前陣子有朋友問說徒手健身是不是沒什麼效果啊？
沒有負重這樣做是不是浪費時間？
如果您也有這樣的問題，不妨可以參考看看以前我整理的一點小心得。
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大家常提到的徒手健身，也就是所謂的Bodyweight exercise!
小弟在這來拋磚引玉一下。
目前我知道比較有名的Bodyweight exercise的介紹有兩本，
一本是"囚徒健身"以及"你的身體就是你的健身房"!
這兩本算是在市面上賣得相當不錯的書籍，
其中"你的身體就是你的健身房"這本我有，
看完這本書之後你會有一個感覺，就是....
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
為什麼TMD我要花錢去健身房阿!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
別擔心，這個念頭我也有過，但是健身房確實是有它的價值存在，
光是去健身房可以認識許多強者增廣見聞這件事就可以打趴在家裡練了。
但是今天不是來討戰健身房跟Bodyweight exercise哪個比較好? 而是這兩本Bodyweight exercise的介紹以及優點!
這兩本書我都覺得不錯，
一個是美國資深囚徒保羅.韋德在監獄中服刑時吸取到的健身經驗，
一個是美國特種部隊王牌教練馬克.羅倫分享他教導特戰隊的方法，
兩個我都覺得超猛!!
『囚徒健身』
比較像是魔教秘笈，你會發現作者有點憤世嫉俗!用字遣詞比較偏激，
但是內容比較有趣，他把每一個健身過程簡化成十式，比海賊王裡面提到的六式還厲害!!
對於一般初學者而言好處是可以循序漸進，也比較有個目標去達成，像是你可以設定三個月練到其中的第六式諸如此類的願景。
但是做到後面我覺得一般人比較難達成，光是它提到的深蹲第一式-肩倒立深蹲一般人就很困難了，
更別說伏地挺身的最終魔王- one arm push-up，
而且這個裡面比較少提到飲食方面的資訊，畢竟在監獄裡面你無法選擇什麼~
但是的確裡面許多動作蠻適合學習的，很多肌群都是平常比較少注意但是是很重要的部位，
假以時日訓練，相信可以變得跟傑森史塔森一樣!!!!
另外這本書還會提到一些科學的根據，像是一些數字的比較以及佐證我也覺得蠻受用的。
『你的身體就是你的健身房』
"比較"中規中矩的訓練課程，
但是不要覺得它很簡單，基本上能加入美國特戰隊的人不是令狐沖就是張無忌等級的人了，
而這位又是這群肌肉棒子的教練，他的實力無庸置疑!!
他暢銷的原因有以下幾點:
1.教學DVD: 作者直接示範給你看，誠意破表!!!!
2.現成菜單: 你不用花費心思去排課程，跟著練就對了!!!!裡面還有分初階、中階跟高階
3.輔助工具都是隨手可得的東西: 門、門把、板凳!!!!
頗適合初學者以及女性朋友練習，
小弟我在社課上的一些動作也是師自此書來的。
總而言之，這些書我覺得都可以去看看，
學習一些知識跟動作是很不錯的唷。
——————結束——————
說了這麼多，其實只要養成運動的習慣，
加上正確的運動方式，
假以時日一定會有不錯的成績唷！
像我也還需要多練練:)
囚徒健身 心得 在 [心得] 《囚徒健身》讀後感& 建議- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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原文網址：https://wellthinesslife.blogspot.tw/2015/01/blog-post.html
《囚徒健身》：別管瘦身了，你聽過「古老的力量」嗎？（書評）
(圖)
前陣子寫了《你的身體就是最好的健身房》讀後感後，有人留言問我是否有興趣看看
這本書，感覺概念類似。剛好有人借我，所以就這麼樣順水推舟地看了。首先要說明一件
事，那就是我覺得這本書真的有用，裡面有一些概念也值得進階健身者參考，但是由於他
實在太像在傳教（只有他是唯一的真神其他人都是垃圾），以及把一些其實已是公開的知
識訴諸古老的技藝、失傳的古法，所以為了避免看到這篇文章的是健身初學者，且敝人對
於誤人子弟這件事實在不太感興趣，所以該指正的地方也會盡量提出，歡迎討論。
先來看看封面右下角這幾行字：
(圖)
看完這幾行字只有兩個感想：
「還好我是女的。」
「原來我爸不是男的。」
※名詞解釋：
單臂俯臥撐：單手伏地挺身
單臂引體向上：單手拉單槓
鐵板橋：其實就是下腰的姿勢
至於內容，這本書有幾個重點如下：
1.
作者在監獄待過近 20 年，學會古老失傳的強身祕笈
2.
