【文內有好康*COFIT】
⠀
⠀
跟英國朋友聊到這兩年，2020-2021轉眼就要在疫情中度過，生活有了很大的轉變，卻也說不出任何高光時刻，改成居家辦公，少了以往可以說走就走的歐洲旅遊，帶著點遺憾。回顧今年，最美好的轉變是遇到COFIT。
⠀
⠀
【疫情下，營養師一樣可以遠端照顧你】
⠀
2020年疫情開始，居家辦公造成生活習慣和節奏的改變，尤其下半年度因為工作關係，飲食開始失調、導致暴食的習慣，原有的生活形態和健康狀態像失速列車一樣。因為疫情無法回台，即使在英國找了飲食控制的專業協助，飲食失調的狀況依舊沒有改善，自責意志力不夠堅定，無法控制飲食掌控權。
⠀
今年六月開始尋找當地英國的營養師，希望可以徹底改變生活習慣、恢復健康飲食，但考慮到亞洲人的飲食文化，英國營養師恐怕看不懂我在吃什麼。倫敦朋友介紹認識台灣最大營養師平台 Cofit 我的專屬營養師 ，在疫情之下，仍然可以透過線上和營養師進行一對一飲食分析。
⠀
⠀
【剖析個人狀態，精準點出飲食誤區】
⠀
6月22號第一次和營養師一對一視訊分析，藉由兩天的飲食紀錄以及還有兩份詳細的問卷分析問卷調查，營養師一針見血地分析我日常營養攝取不足，造成暴食的主因是我每餐不均衡的用餐狀態是暴食主因（最讓我驚訝的是，原來我平常的蔬菜量攝取遠遠不足一天所需要的量。）
⠀
在我聽從營養師的建議，開始注意每一餐六大類的各類營養素攝取後， 晚上想要暴食的慾望居然就這樣就莫名其妙的消失了！就算心裡想要暴食，因為餐餐均衡飲食已經讓我很有飽足感，攝取的蔬菜量和水分都非常充足，所以面對暴食慾望也是心有餘而力不足的狀態。
⠀
光是這當頭棒喝的視訊內容已經解決了我困擾已久的暴食。接下來為了培養健康的飲食生活習慣，加入八週的享瘦外食族高速燃脂計劃。
⠀
⠀⠀
【與營養師的八週熱戀期開始！】
⠀⠀
八週課程中，開始了每天都會使用COFIT App記錄，仔細的紀錄每一餐的用餐內容，吃了哪些食物、吃了多少份量、每餐的食物內容搭配是否均衡，都是營養師會嚴格幫我把關的部分。
⠀⠀
除此之外，生活習慣和減重也有很大的關聯，包含我的飲水量、上廁所的狀況都在營養師的關心範圍之內（即使是遠端相處，營養師幾乎是詳細掌握了我赤裸裸的動態！）
⠀
除了和營養師每日一對一的訊息對話之外，還會有不同主題的課程內容可以學習，從實際認識六大類食物、學會自己計算份量，到外食食物的選擇，循序漸進的知識內容都讓我覺得很好應用在生活上！增進自己對主要營養素還有各類食物以及外食選擇的認識，就算是週末還有平日和朋友聚餐，也能夠更正確在眾多餐飲選擇中，選擇對我來說最OK的綠燈食物。
⠀
⠀⠀⠀
【減重不孤單，不用只靠自己】
⠀⠀
減重也不是一個人孤軍奮戰的過程，除了有小群組外，打開COFIT社群牆，可以看到 app 內其他學員的每日餐點更新，也讓人獲益良多，眾多的資訊分享和互相鼓勵，發現新的烹飪方式以及美味健康的食材。
⠀⠀
每天早上醒來最期待的事情，就是打開手機App，看營養師給予前一天用餐以及生活日記記錄的評價，營養師會對每餐內容用紅、黃、綠燈評價、分析營養素、給予實際建議讓我們可以簡單地知道這一餐吃得怎麼樣、如何能夠更好。還會針對每一個生活習慣更新給於鼓勵以及建議（好幾次運動、喝水量提升，營養師都會鼓勵我，感覺比我還開心！）
⠀⠀
如果要以對話頻率來判斷人與人之間的關係，過去的這八週和營養師的對話，比任何朋友都來得多，要說是熱戀也絕對不為過，像是一場美妙的夏日情人夢~
⠀⠀
⠀⠀
【八週成果分享：餐餐都吃飽，結果瘦到衣服鬆到要重買了！】
⠀⠀
一點點看見自己的改變，隨著活動量的增加，實際獲得的有太多...
