[ 舊文分享 - 不要減肥,要養瘦 ]
還是很多朋友寫信問我說要怎麼吃才能瘦的健康? 當我反問是否有吃超過基礎代謝率的卡路里時,總是得到「吃那麼多不會胖嗎??」的回應。
如果沒有吃到基礎代謝率的卡路里,身體無法維持基本機能,新陳代謝率會下降,而且最糟的是,這樣減掉得不會是脂肪,減掉的會是肌肉! 當身體沒有能量的時候,會先從肌肉抓能量來用而不是脂肪,長期下來不但身體沒力,新陳代謝低,最慘的是只要一正常吃飯就會胖回來了。
再分享一次健康的減重觀念,不要再把自己餓死又陷入正常飲食後復胖的輪迴深淵了!
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,嘗試 斷食 ,但你知道斷食後的第一餐非常重要嗎? 沒有好好注意 可能會發生意識不清、肌肉無力、心率不整的狀況! (這裡指的是斷食時間超過24小時才需要特別注意) 主要是因為長期斷食會造成身體的電解質失衡 再次進食如果吃大餐,會使胰島素大量分泌 這樣會使電解質失衡更加嚴重!!! 所以斷食後的第一餐絕...
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[ 外食該怎麼控制飲食? ]
不少人私訊問我... 如果剛好要在外聚餐的話要怎麼控制飲食? 健身減肥期間如果吃了幾頓大餐是不是就失敗了?
「健身是一種生活態度,不是一個減肥的過程」 如果說健身是生活的一部分,那麼享受食物當然也是生活中很美好的一部分! 要我完全放棄美食、嚴格限制自己的話是完全不可能的! 所以我並不是餐餐都自己準備清淡食物,我每週還是有很多餐會吃外食吃大餐,甚至偶爾放縱自己吃漢堡跟我最愛的薯條🍟
- 該怎麼吃呢? -
主要還是記住兩個原則
1⃣ 熱量的控制
2⃣ 食材的選擇
大家都知道不要吃熱量太高的食物,但是你知道一整天多少卡路里的攝取對你來說算是高的嗎?以前的我不知道,所以只知道低卡低卡低卡,吃了包大薯就罪惡深重隔天不敢吃飯... 其實可以不必這樣。
我們只要能吃超過基礎代謝率的熱量,再搭配運動消耗多餘的熱量,你一樣不會因為不小心一兩頓的大餐而前功盡棄!
為什麼要吃超過基礎代謝率的熱量呢?請參考這篇👉https://www.facebook.com/stylefitwithMi…/…/389935337868577:0
例如我的基礎代謝率一天約為1300卡,我知道今晚有飯局要吃韓國烤肉,我會先上網google吃一餐韓國料理大約是多少卡路里? 保守估計一餐吃喝到爽算你1000卡好了,那麽為了晚餐,我可能早餐午餐及點心就控制在300卡內或是搭配運動消耗多餘熱量(絕對不能不吃唷!為了維持新陳代謝,我一樣是兩個小時會吃一次東西)例如,早餐一小條地瓜80卡,點心一根香蕉100卡,午餐一份沙拉250卡,下午點心一杯低脂優格80卡,全部加起來共510卡。然後找時間花半個小時做HIIT燃燒200-300卡的熱量,這樣晚餐就不需要擔心了!😋
因為晚餐只有1000卡的額度可以吃,所以在吃的時候當然還是要好好的選擇放人口中的東西囉。例如很多肥油的豬五花跟雞腿肉,我就會選擇吃雞肉多一點,因為一樣的量,雞肉的熱量比較低,可以吃多一點比較划算!(歐巴桑心態)還有沾醬的話也是選擇沾醬油不要選擇沙茶醬等等,如果有白米和糙米可以選擇,那就選擇糙米... 有蔬菜的話我也會吃很多~ 總之在選擇食物的時候,大概在心裡估算一下怎麼吃才不會浪費這1000卡就對了👌
記住,千萬不要因為前一天吃了大餐,隔天就吃很少或是不吃!這樣反而會降低新陳代謝,讓你更加瘦不下來,無法燃燒多吃進去的肥油,身體還會自動消滅肌肉來維持身體運作...所以千萬不要大小餐唷!
