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我 夢 者 ultimate 在 Facebook 的精選貼文
有幾位讀者寫信跟我討論到最近遭遇到的困難,比如說:
「執行168間歇性斷食,但是空腹運動實在沒有力氣⋯⋯」
「沒有時間計算熱量,該怎麼辦?」
「我看起來不胖,但是體脂測起來好高。」
再者我自己也會遇到,如果碳水化合物吃得不夠,重訓的時候會變得很弱。
教練念我:「妳的手臂太細了。」「妳要再多吃一點。」那時候我的BMR大約1180大卡,TDEE大約1600大卡,飲食大約控制在1300大卡,採取低醣飲食,就是很普通中年女性想減重的熱量控制方式。Inbody一測,因為肌肉量不足,即使體脂量適中,卻顯得體脂率很高。
猜猜教練開給我的熱量和營養比例多少呢?
熱量1622大卡/日
35%碳水化合物 567大卡(142g)
20%脂肪423大卡(36g)
45%蛋白質729大卡(182g)
那時候我遇到兩個困難,一是超出我的食量,常吃不完。二是我已經習慣低醣飲食,一旦吃這麼多碳水化合物,隔天一早體重馬上往上跳一兩公斤,那讓我感到惶恐。
後來我看很多重訓工具書、運動營養學、運動解剖學的英文書,雖然減重要控制糖和碳水化合物是個共識,但是低到什麼程度?卻各有不同的建議。
亞馬遜上有一本暢銷書“ Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body”,作者建議一週肌肉運動三至五天,每天以四組動作,八至十下的強度做三輪,再搭配三種飲食策略:增肌、維持、減脂,每八週左右為一週期,接著緩和一週,這樣持續一年就能看到戲劇性的變化。
以120磅女性為例:
👉減脂
熱量1440大卡/日
40%碳水化合物 144g
20%脂肪32g
40%蛋白質144g
👉維持
熱量1700 大卡/日
45%碳水化合物 191g
25%脂肪 47g
30%蛋白質 127g
👉增肌
熱量1920大卡/日
55%碳水化合物 264g
20%脂肪43g
25%蛋白質120g
增肌一整天都可以吃碳水。
減脂則在早餐、運動後點心多吃碳水,午餐和晚餐則將碳水化合物控制在每餐20-30克左右。
運動後的澱粉怎麼吃都沒關係,其他時間澱粉以低GI為主。
我這兩三個月採取“ Thinner Leaner Stronger“的運動策略,最初採用減脂飲食,結果大好!肌肉量穩定維持,脂肪量減少得非常明顯。
但是我也要提醒一下,在《脂肪的祕密生命》一書提到,女性的體脂率一旦低於22%,生理期很難不受影響。
因此各位在減脂之餘,務必有所斟酌。
要維持穩定的生理期,碳水:蛋白質:脂肪=40%:30%:30%是比較穩健的比例。
後來我逐步提高攝取熱量和碳水化合物攝取量,改成只有晚餐不吃澱粉。
現在體重更輕,BMR卻提高至大約1250大卡,TDEE則提高至1900大卡左右,基本上已經遠超過我食量,最近另一半一直企圖幫我增重,買來各種減肥的人絕對不會吃的東西,可是我怎麼吃體態都還是如此,而且也不會在隔天一早突然增加一兩公斤,只能說實在太神奇了!
這不就是我原本夢寐以求的吃不胖體質嗎?!
再回答一開始的幾個問題:
1.運動前後都補充蛋白質和澱粉,對增肌是很有效率的。
2.如果不想計算熱量,把握原則在運動前後補充碳水化合物與蛋白質,比例3:1,比如輕量運動碳水30克、蛋白質10克,比較劇烈或肌肉運動則補充碳水60克、蛋白質20克,其他餐則攝取大量蔬菜和蛋白質。
3.如果不胖但是體脂率測起來偏高,這時候不宜減重,而是要增重,多吃一點、做肌肉運動,將肌肉量建立起來,體脂率就會漂亮。
運動菜單整理如下:
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
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我 夢 者 ultimate 在 巴哈姆特電玩瘋 Youtube 的精選貼文
※巴哈姆特電玩瘋因疫情升溫,近期將暫停主持人錄影,也請各位玩家盡量待在家防疫喔!※
00:00 本週手機遊戲新聞
00:50《Little Fin》
iOS 下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1567169912
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.neutronized.LittleFins
01:37《Solitaire 接龍故事模式》
iOS 下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1534193824
02:25《偶像明星製作人》
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=sunbeesoft.queensidol.com
03:15《森林露營物語》
iOS下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1566275194
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=net.kairosoft.android.camp
04:00《MergeCrafter - Magical World》
iOS 下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1490637133
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fiveamp.mergecrafter
04:44《Ultimate Rivals: The Court》
iOS 下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1466078255
05:40《Chicken Police》
iOS 下載:
https://apps.apple.com/tw/app/id1538607724
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.hg.chickenpolice
06:27《觸手販賣店》
※目前僅在日本地區推出
iOS 下載:
https://apps.apple.com/jp/app/id1566776846
Android 下載:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.Achamoth.ShopOfTentacle
07:25《我的朋友佩德羅:蕉仇必報》(My Friend Pedro : Ripe for Revenge)
※預計 8 月 5 日推出
iOS 預先註冊:
https://apps.apple.com/tw/app/id1549573204
Android 預先註冊:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.devolverdigital.myfriendpedro
08:02《勇者前線 ReXONA》
※預計 2021 年夏季推出
官方網站:
https://www.bravefrontier.jp/rexona/index.html
08:49《DEEMO II》
※預計 2021 年底前推出
官方網站:
https://deemo.com/deemo2/ja/
09:42 下週即將上架的手機遊戲
《Wingspan: The Board Game》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1459520638
《Coin Universe》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1565113615
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ntgames.aos.coinuniverse
《我是錢掌櫃》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1569815001
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.winwaygame.sscq
《超時空法則》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1555391639
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mlqyue.gptw
《巫師:怪物殺手》(The Witcher: Monster Slayer)
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.spokko.witchermonsterslayer
《融合怪獸進化論》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1568436359
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.SuperAwesome.MME
《夢三國復刻版》
iOS:https://apps.apple.com/tw/app/id1533558997
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.overseas.msgremake
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《伊蘇6》(イース6 オンライン)
※日本地區
iOS:https://apps.apple.com/jp/app/id1537935740
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.restar.ysvi.android
《無盡噩夢:詭醫院》
※中國地區
iOS:https://apps.apple.com/cn/app/id1570560699
《Perfect World: Revolution》
※美國地區
iOS:https://apps.apple.com/us/app/id1559503181
Android:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pwrd.pwr
《小小五千年》
※中國地區
iOS:https://apps.apple.com/cn/app/id1562962246
《斗羅大陸:魂師對決》
※中國地區
iOS:https://apps.apple.com/cn/app/id1558453472
《末劍二》
※中國地區
iOS:https://apps.apple.com/cn/app/id1543163106
《王牌競速》
※中國地區
iOS:https://apps.apple.com/cn/app/id1570194962
12:06 2021下半年十大期待手機遊戲