✔️ 體重的減少
✔️ 睡眠品質的提升
✔️ 肌膚的狀態
✔️ 更明顯的是線條上的差異
⠀⠀
一開始希望瘦身的理由，除了要有健康的生活習慣，擺脫暴食，膚淺的希望可以在夏天前有著腹肌曲線露腰，穿回原來的合身衣物，沒想到八週以後先前衣服已經過度寬鬆，是時候買新衣了！
⠀⠀
看到健康的自己，精神能量都比以前還要好，更重要的是這八週改變的是可以持續下去並且享受的生活習慣，很感謝一路鼓勵我的COFIT專業團隊，能夠在今年遠距離打造一個全新的自己。
⠀⠀
專業營養師的帶領鼓勵下，除了飲食還有生活習慣的改變、各類營養素均衡攝取，不同以往偏激的飲食方式，每天吃足吃滿，在體能精神各方面都不斷進步的狀況，體能訓練計劃也出乎預期的順利，在這八周的課程中，超乎預期的提前參加半馬活動，居然全程順利完賽。比原本跑步教練給予的目標還要提早三星期！是完全出乎意料的驚喜。
⠀
⠀⠀
謝謝COFIT的專業服務，讓我遇見更美好的自己。
⠀
⠀⠀
替大家爭取福利，現在報名荷爾蒙體質評測＋營養師一對一專業分析
折扣碼打折後為 $350，還有贈送專業身體組成量測唷！
⠀⠀
👉優惠碼 EMfriend
⠀⠀
👉 預約與營養師一對一聊聊
https://lihi1.cc/sTRh9
⠀
希望COFIT也能夠成為你今年最美好的相遇，最棒的高光時刻🥰
國 考 跑步教練 在 [心得] 國考體測1200跑走五週訓練心得(體重破百) - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
一. 前言
鐵佐的體測也過一個禮拜了 其實猶豫要不要po這篇心得文 畢竟比我強的人很多
而且當天合格率應該有8~9成 所以應該對大部分考生來說都不是問題
但我想還是有約1~2成的人飲恨 不乏一些筆試高分 卻敗在體測 心裡一定不好受
測驗當天在警專操場stand by時 就看到別組跑最後一名的考生 離終點線只差一點
但我已看出他的臉很扭曲 跑步姿勢整個變形又緩慢 果然他跌倒了 爬起來又跌倒
後來他體測成績是5分51秒!!就差那一秒!!就是天堂地獄之分了....
在場也很多女考生跑完整個攤在急救站無法起身走動 甚至還有其他梯的聽說跑完
送救護車.... 我覺得筆試有念都不一定會過了 但體能的東西有練就有
所以在這邊分享我五週訓練心得分享 但再次呼籲 如果可以還是希望各位在筆試
考完就要開始訓練了 甚至報考前就要先衡量自己體能 以鐵特來說 三月報名
或是筆試(6月)到10/1體測 就有3~6個月時間可以調整 也不那麼緊迫
五個禮拜對有運動或慢跑習慣的人綽綽有餘 但對本身體質差或是沒在運動就非常
吃力了 本篇訓練方式都是參考本版Pringles0309的文章#1Ed36mWh在自己做修飾
以及ARCHERDEVIL #1Hnuokty 他們都算是開本版體測分享之先例 真的很感謝他們
二. 訓練前狀態
身高174, 年紀過30, 94年大學畢業整整8年就沒再跑超過200公尺
很討厭跑步 耐力不好
而且這兩年準備考試 我幾乎很少運動 往下看是我的體重.....
