【Part Ⅳ:簡介「練心」的元素與目標】
到了演講最後再回到訓練框架中最底層的「心」來說明練心的元素與目標。影片大約十七分鐘,時間有點短,之前「練心」講座總共花了三小時才講完,這次試著在二十分鐘內簡介是一項挑戰,挑戰自己抓出其中的精髓。
#影片主題 如下:
● 簡介優異心理Movement的各項概念
❤意志力 Willpower:從英文上的字首和字根來看,是指「意志的爆發力」,也就是心志快速輸出功率的一種概念。
❤熱情 Passion:像大水一樣突然來到,時常來得快,去得也快。
❤勇氣 Courage:一種無懼的能量,En-courage(鼓勵)是把能量給別人(打氣)或是協助激起他人內在的潛在能量。
❤決心 Determination:「決」這個字,在古代是疏通水道的意思,「決『江河』」即是:江河之水被疏引至特定的水道而流;而「決『心』」一詞正是指:把心理的能量疏引至特定的道途上。
❤毅力/恆心 Perseverance:字尾的「severance」是切斷與隔離的意思,因「Perseverance」可說是一種不被障礙所切斷或隔離,還能跨過它、繞過它或貫穿它再繼續前進的能力。
❤專注力/專心 Focus:把能量聚集在一點的能力。如果把精神能量比喻成一座水塔,如果水塔外部拉了十幾條水管,塔內的水一下就用完了,但如果只開一個口,水柱的力道就會很強,流淌的時間也會更久。
❤抗壓力/韌性 Resilience:彈力也是「Resilience」,如果拿彈簧來比喻人的抗壓力,就會明白彈力F=kx,k是彈性系數或稱為剛性,x是結構的變化量。一個人的抗壓力/韌性是由他的心理的剛性k和柔軟度x決定的,如果心理的剛性不夠,一個重量下來它會被壓扁,甚至無法回覆到原本的狀態。
❤知覺 Perception:最微妙的心理能力。它是一個人能分辨細微差異的能力,像是音樂家可以分辨不同的音階、和弦、音量大小、音色甚至演奏人的心理狀態,都透過音樂感受出來。一位運動員的體感也能被練就到極微敏銳的狀態,像游泳選手說的水感,或自行車選手說的路感都屬於知覺的範籌,菁英選手能敏銳地進行動作或技術上的微調。
● 從看得見 vs 看不見來理解「心、體能、力量、技術」
Part Ⅱ 已從「看得見」與「看不見」的視角來說明這四個元素之間的關係。接著我們要從「能量」的角度來理解所謂的心流(原文為Flow)是指能量順暢流動的狀態,從看不見最底層的「心」到體能→力量→技術,最後再回到「心」的一種流動過程,若中間沒有阻礙,這種流動就會相當順暢。一位運動員若能在訓練或賽場上達到這種順暢流動的狀態,就會進入一種毫不費力卻展現出最佳表現的美妙境地,亦有人稱為「化境」或「神馳」(英文常以「In the Zone」來表達)
。用能量來認識這種境界,是指「心→體能→力量→技術→心」這四個箭頭之間沒有衝突、沒有障礙,形成一個完美暢通的自循環系統。任何一個環節發生問題都會破壞這個系統,例如沒吃早餐就訓練→體能斷鏈;肌肉痠痛還沒恢復→力量斷鏈;注意力不集中致使動作偏差沒效率→心與技術同時斷鏈。因此,從能量的觀點來理解訓練的目的在於「化解衝突,使能量在上述的軌道上順暢流動。
● 從名詞定義來理解「意志力」(Willpower)。
意志力很重要,但不能只強調意志力;就像體能很重要,不能只練體能一樣。「意志力,並非心志訓練的一切。」已故的身心學老師摩謝.費登奎斯(Moshe Feldenkrais, 1904-1984)在《動中覺察》中的這一段論述,可說明理由:「大多數擁有強烈意志力的人(有許多人是僅為了鍛鍊而鍛鍊意志力),相對來說也是能力(技能)比較貧乏的人。因為懂得如何有效運動的人,行動時是不需要太多準備的,也不會大費周章。相反的,擁有強大意志力的人,傾向於使用過多的力氣,而不是較有效率地使用適當的力氣。」(頁88)
● 認識「顯意識」與「潛意識」之間的關係
我 =顯意識=馴馬師
自我=潛意識=野 馬
