【你的運動找對方向了嗎?瞭解訓練跟舒緩的不同】
王先生退休後,常出門旅遊。但有一個問題常常困擾他,也就是「足底筋膜炎」。王先生上網查找了許多適合足底筋膜炎患者適合的運動,但是市面上這麼多運動,如果時間不夠的話,該怎麼取捨呢?像神農嚐百草,通通試過一次嗎?
當然也是一個很好的做法,不過,我們也可以有另外一個思考方向。
👉我們已知的事實,是運動百百種,每種運動的效果都不同。
有些人想要增肌減脂,有些人想要提升心肺耐力,有些人以運動來當作社交活動,有些人喜歡競技,或是進一步成為職業級的運動員。
對於一般人,「運動」這兩個字代表的,就是從事起來會流汗的那種活動,不會流汗的話,好像就沒有「運動」到。而人只要活著就要動,勞動也是動,運動也是動。根據國健署的定義,在討論「運動」之前,我們可以來釐清以下名詞:
1. 身體活動(physical activity):指任何透過身體骨骼肌肉消耗能量所產生的動作。也就是人類只要還活著,在任何狀態、任何情境下,都會從事的行為。就算是在睡眠中,只要有在呼吸,那也算是在「動」,呼吸也是一種身體的動作,最主要的一條跟呼吸相關的肌肉是橫隔膜,當橫隔膜收縮的時候,產生吸氣動作,而橫隔膜放鬆時,則是呼氣。題外話,通常我們對於能量消耗的評估,會以大卡(千卡)來計算。
2. 運動(exercise):是上述「身體活動」的一部分。兩者不同之處,是「運動」一詞,偏向有一定的架構的行為,例如是有計劃的、有目的的,而且通常有重複性。
👀我們可以說,運動是一個人以其自由意志,選擇,或決定要去做的行為。
👉因此,運動是一種為了達到目的而產生的手段。
😉根據每個人的目的不同、需求不同,就算是同一種運動,也會有不同的從事方式。
讓我們把主題重新聚焦回王先生,跟他的足底筋膜炎。足底筋膜炎是一種日積月累形成的毛病,足底筋膜是一種可以伸縮的組織,就像是黏在腳底的吊床。人類的足部由許多大大小小、形狀不一的骨頭組成,這些骨頭在人們走動過程中,每個瞬間其排列的方式會略有不同,有時較為鬆散,有時則較為堅固,這是為了因應人類步態的不同需求:當要推進時,骨頭的排列較為堅固,有利於乾淨利落的步伐推進,而骨頭的排列較為鬆散時,則有利去適應不同材質或坡度的地面。
我們的每一步,是交替在「腳著地、腳離地」的循環中,當腳著地的那些瞬間,身體的重量將足部的骨頭下壓,吊床(也就是足底筋膜)會略為延長,當腳離地時,足底筋膜會回彈,幫助我們更輕鬆省力的一直走下去。
這個省力的前提,是足部的骨頭排列,要吻合每一個步態瞬間的需求。如果在腳著地時,骨頭來不及排列成堅固的格式,那麼足底筋膜的受壓就會變多。一步兩步還好,但日積月累下來,足底筋膜就會因為過勞,產生小破壞,這些小破壞積沙成塔,久而久之就發炎了,也就是變成我們熟知的足底筋膜炎。
👉足底筋膜炎通常不是突然發生的,因此從開始治療到康復,也會需要一定的時間。
當足底筋膜發炎了,人們就會遇到很多症狀,例如每走一步腳底都會痛、足底覺得僵硬、走路一拐一拐、沒辦法走太久...。這些症狀,如果要得到舒緩,伸展類的、自我按摩類的「運動」,都可以做。但是這些運動的效果,其實沒有辦法解決「足部骨頭排列即時吻合瞬間步態需求」的問題。因此,我們才會常常遇到,雖然花了很多時間做伸展、做自我按摩,或是其他很多屬於「紓緩症狀」的行為,但是卻避免不了足底筋膜炎在好了之後,又復發的這一個惱人的過程。
這不代表大家的運動做錯了,而是如果我們做運動的目的,在於「治療」的話,其實光做舒緩運動是不夠的。
👉如果運動的目的是治療,那麼選擇的運動項目,就要包含那些可以矯正引發足底筋膜炎的原因的運動。
👉簡而言之,這時候的「運動」,不需要流汗、不需要做到肌肉很痠,因為這時候我們運動的目的,是要讓大腦有機會重新學習怎麼使用肢體,白話來講就是不再用原本的方式走路。
如果人可以投胎再生一次,當然這個目的不用花什麼心力就可以達到...不過在還有大好人生的狀態下這個方式我們不考慮。那麼要怎麼讓積習難改的大腦,去選擇用一種對自己身體比較善良、不那麼容易累積傷害的方式走路呢?