準備筆試最重到105kg, 8/23筆試放榜100kg, 10/1體測當天還有92kg
我比Pringles0309胖了許多 只差在我沒抽菸
之前還有版友質疑我身上都肌肉不是肥肉 我的體脂肪幾乎都是破30
內臟脂肪更誇張 18 !!! 我都很怕我會突然劇烈運動而中風還怎樣
由於時間緊迫 我只有最後一週才開始測 之前都在練心肺跟肌耐力
最好成績是5分28秒 體測當天5分10秒
對於訓練方式 我只有八個字"循序漸進 勿操過頭"
三. 跑步迷思
很多人一開始測可能七分多八分 那是因為你是用"慢"跑的速度再跑
體測1200公尺男生5分50 女生6分20 一定要比慢跑還快 甚至半衝刺的速度再跑才行
我自己也試過"慢"跑1200都要花到八分多鐘了 所以你的心肺功能跟肌耐力一定要
培養起來 才能增加速度 我會以七龍珠為例 悟空 悟飯為了打倒賽魯 而進入精神
時光屋訓練 他們也是把很耗費體力的超級賽亞人狀態當做一般平常生活
等你適應後 你的潛力就可以往上增加 同理 你如果把慢跑呼吸狀態 調到跟
接近走路一樣不會太喘時 那你增加速度就會非常容易 所以我的策略就是慢跑先把
肌耐力養起來慢慢加大距離 同時把呼吸節奏抓到 你就不會太喘而想放棄
意志力也要訓練 尤其一個人練時 會有負面情緒 很容易累就想放棄
我會建議可以找人陪你一起跑 體測當天也是因為大家都一起衝刺 速度整體提升
大家潛力都被激發了
四. 跑步配備
雖然專業跑者可能一件背心 短褲 跑鞋就能跑了 但我覺得添購一些配備
心理上也會有幫助 下面是我的跑步配備:
1. 慢跑鞋
你一定要有一雙好一點的慢跑鞋 尤其是體重過重的人 好的跑鞋可以緩衝來自
地面的衝擊 讓你免於受傷 才能跑得久 跑得快
我是買美津濃的wave creation 13
https://ppt.cc/-9Kf 他的特點就是腳後跟的避震彈簧片
很適合體重超過90kg的人穿 非常舒適(但體重太輕就沒那個功效了)
2. 衣服 褲子
我穿有袖的排汗衫(無袖的跑還真不習慣@@) 然後"單層"的排汗褲
因為我很會流汗 之前穿籃球褲(雙層排汗網紗)都會濕成一片
有人建議買慢跑專用的"飄飄褲" 你可以試試看
然後因為胖子一開始練跑 我都會明顯感覺胸部 肚子在晃= = 無形中浪費體力
終於明白小時候嘲笑發育早的女生跑步 原來他們負擔那麼大
好像也有賣壓縮衣可穿看看 女生若身材很突出可穿運動型內衣固定住
3. 壓縮小腿套
我是偶然才發現這個玩意 一直以為這是耍帥的人才穿的
但看到某些文章有標榜他的功效:
https://ppt.cc/sNXz https://ppt.cc/SQX6
有問過路跑版 有些人推薦 有些人覺得沒有用 但....就當做心理有增強作用也好
我還是買了 因為我小腿肚較粗 穿上它也可以固定住不會晃動
當然我建議的 你不一定要買 隨個人
4. 其他
你一定要有電子錶幫你計時配速 工作人員只會跟你說還剩幾圈
頭帶 之前說我很會流汗 怕汗滴到眼睛不舒服或是還要用手去擦比較麻煩
護膝 路跑版說沒受傷不建議戴護膝 但我覺得我太重 為了保護膝蓋
我還是雙腿戴護膝
五. 跑步姿勢
我有買一本"跑步 該怎麼跑?"這本書 也看了教學dvd 也在youtube搜尋有用的
跑步教學 其實教學dvd訓練都要8~12週 我根本來不及 只能先學觀念
有關跑步姿勢跟呼吸可參考這影片:
https://ppt.cc/oYJr
我還在台體大田徑場遇到許老師本人(他是國內馬拉松紀錄保持者)
老師人很親切 有問題都幫我解說 有興趣的人 下午時段去臺體大應該會遇到他
在操練田徑隊 可以跟他請教(他的口訣:輕鬆 直立 微前傾 雙眼平視前下方)
綜合以上 跑步記得膝蓋要微彎 身體打直縮小腹 前傾目的是要利用重力慣性幫你跑
腳掌可以全腳掌著地(但我看姿勢跑法 重心是放在前腳掌 看個人習慣)
呼吸也很多說法 一吸一吐 二吸一吐 也是看哪種對你來幾最舒服
以我來講慢跑狀態我都是一吸一吐 快跑變成吸(左腳)吸(右腳)吐(雙腳)
因為快跑會需要大量氧氣 所以吸氣次數多一點 越有節奏越不會累
但是體測當天 我又變成一吸一吐 可能是腎上腺分泌 讓我較不累的關係吧
跑的過程切記不要重踩地面 而是輕踩 小腿著地就要趕快提起來
小腿提起瞬間是讓你放鬆 跑到後面用意志力時一定要提醒自己 小腿跟地面
不要接觸太久 步距不宜過大 那會讓你花很多力氣 你該調整的是步頻(步頻要快)
六. 訓練內容
8/23放榜沒多久 補習班就有開體能說明會(主要針對警特考生) 當天只有我跟
另兩個女生是鐵特考生 結果測了1200 我都忘記要怎麼跑 一開始狂衝 後來整個沒力
只能用走的 再跑 半跑半走成績是接近八分 另兩個女生看起來很瘦弱
而且還問是不是跑前要做熱身?結果他們跑七分多 比我還快orz
9/1慶功宴都不敢多吃 而且還遇到也是要考體測的考生 他增額 我正額
兩人坐在一起還真尷尬 但我永遠忘不了他看到我的身材說
"你這種體型應該有點困難喔" 去健身房問教練也說"你這體重去跑會很ㄍ一ㄥ啦"
七月去郵局面試也是被主考官羞辱 還叫我起身轉一圈看身材
為了這一口氣 我展開五週地獄式訓練.....