若要把馴服野馬的方法分成兩大類,可以分為「驚威並施」和「輕聲馬語」兩種。前者在碰到野馬時會不斷地嚇牠,用鞭子打牠,以表示我是老大,你是次等生物要聽我的話,有一種上對下的關係。嚇牠牠會一直跑,一直很緊張,所以不久後就累到精疲力盡,此時馴馬師趁牠無力反抗後就可以把韁繩安上去、騎上牠,這種方式的確有效。過去我也是這樣訓練,「我」這個馴馬師常逼「自我」臣服,跑不到就再逼「自我」撐下去,直到「我」馴服了「自我」。
「輕聲馬語」式的馴服方式比較花時間,先慢慢接近野馬,距離控制在不會有壓迫感、不會嚇到牠的位置,一天、兩天、三天……逐步慢慢靠近,直到取得牠的信任,可以靠近牠不會想逃跑,甚至可以摸摸牠,或騎上牠。要去任何地方時,雖然是馴馬師在控制方向,但兩者之間會有夥伴關係的默契,不會刻意強迫要求。
馴馬師和野馬的關係,在「驚威並施」系統中屬於上對下的關係;在「輕聲馬語」系統中屬於平等的夥伴關係。訓練時我們很容易是用命令的方式來指使自己的身心(包括潛意識)去完成特定的任務;若能變用輕聲馬語式的訓練模式,花時間去馴服各種訓練或比賽目標,並在訓練中平等對待「自我」,有助於減少內在衝突,讓訓練少點痛苦,多點幸福,也更能持久。
● 從「和解」的觀點來看待訓練。
當然,訓練不可能完全沒有痛苦。感覺和感受都是兩比的,「痛苦」有助於讓我們認識「輕鬆」是什麼。比如說上個月的課表開始有八趟八百公尺的間歇,教練要求每趟要跑三分鐘(配速是每公里3:45),第一次訓練時就可以完成,但非常痛苦。痛苦代表衝突很大,有可能是高強度的體能跟不上,或是力量應付不來,也有可能心理因素……是技術知覺無法適應3:45/k 的落下角度,那個速度的失重太快了,潛意識底在抗拒,外顯的結果就全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。
相同的「心理影響生理」的經歷大家在坐雲霄飛車時也會有,當飛車快速墜落時,失重太快到超過自己的舒適圈,它就會引起全身緊繃、呼吸急促、心跳加快。但練到第三次,痛苦感已大幅下降,甚至最後兩趟還可以加速,除了體力的進步之外,也有可能是內在的和解造成的,好比同一臺雲霄飛車坐了三十次,每一個過彎和下墜你都很清楚了,身心也都適應失重的感覺了,潛意識覺得沒有壓迫,下命令去坐雲霄飛車的顯意識就會逐漸跟不想(害怕)坐雲霄飛車的潛意識達成和解。
● 案例說明「練心」與「科學化訓練」的關係。
用PB配速區間的概念說明間歇訓練的速度該怎麼訂。簡單來說,要訂得比該項PB的速度來得慢,但要慢多少?這是個核心問題。在KFCS科學化訓練的邏輯裡,我們應該要去把跑者課表中的配速區間給計算出來,這個配速區間應該是在跑者的舒適圈外圍,他能跑得到,而且有助於開發他目標距離速度。影片中有舉數據說明。
● 從「適應輕鬆」的觀點來重新認識間歇訓練。
訓練有痛苦是一定的,但不能一直痛苦,要用各種訓練法來幫助運動員從痛苦的衝突中逐漸和解,使「心→體能→力量→技術→心」之間的能量順暢流動起來,用另一種方式說,有時要先退一步降低配速來訓練,或是使同樣配速下感覺愈來愈輕鬆,感到輕鬆後要再停一下,別急著再加速,使同樣的配速和輕鬆感下再適應一段時間,待確實在這個配速下「適應輕鬆」後,再來調整強度。通常,此時的進步已經發生。
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KFCS 跑步、游泳與自行車教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次,今年(2021年)八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯(加上大陸是第三梯),下面是課程大綱與簡章,有興趣的人可以參考簡章。
#課程簡章:https://lihi1.cc/h4xVj
#公益名額:https://www.runningquotient.com/w/bd/1280
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專注力下降英文 在 WenStudio吉他教學 Facebook 的精選貼文
練習造就完美,真的嗎?
