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今年端午節有沒有乖乖宅在家⁉
但你跟我一樣抗拒不了高熱量粽子、減少外出運動量驟降嗎⁉😀

非常時期，但端午過節還是希望有點儀式感….
粽子一顆不分南北，熱量動輒500大卡以上
若是不搭配大量蔬菜，一餐吃兩顆根本剛剛好，熱量也因此大爆表
尤其粽子中的糯米黏性高不易消化😔😔
所以，過癮後選擇 ＃AB優酪乳體內清一清 ，促進身體代謝很重要‼

最近活動量變少….不知不覺代謝下降、多了一點肉😱😱
疫情爆發超過1個月了，你開始居家運動嗎⁉ #不能去健身房好苦啊
我早就開始在家動吃動吃嘍 #現在開始不嫌晚

身為媽媽最重視效率、利用零碎時間
就讓我不藏私分享最近的訓練模式
【運動前快速準備點心 ➡️ 運動ING ➡️ 運動後補充營養增強效果】

運動前，善用家中電器先將食材放入
✔️ 氣炸鍋 ➡️ 地瓜/地瓜條
✔️ 電鍋 ➡️ 玉米蒸蛋/蒸南瓜盅
✔️ 烤箱 ➡️ 焗烤馬鈴薯

運動後，食材剛好烹煮完成～再搭配＃AB優酪乳
強強聯手就是最棒的健身餐

🉐 AB優酪乳 #符合運動後營養補充的黃金比例
黃金比例為碳水化合物:蛋白質約3~4:1，做完中強度有氧運動後，碳水化合物補充能量恢復體力，蛋白質幫助肌肉生長和營養補給。再次強調運動後不是單純補充大量蛋白質，而是仍要以碳水化合物為主，再搭配適量蛋白質，才會有效

🉐 AB優酪乳 #健康管理提升保護力不能少
#腸胃2項健康食品認證，含雷特氏B菌能通過胃酸及膽酸考驗發揮功效。腸道決定人體70%保護力，每天喝補充好菌維持身體保護力很不錯

