本人每周一~五都可以去健身房假日不能我算新手健身(之前有健身個兩~三月後來工作原因停掉了) 我對健身菜單沒什麼概念所以目前我的菜單長這樣(google五 ... ... <看更多>
「新手健身菜單ptt」的推薦目錄：
- 關於新手健身菜單ptt 在 [心得] 新手開始練的建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 我這新手一二三四五菜單可以嗎? - 看板MuscleBeach 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手健身菜單請益- 看板MuscleBeach - Mo PTT 鄉公所 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手菜單請益 - PTT 熱門文章Hito 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手健身菜單請益PTT推薦- MuscleBeach 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 新手在家健身ptt的推薦與評價， 網紅們這樣回答 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 半新手一週四練菜單請益 - PTT評價 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 讓你練一輩子的力量課表 | 重訓課表ptt - 訂房優惠 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 半新手菜單請益 - PTT網頁版 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 「健身菜單ptt」+1 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [心得] 給新手的減肥重訓菜單...轉自PTT-FITNESS板 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 請教健身環的健身菜單- nswitch - PTT遊戲區 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 居家健身APP推薦這6款！PTT網友激推，「Nike NTC」莫莉很愛 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手一週練4天的菜單- 看板MuscleBeach - PTT消費區 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 MuscleBeach - [問題] 健身新手該不該買教練 - PTT生活政治八卦 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 女生、新手重訓課表安排｜有效雕塑線條 - YouTube 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 #討論一天練一部位其實是錯的? - 健身板 | Dcard 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手想鍛鍊核心肌群求入門指導 | 核心訓練菜單ptt 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 [討論] 這個肩的菜單會對新手太操嗎？ - PTT Uncovered 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 自組電腦分享 - Mobile01 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 健走機推薦mobile01 - 2023 的評價
- 關於新手健身菜單ptt 在 腰帶推薦ptt - 2023 的評價
新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手健身菜單請益- 看板MuscleBeach - Mo PTT 鄉公所 的推薦與評價
各位前輩好半年前開始接觸健身花了半年的時間在網上研究跟健身房自己操作大概有摸索到如何發力現在想訂製菜單按表操課進步想請大家幫我看一下按照這個 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手菜單請益 - PTT 熱門文章Hito 的推薦與評價
各位巨巨大家好小弟健身4個月跑了以下的菜單常常出現第二個循環太疲勞的問題但又怕沒效果所以把我課表放上來請教一下有沒有需要修改的地方一週6練組 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手健身菜單請益PTT推薦- MuscleBeach 的推薦與評價