回想剛開始學吉他日子,我最希望的就是有人可以教我「怎麼練習」
英文有句話叫做「Practice makes Perfect」,但最近我在一本教材中看到一個有趣的說法,叫做Practice makes permant, not perfect。
練習只會讓你增加肌肉記憶和動作慣性,如果你一直彈錯的東西,身體就會更習慣彈出錯的東西,你要彈對的東西,身體才會記住對的東西。
這讓我想起我以前練琴很多錯誤的地方,在這邊和你分享,如果你也正在用這種方式練琴,你可以想想看,是不是有更好的方式
常見的錯誤:
1.邊看劇邊練
我剛開始學吉他的時候,就知道爬格子很重要,所以我在宿舍時有事沒事就拿起吉他爬格子,打個電動,排隊等副本的時候爬格子,追劇看電影的時候也把吉他拿起來爬格子,每天可以爬個四小時,然後幻想這樣爬一爬就會變成吉他大師...
結果,這根本是低級的勤奮。
我的實力沒有進步多少,而且當我打開節拍器的時候,我發現我的手根本就跟不上節拍,按弦的動作太大等等
反而是我後來對著節拍器,眼睛認真看著自己的手慢慢練,才真的有在進步
2.彈很快
還有一個常見的錯誤就是彈很快,通常都是在練一首歌練到七八十分的時候,就會想要挑戰用原速彈奏,速度加快以後,很多破綻就會跑出來。
問題是,在這種速度下,你根本沒有辦法把那些你會彈錯的地方給練好,你就算彈個幾十次,錯的地方還是錯,一點進步都沒有。
這時候要做的,其實是放慢速度,放慢到自己可以掌握的速度把那些細節給練好
慢慢來,反而最快!
3.從頭彈到尾
第三點跟第二點很像,當你彈錯的時候,你會怎麼做?
從頭來過or繼續彈下去?
比較好的做法是,停下來,把錯的地方彈對10次再說!
就跟前面講的一樣,你彈錯的東西,肌肉也是會記起來的,所以你要慢放腳步,重複去彈對的東西
,這樣下次又彈到這個段落時,你才會彈對!
講了以上說到的練習錯誤,以下也很你分享幾個可以讓你練習更有效率的方法
1.創造好的練習環境
我一直覺的練琴環境相當的重要,練琴的時候最好是就是只做一件事,那就是專心的練琴,關掉身邊的3C產品,電視電腦平板手機,如果不想關,至少把通知關掉。
我之前在準備烏托邦比賽的時候,就會跑去陽台練琴,因為在陽台邊我就只有節拍器跟吉他,其他什麼都沒有
創造一個適合專注的環境,會比靠自己的意志力還來的輕鬆許多。
2.切細練習單位
練習的時候,最好是可以進入心流的狀態,也就是一種可以全神貫注,幾乎感受不到時間流逝的狀態。
而要達到這樣的狀態,你練習的東西不能太難,也不能太簡單。
很多新手在剛開始練習fingerstyle的時候,最常見的錯誤就是把練習的單位用太大,你可能會想說要一口氣練完整首,就從頭彈到尾,然後發現根本練不起來。
真的不要這樣,我在練很多新曲子,也是一次練兩三個小節都有點吃力了,所以,真的先從一個小節一個小節慢慢練,再去把它們串起來。
3.覺察自己的專注力
人的專注力是有限的,在練琴的時候你要注意到這件事情,當你發現自己開始亂彈了,開始自暴自棄了,這個時候我建議就先把吉他放下去休息一下吧!
因為前面說過,身體其實會把錯誤的動作給記起來,所以當你專注力下降開始亂彈的時候,等於是在練習錯誤的動作,讓練習的效果大大打折。
總結: 彈琴和練琴是兩回事
我之前有讀過一本書叫做⟪鋼琴老師沒告訴你的24件事⟫,是一位留美的鋼琴碩士蔡佩娟寫的書
裡面有一篇就很有趣,針對兩個不同學習程度的學生,老師開出了不同的菜單,一個大學生每天要練3~4小時,另一個國中學生每天居然不能練超過70分鐘。
因為程度比較差的學生根本沒辦好維持良好的練習品質3~4小時。
通常我們學民謠吉他、學興趣的,都沒有受過很正式的音樂訓練,也不會彈到太難的曲子,然後通常專注力也比較差一些。
在拉長練習時數前,真的要先提升練習品質
想想看,如果限定自己一天只能練30分鐘,你會如何保握這段練琴的時光呢?
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專注力下降英文 在 職涯成長駭客-Crystal Facebook 的最佳貼文
【總是今年初和明年初都在設同個目標沒前進?】
-善用遊戲化、社群化、誘惑綑綁這三種方法讓目標落實!