#居家運動一起來
#常備AB喝起來

為了幫大家在疫情期間打好健康基礎，我要抽出2人免費獲得10瓶「AB優酪乳原味206ml(一人可獲得5瓶)，可至全省ibon兌換。

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活動時間：即日起~2021/06/20
開獎時間：2021/06/21於本貼文留言處
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【4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤】
國人闔家團圓的農曆春節就快到了，許多人已在規劃圍爐年菜，但若未慎選料理，收假時體重恐將增加2.1公斤，得要從台北快走到台南才能瘦回來。
　　
「國民健康署」建議，民眾最好自行挑選健康食材來烹調年菜，若需外購年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，尤其攝取過量的糖對健康的影響甚鉅，更需要特別注意。【註1】
　　
■糖到底有哪些危害？
根據最新的研究顯示，除了是冠心病的危險因素以外，糖還與肥胖、糖尿病、高血壓、痛風等疾病密切相關。
　　
有臨床研究發現，如果把飲食中的「飽和脂肪酸」代替以「相同能量的糖」（蔗糖或果葡糖漿，含糖飲料常用添加物），會發現「低密度脂蛋白、三酸甘油脂升高，而高密度脂蛋白降低」，這些變化都與冠心病風險增加相關。換句話說，比起飽和脂肪酸，吃下同等能量的糖，對血脂的影響更大。【註2】
　　
一項納入17 萬多人的研究探討了含糖飲料與冠心病的關係，研究者發現，每天多喝1 份含糖飲料（1 份＝330 毫升，大約一杯飲料），冠心病的風險就增加16%，喝得越多，風險越高。看來，糖吃多了真的會「傷心」。【註3】
　　
■營養師建議
農曆春節，民眾除準備豐富的年菜、新鮮瓜果，也少不了零嘴、甜食，然而過量吃零嘴、甜食，除體重增加、身材走樣，還會增加代謝症候群，甚至增加心血管風險，營養師建議，透過看食品包裝標示、控制攝取食物熱量以及多運動，就能聰明吃、以防肥胖上身。
　　
根據衛生福利部國民健康署調查，春節連假後，有超過3成的民眾體重增加，且平均增加近2公斤，因此在2018年「國民飲食指標」中建議，每天的飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。
　　
■適當的糖攝取量
「聖馬爾定醫院」吳佩蓉 營養師建議，要計算適當的糖攝取量，可用體重公斤重乘以30計算，再乘以10%，例如一個人有60公斤，則一天總熱量為1800大卡，糖的攝取量就是180卡，由於一公克的糖等同4大卡，換算後一天攝取量應為45公克。
　　
吳佩蓉營養師說食物的熱量，可透過食品包裝標示的「每份總熱量」及「含糖量」獲得，民眾可在採購時先看包裝袋上的熱量及成分表，就可知道是否吃過量。此外，農曆春節休假，不少人會長時間看電視、打牌放鬆，但也因此缺乏運動，除會造成肥胖，慢性病患者易因此血糖升高，建議飲食要節制攝取。【註4】
　　
■「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則
國民健康署建議民眾年菜以自己準備為優先選擇，少油、少鹽、少糖、挑食材顧健康，若需買外帶年菜或上館子用餐，則需謹守「挑食」、「替代」、「拒糖」、「清場」4大原則，以免傷身。
　　
▶挑食
挑掉炸衣、肥肉、雞皮，以減少油脂攝取。別喝芶芡或濃稠的菜汁。增加蔬菜的攝取，多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，不但可補充維生素與膳食纖維，也可增加飽足感。
　　
▶替代
以清蒸、滷、燙、涼拌等烹調方式取代油炸的菜色，例如以乾煎魚取代糖醋魚、以上海菜飯取代油脂含量較高的米飯；以低油脂食材取代高油脂食材，例如以鮮蝦、海參、牛腱肉取代蹄膀、東坡肉、臘肉、香腸；以天然食材取代熱量通常較高的加工食材（煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工），順便避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險；以當季新鮮水果(如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓)取代甜點；多喝白開水或無糖茶飲來取代含糖飲料。
　　
▶拒糖
部分民眾習慣年菜中加進像是八寶芋泥、糯米糖藕、八寶粥、芝麻糊等甜點，且含糖飲料不離手。但攝取過量的糖不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，亦會刺激胰島素快速分泌，造成血糖與情緒不穩，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。
　　
▶清場
用餐結束後別繼續坐在餐桌前聊天，避免因為在餐桌前待的時間長，不知不覺就吃下過多的食物。【註5】
　　
■春節健康吃不發胖10撇步及走春運動10撇步
▶春節健康吃不發胖10撇步
1. 年菜魚肉蔬果均衡
2. 蒸煮拌烤低油烹調
3. 細嚼慢嚥品嚐美味
4. 去皮去油僅吃瘦肉
5. 無糖茶水取代甜飲
6. 零嘴點心適量取食
7. 飲酒適量才保健康
8. 新鮮水果取代零食
9. 餐餐適量不撐過飽
10. 正常三餐規律作息
　　
▶走春運動10撇步
1. 除夕歲末大掃除，幫忙作家事，增加身體活動機會
2. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至超市、傳統市場、花市採買年貨
3. 步行前往附近寺廟祈福或教堂新春禮拜
4. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至鄰居親友家拜年
5. 利用假期與家人從事戶外休閒活動（如：爬山、旅遊）
6. 步行前往，或搭乘大眾交通工具前一、兩站下車，散步至聚餐地點
7. 參加燈會活動走一走
8. 在家期間，邊看電視也可以騎固定式腳踏車或跑跑步機
9. 從事動態的遊戲（如：Wii、Kinect）取代靜態的活動（如：看電視、玩電腦、上網）
10. 利用社區、運動中心之健身器材，增加運動機會【註6】
　　
■過年飲食應該怎麼吃才健康呢？提供以下幾點建議
▶七分飽的觀念
由於飽食感傳遞到大腦需要15-20分鐘的時間，所以進食應細嚼慢嚥，放鬆情緒，當覺得已經有「七分飽」時就該放下碗筷，避免攝取過多的食物。
　　
▶肉搭配蔬菜吃
過年桌上免不了會大魚大肉，可在肉類主菜盤裡增加青菜的比例，例如粉蒸排骨旁放青花椰菜、雞湯加菇類烹煮、滷肉旁加玉米筍與紅蘿蔔等。除此之外，也要準備一至二盤青菜，增加蔬菜的攝取。吃的順序以蔬菜優先，再吃肉類，如此肉類的攝取量就會減少。
　　
▶選擇天然食材
火鍋料理中以天然鮮蔬作湯底，選擇新鮮肉片及蔬菜、菇類、魚、豆腐等為食材，避免加工製品如甜不辣、魚餃、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，造成身體多餘的負擔。
　　
▶自製低油沾醬
以醬油加上白醋或果醋，再配上香菜、蔥花或新鮮辣椒，就是清爽脂肪又低好火鍋沾醬。沙茶醬油質高鹽度也高，沾取時還是要愈少愈好，當心吃得太鹹使血壓上升。
　　
▶減少過量油脂攝取的方法
以蒸、煮、烤、燉、滷等烹調方式取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹調方法，減少多餘油脂的吸收。例如蘿蔔糕以水蒸代油煎、肉類以燉、滷或烤等方式代替油炸或油煎。【註7】

