【減肥】如何預防過度進食
我們大多數人都沒有柳下惠坐懷不亂的意志力,
只要活在精製食品/美食充斥的現代社會,
我們隨時都有機會過度進食,
但是我們還是能夠透過一些小技巧,
來減少我們暴食的機會。
以下是 Marci Nevin Fitness分享 預防過度進食的6個小技巧。
一、 #使用較小的碗盤
這乍看之下很無腦,但基本上是有實證的,
有一些研究顯示當你拿著較大的盤子去吃吃到飽/buffet,
攝取的總熱量會較高,
因為我們通常傾向填滿盤子,填滿我們原本不需要的食物。
二、 #用蛋白質跟蔬菜填滿你的肚子
蛋白質與蔬菜通常熱量密度低,飽足感高,
而且需要較多的時間消化。
所以依照這些特性,假設你的餐點大部分由蛋白質與蔬菜組成,
一來你比較不容易過度進食,
二來飽足感持續較久,饑餓感會較低。
三、 #少吃高嗜口性的食物
高嗜口性的食物非常非常容易令人暴食,
你想想看你上次是如何吃下那包洋芋片的。
高嗜口性的食物是由食品科學家所精心調製而成,
那充滿魔性的味道就是要讓你不可自拔的一口接著一口。
這類的食品也因為精製的關係通常營養價值較少,
飽足感也較低,吃完了還是容易餓。
如果要吃這類食物的話,建議小心謹慎。
四、 #細嚼慢嚥,好好地享受食物
吃下東西後,胃腸道傳遞飽足訊號到大腦
需要大約20分鐘的時間,
所以細嚼慢嚥能相對於狼吞虎嚥較能夠減少過度進食的機會。
五、 #吃東西時不要分心
不知道你有沒有邊看電影邊吃東西的經驗,
明明好像已經吃了不少東西了,卻還是覺得空虛,
因為邊吃東西邊做其他事情會使大腦分心,
讓大腦無法好好覺察、好好享受我們所吃下的食物。
於是你不一會兒又會想要再覓食。
六、 #限制每一餐食物的多樣性
當餐點中含有越多樣味道與口感的食材,味蕾就越不容易疲乏。
當我們不停享受不同口味的食物時,
我們過度進食的機會就會上升。
不過多元飲食同時也是提升健康的方式之一,
所以關於這一點還是要有所斟酌。
https://www.facebook.com/marcinevinfitness/posts/769348036605972
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http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/219232695
The belief that you will never again overeat for as long as you live is foolish. Even with the best of intentions, you are still human and therefore bound to make mistakes. Still, you can do your best to set yourself up for success so that the times when you do overeat happen less frequently.
1️⃣ This first strategy might sound like a no brainer, but it’s one that’s often forgotten. Start by using smaller bows and plates. Obviously the bigger your serving vessel, the more likely you are to serve yourself more food than you need.
2️⃣ Eating mostly protein and veggies has two benefits. One, they require more chewing so it forces you to slow down. They also take up more space in your stomach, so you will start to feel full faster. Second, protein and fiber are both filling and take longer to digest. The result is more stable blood sugar and feeling fuller for longer, which makes you less likely to snack in between meals or overeat at your next meal.
3️⃣ Highly palatable foods are incredibly easy to overeat because they are engineered to be tasty and easy to eat. These foods are devoid of nutrients, so they don’t send the signal to your brain that you’re full. Think any food that is sweet, salty, fatty, or has added flavors. If you do want to eat these foods, try eating a small serving alongside a more well balanced meal.
4️⃣ It can take 20 minutes for your stomach to send the signal to your brain that it’s full. When you shovel you food and hardly take the time to chew, it’s easier to eat past the point of fullness. Eating slowly gives you a chance to feel fullness signal kick in.
5️⃣ Whether it’ sitting at your desk while working, driving, or in front of the t.v, being distracted is takes the mindfulness out of eating. Before you know it, you’ve inhaled your food without even taking the time to enjoy how it tastes, which can then leave you seeking out more.
6️⃣ The more textures and flavors you have in a meal, the easier it is to overeat because you’re palate doesn’t fatigue as quickly. When you have a simple meal with only a few ingredients, the pleasure of that meal often decreases before you have the chance to eat too much.
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅MAG DAILY,也在其Youtube影片中提到,繼上次在我的減肥心路歷程中分享到我是如何從錯誤的減肥方式之後經歷暴食,最後才愛上健身 影片發布後有不少可愛的觀眾朋友私訊我跟我說,他們也正處於飲食障礙的狀態中, 想知道我是用什麼方式走過來的, 所以今天透過影片再詳細分享。 * 在分享這個故事之前我想先為這個影片下個小標題:「別讓數字定義你」,人活著...