無關健康、不提身材，他要教你的是「生存必備的力量」
3.
徒手訓練是唯一，其他東西只是負擔與受傷的根源
4.
健身房是垃圾，現代健身產業是商業騙局
5.
「六藝」與「十式」
簡單地說，作者號稱他因為坐牢做了好多年，在獄中的日子裡為了保命、為了生存，
靠著「六藝」、「十式」的訓練系統訓練出力大如牛的金鋼不壞之軀，並成為"教練"，在
監獄中訓練出更多更多強壯的獄友。他並列舉了許多在健身房出現前就有的強大建力健身
名人，以及舉斯巴達勇士為例，說明他的訓練模式是一套古老而失傳的技藝，真正有效，
不像現代的健身房器械，不自然、不符合人體工學，且效果不彰。
先說說我的看法。健身或運動，拜近代科學與醫學進步之賜，已經漸漸成為一門科學
，甚至是專業。然而因為健身和大家趨之若鶩的時尚與美體共生共榮，追求身材又不求甚
解的健男健女俯拾即是，於是在台灣（其他地方應該也是，只是台灣人由於運動觀念落後
體格已成東亞病夫是不爭的事實），加上體能教育貧乏的狀況下，只追求速成的一般人，
大多時候簡直就是霧裡看花。常見的狀況是，真正的科學被以為是要騙錢，辛辣且戰意滿
點的偽科學言論，卻常常被奉為圭臬。
因此，在看這類的商業性健身書籍，最好的方法就是保持清醒，小心求證。別雞蛋裡
挑骨頭，也別天真的以為有了它其它書都可以丟掉了。
作者顯然是對於現代健身房積怨已久，在書中一次爆發。（是在某間俱樂部被坑過錢
嗎哈哈？）我個人的確也覺得徒手健身很好，方便又實用。我不清楚作者寫這本書是真的
如他說中所述要幹掉健身房還是只是想用激進口號吸引買氣，但我不認為未來的某一天，
健身房真的會被幹掉。原因如下：
1.
作者犯了嚴重的存活者謬誤（survivorship bias）。
什麼是存活者謬誤？可以被我們看到的都是存活者，罹難者根本不可能從墳墓裡爬起來見
你，意思是我們常常過分高估某件事的成功率。科學進步的今天，我們的生活方式已經慢
慢從適者生存演進成減少風險確保生存，比較沒效率，可是比較人性化。古老的技藝為什
麼會失傳？也許 1000 個人只有 3 個頂尖，其他都在過程受傷淘汰；現代科學訓練，可
能 1000 個人中只有 5 個接近但不到頂尖者，但其他 995 個以不受傷的方式到達中上水
準。
2.
人類有「工具狂熱」，做什麼都要用工具。
人類是極少數會使用並製造工具的動物之一，對於工具也有莫名的癡迷，只要可以使用工
具的地方一定要使用工具。同理，很多人不是不知道徒手健身的好，只是如果你給他個玩
具玩玩，他會比較開心。站在「鼓勵人運動」的角度，這是好事，也做得很成功。大部分
人離金鋼不壞之軀太遠，他們只要開始活動他們的身體，就會有希望。
3.
古老的技藝是被時代淘汰的，不是莫名其妙被遺忘。
以前的人類也許需要這些古老的技藝來維持日常生活，以免失手被野獸吃掉，但現代人連
上下樓都有電梯、再怎麼惡劣的環境都可以舒舒服服恆溫坐在室內，早就成為飼料雞。作
者自己不也點出來了嗎？他在監獄學會這套技法，請問有多少人這輩子有過坐牢或參與攸
關性命的鬥毆的經驗？
此外，關於最後一點的六藝十式，其實「六藝」就是人體基本六大動作系統（推拉蹲
前屈後仰過頭推），「十式」其實就是「每個動作由簡化繁的漸進順序」，畢竟徒手訓練
使用的是自身體重，不能瞬間變化，因此動作的難易度調整是很重要的。
結論
怎樣的人適合看這本書：
痛恨商業健身房的人
覺得器材、啞鈴與槓鈴無用又占空間的人
追求肌肉力量至上的人
想要成為真男人的人
不過我個人是覺得只要求男生其實不太公平哈哈。女生缺乏運動的問題沒有比較不嚴重，
除了肉鬆肚垮體力差膝蓋痛精神不濟，更年期後的骨質疏鬆與代謝性疾病更是需要正視。
這本書中心思想明確、解釋也夠詳細，不過字非常多，這點倒是跟敝人的風格很像。希望
這篇分享對想要了解這本書的人有幫助。
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