Search
髖關節活動度運動-Shin Box Bridge
上一篇介紹了-Shin Box Switch
[影片網址請見留言補充]
這次介紹進階版-Shin Box Bridge
Shin Box Switch的變化型
同時(1)髖可以打開的內外旋角度更大 (2)臀肌的使用也更多
如果你的運動菜單裡有安排 硬舉或深蹲 ...等
需要較大髖活動角度&臀部誘發的動作
【小提醒】在坐起時須注意，盡量把兩側骨盆推至水平，效果更佳
不仿試試把Shin Box Bridge 加進你的熱身動作當中
#SHINBOX #HIP #PHTSIOTHERAPY #exercise
針對性的熱身能讓等等動作的神經傳導以及肌肉活動提升，
藉此提升訓練強度，
而熱身組一般並不會算入總訓練量內，
熱身組數則根據當下狀況調整，
一般會來到7至10組之間。
-
如果以1RM 80%的深蹲120公斤3下為例：
第一組操作 20公斤10下
第二組操作 60公斤8下
第三組操作 80公斤6下
第四組操作 100公斤4下
第五組操作 110公斤3下
第六組操作 115公斤3下
第七組操作 120公斤3下
-
可以再依據你當下的訓練總時間及經驗作刪減，
而不論是哪種方式，
只要不會影響主訓練且能增加訓練效益，
都會是好的暖身方式💪
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細帶到：
1️⃣我建議的熱身流程
2️⃣慢跑熱身替換成 ...？
3️⃣各個熱身動作時間的拿捏
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/0JqOkUuGN7Y
-
我的Youtube頻道🏋️♀️ (每週三晚上9點更新)：
https://www.youtube.com/c/JayWangbecomebetterjay
新竹竹北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
臺北教練課諮詢表單📤：
https://forms.gle/eepenES47JFDHuTp8
我的IG😎 (分享我生活的一面):
IG: https://www.instagram.com/pjaywang/
推薦的補充品💪：
https://www.gogonuts.best/ (折扣碼：JAY)
推薦的訓練鞋 (88折優惠) (商品來源為摩曼頓)：
https://linkby.tw/training-shoes
推薦的筋膜放鬆工具與彈力帶 (88折優惠) (商品來源為摩曼頓)：
https://linkby.tw/supplement
-
#becomebetterjay
#JayWang觀念教學
#動態伸展 #伸展拉筋 #靜態伸展
#熱身 #熱身運動 #熱身流程 #筋膜放鬆
#重訓 #健身 #無痛訓練 #肌力訓練
靜態伸展與重量訓練⁉️
Static stretching and weight training
什麼是靜態伸展❓
肌肉被動地被伸展，直至感受到張力，並保持在伸展的狀態，普遍維持30秒左右。
作用✅
當伸展時間足夠，高爾基腱器官得到了的足夠刺激，並傳達訊息至肌梭，讓肌肉放鬆，有助增加伸展的幅度，提升ROM💯
通常用於矯正性訓練，可用於一般低強度訓練✅
謹慎地使用‼️‼️‼️
進行中至高強度訓練前，普遍研究不建議使用靜態伸展作熱身動作，尤其是中至大重量訓練。
許多研究指出會影響運動表現，可能會減低訓練質素🤡
不代表靜態伸展是邪惡的...😉
可用於矯正性伸展，專注於力量或肌肥大訓練的你都可以受惠於靜態伸展，可用作於改善肌肉不平衡或肌群功能協調問題✅✅✅
可能性Possibility?
有研究指出靜態伸展小至中程度地改善訓練後體感上肌肉酸痛的問題，可能有助回復。暫時結論是不明確的😏
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
上一篇介紹了-Shin Box Switch
https://user64350.pros.si/3juuyx
這次介紹進階版-Shin Box Bridge
Shin Box Switch的變化型
同時(1)髖可以打開的內外旋角度更大 (2)臀肌的使用也更多
如果你的運動菜單裡有安排 硬舉或深蹲 ...等
需要較大髖活動角度&臀部誘發的動作
【小提醒】在坐起時須注意，盡量把兩側骨盆推至水平，效果更佳
不仿試試把Shin Box Bridge 加進你的熱身動作當中
#SHINBOX #HIP #PHTSIOTHERAPY #exercise
#吳宜衡 #硬舉 #健力講堂 #MasterClass系列
【SBD健力講堂】回來了！首先登場的是硬舉大師課！我們來到台南府城，我們一起學硬舉！
有請我們台灣男子74kg量級，全國紀錄保持人🔥 世界排名第二🔥 硬舉四倍自體重的吳宜衡，從熱身開始一步一步帶大家認識最棒的硬舉！🙏
姆斯的硬舉全國紀錄：公開組男子74kg量級
無裝備硬舉全國紀錄：301kg 🔥
有裝備硬舉全國紀錄：320.5kg 🔥
👉追蹤姆斯的ig: @jamespowerlifter ❤️
------------------------------------------------------------------------
👇Chapters章節 :
0:00 1-1 intro
01:41 1-2 熱身動作
01:52 1-2.1 徒手熱身
03:13 1-2.2 彈力繩熱身
06:01 1-2.3 青蛙式熱身
10:55 1-3 傳統硬舉
11:33 1-3.1 熱身完如何銜接到傳統硬舉?