國民健康署表示，民眾在年節期間仍應維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活方式，別吃進過多熱量，天天量體重，提醒自己維持健康的體重。也不妨利用假期闔家出遊或與親朋好友相約出外走春、拜年，還可以就近利用社區的公園、健走步道、自行車道來健走或騎單車，將運動融入日常生活中，隨時增加身體活動的機會。【註1】

指揮中心表示，春節期間是流感高峰期，請國民眾注意防疫以及自身身體狀況、養成良好衛生習慣、避免出入高風險場所，採行適當防疫措施，以降低可能傳播風險，保障自己、親友及周遭人員的健康。

【Reference】
■(衛生福利部-國民健康署)「國民飲食指標手冊」：https://bit.ly/3cbbFbY
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://www.mohw.gov.tw/cp-16-21211-1.html
　　
∎【註2】
(衛生福利部-國民健康署)「注意隱性脂肪 別讓飽和脂肪傷了爸爸的心」：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1135&pid=2954
　　
∎【註3】
(元氣網)「吃糖會有多大危害？」：https://bit.ly/3cl0e1J
　　
∎【註4】
(自由時報)「過年節制吃甜食有方法 身材不走樣」：http://bit.ly/2KQsvSo
　　
∎【註5】
(衛生福利部)「春節挑食(吃巧)顧健康 拒糖從今年開始」：https://bit.ly/3iGlX5j
　　
∎【註6】
(衛生福利部)「4成民眾，過了一年，多了一歲，胖了將近2公斤」：https://bit.ly/39TelYU
　　
∎【註7】
(財團法人台灣癌症基金會)「健康過年怎麼吃？謹記年節飲食原則 不讓身體拉警報」：http://bit.ly/39cYm92
　　
➤➤照片
∎(食力foodnext)「年節食品的擇食指南」：http://bit.ly/39elPa3
∎(宜蘭縣政府衛生局)「每天添加糖攝取量上限」：http://bit.ly/39da3fP
文字說明：每天添加糖攝取量上限~ 以每熱量攝取2000卡計算，添加糖不宜超過50公克(10顆方糖即為50公克)；所以坐辦公室的美女們，倘若每日熱量攝取控制在1500大卡以內，每日添加糖攝取就不能過25公克囉!(一杯700CC全糖珍珠奶茶含添加糖量14顆，已經超過每日標準9顆)
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署
　　
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#為何我可以在不到一年的時間內真的完全沒運動只是改變日常飲食就可以無痛瘦了十幾公斤甚至還變健康了

#會分不同主題與大家分享我個人這幾個月的飲食心得
#請大家持續密集鎖定哦
#我現在還是胖呀還要繼續認真執行才能繼續變瘦變更健康
#有問題請盡量在留言區詢問我好統一回覆畢竟我實在沒有時間回復每一則私訊呀謝謝大家體諒

❤️婷婷不負責任的飲食分享第３－１章節 ❤️
『 先搞懂食材的營養類別，才能正確執行飲食比例 ！』

⭐️根治飲食的飲食比例原則為：
以整個圓形餐盤為例（請用""煮好的食物體積""大約目測比例就好）優質蛋白質佔４０％，新鮮蔬菜要佔４０％，而且蛋白質跟蔬菜內都要含有優質油脂，

還要吃２０％以內的澱粉，並盡量以優質澱粉為主（甜點水果偶而為之）

⭐️今天先跟大家分享

『 到底哪些食物是優質蛋白質呢？』

『 到底哪些食物是心得文章內提到的蔬菜呢？』

⭐️對我們家來說，常吃的優質蛋白質都是原型肉類食物，也就是動物性蛋白質，所以吃素的朋友們，我比較無法給建議

⭕️不管是雞肉鴨肉鵝肉，或者是魚肉蝦蟹干貝，或者是牛肉羊肉豬肉，甚至是內臟類等等，通通都是很棒的蛋白質來源。

⭕️喔，很常吃的，還有新鮮雞蛋！
不要再以為吃雞蛋會膽固醇太高，雞蛋被污名化很久了，其實雞蛋真的是非常好的蛋白質來源，所以只要慎選雞蛋品質，我們家通常一天一個人都會吃兩三顆耶

所以呀，蛋白質部分，
我們家就是以上這幾種原型食物輪流吃～

而像是豆漿優格或是豆腐豆乾，還有貢丸熱狗等等，我們現在就真的很少吃，畢竟不管怎樣這類食物都還是有經過加工，每加工一次營養成分就流失一次，最後只剩下熱量而已。所以如果可以的話，盡量吃『 所有種類的原型肉類＆新鮮雞蛋 』

以上有提到的蛋白質，

請每餐輪流攝取，份量就是整個餐盤的４０％

................

