【當心火鍋湯愈煮愈毒】林杰樑醫師的火鍋健康守則
台灣人愛吃火鍋,隨處可見平價或精緻路線的火鍋店,即便是炎熱的夏天,依舊有許多人到火鍋店用餐,不少民眾喜歡到麻辣鍋名店打包鍋底外帶,或是聚餐完後將剩餘的鍋底打包回家。
然而,過去研究都指出火鍋煮得愈久,湯汁愈有毒,特別是許多人吃到最後,喜歡將麵條丟下鍋一起煮,用吸飽湯汁的麵條做為火鍋的完美收尾;也有些人喜歡直接將湯汁淋在飯上配著吃,皆導致不少毒素跟著下肚。
■當心火鍋湯愈煮愈毒
「林口長庚醫院腎臟科主治醫師翁正昊」表示,火鍋食材中的肉類與海鮮類,下鍋煮後常釋出蛋白質、普林與磷酸鹽,其中蛋白質煮久了可能出現致癌物質異環胺,普林可能造成急性痛風或腎臟疾病。而蔬菜涮下去也可能釋出鉀離子,若鉀離子過高對於腎功能不好的人,可能會引發心律不整,因此並不建議喝火鍋湯。
除了麻辣鍋,泡菜鍋或酸菜白肉鍋等鍋底也很受歡迎,翁正昊醫師指出,醃漬類的食材都有大量鹽分或硝酸鹽,鹽分太多會升高血壓,心臟或腎臟功能不佳的人可能會水腫,硝酸鹽則可能致癌。
譚敦慈也補充,很多人都以為湯很營養,只喝湯卻不吃肉,其實湯水本身營養度不高,肉類、蔬菜等才是營養來源,所以千萬不要一個勁地喝湯,結果喝了一肚子水,卻得不到多少營養。
若真的想要喝湯,「林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈」建議,鍋底剛端上來時,趁加熱到沸騰時先盛一碗起來喝就好,雖然愈煮到後面湯愈好喝,但可能的毒素也愈多。【註1】
■打包回來的鍋底,應儘速食用完畢
「海洋大學食品科學系副教授陳泰源」在衛福部食藥署「藥物食品安全週報」中表示,打包回來的鍋底,應儘速食用完畢,避免再循環食用。如需先保存再食用,建議先煮沸過放涼,並將料與湯分別包裝,存放於冷藏、冷凍環境,減少微生物滋長。
陳泰源建議,湯底包盡量在冷藏庫解凍,或以流水解凍、微波解凍等方式,避免在室溫下緩慢解凍,才不會讓微生物生長,導致湯底腐敗。食藥署也提醒,解凍後要立即復熱烹調,且徹底煮沸,才能杜絕可能存在的微生物。由於火鍋鍋底含有油脂,加熱沸騰後的溫度可能比沸水溫度更高,所以熱麻辣鍋湯底應稍微放涼後再打包。【註2】
■林杰樑醫師的火鍋健康守則
一些火鍋業者標榜天然湯頭食材,最近也有火鍋業者被踢爆用人工調味而非標榜的天然食材。其實火鍋湯頭及食材準備容易,不需要太多烹飪技巧,準備食材在家自己煮健康又經濟。到底火鍋怎麼吃才健康安全呢?
之前大家的觀念誤認為只要青菜吃很多就健康、湯底煮到最後最營養,最好再加點飯、加個蛋煮成粥,火鍋吃到最後熬煮的粥,是很多人的最愛,在火鍋店飽餐後還會將煮過很多食材的湯底帶回家下一餐繼續吃,但其實這些都是不對的觀念。
林杰樑醫師的火鍋健康守則
❶ 不用醃製菜當湯底,如:泡菜、酸菜、榨菜等,若用醃製菜先燙過,減低亞硝酸鹽含量。
❷ 煮食過程中加水不加高湯。
❸ 湯非營養含量高,而是易累積毒素,儘量不要喝湯。
❹ 若喝湯把握煮食前半小時(磷、鈉、亞硝酸鹽較低),喝湯勿超過一碗約300 CC。
❺ 糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病,以洋蔥湯或白水取代高湯。
❻ 可採用鴛鴦鍋一邊放清水一邊放高湯,高湯煮熟後再以清水涮一下減少鹽份油脂攝取。【註3】
■火鍋健康嗎?
