大家分享，是因為我爸說得對：如果因為我的這段經歷可以幫助有相同狀況的人好過一些、有希望一些，這一件事本身會賦予我的痛苦一些正面的意義。
最後，在這段時間我看了無數篇相關文章跟書籍，我會把我覺得對我幫助最大的內容放在影片的更多資訊欄。希望在憂鬱症掙扎的你可以從當中找到一些方向跟力量，學習與憂鬱症共存的方式。
》書籍推薦
脫憂鬱 https://www.books.com.tw/products/0010766841
憂鬱症自救手冊 https://www.books.com.tw/products/0010848801
禮悟 https://www.books.com.tw/products/0010833109
為自己活一次 https://www.books.com.tw/products/0010802223
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憂鬱患者生活方針 https://bit.ly/2VA3tfn
放下找回當下 https://bit.ly/3r0r44t
如何原諒自己 https://bit.ly/3yKMB3z
低潮時的決策 https://bit.ly/2TXDtKi
》其他資源
社團法人臺灣憂鬱症防治協會 http://www.depression.org.tw/
衛生福利部安心專線 1925（依舊愛我）
生命線專線 1995 （要救救我）
張老師生命專線 1980（依舊幫你）
YouTube影片版本：https://youtu.be/vJanWrA_ZQM
志祺在這段期間幫助了我很多，他也做了一支影片：https://youtu.be/s2bMQRsnk_I
反芻思考改善 在 Facebook 的最佳解答
「當我們被沮喪、煩悶或憤怒的情緒籠罩的時候，反覆咀嚼的不大可能是對改善情緒有幫助的想法，更甭提為自己找出解套方法。更多時候，我們是在鑽牛角尖。
倘若我們可以運用自我抽離(Self-distancing)的方式，往後退一步、抽離當下的情緒、用不同的角度觀看整件事，就能幫助自己更快擺脫負面漩渦。透過文章中幾種方法，幫助我們跳脫個人視角，學會更客觀看待一個負面經驗，減緩情緒上的困擾。」
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我有個不好的習慣是
一個人靜下來的時候
會一直反芻思考之前發生過的事
例如剛才與人講的每一句話、對方的表情動作、某個時刻對方是否尷尬了一下、是我言行不得體嗎?
有時事情已經過去很久 也許好幾個月甚至好幾年
但還是會強迫式的重複回憶某些片段 然後覺得自己當時的表現很不妥 (習慣做內在自我歸因)
久而久之 內心會有很多自我譴責的聲音 活得很累
而且會去迴避新事物 來避免尷尬經驗的累積
請問針對這個狀況 有沒有甚麼具體的方法能改善?
(我知道是自信不足的問題 可是加強自信太籠統了
是想問 當反芻思考出現時 我能夠做些甚麼緩和它或導正它??)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.187.41 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/PSY/M.1577428101.A.199.html
但只能控制 無法根除
也有可能是我還沒遇到對的諮商師
想問我這情況適合什麼諮商學派或療法?
※ 編輯: doggov (180.217.130.194 臺灣), 01/02/2020 20:28:34
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