【分配營養素需要知道的事】 #給初學者的第六封信✉️
💎「如果你是健身新手,這個系列你一定不能錯過。」💎
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既上一篇我們知道一日所需的熱量TDEE後
可以透過調整熱量攝取達到我們增重增肌與減脂減重的目的
接下來帶大家來認識
除了熱量你還需要在乎的營養素分配
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📌「有哪幾種營養素?」
📝A:食物中所含的三大營養素(宏量營養素),蛋白質、碳水化合物及脂肪都具有提供熱量的作用。
蛋白質與碳水化合物 1公克提供4大卡的熱量
脂肪 1公克提供9大卡的熱量
額外補充,酒精1公克提供7大卡”身體無法利用”的熱量
這裡建議將每天吃下肚的食物記錄並透過App
可以幫你方便統計各類食品的營養素和熱量
我個人長期在用的App 是 Myfitness Pal 推薦給大家!
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📌「蛋白質的作用與種類?」
📝A:幫助身體修復或肌肉,維持人體正常身理機能。
蛋白質可以修補與創造新組織,在減脂期扮演防止肌肉流失的角色
幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等
可調節生理機能、也是維持人體免疫力的重要成分
蛋白質類食物,如:豆、魚、蛋、肉、奶類製品。
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📌「碳水化合物的作用與種類?」
📝A:建造肌肉是需要碳水的,同時也是提供了身體能量重要的來源。
碳水化合物也就是醣類,可以分為單醣、雙醣及多醣類
主要的功能在供給身體所需要的能量
也幫助我們肌肉細胞的合成作用,腦細胞也特別需要醣類中的葡萄糖。
澱粉類食物,如:米飯、麵食、馬鈴薯、蕃薯等五穀根莖類。
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📌「脂肪的作用與種類?」
📝A:提供熱量與飽足感,賀爾蒙合成及必需脂肪酸。
脂質主要的功能在提供熱量,賀爾蒙合成及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸
另外維生素A、D、E、K為脂溶性維生素,必需溶於脂肪中才能被吸收利用。
以優質脂肪為主,如:omega-3&6,如堅果、酪梨、深海魚油、橄欖油、、、等。
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📌「建議的營養素比例?」
📝A:沒有一定,請依據生活及運動型態調整。(這方面請詢問專業教練替你安排)
一般建議如下:
-蛋白質:約體重x 1.2~2倍克數。(依據運動類型調整)
-碳水化合物:剩餘熱量。
-脂肪:15~30%總熱量。
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體重的決定除了攝取熱量很重要
吃對食物給身體對的營養素
才能在健康的狀態下達到我們體態變化
同時維持正常的身理機能
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有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論
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單醣雙醣 在 營養師Stella Facebook 的最佳解答
[生活營養] 手調飲品健康喝~標示解碼_1.便利商店篇
新的一年開始有一些新規定開跑,其中有一項和愛喝現調飲料朋友密切相關的規定:”手搖飲料強制要求須標示該杯飲料的「總熱量」和「總糖量」”。所以,包括便利商店、連鎖咖啡店的現煮咖啡及連鎖泡沫紅茶店的手調飲品都受此規範。
食物所含熱量的高低會直接影響我們的體重,以及減脂增肌計畫;糖含量的高低則會影響血糖的穩定,甚至威脅身體健康。所以不管是為了健康或體重管理,只要你有喝現調咖啡或手調飲品習慣的話,都應該多了解自己愛喝飲品的總熱量和總糖量。因為,熱量和糖在經年累月的攝取下,會對身體健康造成負擔或讓我們變胖。
今天,先要帶大家認識的是便利商店的現煮咖啡飲品,由於Stella習慣每天一杯全家現調咖啡,所以本文所使用的是全家便利商店的現調飲品資料。
▌現煮咖啡中的糖~解碼「總糖量」標示!
網路上常有朋友詢問"為什麼沒有加糖,但大杯的熱拿鐵咖啡卻有16公克的糖呢?....難道是店家有偷加糖,或是便利商店的牛奶是假的牛奶呢?"
上述兩個猜測的答案均為”否”。拿鐵咖啡之所有”糖”是因為它使用了大量的牛奶。牛奶含有乳糖(所以喝起來會有淡淡的甜味),由於乳糖為雙醣類的小分子,故依照法規它需要被標示在「總糖量」中。因此,即便不加糖的拿鐵咖啡也會有糖的數值。
簡單地說,如果你喝拿鐵咖啡時並不會額外再加糖,那麼「總糖量」所標示的糖就是來自牛奶的糖。
▌"糖"一天到底可以吃多少?