如果前一頓的大餐吃的太油膩,也可以試試蔬果汁排毒法幫身體大掃除 👉https://www.facebook.com/stylefitwithMich…/…/389040731291371
如果你的肌肉量很高的話,其實真的不會因為多吃了一兩餐大餐就復胖,所以平時的運動課表一定要記得加入肌力訓練鍛鍊肌肉唷!
最後記住一件事:健身是生活的一部分,不是減肥的過程,所以完全不需要有成功失敗的壓力! 這不是七日蔬果瘦身湯,七天後只瘦了一點點就算失敗,也不是什麼減肥體重數字的挑戰比賽,這是你生活的一部分,應該要享受著健身帶給你的改變,而不是為了體重計上的數字去改變你的心情。所以放輕鬆,享受生活,享受美食,享受運動,享受健康的自己❤️
吃超過基礎代謝率 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
嘗試 斷食 ,但你知道斷食後的第一餐非常重要嗎?
沒有好好注意 可能會發生意識不清、肌肉無力、心率不整的狀況!
(這裡指的是斷食時間超過24小時才需要特別注意)
主要是因為長期斷食會造成身體的電解質失衡
再次進食如果吃大餐,會使胰島素大量分泌
這樣會使電解質失衡更加嚴重!!!
所以斷食後的第一餐絕對不要暴飲暴食
總熱量不超過50%
選擇單一營養素:像是簡單好消化的蛋白質
不要選擇富含油脂與澱粉的食物
但是如果大家執行的是輕斷食
其實就不用太擔心
除非你斷食時間超過24小時才需要特別注意
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:37 斷食 後的第一餐怎麼吃 -復食症候群是什麼?
02:03 斷食 後的第一餐怎麼吃 -第一餐這樣選
03:04 結尾
斷食 後的第一餐怎麼吃?要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
#斷食 #復食 #168
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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吃超過基礎代謝率 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
我們常聽到「 #代謝 好有助身體健康」,但這背後的關鍵是什麼呢?而現在環境中有許多毒素,日常生活要怎麼做才能幫助身體代謝?以下陳俊光醫師帶你了解人體代謝機轉,同時避開毒素!
代謝是什麼?對身體的功能為何?
陳俊光醫師說明,我們每天吃進許多食物,身體會將這些食物以及其所含的各種營養素進行加工處理,以滿足各種不同的功能需求,這個就叫做代謝。「當然我們吃進去的不只是營養,也包含許多毒素,」他表示,代謝也是將毒素排出體外的必要工作。
代謝的種類?
#基礎代謝
陳俊光醫師表示,基礎代寫指的是當一個人處於休息狀態所需的熱量,換句話說,就是我們躺著不動都會消耗的熱量就叫做基礎代謝率。
#新陳代謝
但基本上我們不太可能一整天都不動,生活需要做各種活動,此時身體的代謝率就會提升,就需要更多的熱量來滿足這些需求,而此時身體的代謝狀態就是新陳代謝。
陳俊光醫師進一步解釋,新陳代謝可以分為兩個部分,而這兩者息息相關:
分解
分解的目的是為了產生熱量。陳俊光醫師說明,我們每天吃進的許多食物就是熱量來源,有了熱量才能做許多事情。
合成
合成是把吃進去的東西,製造成身體的一些重要結構。陳俊光醫師舉例,當我們去健身房鍛鍊時,肌肉會運用胺基酸、蛋白質加強結構,這就是一個合成的過程。
如何得知代謝是否良好?
陳俊光醫師提及,身體的排毒能力可藉由實驗室檢測判斷。以塑化劑為例,吃進身體後要經過腸胃消化,以及肝臟解毒兩個階段才能將其轉為水溶性,再透過尿液及糞便排出體外。因此能藉由檢測尿液中的殘存毒素濃度,判斷身體的代謝狀況是否良好。
身體能代謝有毒物質嗎?