以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。
此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。
以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。
■火鍋這樣吃,健康無負擔
▶控制食量
養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。
▶清湯鍋底
選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。
低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。
其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。
▶多吃蔬食
可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。
▶減少沾醬
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。
吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。
▶少吃加工食品
炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。
下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。
▶少碰飲料甜點
檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。【註4】
■聰明吃火鍋6要訣
國民健康署提供民眾聰明吃火鍋的6要訣,教導民眾如何健康選,避免肥了肚皮瘦了荷包,失了健康:
一、拒絕冤枉吃
提醒民眾不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇,建議民眾選擇定量的餐廳,並養成餐餐吃八分飽的習慣。
二、選清湯
麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題,除選擇昆布湯外,應避免喝熬煮過久的湯頭,火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。
三、少加工
避免選擇肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃,這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感,並避免選擇油炸的豆製品,如炸豆皮、豆包等,這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源,且加工類的食品含鈉量也很高,對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。民眾可選擇當季天然無加工的食材,如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源,亦可選擇低脂類的肉品(如魚肉或雞肉類)或豆製品(如豆腐)作為蛋白質來源。
四、先吃菜
建議以蔬菜取代過多肉類的攝取,除了可以增加飽足感,同時可以減少熱量的攝取,如菇類、蔬菜,熱量低又富含營養素及纖維質。
五、少沾醬
避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料,這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高,攝取過多確實造成身體的負擔,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬,降低熱量及含鈉量的攝取。
六、 少甜食
甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的,民眾不可忽略這些額外提供熱量的來源。【註5】
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(早安健康)吃完麻辣鍋還要打包鍋底外帶?記得這樣做才更安全:http://bit.ly/3unFA7o
∎註2
(中時電子報Campus]打包火鍋湯底越煮越毒?專家揭驚人真相:http://bit.ly/2NmftNL
∎註3
俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎註4
(政昇處方宅配藥局 iHealth)火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵:https://bit.ly/3qJLdus
∎註5
(衛生福利部-國民健康署)「火鍋大餐 吃一頓可胖半公斤」:https://bit.ly/3qLTKgB
➤➤照片
∎俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎(衛生福利部國民健康署)「挑三『減』四」吃火鍋:http://bit.ly/37EEZVh
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中秋連續假期,萬里無雲讓人心情大好❤️許多人趁節日享受烤肉樂趣!雖然現在烤肉的設備、食材品質都更加講究,但是仍然容易吃下高油、高鹽、高糖等負擔,雖偶一為之無傷大雅,但是吃太多,還是會對健康產生不良影響唷!
到底該如何能在享受美味時還能少點負擔呢?其實,只要精選蔬果搭配燒烤一起吃,就能瞬間提升美妙風味,營養價值更加分,還能開胃助消化。我們就一起來看看「6種去油解膩的燒烤神隊友」吧!
❶紫蘇-爽口添香氣
裏頭含有多種揮發成分,如紫蘇醛、薄荷醇等,因此香氣馥郁,且具抑菌作用。無論與肉類或海鮮一起吃,都十分合適,香氣撲鼻,回味無窮!
❷檸檬-海味好幫手
醃肉時可加點檸檬,不僅提味、去油膩,更可使肉類軟嫩鮮美;因其果酸能讓肉類組織中的蛋白質產生解構,且散發清新檸檬香。而熟食中,檸檬與燒烤海鮮非常對味,不僅能引出鮮甜海味,更能去腥解膩,增添酸香滋味
❸洋蔥-開胃解油膩
營養豐富的維生素A、B、C及磷、鐵、鈣等礦物元素。生食辛辣開胃,熟食鬆軟香甜,是實用的調味蔬菜,可增強食物香氣,提升食慾。新鮮洋蔥絲常與肉類搭配吃,辛辣香氣不僅能去腥,爽脆口感還能使食慾大開,並降低油膩負擔
❹番茄-提鮮又養顏
含豐富茄紅素和維他命C,獨特的酸甜滋味,單吃或入菜都很棒。例如適合與牛肉做搭配,有助鐵質更好被吸收。而番茄與茄子做雙茄搭配,高纖並能使酸味變得圓潤不張揚,味美又色香。亦可將番茄、酪梨做成水果沙拉吃,酪梨所含的天然脂肪能提高茄红素的吸收率,搭配燒烤共食,也能增加膳食纖維與飽足感,進而減少肉類過量攝取,更是搭配海鮮的重要蔬果,既能提鮮又能養顏美容!
❺百香果-酸甜增風味
富含維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等營養成份,其酸甜可口的果肉與果汁,可直接當成佐餐的天然醬料,搭配葷素食材皆宜,其酸甜氣息能使油膩感消除,並讓食物變得更加清爽且滋味富層次
❻青木瓜-高纖好酵順
其含維生素C、E、葉酸、膳食纖維以及多酚,當中青木瓜酵素是成熟木瓜10倍,適合用來醃肉,因酵素可分解肉類蛋白質,能使肉類更為鮮嫩。而涼拌木瓜絲,更是與燒烤一起吃的絕配選擇,既能補充膳食纖維,還能幫助消化與提升飽足感
🍢烤肉準備要點
🔸飲品:以白開水、檸檬水和無糖茶為優先
🔸烤肉建議順序:蔬菜(水分可讓火勢溫和)⏩海鮮⏩烤肉
🔸選用多纖維食材,幫助消化,如青椒、香菇、絲瓜、金針菇等
🔸食材準備:多蔬果、多豆類,份量抓剛好、少油脂、少刷醬料與奶油
🔸食材處理:盡量去皮(如雞皮、魚皮)、去烤焦處,同一屬性食材統一處理,生熟食分開處理(沾板不混用)、分開烤
🍢烤肉停看聽
⚠️鋁箔包食材先不調味,減少吃入有毒物質
⚠️爐火燒紅不冒煙後再開始烤食物,冒煙時務必挪開食材
⚠️香腸、熱狗等醃製品請先煮過再烤,可以減少亞硝酸鹽和磷酸鹽的攝取
⚠️食材建議煮半熟再烤,可減少因高溫而產生毒素;可自製天然烤肉醬,使用天然蔬果提味,烤完食物再刷醬較佳
⚠️肉類建議可自行醃製,可運用天然蔬果酵素,像是青木瓜、鳳梨等等,以減少攝取過油過鹹的情況
https://reurl.cc/5qvzAV
⚠️如有慢性病(如三高),或者老人小孩等消化功能較差者,請選擇以脂肪含量較低的瘦肉為主,避開加工或市售調味食物。痛風者則少食海鮮,一般人也須避免海鮮與啤酒混食,避免痛風、結石等毛病上身
#凱鈞有食力
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創意抗癌年菜【花團錦簇-堅果豆腐】
我們的糕點達人力瑜又一創意年菜料理,將南瓜籽和亞麻仁籽打成漿,變身成沒有用到黃豆的堅果豆腐,用各色蔬菜裝飾,再簡單調個醬汁,外型充滿喜氣,作法簡單、食材天然、營養豐富、無油高纖,超適合當過年團圓菜!