醣類的正式名稱是「碳水化合物」(這也是在營養標示表中所顯示的名稱),依照糖分子數目的多寡可分為:單醣、雙醣、寡醣和多醣四大類。根據台灣法規,「單醣」和「雙醣」均需列於總糖量或營養標示表中的「糖」當中,因此,只要產品有使用牛奶、水果當原料,或在製造/製備食物與飲料時,額外添加甜味物質,如砂糖(=蔗糖)、黑糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,那麼「糖」這個欄位就不會是零。
[觀念一:糖糖不等值]
儘管牛奶和水果也含有”小分子的糖”,但當我們吃這些食物食,可從中獲得各種身體所需的營養,所以對於這些來自天然食物中的糖,我們只要用平常心看待即可,只要是在計畫飲食中的量就不需要擔心。[參考圖一]
我們真正要謹慎、避免攝取的是為了製作烹煮食物時額外添加的糖(簡稱添加糖),例如:
蔗糖(包括白糖、紅糖、黑糖、冰糖等)
玉米糖漿、高果糖糖漿
焦糖/榛果/香草糖漿等各種調味糖漿
蜂蜜、楓漿
.....上述這些甜味物質本身幾乎不含營養(如白砂糖、冰糖等高純度的蔗糖),或所含營養很低,所以攝取添加糖只會獲得來自糖的熱量,因此最好還是少使用為佳。
[觀念二.添加糖的攝取限量]
為了避免過量攝取糖而危害健康,添加糖(不包括新鮮水果和牛奶)的攝取不宜超過總熱量的10%,最好能低於5%,能不吃更好。
舉例,一般女性或銀髮族每日總熱量的攝取約1600大卡,5~10%添加糖就是80~160大卡。因為1公克糖的熱量為4大卡,換算下來就是每日不要超過20~40公克的糖。
▌現煮咖啡飲品的熱量~解碼「總熱量」標示
如果你有每天喝咖啡習慣的人,你一定要清楚自己所喝咖啡的熱量有多高,因為積少成多。舉例,如果你每天買一杯便利商店中熱拿的話,這杯拿鐵會提供190大卡的熱量,一個月下來將累積5700大卡。有鑑於每增加7700大卡熱量會增加一公斤體重,所以一天一杯中熱拿,30天下來會增加0.74公斤的體重。因此有每天喝咖啡習慣的你務必要慎選咖啡,或學會如何平衡飲食以免不小心從咖啡中攝取入過多的熱量和糖。
一.熱量最低者:美式咖啡&義式濃縮咖啡
由於煮咖啡時,使用的咖啡豆量並不多,所以煮出來的咖啡液熱量並不高。便利商店的黑咖啡若不加糖和奶精的話,熱量約在10~20大卡間(視尺寸和冷熱而異)。因此,若你喝的是黑咖啡的話就不需要太過擔心熱量和糖的問題。但如果你喝咖啡時一定要加糖或奶精的話,熱量可能會超過50大卡(咖啡越大杯糖和奶精加得越多,熱量也會越高),所以就要留意來自咖啡的熱量。
ps.你若擔心糖或熱量的話,可使用無熱量的代糖來取一般的砂糖。
[補充資料] 奶精球(26大卡/顆)、糖(12大卡/包)、糖球(42大卡/顆)。
二.熱量高,但營養好:拿鐵咖啡
牛奶是拿鐵咖啡中主角,約占飲品體積的2/3,所以中杯(360cc)以上的熱拿鐵咖啡所使用的牛奶可能會超過240cc。
儘管每家店所使用的牛奶品牌不同,但根據台灣食品成分資料庫2019年版的資料,240cc的全脂鮮奶(註)約有15大卡及10公克左右的糖。換句話說,就算不加糖,加了大量鮮奶的拿鐵咖啡熱量大概有100~260大卡(因冷熱或大小杯之尺寸不同使用的鮮奶量也會不同)。
如果你想要減少拿鐵咖啡熱量的話,可盡量選擇小杯的,越小杯牛奶使用量越少,熱量相對就越低。另外也可以選擇冰的拿鐵,因為冰拿鐵使用了大量的冰塊,因此相對咖啡和牛奶的量會比較少,故熱量也比較低。舉例,全家的中杯拿鐵,熱的熱量為190大卡、冰的為114大卡;大杯拿鐵,熱的為238大卡,冰的為169大卡。
三.熱量非常高,最好少喝:調味拿鐵及其他飲品
除了美式和拿鐵咖啡外,便利商店還有其他特別的現調咖啡飲品,這些飲料或用豆漿來取代牛奶,或加入糖漿、酒、巧克力粉或檸檬汁來調製咖啡,由於這些額外添加的食材含有添加糖或其他成分,導致熱量和含糖量大增,故建議這類飲品最好還是少喝為妙。[參考圖二]
單醣雙醣 在 Kevin Lin 林義傑 Facebook 的最佳解答
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3. 運動前1-2小時即運動後段時間內飲用,有助於組織的修復及肌肉生長。
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單醣雙醣 在 Dream Chef Home 夢幻廚房在我家 Youtube 的最佳貼文
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有朋友擔心擦了用蜂蜜自製的唇蜜是否會引來螞蟻的問題?這是網上找的資料跟我問過蜂農是ㄧ樣的回答,給大家參考!