1. 第一週:
就是快走 速度要快 步伐要大 我都利用每天晚上去科博館植物園(一圈約800米)
一開始連一圈我就開始鐵腿了 但我要求每天都要比昨天進步 所以這一週就大概
可以連續快走一小時 練到小腿不會鐵腿 其實也會流很多汗了
而即使是快走 我一樣會熱身一段時間 走完做伸展 差不多第一週末 我發現可以
用慢跑跑完兩圈了(約1600米 花10分鍾) 跑完會有點喘不過氣 所以會再走一圈
等心跳平復後才伸展
2. 第二週:
開始慢跑拉大距離 每天一次 從2圈(跑了2~3天) 再到3圈(2400米)
我在3圈停了好幾天 可能就是遇到撞牆期吧 一直都無法進到第四圈
3. 第三週:
這週因為去台北帶我姊的小孩 所以練習場地改到永和四號公園(一圈約1.5km)
終於進展到四號公園兩圈(3000米) 從這週開始 我一個禮拜會選2~3天每天
跑兩次 畢竟真的有點趕 但記得每次間隔要滿8小時喔 畢竟跑步是全身運動
你要讓肌肉適度休息 去四號公園跑的好處是 晚上很多正妹也在跑
比較有動力 哈~~
但第三週末 不幸發生 因為想說鍛鍊腹肌可幫助跑步 我就加入仰臥起坐 結果跑完
太累可能姿勢錯誤動到腰部力量 隔天起床腰受傷 完全無法直起來 所以新手千
萬別用仰臥起坐鍛鍊腹部 很容易受傷
4. 第四週:
因為上週腰受傷 我大概有四天沒運動 心裡很慌 回台中就去看骨科
物治師還跟我叮嚀 這週千萬別跑步......我聽完腦筋一片空白 因為我才練到三千
還沒開始練速度耶 只剩一個多禮拜了orz 還好有遇到一個很厲害的推拿師傅
(關於推拿也是見仁見智 我也遇過推完很痛的那種) 我給他治療 當天腰就不
太痛了 晚上就稍微可以跑步 或許危機就是轉機 這週進步蠻快
可以跑植物園四圈(3200米) 接著就是五圈(4000米 約30分鍾)
後來就是定在慢跑30分鍾 約4000米 我覺得慢跑練到這樣就可以 肌耐力已經夠
現在慢跑小腿都不會鐵腿了 這週有去國小200米紅土操場試著用測驗心情去跑
跑了2圈(400米) 我就跑不下去@@ 心情很糟 又去搜尋一些文章
想說先測看看我400米到底可以跑多少 所以去國小操場跑兩圈
發現可以跑1分40秒 只是跑完我就沒力再跑 所以試著第一圈別那麼衝
後來隔沒幾天 終於可以快跑速度 跑完國小操場6圈 花了我5分55
我非常振奮 因為只差五秒了 這週真的蠻關鍵 因為如果訓練一段時間
萬一測到還要七分多 我應該會崩潰@@
5. 第五週:
這週算是驗收了 我覺得慢跑已經不用每天跑 所以這週只跑3次
剩下時間都是利用早上去體育場(標準400米pu跑道)去測試
其實也只測三次 第一次在早上七點多還蠻涼爽我測到5分28
然後模擬八點多天氣炎熱 我大概也是5分36 5分34
這週模擬完我才真覺得跑過的機會很大
七. 輔助訓練
其實在六月考完筆試 我一直覺得不會過 但加減先養成運動習慣
那時有去健身房重訓(著重在下半身 大腿前側跟後側肌肉) 還有游泳(練肺活量)
筆試過才開始練跑
1. 核心肌群訓練
核心肌肉好比是汽車引擎 而四肢肌肉好比輪胎
核心肌群強 引擎就強 車子就跑得快 反之 輪胎強(四肢肌肉) 核心不強
那也跑不快 跑不久 且容易受傷
可參考:
https://ppt.cc/uyJv https://ppt.cc/pWBe
2. 游泳
我在每個禮拜會選2天去游泳 而且是游室外冷水池 之前看到NBA球員
會用冷凍療法去應付激烈的籃球運動 效果不錯
所以跑完用冷水去放鬆肌肉是不錯的選擇
然後我會游2000 分兩次游完 一次全自由式 一次自由蛙式混合