各位前輩好半年前開始接觸健身花了半年的時間在網上研究跟健身房自己操作大概有摸索到如何發力現在想訂製菜單按表操課進步. ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的推薦與評價
很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。我個人覺得蠻有趣的， ... 健身新手菜單 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的推薦與評價
很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。我個人覺得蠻有趣的， ... 健身新手菜單 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 網路上關於健身訓練菜單-在PTT/MOBILE01/Dcard上的升學 ... 的推薦與評價
很多人對如何達到肌肥大抱有許多的疑問，那這篇文章會從最基礎的開始講，比如說次數、訓練量、頻率、菜單安排以及肌肥大的原理。我個人覺得蠻有趣的， ... 健身新手菜單 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 半新手一週四練菜單請益 - PTT評價 的推薦與評價
大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練身高184體重82-84左右，四肢偏細，脂肪都囤積在 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 讓你練一輩子的力量課表 | 重訓課表ptt - 訂房優惠 的推薦與評價
重訓課表 ptt ，大家都在找解答。 ... 健身健身菜單 詢問| 重訓課表 ptt. 推樓上的課表，每個部位一個禮拜都可練兩次，可是如果你是 新手 不太建議，因為真的很累... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 半新手菜單請益 - PTT網頁版 的推薦與評價
看板MuscleBeach大家好，我是從今年3月開始踏入重訓的領域上了40堂左右的教練課，現在課程已結束，目前都是自己訓練身高184體重82-84左右，四肢偏細， ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 「健身菜單ptt」+1 的推薦與評價
路要走希望可以請大家幫忙，謝謝~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... ,標題[問題] 新手健身菜單請益... 還有肩膀部分的訓練要放在哪一天比較好呢麻煩各位前輩們 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [心得] 給新手的減肥重訓菜單...轉自PTT-FITNESS板 的推薦與評價
若是無法負荷自己的體重，才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至 適當體重再開始重訓，以策安全。 基礎菜單範例 伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 請教健身環的健身菜單- nswitch - PTT遊戲區 的推薦與評價
各位安好在下有幸入手的健身環個人這兩年固定去健身房重訓的習慣頻率大概做2休1、做3休1 因為疫情的關係所以沒辦法去健身房，而且也當了新手爸爸想說 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 居家健身APP推薦這6款！PTT網友激推，「Nike NTC」莫莉很愛 的推薦與評價
再加上動畫形式的短片清楚易懂，健身新手也能快速上手。 ... 這款Fitness For Women不光是以室內運動為主打，裡頭收錄的運動菜單也較為溫和、簡單， ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手一週練4天的菜單- 看板MuscleBeach - PTT消費區 的推薦與評價
看板MuscleBeach (健身)作者asdf4521zxwq (北投金城武)時間1年前發表 ... 安安各位巨巨/巨乳小弟弟最近排了一週四練的菜單Day3就是Day1重複Day4 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 MuscleBeach - [問題] 健身新手該不該買教練 - PTT生活政治八卦 的推薦與評價
ptt 熱門文章、政治八卦. ... [問題] 健身新手該不該買教練. 作者, timwuj6 ... 話說小弟一直以來都有漏斗胸，所以想說靠健身矯正我的胸腔。 小弟都在學校的健身房 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 女生、新手重訓課表安排｜有效雕塑線條 - YouTube 的推薦與評價