明天就是除夕囉,還是要再提醒大家,吃年菜也要盡量把握新鮮、低油、高纖的原則,就可以好好享受團圓佳餚,又不用擔發胖。
不過這道年菜的南瓜籽和亞麻仁籽皆屬堅果類,油脂含量較高,吃太多還是會「熱量」超標的,最好要配著蔬菜吃!
#抗癌年菜 #花團錦簇
#雞年吉祥 #大雞大利
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【堅果變豆腐 抗癌年菜端上桌~】食譜提供:陳力瑜 老師
過年期間免不了大魚大肉、零食糖果,小心!大吃大喝後的結果…可能讓你「發福」、血壓飆高、血糖不穩等危害健康的問題都出籠了。家有癌症病人不免煩惱過年飲食該如何兼顧營養及美味,其實只需把握新鮮、低油、高纖為原則,也可以享受團圓佳餚。「癌症關懷基金會」今年準備一道高纖無油的「花團錦簇-堅果豆腐」供大眾參考。
◎創意年菜示範-特色:簡單製作、天然營養、無油高纖
★花團錦簇-堅果豆腐 (15人份)
食材:南瓜子250克、亞麻仁籽10克、清水500cc
配料:青花椰菜一朵(任何綠色蔬菜均可) 、甜紅椒 約1/2個、百果適量。
醬汁:冷開水110g、醬油1大匙、味霖1大匙、煙燻匈牙利粉1/4茶匙 礦鹽巴1/8茶匙。
作法:
①將南瓜子、亞麻仁籽、清水,全放入調理機中,打成南瓜子濃漿,再倒入鋪有不沾紙容器中,放入電鍋中(於蒸架上),外鍋放2杯又多1格水,蒸35分鐘。
②將醬汁調味料,全部倒入小碗中拌勻,備用
③將配料青花椰菜沖洗乾淨,切小朵,入沸水川燙1分鐘撈出,瀝乾備用。
百果也入沸水川燙30秒, 撈出瀝乾備用,甜紅椒清洗乾淨,去蒂去籽,切絲備用。
④將蒸好的南瓜子豆腐取出,倒扣於大盤中,小心拿掉不沾紙,將青花椰菜、紅椒絲、百果裝飾在南瓜子豆腐周圍一圈,再淋上調好的醬汁即可 ,這道菜冷熱,都可食用!
南瓜子有很好的營養價值,它含有豐富的脂肪油(為亞麻仁油酸、油酸等的甘油酯)、蛋白質、胡蘿蔔素、維生素B1、B2、C,南瓜子氨酸等成分,能補脾益氣,潤肺燥功效之外,南瓜子對於男性的前列腺炎,有預防和改善的作用;亞麻仁籽與其他植物油不同在於亞麻仁籽含有60%ALA(omega3的一種),進入人體可轉換為抗發炎的前列腺素(PGE3),能協助人體對抗疾病。搭配五色蔬果一起食用,增加纖維與飽足感,降低過多肉類攝取以達到均衡飲食。但營養師還是要提醒大家,南瓜子和亞麻仁仔皆屬堅果類,油脂含量較高,吃太多還是會「熱量」超標的!
年前常會採購年貨,其中也隱藏不少熱量陷阱。例如:4顆牛軋糖就相當於吃一碗飯的熱量,不胖也難,建議改成 70%以上黑巧克力、無調味堅果等;另外,圍爐必備的香腸、臘肉等加工肉品,因添加亞硝酸鹽,若與含胺類食物(例如:鯷魚、蚵乾、蝦米、魷魚、秋刀魚、硬起司等)一起吃,在腸胃中會產生亞硝胺(Nitrosamines)此一級致癌物質,所以盡可能挑選新鮮的魚、海鮮、豆製品,加上大量的葉菜、豆莢、菇蕈類為最佳選擇。
※影片內含營養分析表
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