打個比方,如果要學英文,希望將英文講得順溜溜,我想大家都同意,在日常生活中,盡量強迫自己多講英文,養成使用英文的習慣,練得越多、越有決心要改變,那達成目的的可能性當然就越高。
😏養成一個新的動作習慣,也是同樣的概念。
舒緩運動無法矯正大腦。我們要練習的,是一套特別設計過的動作,這些動作不是日常生活中一般人會接觸到的,對大腦來說,就像是動作類的「英文」。需要強迫自己重複練習、用心修正,並且累積一段時間,最後才會變成一個新的習慣,人體才有機會選擇用跟原本不一樣的、相對比較健康的方式走路。這種治療方式,目的是「養成大腦的新習慣」,只是我們用的手段,剛剛好是運動罷了。
其實不只是足底筋膜炎,人體很多肌肉骨骼類的傷病,都可以依此類推。
👍 跟形成症狀的原因直球對決,而不是只有去舒緩它。
我想這應該可以解決大部分人的疑問:為什麼我上網找了很多「適合XXX病症的運動」,然後也花時間成本下去,認真的做了,但症狀好一段時間後,又會復發。
因為這跟你的身體強不強壯、敏不敏捷、肌肉有沒有力...都不是直接相關,頂多間接相關。假使我們的大腦還是一直用老方法去控制身體,那問題還是會復發。
對研究動作分析、動作控制的物理治療師來說,我們擅長處理的,就是這些因為日積月累的動作引發的肌肉骨骼問題。建議大家,如果你,或週遭的親友,有遇過類似的問題,先不要因為花了很多時間但看不到成效而沮喪,可以自我檢視一下,你的運動有沒有針對你的「動作控制」問題而設計,去跟形成症狀的原因直球對決,假以時日,才有機會真正好起來。
原文連結:https://itinalin.com/?p=1499
圖片出處:Photo by Tyler Nix on Unsplash
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大家好~在上上禮拜我們從大坂直美的例子帶出了運動員的情緒議題。這兩個禮拜間,我們看到了運動筆記上的文章,提到了美國跑者Allie Ostrander在YouTube發佈關於他目前因飲食障礙症而接受治療影片-The Truth About Eating Disorder Recovery(文章下方有連結,影片有英文cc字幕,語速不算快,有興趣的人可以搭配英文字幕來使用)
我們節錄了一些影片中的句子與大家分享,也說說我們的想法:
「對於自己連像呼吸一樣,再自然不過的飲食都無法處理而感到羞愧」
這段帶出了面對飲食障礙,選手仍有對於自己的情況感到羞愧的情形。忘了此時是心受傷了,就像腳受傷一樣,是需要接受治療、等待復原的。
「其實原本是想等奧運選拔後再接受治療,但現階段身體健康比較重要」
心理疾患也是受傷,如果可以及早處理,當然是比較好的。有好的身心健康才能面對之後的比賽。
「討厭目前對於身材纖細的有毒文化。對以自已身材為目標的人說:我不是好教材」
在IG、FB等社交軟體中,每個人都希望能展現自己最好的一面,包含身材。一昧追求身材纖細,可能會造成我們走火入魔。
「飲食障礙在跑步界不是少見的事」
「教練常會叫我們多吃一點,但沒有了解我們不吃的原因是什麼」
在以量級劃分的比賽,耐力等會因體重影響表現,甚至是健美、健美、體操等以身體外型最為評分標準的運動。這些運動都有可能會促使選手過度關注自己的體重,提高飲食障礙症的風險。
但是!!!!!!!!