女生、 新手 重訓課表安排｜有效雕塑線條. 營養 健身 葛格Peeta. 營養 健身 葛格 ... 減肥最好的運動 菜單 ：https://goo.gl/ZGxutS 減肥飲食方面： 碳循環 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 #討論一天練一部位其實是錯的? - 健身板 | Dcard 的推薦與評價
肌力訓練圖解聖經>的健身課表，看到這本書上寫的課表， 與一般人採行的課表不同，1.項目少， 效率高的動作，...應該避免針對同部位進行三到五種不同的 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 的推薦與評價
健身新手菜單 怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單. 可以針對不同肌群以及自身的感受度去做調整，訓練方式彈性。對於入門的新手，是一個低成本先養成運動習慣的方式. ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [問題] 新手想鍛鍊核心肌群求入門指導 | 核心訓練菜單ptt 的推薦與評價
核心訓練菜單ptt，大家都在找解答。背部下半身幾乎沒有訓練希望前輩們可以指導一下關於腿背胸的訓練菜單-- ... 21 → ck1158: 練深蹲的好處太多了現在 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [討論] 這個肩的菜單會對新手太操嗎？ - PTT Uncovered 的推薦與評價
新手 其實已經健身快8個月了但我定義為一年內都還算新手這個課表是參照熱狗 ... 了熱狗王是一次做36下大中下三個重量各12下還是這個菜單不適合新手啊？ ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 自組電腦分享 - Mobile01 的推薦與評價
要組電腦不知道怎麼開菜單？來Mobile01 電腦頻道就對啦！ ... 已結）新手自組35-38K遊戲機（白）含作業系統求健檢菜單. wenuouo. 2023-05-07 20:24. ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 健走機推薦mobile01 - 2023 的推薦與評價
運動健身器材.推薦哪裡買ptt C169-M004 $ 2，行李箱， 請各位推薦一… OSIM 智能爬山機ptt在摺疊跑步機ptt的討論 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 腰帶推薦ptt - 2023 的推薦與評價
腰帶推薦ptt 腰帶推薦ptt Jun 3, 2019 推adaplant: 熊牌13mm快扣不用等，建議直上13mm。 ... 各位巨巨好小弟接觸健身約4個多月爬了一下板上文章建議新手先學會控制腹 ... ... <看更多>
新手健身菜單ptt 在 [心得] 新手開始練的建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
寫在最前頭
「每個人都是不一樣的
適合你 不一定適合我
適合大家 不一定適合你」
--
大家好
一個新年的開始 想必會有很多人 會開始決定奮發向上 改變自己
本文是才剛開始重量訓練 四個月的新手野人獻曝
萬事起頭難
借本文分享關於自己如何開始的心得與建議
主要分為
1.如何選擇運動空間
2.如何安排菜單與動作
3.如何選擇訓練的組數與次數
4.如何選擇重量
5.結論
最後附上懶人包
--
1.如何選擇運動空間
誠如本文開頭所說
每個人都有自己的考量
設備、價錢、教練、地區、風氣...等等
甚至每個人都有自己的條件
薪水、時間、交通、法律系..等等
本文的建議是
挑幾間交通方便的健身房 直接搜尋網路新聞或評價
(例如搜尋 worlg gym的新聞)
然後親自去體驗
找一個看得最順眼的 先買個最低月會費 試試看
有喜歡 在考慮長期買
如果都無法接受 也可以考慮在家練或是街頭練
總之
開始練就對了
-------------
2.如何安排菜單與動作
"大原則:身體是需要休息的
一般認為
當你充分而且正確的鍛鍊某處肌肉後 需給予48小時的休息時間"
再次回應前頭所寫
"適合大家 不一定適合你"
所以關於訓練菜單的安排 每個人也應該因應自己的狀態
可能你是一周可以練三次 或者工作是 作二休一 每三天可以練一次
不管是哪一類
本文建議 有意踏入訓練的新手 先決定自己是幾天循環
例如 我一周四練 每一周都更新 那就是四天循環
我兩天可以一練 預計練三次 再回到開頭 就是三天循環
在此得先認清楚一個概念
在開始追求你的重量訓練目標前-可能是線條好看、大塊肌肉、力量變大或者是跳更高
本文建議所有新手
都可以先依據下列兩種不同的菜單 先進行一般性體能訓練
之後再因應自己的目標 慢慢修正改進
菜單一-以肌群為分類
第一種菜單 是一般來說較多人採用的菜單
本文建議 如果是三天循環
可以考慮分為 胸 背 腿
如果是四循環
可以多練一天 腿 或者是加上肩膀
(練腿永遠不嫌多!!)
胸可以配手的三頭肌
背可以配手的二頭肌
當然 如果你要五循環
胸 背 肩 腿 手 也可以
只要記得大原則
讓你的訓練的肌群有休息的機會!!