11:45 1-3.2 從熱身進入準備動作
14:45 1-4 傳統硬舉細節分析
15:29 1-4.1 傳統硬舉的注意事項
15:52 1-4.2 傳統硬舉要點
18:43 1-5 傳統硬舉握槓分析
18:52 1-5.1 握槓方式的選擇
21:05 1-6 傳統硬舉如何啟動
21:25 1-6.1 硬舉三角形
❤️ 廣告/業配合作 Email聯繫邱個：chiou@sbdapparel.com.tw
❤️ 邱個IG: @chiougrr
歡迎成為SBD頻道會員，小額贊助，支持我們製作更多更棒好看的節目！👍
未來除了頻道搶先看，還會有更多獨家頻道會員專屬影片❤️
https://www.youtube.com/channel/UCOpNfxhmQt6NVq2AzP3VBEQ/join
#SBD菁英運動員 #SBDTaiwan #SBD #邱個Chill
#硬舉四倍自體重 #硬舉神人 #JamesWu
#健力 #Powerlifting #健力大師課
深蹲 前的暖身流程(中文字幕). 129K views · 5 years ago ...more. Fitting ... 【GYMEFIT 動作 教室】 熱身 、評估、伸展一次完成- 暖身四式. GYMEFIT•14K ... ... <看更多>
當你背起槓，才發現好像還有什麼沒做嗎？或是 蹲 下時發生身體感受不太優 別擔心，你需要的暖身 動作 就在這我們在 深蹲 的時候，需要以下三種身體能力， ... ... <看更多>
深 蹲 熱身動作 在 [討論] 深蹲前的熱身動作- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
剛好有人寫信來問，順便回到版上
運動前，先以快走或慢跑 5~10分鐘讓身體稍微發熱出汗即可
千萬"別在運動前"在那邊扭扭手轉轉頭拉筋，身體溫度沒有提高
是結締組織最容易受傷的時刻
扭膝蓋的動作的動作也別做了
https://www.youtube.com/watch?v=6td2PLeXbw8 切記，裡頭的動作都別作
叫那些從小到大教你這招的體育老師都去吃屎
解剖學都白讀了
出汗後接著進行 動態熱身或稱動態伸展 (dynamic stretches)
其中Forward Lunge Stretch 是認為最全世界最好的熱身動作
https://www.youtube.com/watch?v=TjyOyTIX-dE 很類似馬克操
https://www.youtube.com/watch?v=KfEFc7hN4Dk#t=58
靜態伸展留到運動結束後再做，也別在重訓中間做
原因是因為長時間的靜態伸展會讓肌梭的功能受到抑制
影響到SSC(伸展收縮循環)導致肌力跟爆發力下降
對於重訓或者運動來說都是相當不利的
真的想拉一下不拉會死 可以，別超過6秒
第三個步驟，如果是針對重訓的話，可以用你等等要做的動作約50~60%的重量
操作10~15下不等依個人狀況決定
提醒你的大腦說我等等要做這個動作了(神經適應性)
最後，沒有經過長時間的訓練或者對自身狀況相當了解的版友
建議大家還是用正金字塔的方式來練習，別用倒金字塔
大家對於以上熱身的觀念接受度普遍不高，但我個人覺得花個10分鐘熱身帶來的效益
比多練10分鐘來的大許多
別再以為你用輕重量多做幾下就是熱身了，你只是懶而已
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.165.201.122
你誤會我意思了，活動關節能增加關節的 mobility，也能幫助一些微小的肌群熱身
但要在身體溫度提高"之後"，並非在還沒活動開的狀態下就開始
但扭膝蓋是絕對不可以的動作，這就不解釋了，你有看過有人扭手肘嗎?
另外NBA球員會先進行靜態伸展沒錯，有看過文章是說他們比賽跟訓練的頻率太高
導致他們很容易訓練過度或者身體處於非常緊繃的狀態
所以會有人幫他們做靜態伸展，但在比賽前還是會做動態伸展的動作
(有呼應到下面 commerce的文章內容)
我個人運動前也會先用roller做SMR
一樣
低強度有氧讓身體流汗 => 動態伸展 => 專項性熱身 => 主要活動 => 靜態伸展
※ 編輯: kodar7544 來自: 61.223.77.209 (02/08 23:36)
... <看更多>