【 學生在教練課中的收穫 】
透過教練課，學生循序漸進、正確安全地學習自由重量訓練動作，過程中提升本體控制與運用肌肉的能力；同時也從訓練中體認到強壯的益處，一改以往認為瘦就是美的觀念，朝持續健康強壯、老年時依然能活蹦亂跳的目標邁進。
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【 學生上課心得 】
昨天是我的第52堂教練課，我上教練課滿一年了。
從國中以來，就一直在學習與自己的身形共處，嘗試過太多錯誤的方式，希望達到心目中所謂理想的體型，像是吃很少、按摩、敲膽經等等，最糟糕的時候真的瘦到皮包骨，隨之而來的是生理期紊亂、精神不濟、掉髮，以及血檢報告的滿片紅字。後來我靠運動慢慢找回平衡，也透過看ptt、部落格文章（我就是這時候認識宅媽花花的）認識到肌力訓練的好處，直到去年才決定要去上教練課。
第一堂課坦克讓我填寫一些基本資料，其中有一欄是來上課的目標，我填的是「想學習正確的姿勢、變得更強壯」，對於經歷過太多身形掙扎的我來說，當時身形已經不是我最在意的事，我想要的是真正的健康與強壯。坦克說，嗯這沒問題啊，因為我對姿勢是很嚴格要求的。
上課的內容以自由重量為主，除了健力三項，也會透過各種輔助動作，建立全身的力量發展。如同第一堂課坦克說的，他對動作非常要求，但他會透過淺顯的說明與示範讓學生掌握訣竅，而且每個動作的學習都是循序漸進的。以深蹲來說，會先從徒手深蹲開始學習，接著使用壺鈴負重，當姿勢更加熟練、核心也在鍛鍊中更加有力量以後，才會開始進行背槓深蹲。在背槓深蹲逐漸能掌握後，教練也會指導深蹲的多種變化動作，例如前蹲舉、握把式深蹲等，透過重心的改變或是不同的動作特性，讓身體不會習慣於同一種動作模式。雖然都是深蹲，每個人的動作會因為肢段比例、活動度等因素而有差異，教練會協助找到適合的姿勢；在做動作的過程中，教練也會透過觀察動作，發現身體緊繃的位置或是弱點，進而協助我排除這些阻礙。以上所敘述的循序漸進的指導、合適姿勢的設定、察覺動作中顯現的身體問題，是我認為上教練課非常有收獲的幾點，這些都是我以往自己學習無法做到的。
關於肌力訓練，我以為自己已經懂的很多，但經歷一年扎實的課程，發現自己過去以為的了解，其實只是停在很膚淺的皮毛而已。每個人的身體比例、習慣動作、不同部位的肌力強弱差異很大，而許多動作要注意的重點很多，即使用文字敘述或影片詳盡地呈現，實際操作起來仍有很多變數。因此我認為，想接觸肌力訓練的人，除非有大把的時間及不怕受傷的本錢，請一位專業的教練指導，會事半功倍許多。
這一年我學習到很多，肌力訓練就像照妖鏡一樣，透過不同的訓練動作，能把身體疏於照顧的一面顯現出來。坦克曾經說過的一段話，讓我印象深刻。是在上課學習「熊爬」這個動作的時候，那時候剛接觸這個動作，我做得非常痛苦，教練說，其實這是身體原本就會的動作，只是現代的生活模式讓我們的身體忘記了而已。我們的生活不曾如此便利，便利到許多本該發揮作用的肌肉被遺忘忽略，甚至為了「美觀」可以將之除去（每次看到肉毒、神經阻斷瘦小腿肌、瘦斜方肌的廣告都讓我驚訝不已）。
因為工作與長者有關，時常會思考如何讓長者有更好的生活品質，我想肌力訓練就是一個很好的方式。此時此刻，我身體的大部分器官組織都已經開始踏上不可逆的衰老退化之途，只有肌肉與骨質是可以隨著鍛鍊而增長的，而他們恰好就是決定我們老後是要別人照顧，還是能自主生活的關鍵之一。應該很多人聽過長者在一次跌倒以後身體就每下愈況的案例，但那真的是跌倒造成的嗎？其實跌倒只是一個結果，是長期忽略肌力訓練的重要、任由歲月一點一點奪走自主活動能力的結果。
現在的自己對於體態已經越來越不在意，因為相信好好使用身體，好好地吃、睡、練，身體就會呈現出健康的模樣；而要做好這些，其實也是很不簡單的啊。感謝坦克教練專業的指導以及對學生的用心，希望未來的自己能舉起更重的重量、越來越健康強壯。
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影片為做到最後一組教練才想到要錄影，引體向上只剩下2.5下的紀錄😂
一對一教練課，歡迎私訊諮詢。
#坦克訓練教室 #中正區 #中正紀念堂 #一對一 #私人教練 #健身教練 #自由教練 #肌力與體能教練 #肌力訓練 #肌力與體能訓練 #增肌減脂 #健美 #健力
#tankman1202
徒手健身 ptt 在 Re: [問題] 單純只用徒手練身體可以練到什麼程度？ 的推薦與評價
原文恕刪
—
大家好：
剛好小弟也有追蹤一些推崇徒手健身的外國網紅，所以看到這篇忍不住認真回一下。就小
弟觀察，其實這些網紅大多是以徒手健身為主，重量訓練為輔（鍛練下半身時使用深蹲或
硬舉），標榜「純」徒手健身的不是大宗，而即便聲稱自己只徒手健身，粉絲們亦無從得
知其私底下有無使用其他器材。
再者，許多推崇徒手健身的網紅，為了達到「漸進式超負荷」的目的，通常會使用額外負