每次都大概花25分左右 所以速度沒有很快
游自由式 通常別人都是划兩下換氣 我是划四下 甚至刻意划很多下
練到50米可以只換1~2次氣 這表示我肺功能有增強
3. 自行車
家裡有一台小蛇 我大概吃飽飯會去騎個2~30分 無法在更久
體重重騎腳踏車 你知道的....下車後 褲擋一陣酸麻
或是當天腳不舒服 我會停止跑步 改用騎自行車
4. 適度伸展
我有借一本"伸展聖經" 裡面有各式各招可以拿來用
除了運動前熱身做足 運動後伸展
我每跑完不管是慢跑 快跑 都會拿水桶用冷水浸泡小腿
接著用冰敷袋敷關節處 小腿 大腿 腳掌
八. 飲食控制
如果你不是過重可忽略這標題
我因為真的走投無路了= = 但千萬別節食 那只會減去你的肌肉
這時就是要增加肌肉量 同時減去脂肪才對
我戒了消夜 油炸物 搖搖杯 含糖飲料
就吃我家煮的(我爸媽都吃很清淡所以沒問題) 或是素食便當(也很清淡)
我會煮雞胸肉加一堆菜 香菇 番茄(湯頭酸酸的比較好入口)
或是乾脆水煮雞胸肉沾一點醬油膏
盡量蔬果類跟蛋白質接近一比一 白飯改用胚芽或五穀米
因為家裡開早餐店 我早餐都喝半糖豆漿加麥片 芝麻粉 胚芽===養生豆漿
而重訓完也會喝半糖豆漿 補充蛋白質
適時補充他命B群 C 還有鈣片(可安定神經 防骨質疏鬆 強化心臟能力)
每天打一杯蘋果 奇異果的果汁來喝
九. 體測當天注意事項
體測地點在木柵警專 所以住很遠記得前一天先上去
考前兩天就別再練了 因為你要放鬆 頂多游泳 騎腳踏車就好
我分在第二梯次 但我會提早跟第一梯次的人一樣時間到 感受一下氣氛
報到非常嚴格 成績單 身分證 通知函都要帶著 確認完會綁一個手環
背包有專人看著 你只能帶毛巾 水 成績單進會議室聽規則 套好號碼衣
就會帶隊到操場stand by 有人帶操 但很短 所以報到前就應該自己先熱身
起跑點就是操場對角線 這裡有圖:https://ppt.cc/
弧線是起跑點 終點就是跑道號碼那條線
一次跑兩組 每組12人 一起跑就會遇到彎道
我起跑後就已經是落後集團 但我自己覺得有比平常練習還快
第一圈完看手表竟然才1分30(平常練約1分45) 第二圈3分20(平常約3分4~50)
第二圈完我已經比平常還快20~30秒 所以我篤定過 第三圈就順順跑不要受傷
直線道也不衝刺了 跑完成績5分10秒 比練習還快很多 但我這樣才分組第八
大家平均都是五分初 也有幾人四分多 每組都會有一兩人跑特別快 你也可以跟隨跑
但不要亂了節奏 我覺得幸運是當天只下細雨 跑得很舒服 聽說週六日出大太陽
警特考生超累 週一下大雨 他們穿雨衣跑
十. 後記
自己蒐尋很多資料 但沒想到我已經寫這麼多文字 總覺得好像還少哪些= =
也辛苦有把本篇看完的版友 我無非是想鼓勵各位 我這麼胖都跑得過了
相信你們一定也能跑過 只要照著訓練方式循序漸進 體能很差的人也可以過關
也許你在體測前都無法進入標準 但也請你堅持下去 當天腎上腺一定會帶你狂飆
時間的彈性會非常大 但前提是你的肌耐力 心肺要訓練足夠
總之不要讓第二試體能測驗成為你的遺憾
接著是法警體測 希望本篇能幫助到你們 我的戰友也進入第二試 希望她能順利通過
也希望各位金榜題名~~~
十一. 參考書目
1. 跑步 該怎麼跑
2. 伸展聖經
3. 山姆伯伯工作坊
4. 各種健身書
5. 改變人生 從跑步開始(作者150kg都在跑了 超勵志!!)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.105.25.152
... <看更多>