塔克快滿 16 歲,除了萬年童顏,可說是明顯體會到他正在漸漸變老。不過七、八年前,他還會為了追逗貓棒而空中扭腰,現在是冰箱上面都跳不動了,走路也變得緩慢。
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從 12 歲之後的每年定期健康檢查,四肢關節都會照個 X 光。14 歲那年就已經看出有關節正常老化的現象,關節保健品也成了必需品。
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幾年前麵麵罹癌後,連續吃了近三年針對腫瘤營養照護的的褐藻醣膠保健品,包括貓奴們都知道的「藻康留」。對 Hi-Q pets 本來就有一定的信任度,所以推出新品「 #JointFree藻適捷 」的時候就手刀衝了。
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📌|使用心得|
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保健品的體驗很依靠自由心證,實際吃了一個月,貓奴貼身觀察的主觀心得如下:
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#海鮮姐妹花的扭打頻率增加了!
#是一款能夠導致家庭失和的保健食品!!(誤)
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屁枝仗著自己年輕,有時會故意屁一下塔克再轉身烙跑。高齡 16 的塔老太太通常都是意思意思凶一下,這陣子更常扭打+追逐喔齁齁齁~貓奴加油吶喊,好不欣喜!其他如睡眠時間、跳高能力則沒有改變,上下沙發的行動程度也沒變。(因為沙發旁有階梯啊哈哈)
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關節老化是不可逆的,不求回春,只希望能讓他貓生晚年過得比較素喜。
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📌|成分及訴求|
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✔️ 除了關節,同時重視肌肉、骨質,軟硬骨雙效養護。
✔️ UC II 單顆 20mg 市面最高
✔️ 高效玻尿酸+高純度軟骨素,幫助增加關節潤滑、維持軟骨健康。
✔️ 小分子褐藻醣膠,幫助維持肌力、分攤關節壓力。
✔️ 國際文獻與實驗支持,獸醫師推薦使用。
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塔克屬於老貓常見的硬骨磨損、肌力退化,藻適捷很符合他的需求,貓奴們可依照自身毛孩的狀況來選擇適合的保健品,總之主子們都吃得比人類好就對了,ㄏㄏ~(笑著笑著就哭了)
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#HiQpets #JointFree藻適捷 #軟硬骨雙效養護
同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#NFT #OurSong #Vibe 🔥 豪哥健美紀錄片,影片創作NFT發行!🔥 https://www.oursong.com/song-share-card/pglakwex 此影片創作的數位收藏,總共發行30份數位NFT(Vibe)版本。 歡迎您先下載OurSong APP,透過OurSon...
肌力意思 在 Facebook 的最佳貼文
#遇上馬路三寶難不倒我
每天早上都是6點多起床,23:00躺平,今天補課日也不例外:早上7點20把兒子送上學之後,就開車載著筋肉老爺到台北醫院做針灸復健;針灸完後再帶他去 賦真妍Belléesse 進行例行的靜脈雷射和Zfield肌力塑(躺在治療床上30分,肌肉收縮36,000次,透過電磁場脈衝觸發運動神經,引起肌肉高頻率與高強度的收縮);接著開車回舊家扛跑步機(對我自己扛!)還有一些雜物,順便把舊家冷凍庫的食物都帶來短租房吃完;兒子今天3點半就下課了,所以上述結束後,立刻趕車回青埔。
從早上一路折騰到傍晚,一直在開車與搬運工,我只喝了一杯星巴克,而筋肉老爺竟給我悠閒的點了麥當勞,我在那邊辛苦開車的時候他副駕駛座吃得很開心,然後……沒有點我的份呢!理由是:「妳要專心開車啊」,但我扛跑步機時他只負責顧好可樂不打翻,我明明脾氣火爆他應該是天降訓練我的。
但所有的疲勞,在回家看到這美麗的景致之後都煙消雲散了!就像每天早上起床光景~以前有的憂鬱感和下床氣,通通都沒了,因為都是這樣的美麗景致和陽光灑入窗內,心曠神怡應該是搬來青埔最大的收穫!
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今天在台北見識了很多馬路三寶:
以前覺得台北醫院週遭,路窄人多車多,還有雙向公車真的很可怕!但是其實發現我很會在巷子裡鑽來鑽去的,只要是熟悉的地方,即使巷弄都可以開的很棒~可能是前週摸乳巷特訓有練有差。
在醫院附近很多大叔大媽把馬路當自己家,慢車道就是他們的人行道,三人並排走,雙道路瞬間少一條,而他們沒有要走回人行道的意思。
或者是明明就是行人亮紅燈,但老先生硬要搶快跑過去,覺得肉身最大是嗎?