-亨利溫 OKR目標管理&習慣養成技巧講座心得
21.01.16
▌Why:2021年我的生活,可以怎麼樣變得高掌握度且高效呢?
關於目標管理,這好像是個讓人又愛又恨的議題,愛的點是,我們在年初對於未來有許多美好的想像,立下了許多目標,期望透過完成這些目標,完成美好的想像;恨的是,我們的目標不管是設得太難、太高,或是後來計畫趕不上變化,終究沒有持續執行。
雖然每一年我們確實都在前進,但今年開始,我希望能夠更加確實地感受到自己的成長,可以透過什麼樣的機制來協助我完成目標呢?
這堂由IG上的KOL #亨利溫 開設的講座,精煉了 #原子習慣 #高績效人士都在做的8件事 #遊戲化實戰全書 #OKR工作法 #刻意練習
#專注力協定 等六本書精華,以及他實際操作後的心得方法,我想知道2021年我的生活,可以怎麼樣變得高掌握度且高效呢?
▌how:學到什麼有意思的思維?
1⃣你認為自己是誰,終究才是最重要
有個公式是:Be→Do→Have,
恰巧與黃金圈的:Why→How→What可以對比。
我們的身分認同才是驅使我們持續某個行為、甚至養成習慣的關鍵。
例如今年我還是要持續寫作,和 #日更團 團員又要開始一波新的日更100天挑戰,而我有個願望是2022年我要出書,我認定自己是位作家,一個作家日更、每天寫作是一件超正常不過的事吧?
只不過多數人目標設定時,都會是以相反狀況來思考,例如我要做到日更100天我才是作家,這樣的思維會產生什麼狀況呢?
就是即使我們真的完成了,我們還是認為自己不夠好,我自己就走過幾年這樣的坑。
我在大學畢業時,就決定想當講師,但該怎麼做不知道...後來因緣際會真的開始佛系講課,後來開始有些主動邀約,但窗口稱我一聲老師,我還是覺得自己不配,即使客觀來說自己成長了許多,永遠都覺得不夠...
後來,在幾年工作經驗累積之後,我更認識自己了,也知道言語、思維可以很大程度影響一個人,我也開始認同自己,所以才能一直走到現在。
2⃣將不容易看到成果的目標遊戲化及社群化
亨利溫還有提到,有些目標是需要長期累積後才能看見成果,很容易因為沒有成果半途而廢,而這種目標很需要「即時回饋」這個遊戲化機制以及社群化監督。
遊戲化即時回饋:
例如每天運動完之後,我們可能無法立刻看到體重下降,但運動完後就能喝一杯豆漿,或者投進100元進去旅遊娛樂基金帳戶
達到即時回饋!
社群力大家監督:
決定目標之後,公告大家自己的計畫,每天限時動態或社群打卡,告訴大家真的有在執行!
3⃣容易半途而廢的行為加上習慣綑綁
習慣綑綁真的是比較特別的概念,公式為-
現有的行為(易)+需要的習慣(難)+想做的事情(易)
例如:每天都要搭公車上班,下車之後會買個早餐,而最近想增強英文所以,「現有的行為」是搭公車,「需要的習慣」是背單字,「想做的事情」是買早餐。
透過這樣的綁定,將一個想要養成的比較困難的習慣,包在兩個簡單就可以做到的行為中,形成一種制約。
▌What:如何運用在生活中?
今年想要創造更多的 #連結,於是其中一個計劃是「賣出出租駭客30杯咖啡」,用一杯咖啡換我時間,我可以傾聽你職涯、人生、愛情...等問題,協助引導、歸納與整理,不給答案,一方面是希望透過這樣的線下接觸,了解更多人的故事、想法、煩惱以外,也能夠深度接觸增強線下SEO。
而我要怎麼做呢?
🌻社群力大家監督-我在限時動態、貼文分享這個計畫,預計二月表單推出!
🦸♂遊戲化即時回饋-完成一場出租駭客就存玩樂基金1,000。
這其實是個不確定完成一場可以得到什麼的行動,但以長期而言肯定是可以累積能力、故事、經驗的,但當下需要更即時的回饋,所以我獎勵自己完成一場,就存一筆錢進入玩樂基金。
💪習慣綑綁-參與講座+分享出租駭客計畫。
去各式各樣的學習講座是我每年都會做的事情,而我在有機會可以分享自己時,我要順便介紹這個計畫!
關於我如何運用在生活中的計畫大概到這邊,大家也可以試試用這三個技巧來建立可以讓目標無痛持續的機制喔!
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