重（如負重引體向上、負重雙槓撐體），所以要探討「僅利用自身體重鍛鍊，究竟可達成
何種境界」這個問題實在有一定難度。
以下小弟逐一簡介12位推崇徒手健身的外國網紅，並將他們依體重分級，且盡可能從他們
的IG或youtube影片中蒐集近似健美動作的姿勢（腿的部分因為不是所有網紅都有秀腿，
所以只能找比較接近的照片），以比較身形及肉量的差異，並作為徒手健身愛好者的激勵
目標。
基於人性本善的立場，小弟相信他們皆無用藥，但也非為他們背書，如大家有任何想法也
歡迎討論。
一、健美姿勢：
（一）正面雙手二頭肌
（二）正面闊背肌
（七）腹肌
（八）腿肌
（九）肌肉最發達姿勢
二、簡介：
【60KG-69KG組】
1. Derek Simnett：加拿大人，具營養學背景的全素食者。其頻道主打推廣全素飲食，常
介紹各種食材的營養成分及食譜。非「純」徒手健身者，雖頻道中的健身影片多為單槓、
雙槓及吊環的徒手健身動作，但也會混雜使用啞鈴、纜繩及槓鈴深蹲等動作。小弟最欣賞
他散發出來的樂天正向態度，還有親近大自然的生活方式。
(IG：https://instagram.com/simnettnutrition?igshid=1k8wueqnyio97 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCpyhJZhJQWKDdJCR07jPY-Q )
2. El Eggs：德國人，具物理治療及武術背景，與搭檔Sven在youtube合開了“Calisthen
icmovement”頻道，頻道中主打推廣徒手健身，拍攝影片解說各項動作的細節，並教導肌
肉的伸展動作。除了拍攝比較「自體訓練」和「重量訓練」的影片時會使用槓鈴及啞鈴，
其餘影片鮮少使用器材。
(IG1:https://instagram.com/eleggs_calimove?igshid=wnuyvwi2kzqr )
(IG2:https://instagram.com/calimove?igshid=meqigsby1rw )
(YT：https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
【70KG-79KG組】
3. Frank Medrano：美國人，全素食者，為徒手健身的指標性元老人物，頻道中主打推廣
徒手健身，粉絲頁中常上傳他在單槓上作出違反地心引力般動作的影片，印象中沒見過他
使用槓鈴或啞鈴等器材，比較算是「純」徒手健身者。
(IG：https://instagram.com/frank_medrano?igshid=pjxi5yzej96l )
(YT：https://www.youtube.com/user/nashmedina )
4. Sven Kohl：德國人，具物理治療背景，與搭檔El Eggs在youtube合開了“Calistheni
cmovement”頻道，頻道中主打推廣徒手健身，解說各種動作的細節，並教導肌肉的伸展
動作。他不時也會趁去戶外踏青時拍攝健身小短片，將健身融入日常生活娛樂當中。
(IG：https://instagram.com/sven_calimove?igshid=aj6w1jed3wed )
(YT：https://www.youtube.com/user/Calisthenicmovement )
5. Chris Heria：美國人，發跡於街頭健身團體“Barstarzz”，後來自創品牌和發展健
身APP，現品牌下亦有其他運動員。頻道主打徒手健身，偶爾輔以一些使用啞鈴或槓鈴的
動作，因為曾經從事街頭健身，所以能做出一些如俄式伏地挺身、花式單槓的動作，也還
會玩滑板。因影片剪輯豐富且品牌服飾走潮服路線，所以頻道訂閱人數蒸蒸日上。
(IG1:https://instagram.com/chrisheria?igshid=fmbm2r52xv73 )
(IG2:https://instagram.com/thenx?igshid=1mr2vdx9s6zt5 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCaBqRxHEMomgFU-AkSfodCw )
6. Micha Schulz：德國人，常參加負重徒手健身賽事，挑戰1RM負重的引體向上和雙槓撐
體，頻道中分享的健身影片，上半身主要是負重徒手健身動作，下半身則是深蹲和硬舉。
(IG：https://instagram.com/micha_bln_?igshid=oczxdowd655c )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCbFF4ouDwE9xyoMs-wTJhpQ )
【80KG-89KG組】