今天我們沒有想要跟大家分享飲食障礙症有哪些診斷,診斷準則有什麼。診斷中提到的暴食、過度補償行為、催吐、身體意象...等專有名詞。
知道診斷只能幫助我們大概了解治療方向,但是了解是這一段時間來,有哪些前因後果,讓選手出現飲食、情緒的問題!關注每個人的生命脈絡才能好好地接下他,進行更深入的心理治療。
在心理上,我們可以如何早期發現自己的狀態,及早打破負向循環呢?
1.覺察到自己出現過度反覆確認身材的行為。
2.客觀描述而非評價自己的體態。
3.當控制體重而感到痛苦時,可以使用會想自己努力的原因,以此作為持續動力。若遇到瓶頸、身心難以承受時,適時尋求專業協助,調整自己的步調。
4.做出目標設定,專注在可控因素,並循序漸進達成想要的目標。
此外,講到吃~大家一定會想到營養師吧!如何制定合理的飲食計畫,讓自己可以健康、有效的減重,可以透過營養師獲得專業的幫助。這次,我們很榮幸邀請到叮噹營養師( @dindon_dietitian )與我們合作,大家可以去叮噹那邊看看如何健康吃喔!
參考資料:
1. Currie, A. (2010). Sport and eating disorders-understanding and managing the risks. Asian journal of sports medicine, 1(2), 63.
2. 運動筆記 :https://reurl.cc/j8DLKD
3. The Truth About Eating Disorder Recovery:https://youtu.be/aCius0Yq9vU
延伸觀賞:
1. 台客劇場 TKstory -頂尖運動選手的一天「FT. 周天成 世界羽球第七名」:https://youtu.be/GEUGHJZSP7c
2. 百靈果News -The KK Show - #78 布拉瑞揚舞團 - 布拉瑞揚:
https://youtu.be/Lx2LivBOiJM
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《優雅》
過農曆年前,學院通知我四月夥伴時段的題目是22號閘門,優雅的閘門。
我心裡很樂,這是我最喜歡的閘門之一。喜歡它的原因很膚淺,我享受被人稱讚優雅,不管是言語談吐的、舉止行事的、還是穿著打扮的。步入中年以後,越來越覺得,在形勢比人強的日子裡,活得優雅,是一種難得的本事。我也很想見識一下,生長在其他人身上的各種優雅,會是甚麼模樣,大家會用甚麼樣的方式來詮釋優雅。
有趣的是,先生一點也不覺得我優雅,我和他解釋這個閘門的時候,闡述了百百種關於22號的舉止特色,先生只對其中一個描述產生強烈反應:對!你就是選擇性失聰,只聽自己想聽的。
不過,如果用「優雅」這兩個字來形容我媽,我們都覺得是再好也不過的代名詞,我媽就是優雅的化身。
媽媽不是那種漂亮到屏息以待的美人,可是她笑起來的時候讓人如沐春風、不能拒絕。李宗盛唱的,沒見過的人不會明瞭。
身為她的女兒,我可能也是唯一沒有拜倒在她石榴裙下的學生,媽媽當了20幾年的英文老師,一路經過了思想解嚴、頭髮解禁、多元入學的時代里程,教化成千成打的學生。許多孩子逢年過節會寫小卡片來,感念她把艱難的語言教成了詩,她的優雅,是求學苦悶時的滋潤。
我其實很難把這些語句,和在家裡對我們大呼小叫的媽媽串聯在一起。當然,現在我懂得了職業婦女的為難,形象還是內外有別。畢竟,對著別人的孩子一講一整天的話,回到家還有一堆衣服碗盤要洗,實在很難保持優雅。
所以,媽媽的優雅,很少對我們敞開,我感受到的,是與優雅反差極大的封閉(我現在不想聽)、偶爾會有突如其來的暴戾(你到底又再搞甚麼鬼?一天到晚光會找我的麻煩!),就好像我一樣,可能進門前都還好好的,打開門看到孩子的球鞋沒有放在固定的位置,立刻森七七。難怪先生說,妳只是人前優雅,人後野獸吧。可惡,好像也是,無法反駁。