吃東西時不要分心 在 MAG DAILY Youtube 的精選貼文
繼上次在我的減肥心路歷程中分享到我是如何從錯誤的減肥方式之後經歷暴食,最後才愛上健身
影片發布後有不少可愛的觀眾朋友私訊我跟我說,他們也正處於飲食障礙的狀態中,
想知道我是用什麼方式走過來的,
所以今天透過影片再詳細分享。
*
在分享這個故事之前我想先為這個影片下個小標題:「別讓數字定義你」,人活著身邊有這麼多愛你的人,每天有這麼多美麗的事情再發生,我們的存在是這麼寶貴,但是為什麼我們往往覺得自己的價值好像就只侷限在那幾個很膚淺的數字,尤其是女生,身為一個女人,你自己都不愛自己,沒有人有義務要來呵護你要來愛你肯定你的。
或許你今天在觀看這個影片你並沒有這樣的難處或是症狀,但是我希望大家都能夠看看,可以正視到這個問題,可以了解到有這樣難處的人的真實情況,或是如果你有朋友處於這個狀況,或許你也能夠幫助他走出來。又或者你是不是也曾經在無意間用數字定義了別人讓別人進入這樣一個處境。
------暴食症是什麼?
http://www.3phk.com/v5article.asp?id=2173
根據美國精神科協會制訂的精神病診斷及統計手冊-第四版,暴食症(Bulimia Nervosa)是飲食失調(Eating Disorder)的一種,其診斷準則如下:
1. 狂吃(Binge eating)情況一再出現,每次有以下兩個特徵:
‧ 在一段時間(如兩小時)內,比一般人於同樣時間內和境況下進食的分量明顯為多。
‧ 在狂吃期間覺得無法控制自己進食(如感到不能停止進食、控制吃的東西或分量)。
2. 重複用不當的補償性行為來避免體重增加,例如扣喉嘔吐;濫用瀉藥、利尿劑、灌腸或其他藥物;禁食或過度的運動。
3. 狂吃及不當的補償性行為同時發生,平均每周最少兩次,持續三個月。
4. 自我評價完全受身形和體重影響
5. 這些問題並非只在厭食症期間出現
------如何恢復
【心態上】
1.找到精神依靠、情緒出口
有情緒低落的時候,尋找一個可以分攤心情跟壓力的人,當我們說出口了,也代表我們面對了,任何事情都是要在面對之後才能尋求解決方法。不要覺得丟臉,不要覺得別人會把我們當成怪物,只有伸出手了別人也才有權利來拉我們一把。
2.接受人生中的脫序時刻
在暴食的過程中往往是沒有自信自暴自棄的,或許你正處於一個規律的飲食中,只是因為吃了一點不再預想中的食物,你就因此失控,正因為你不完美,但也因為無法接受這個不完美而活在這樣的深淵中,放寬心人生的路上總有事情不順心,無法避免,不如從中找到樂趣找到自己特別之處跟他和平相處。
3.跟食物建立良好關係
傾聽自己身體的聲音,了解身體真的想要的是什麼,越界定食物的好壞越拒食物於千里之外越容易失控。吃東西時放慢速度,好好感受每一口食物的美味跟內容,仔細感受食物帶給身體的是能量?仕身理飽足?是心靈飽足?每種食物都缺一不可但也需要彼此平衡。
【怎麼做】
1.好好吃三餐
你沒有跟別人不一樣。好好享受一般人吃飯的權利,享受吃三餐規律豐富有營養的餐點。
2.坐著吃飯
規定自己要吃飯就坐下來好好吃,不滑手機不分心,培養自己的好習慣。
3.分散注意 發展興趣 避免孤獨
避免自己會暴食的情況,生活中還有很多事情需要去做,不用時時刻刻用食物跟數字定義自己。轉移注意力發展另外的興趣。
------書籍推薦
正念飲食
http://www.books.com.tw/products/0010749785
在哪裡,都能當個巴黎人
http://www.books.com.tw/products/0010722132
向巴黎夫人學居家
http://www.books.com.tw/products/E050012620
向巴黎夫人學風姿
http://www.books.com.tw/products/E050012621?loc=P_asv_001
向巴黎夫人學品味
http://www.books.com.tw/products/0010644336?loc=P_asv_004
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