7. Hit Richards：美國人，算是推廣徒手健身的元老之一，影片絕大多數都是自體重量
，包括倒立伏地挺身、單槓、暴力上槓、雙槓、單腳蹲，偶爾使用彈力繩跟空心磚來負重
，大部分的訓練場地都是公園。個人覺得很可惜的是因為他年紀較長，粉絲頁缺乏包裝，
影片拍攝方式也多半是一鏡到底的定點自拍，缺乏剪接而顯得單調，所以知名度和追蹤人
數一直停滯不前。
(IG：https://instagram.com/calisthenicsking?igshid=mhlukss1gd4h )
(YT：https://www.youtube.com/user/calisthenicskingz )
8. Dejan Stipke：塞爾維亞人，青少年時期曾是體操選手，後來開始投入街頭健身界，
也常擔任街頭健身比賽的評審。近年來推廣徒手健身，也開始舉辦工作坊教授學員。除了
徒手健身外，也會練深蹲和硬舉。身型粗壯，自詡為大猩猩幫“GorillaGang”，粉絲頁
中除了健身影片外還有分享一些自己的哲理，定位比較像是influencer，前陣子也獲邀來
臺灣。
(IG：https://instagram.com/iamstipke?igshid=5otkftp9hbi1 )
(YT：https://www.youtube.com/channel/UCjF9tiRbgJKoc8Vh9ndm4NQ )
9. Daniel Vadnal：澳洲人，物理治療背景，在Youtube開立”Fitness FAQ”頻道，性質
和“Calisthenicmovement”相似，分析各種徒手健身動作的過程，並教導肌肉的伸展動
作。為吊環的愛好者，提倡使用吊環可以打造一個良好的身材，並走訪世界各國開立工作
坊授課。除了徒手健身外，也會練深蹲和硬舉。
(IG：https://instagram.com/fitnessfaqs?igshid=12mxd1hhukflc )
(YT：https://www.youtube.com/user/FitnessFAQs )
10. Ivan Markioli：塞爾維亞人，和Lazar Nonovic為徒手健身團體“BarBrothers”（
提倡「純」徒手健身，頂多額外使用槓片負重）的創始人，以前是籃球員，所以在徒手健
身網紅中屬身材較高挑的，也有兼職當模特兒，算女生比較愛的衣架子身材。最令人印象
深刻的是他那極為流暢且看似輕鬆的暴力上槓。
(IG：https://instagram.com/markioli.ivan?igshid=r95magilpe8e )
(YT1:https://www.youtube.com/user/markioli625 )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
【90KG-99KG組】
11. Brooklyn Tank：美國人，私人訓練師，上半身鍛鍊使用單槓、伏地挺身、倒立伏地
挺身等基本動作，下半身則亦使用啞鈴及槓鈴等器材。訓練影片中還包含拳擊及許多爆發
式訓練，個人認為他的身材在重量級中不算太誇張，沒有明顯的爆筋跟誇張的斜方肌與三
角肌，看起來比較自然。
(IG：https://instagram.com/brooklyntank718?igshid=7xdee6tleros )
(YT：https://www.youtube.com/user/Damnimdirty22 )
12. Lazar Novovic：塞爾維亞人，為徒手健身團體“BarBrothers”的靈魂人物，以前是
籃球員，投入徒手健身界後身材逐漸改變，由精瘦轉為壯碩。健身影片全為自體訓練和負
重徒手健身，影片風格比較硬派，不時會有怒吼以及同伴肘擊腹肌的畫面XD
(IG1:https://instagram.com/lazarnovovic?igshid=1t077uccjn01 )
(IG2:https://instagram.com/barbrothers?igshid=1abf6xh49eesn )
(YT1:https://www.youtube.com/user/CalisthenicsSERBIA )
(YT2:https://www.youtube.com/user/novoic )
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.240.215 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1574260252.A.4B1.html
※ 編輯: ILoveHottie (49.217.240.215 臺灣), 11/20/2019 22:31:42
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