喉嚨中心被高度啟動的我,偏偏12號閘門不亮,即便有多少澎拜洶湧的感觸想說,話到嘴邊,如欠東風,千軍萬馬搧不動,很卡。我自認為善於表達,能夠將分析洞察說得引人入勝,說到自己的幽微處,始終辭不達意。
媽媽則有完整串接的12-22社交通道,雖然嚴格說來,她並不喜歡社交。但凡有她在的場合,氣氛都是融洽的,像調和得恰到好處的咖啡歐蕾,不燙舌頭,留在嘴裡是甜的,喝進胃裡是暖的,不會有人覺得孤單寂寞冷。媽媽也善於用她的方式開場,說一個不鬆不緊的笑話、講一段不長不短的軼事,於是,大家都輕鬆地笑了,有人答腔、有人附議,順著勢,媽媽把場子圓得面面俱到。
而我呢,講笑話啦攤糗事啦,這些我不是不行,只是因為說的節奏掌握得不好,而顯得場面很急,大家跟不到點上、接不到球。也有很多次太過擔心冷場,一個人講得口乾舌燥。如果有人說得不是我想聽的,沒錯,我就會自動關閉啊。先生覺得我很矛盾,溝通橋梁搭了半天,不就是為了要好好聽別人表達意見嗎?我愣了半晌,答案很中二,因為有些話沒有意義啊。我就不想聽。
媽媽生日時,我送了她20分鐘的人類圖解析當作生日禮物。對老師不能講得太長,不然會被挑戰,妳到底想要表達甚麼?毫無章法!亂七八糟!
我於是選擇了主導整張圖面甚深的12-22來切入,解釋她的獨特、她的掙扎,其實媽媽很早就意會到情緒的影響,也是三分人設計,思前想後不夠,還要顧及上下左右,等待對她而言家常便飯,只是往往會潰堤在大起大落的情緒週期裡,觸發的點,來自於早些年家庭責任的分配不均,也潛藏著為人母親對於長女畫虎不成的失意。
於是,她優雅迷人,她也易怒焦慮。
講到這,我跟媽媽說,妳看,我們一樣有著黑色的22號閘門,優雅的基因。而妳有我沒有的聲音,所以,我渴望接近妳,把自己傳達得更完整。但我們常常講沒幾句就暴跳如雷、互相封鎖,為什麼呢?因為22號閘門對應了左耳,左耳習慣聽輕柔平緩的聲音,也代表了先聽再說的智慧。我們可以一起試試看,先聽對方要說甚麼,也盡可能輕聲細語。
媽媽,我們要相信,我們對彼此的愛,是可以優雅展現的。
也歡迎朋友來我的夥伴時段,聊聊你的優雅,我願意聽。
______________________________
【四月夥伴時段】
主題:情緒中心與22號閘門
時間:4/9 (五) 晚上7:30-9:00
報名連結: https://www.surveycake.com/s/eMB6X
地點: 全方位商務中心 (台北市中山區復興北路166號5樓)
帶領人: Landy
【甚麼是夥伴時段】
每一次夥伴時段,會精選出特定的人類圖主題,由亞洲人類圖的「夥伴帶領人」帶領大家,針對主題內容進行導讀,並且歡迎每個人針對此主題,分享自己的發現與體會。
人類圖夥伴時段並非正式課程,帶領人也不是講師或老師,而是一群對人類圖充滿熱情與好奇的人,由於喜愛這門知識,渴望創造出一個輕鬆愉快的環境與氛圍,讓同好者能相互交流,交換彼此的見解與體驗,以增進對自己,以及對人類圖的理解,從中獲得新的想法或啟發。希望這是一個很棒的開始,帶領你進入人類圖的奇妙世界,重新看見自己、愛自己。
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1【invite-only 邀請制】- 名詞
The app is invite-only, you need to know somebody on it to get on it.
2【nominally 名義上;有名無實地】- 副詞
It’s nominally a private space.
3【FOMO 錯失恐懼症】- 名詞
Clubhouse is creating a lot of FOMO.
簡單複習:
1)invite-only 邀請制
2)nominally 名義上;有名無實地
3)FOMO 錯失恐懼症
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