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通過網路讓空腹有氧近幾年流行了起來，很多健身大咖減脂期每天早晨起來先做半個小時左右的空腹有氧這個舉動，深受健身愛好者信服，也跟著模仿。 ... <看更多>
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作者s910443ttw(surfer)看板MuscleBeach標題[討論]重訓放在早上還是晚上好?時間MonJun2421:37:032019各位版上前輩好小弟一直以來習慣下班後去健身房做有氧和重訓但近來 ... ... <看更多>
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答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事， 不然不會有人跑步先瘦臉，或先瘦 ... 詳細請參考：#19p7V0Ug R: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？ ... <看更多>
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... 這段時間都大概下午時間訓練，因為再來只有早上能去健身，想問如果約6、7點空腹重訓，11點吃飯可行嗎？剛在PTT爬- 減脂,重訓,斷食,碳循環. ... <看更多>
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上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的 ... 可以從跑步機低強度空腹跑開始做起，跑量建議循序漸進，聽從身體的聲音， ... ... <看更多>
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83樓 → ceca: 因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候. 02/08 20:43 ... 86樓 → ceca: 運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後. 02/08 20:43. ... <看更多>
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有氧 運動、訓練是個容易枯燥乏味的件事，團體有氧運動課程的上課方式可以讓運動不在枯燥乏味，可以讓人們愛上有氧運動，透過好聽熱門的動感音樂、簡易好玩的動作編排， ... ... <看更多>
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另外提醒，測量Inbody 前，建議先空腹1～ 為準確。 ... 開館時間： 每日~ 農曆朝馬運動中心健身房教練在ptt上的文章推薦目錄問題運動還是直銷Re: 閒聊下定決心好好健身 ... ... <看更多>
空腹有氧 ptt 在 [心得] 空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內
血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中
消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進
行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。
但實際上，我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的，運動當下消耗較多脂肪並
不代表長期來看減脂效率較高，健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014)，兩組18-35歲、BMI在正常值內、
沒有從事阻力訓練的年輕女性，分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡，攝取1.8克
蛋白質/公斤體重)及有氧運動，有氧運動每周執行三次，包含5分鐘暖身、維持70%最大心
率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down)，差別在於A組的有氧運動是起床
空腹執行，B組則是在進食後才會進行有氧運動，四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯
著地下降，但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別，因此對一般人來說，從
目前的證據來看，以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了，並不需
要特別執著於空腹有氧。
對於追求極致體態的人來說，例如：健美、比基尼或健體選手，儘管相關研究證據較缺稀
，僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的，仍缺乏較長時間的研究來提供
實際證據，僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論，空腹有氧理論上或許能夠提供
小部分地額外幫助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原
補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度，而對於競技項目而言，這些些微的額外
幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵，但也要注意，空腹有氧也有可能會有
負面的風險，例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率，造成減脂過程中肌肉的過度流失
，因此，建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。
研究總結:
-從目前證據來看，對於減肥減脂來說，有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別，只要
能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字，都對於改善身體組成、減脂的效果有很大
的幫助。
-對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等)，有氧運動前攝取蛋白質或許對於
幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助，此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。
-空腹有氧減脂是可行的，可能有些許幫助，但需注意有氧運動時間，盡量避免空腹進行
太長時間（超過60分鐘）的有氧運動，以避免過多的身體蛋白質分解。
-以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動，由於高強度運動能量來源
需仰賴醣類作為燃料，空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類
應付運動需求，因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。
-目標是增加有氧運動表現的話，除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。
-對於增肌減脂而言，最重要的還是阻力訓練，有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間
應配合阻力訓練恢復為主，盡量減少疲勞累積，因此一個完善的訓練計畫是必須的。
References:
Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.
Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.114.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1673612888.A.285.html
※ jeff0801:轉錄至看板 FITNESS 01/13 20:28
※ 編輯: jeff0801 (39.10.73.203 臺灣), 01/14/2023 15:18:46
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