⭐️而蔬菜部分：

⭕️最重要的就是大葉蔬菜，例如：紫高麗菜、白高麗菜、綠花椰菜白花椰菜、嫩菠菜山菠菜、芥藍菜、茼蒿、所有種類的白菜（皺葉白菜、荷葉白菜、廣島白菜、小白菜、奶油白菜）羽衣甘藍、地瓜葉、空心菜、小松菜、青江菜、大白菜、龍鬚菜、A菜、韭菜韭菜花、白莧菜紅莧菜、小芥菜、甜心菜、山甜菜、川七、過貓、珠蔥、芹菜、油菜、紅鳳菜、皇宮菜...等等

⭕️所有種類的生菜芽菜，也很棒：

例如baby生菜、福山萵苣、蘿蔓、所有種類的萵苣、菊苣、紫蘇葉、芝麻葉等等，當然各種芽菜也是可以哦，像是豌豆芽、黑豆芽、黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽、紫高麗菜苗、蘿蔔嬰、青花椰苗...等等

⭕️非大葉蔬菜的其他蔬菜，但也可拿來代替大葉蔬菜

像是：香菇、柳松菇、金針菇、鴻喜菇、美白菇、杏鮑菇、秀珍菇、蘑菇等等的所有菇類，也是算在蔬菜這類食物內哦而羊洒菜、昆布、海帶、海藻、海苔、牛番茄（小番茄不行，小番茄是水果，要算在澱粉那邊）紅黃椒彩椒、青椒、糯米椒、秋葵、四季豆豌豆、絲瓜、冬瓜、大小黃瓜、黃綠櫛瓜、苦瓜、蒲瓜、茭白筍、玉米筍、所有種類的竹筍、白綠蘆筍、黑木耳等等，以上，雖然不是真的葉菜類，但是都是算在蔬菜分類中哦

所以，以上有提到的蔬菜類，

請每餐輪流攝取，份量就是整個餐盤的４０％

只是呀，盡量每餐都有『大葉蔬菜』會最好，不過如果真的沒辦法，也沒關係的，上面列出來的蔬菜類隨意搭配都可以（要輪流吃到），不需要有太大壓力，畢竟我知道有些人很怕吃到某些蔬菜

不知不覺又寫了一大篇，

今天先告一段落，明天繼續分享，請持續鎖定！

照片裡是我們家的午餐餐盤，請參考
是的，我跟我老公就是一人一大盤
慢慢吃，吃得很滿足，如果到傍晚也不會餓，就晚餐省略，如果到傍晚有餓，就會比照這個餐盤的比例，只是換小一點的餐盤來當晚餐。（詳情說明，請看留言處）

..............................

⭐️這個飲食根治身體的方式，當然不是我原創的（超感謝宇凡老師創立這個飲食法），我更完全不是專業領域的，我寫的都是只是我個人的心得分享，不一定適用每一個人的體質與狀況哦（完全就是不負責任的個人心得分享啦，哈哈）所以拜託本身就有慢性病的朋友們，絕對要問過你的醫師，再決定能不能這樣改變飲食哦！

⭐️由於ＦＢ的演算法會擋文章， 有興趣的朋友們請幫忙按讚＆從粉絲專頁最上方的追蹤那邊，點下搶先看，這樣就不會被ＦＢ擋文章囉！

💙 每一篇心得分享，都是我忙完工作與家務，花時間熬夜打很久的（打到我都要睡著，哈哈）所以呀，如果要轉分享的話，拜託請註明出處哦，謝謝^^如果可以的話，也請按讚或留言貼圖鼓勵支持一下啦~~哎唷，不然真的會寫得很沒勁ㄋㄟ 哈哈哈哈

好啦，看懂了就要開始做哦
要吃對東西吃對比例才有用呀💪

並請繼續期待婷婷下一篇的分享🥰

就讓我們一起變健康一起變美吧😘

💙更多日常，歡迎追蹤

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