「這是一個非常重要的課題,」陳俊光醫師表示,人體要完全排出環境毒素,需要消耗相當大的能量,而這個過程主要是在肝臟完成
他舉塑膠製品為例,因為製作此類產品的過程中,為了要讓塑膠變得柔軟,就需要添加塑化劑,但塑化劑進入我們的身體後,就會對器官造成危害。
「當我們用保鮮膜覆蓋在高油脂的食物上面,就很容易把塑化劑吃下去,因為塑化劑本身是脂溶性的。」陳俊光醫師進一步解釋,塑化劑跟著食物進入腸道後,在分解過程中就會產生有毒物質,肝臟就必須加工處理,此時就會消耗相當大量的營養素來排除,例如維生素B群及胺基酸等。
不過現代人外食居多,營養多半並不均衡,陳俊光醫師就說,飲食不均身體就沒有足夠營養排除毒素,將導致毒素在我們體內持續累積,造成身體負擔。
如何避開環境毒素?
多喝水
飲食均衡
保持運動習慣
減少接觸塑膠製品,以玻璃或不鏽鋼材質替代
環境毒素無處不在,我們究竟該如何避免?對此,陳俊光醫師回應,環境毒素有非常多種,而最主要進入身體的途徑是「跟著食物一起進來」。
另外還有外用產品,包括沐浴乳、肥皂、洗髮精等清潔用品,以及保養品、化妝品等,在製造過程中也會加入人工香料、防腐劑等化學材料,就會透過人體皮膚表面被吸收。
「減少接觸仍是最主要的避毒方法,」陳俊光醫師表示,盡量少用塑膠製品,日常生活中能用其他材質替代塑膠製品,例如水瓶、餐具等,可以選擇玻璃或不鏽鋼材質,就能大幅減少吃進環境毒素的機會。
此外,保持飲食均衡及運動習慣、多喝水,都有助身體排毒。「減少吸收、加強排出,就能保持體內乾淨。?
認識塑膠製品
日常生活中有非常多塑膠製品,陳俊光醫師認為,我們都需要好好認識其中差異。
「塑膠容器上有一個三角形符號,當中有編碼1到7號,」陳俊光醫師說明,台灣目前大部分都是使用編號5號的塑膠(PP),而這也是生產過程中不需要添加塑化劑的類別,同時耐溫超過100℃。
他提醒,盛裝熱食的塑膠容器,包括熱飲使用的杯蓋在內,若不是使用5號,就要特別小心,因為其他編號的塑膠產品不耐高溫,容易溶出塑化劑,都不適合再加熱或裝滾燙熱食。
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早安健康FB:
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吃超過基礎代謝率 在 POPOLA X 邵庭 Youtube 的最佳貼文
瘦身企劃源起:
邵庭在拇趾外翻開刀住院後
體會到身體健康的重要性
原本零食速食炸物全都吃的她
找來專業營養師進行減重計畫
依照邵庭的飲食習慣以及身材比例
營養師專業建議她每天飲食不超過1500卡路里
用健康的方式進行減重馬拉松
目標是在半年內需減掉10公斤
2018三月份時原本60公斤的她
能夠達成這個任務嗎?
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#體重管理#庭瘦der#全台手播
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爬文後看到有人說
每天攝取的熱量應該如下表
基礎代謝率<攝取的熱量<總熱量
就算要減肥,每天也應該吃超過基礎代謝率
否則基礎代謝率會自動下降,以後想瘦也很難瘦
以後也不用擔心會容易復胖
但我另外卻又看到有人說
若想減肥,那每天應攝取800卡或1000卡
只要有攝取到800卡,這樣基礎代謝率就不會降低
請問這是真的嗎?
像我的基礎代謝率約1200卡
我若每天只吃到1000卡,這樣基礎代謝率真的就不會降低了嗎?
也不用擔心復胖的問題嗎?
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