~『所謂純蜂蜜,是指蜜蜂採集植物的花蜜後,再經由蜜蜂的酵素催化而成的成熟蜂蜜。也就是指中間沒有經過人為加工。這種蜂蜜濃度很濃,含水量低於20%以下,連蜜蜂自己都無法食用,吃之前還必須採集水分來稀釋。由於純蜂蜜過於黏稠,螞蟻接觸後會黏住,所以不會來吃。
成熟的蜂蜜是蜜蜂將採集到的花蜜儲存於六角形的蜂房中,然後使用自身的酵素將原本花蜜中的雙醣類(如蔗糖)催化成單醣類(如葡萄糖、果糖等),最後用蠟蓋密封,裡面的蜂蜜才算是成熟的蜂蜜,此時含水量低於20%。
由於用蠟蓋密封後的蜂蜜非常濃稠,蜂農在處理時除了必須將蠟蓋一一割開外,還得使用離心機將蜂蜜分離、過濾、分裝,處理上十分麻煩,因此有些蜂農不等蜜蜂將蠟蓋封上就直接用離心機取出未完全成熟的蜂蜜。此時的蜂蜜含水量較高,雙醣類較多,且缺少成熟蜂蜜應有的一些有機酸等酸性物質。
在這裡要特別說明的一點,如果蜂蜜的含水量高於20%,會影響的保存期限。因為水分過多容易產生發酵作用,蜂蜜中會有酒精的味道,所以蜂農會將未成熟的蜂蜜進行濃縮,使含水量低於20%。』
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/4UDoV181yMQ/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLAd3C3wah_EB-8hcEqNg6PdEyrshA)
單醣雙醣 在 水果大多是碳水化合物。碳水化合物的形態大致分為三種: 單醣 的推薦與評價
來源: 水果、血液、乳汁 功能: 釋放能量 特性: 甜味、溶解於水 ---------------------------------------------- 2.(雙醣) 種類: 蔗糖、麥芽糖、乳糖 ... <看更多>
單醣雙醣 在 [討論] 單醣雙醣多醣- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
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上禮拜不知道在哪看了一篇文章,描述碳水化合物對身體的重要性
然後裡面又把碳水化合物分成
1.單醣(葡萄糖、果糖)
2.雙醣(乳糖、蔗糖)
3.多醣(澱粉、肝醣)
因為之前一直以為 醣類=碳水化合物=澱粉
不知道原來醣類又分這麼多種
上網爬了很多關於醣類相關的文章
但還是有些疑問
像是我們一般吃的水果,他裡面含的醣類,是只有雙醣(果糖)嗎
還是說除了雙醣,也有含一些其他多醣??
蔬菜的話,比如說花椰菜或高麗菜,裡面含的醣類是多醣(澱粉)嗎?
我是有查到像地瓜、馬鈴薯所含的醣類都是多醣
但是地瓜一開始吃的時候就會甜甜的
以我的認知是,多醣也要變成雙醣或單醣才有甜味不是嗎
那地瓜的多醣,就算一開始吃第一口,應該也不會馬上被嘴巴的酵素分解成單醣吧??
怎麼會一開始就有甜味??
是因為地瓜也含有一些單醣嗎??
然後像是一般我們在外面看到的營養標示
她如果寫
糖:XX g
這是代表哪種醣阿??
會這樣問的原因是
通常在甜食的營養標示可以看到上面寫 糖:XX g <-這應該是指單醣或雙醣(就是"糖")
可是在一些美國"蔬菜"(ex:花椰菜)的營養標示上 會看到 Sugar:XX g
這邊的Sugar我就不知道是指"糖"還是"醣"
以我的認知是 蔬菜不是都是多醣(澱粉)?
那怎麼會是Sugar(糖->單醣or雙醣)?
打了好多醣跟糖 XD
連我自己都快搞混了
因為之前對"醣"跟"糖"都沒有什麼研究
發現這好其實複雜阿
有人對這方面有研究的嗎
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.83.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1402102905.A.BD7.html
有阿,每餐我必吃3菜,早上吃沙拉
餐間吃水果
只是想了解一下這三種之間的關係啦 XD
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