一個好的訓練菜單應包含 "訓練與休息"
所以 安排菜單時 盡量避免連續兩天練同一個部位
舉例來說 你真的很希望有大胸部
你可以排成 胸 腿 胸 背 胸 肩
只要符合大原則 你開心就好
至於訓練的動作選擇
基本的推薦是 鐵克網
你可以直接搜尋 鐵克+你訓練的部位
例如 鐵克 胸
更進階一點 你可以把你想練的動作名稱 直接去youtubed看動作示範與教學
菜單二-依動作模式分配
第二種訓練 則是依據動作模式分配
分為 推 拉 腿
推 就是推的時候出力的動作 例如：肩推、臥推
拉 就是拉的時候出力的動作 例如：划船、引體向上
腿 就是所有用到腿的動作
三循環是基本
如果你要四循環 可以多加腿 或是 推或拉 看你喜歡
也可以考慮推拉腿推拉的五循環
基本上也是要看你自己的狀況而定
至於在動作選擇上
剛剛的鐵克網 還是可以適用
相信大部分的動作都可以分辨 是推拉腿的哪一種
如果你在健身房
看到一台機器 看別人怎麼使用 或是問教練 知道它的使用方法後
分辨出它是哪一種 如果喜歡就可以安排進你的訓練菜單
簡單方便靈活性高
所以個人新手其實偏好這樣的菜單安排
--
3.如何選擇訓練的組數與次數
接下來 要選擇的組數
再次回到前提"每個人都是不一樣的"
甚至同一個人也會因為每天的瑣事而有不同的訓練時間而有不一樣的安排
做個簡單的例子
今天我打算在健身房待一個小時
打算跑15分鐘跑步機 和 45分鐘重訓
那麼這45分鐘的重訓裡面
我一組動作含休息 可能要五分鐘
那麼我就只能做九組
那麼我今天的菜單可能就會是 做三組握推 三組啞鈴飛鳥 三組雙槓
或者我喜歡臥推 我要六組臥推 三組滑輪飛鳥
甚至你要9組臥推
都可以 隨你喜歡
記住，我們是新手 重點在於開始
開始練就對了
至於次數
12次是很多人選擇的次數
當然你要挑 10次 5次 或是 新年快樂大發財的8次都可以
你喜歡就好
本文是建議一組不要超過15次 我們是在訓練肌力 不是訓練肌耐力
其實 關於次數的選擇 應該與重量有關 詳見後述
本文建議 新手時期 可以以12次為基準
記住 我們是新手
多做幾次 先學會控制自己的身體 培養基本體能才是我們的目標
----
4.重量選擇
新手最大的難題是不知道應該拿多重
如果你去健身房
本文的建議是
如果你預計一組動作做10次
那麼對於剛開始接觸的訓練動作
可以挑個最輕的重量 做10下 之後不休息 在挑下一個重量做10下
直到某個重量 你無法完成 或是做完10下已經非常勉強
記下這個重量
下次就從這個重量的減輕兩階開始 進行自己的菜單
之所以要減輕兩階 是為了要給我們的身體更多的時間適應
之後覺得自己完全能控制現在的重量了 再開始加重
健身是一輩子的
沒有必要強求第一個月就進入狀況
記住
我們是新手 我們需要一點時間以培養基礎體能
然後 訓練開始前 千萬記得熱身!!
如果你是在家練
除了基本的自體重量訓練外
(可以參考 囚徒健身一書)
或許可以考慮入手一組可調節式啞鈴
有錢一點的可以考慮power block u50
其他就同上了
5.結論
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該 有效率
本文僅能提供你一個開頭 想要提升效率 需要靠自己
再次回到前頭 "每個人都是不一樣的"
但是還是能參考許多前人得經驗與相關文章
例如 本版版主 willie666666 與 水肥大 sghs53gh413 的文章
MuscleBeach與FITNESS 兩個版都可以參考一下
其他版大也有相當多的優文 可以爬文參考
中文的youtube則可以參考 AkroFitness 、水肥葛格の鄉民健身房或是館長成吉思汗
英文的youtub超多
記住~適合別人得不一定適合你
聽聽別人的說法 別忘記自己思考過
適合自己的才是對自己最有效率的方法
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該有目標
這個目標 可以是有線條 跳更高 舉更重 跑越快 甚至維持基本體能
如果你的訓練長期都無法達成你的目標 那麼就應該檢討自己的訓練是否適合自己
重量訓練是一項訓練 不僅是運動
既然是訓練 就應該會累
就算是新手期的體能訓練期
也不應該讓你剛結束一組動作的當下 不喘不酸不流汗
否則 你就是在浪費時間
最後
自己的結論是
不要想那麼多
開始練 繼續練 持續練
Get it!
--
懶人包
給直接END 想直接看懶人包的你
如果你真的很懶
或許4分鐘Tabata適合你
記得作一休一~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.166.79.166
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455029399.A.9A3.html
... <看更多>