或者是有一台在慢車道的賓士車,忽左忽右的飄,時速15吧~也不打方向燈完全不知道要幹嘛,結果後來車主停在全國電子下車看招牌,是個老先生,看起來原來是開車逛大街!
大概在都市內,我都保持40左右的時速,其實就可以很安心的開,不論前面各種寶,都能優雅踩煞車,也能保留適當的遠視野以即時做出各種反應。
晚上找到了爆好吃鹹酥雞可以外送,不然深感青埔是美食沙漠(應該是我不熟),爆厚雞排60元真是讚!做為本人第一餐應該合理吧!
總之今天真的做了很多事,開始駕馭車車的人生覺得自己更能幹了。
肌力意思 在 Facebook 的精選貼文
#帕運開幕 #Paralympic Games
#以身心障礙者為參賽者的國際綜合體育賽事
本次東奧台灣選手的傑出表現,讓大家相當感動,緊接著 #東京帕運 也將於今晚7點開幕,讓我們一起關注,共同為參與的台灣選手加油!
本屆帕運預計將有161個國家、地區及難民代表團約4500名選手參與,參賽人數是史上最多的一次。
今晚帕運將在日本國立競技場舉行開幕典禮,延續本屆東京奧運在 #性別平等 的推動,帕運同樣鼓勵各代表隊任命各一名女性及男性擔任掌旗官。
台灣本次由標槍選手劉雅婷及跳遠選手楊川輝掌旗,加上游泳選手陳亮達、健力選手林亞璇、桌球選手田曉雯與林姿妤、總領隊沈啟賓、副總領隊何維華、醫療官及教練,共同參與開幕。
#10位台灣選手參加6項目
#桌球田徑柔道羽球健力游泳
#一起為選手加油
台灣在帕運 #過去共獲24面獎牌(5金、6銀、13銅),這次台灣共有10名選手取得帕運的參賽資格,分別在桌球、田徑、健力、柔道、羽球、游泳6個項目。
🎖 桌球 女子 TT4 級單打 盧碧春
不同於許多選手年輕時便開始運動及訓練,先天性小兒麻痺的盧碧春,因為不方便行走,小時候多只能看其他人遊戲與運動。42 歲那年在另一半的鼓勵下,她決定開始打桌球,希望向桌球教父莊智淵的精神看齊,持續練習、挑戰自己。
曾獲2020西班牙帕拉桌球公開賽銀牌、2021世界排名第10名的盧碧春曾提到:「參與運動讓我生命找到出口,期盼更多國人一同支持愛運動動無礙的社會支持氛圍!讓更多身心障礙者能體驗運動的美好!」
🎖 桌球 男子 TT5 級單打 程銘志
在桌球世家長大的程銘志,從小就十分擅長桌球,從小學一路打到體大,畢業後也回到國小繼續教導學生。2011年程銘志不幸遭酒駕者撞傷,因此左腳截肢,後續努力復健練習,轉換成帕拉選手。
程銘志是2020年世界排行第1,上屆2016里約帕運獲得男子團體賽銀牌,單打上曾獲帕拉桌球埃及公開賽單打金牌等獎牌。他曾提到:「人總是要到一個階段,才會定下來省思自己,檢視自己的人生;除了自己努力外,也期待社會能夠提供支持的環境,讓更多身心障礙者享受愛運動動無礙的氛圍。」
🎖 桌球 女子 TT10 級單打與團體賽 田曉雯
田曉雯出生時因醫療疏失,右手神經萎縮,無法翻正、舉高,常因此遭遇不友善的對待。媽媽希望她能多嘗試不同事物,所以她從小被送去學桌球,但當時身體不協調、經常跌倒等狀況,也造成她打球上遇到許多困難。
田曉雯目前是女子單打世界排名第5,曾獲2018雅加達亞帕運銀牌等獎牌,且與另一位台灣選手林姿妤搭配極佳,曾在雅加達亞帕團體賽聯手摘銀。兩人本次也一起參與了帕運團體賽,並期盼大家一同支持所有帕運選手:「打入帕運是每一位選手的夢想。帕拉運動員,需要你、妳、您的支持與陪伴!」。
🎖 桌球 女子 TT10 級單打與團體賽 林姿妤
林姿妤國小參加桌球社,國中時因車禍,右手腕韌帶斷裂,傷後右腕翻轉的角度受限。當時醫生、家人都建議她領取身心障礙手冊,但她內心仍是抗拒,認為自己只是手受傷。直到有次觀看身障桌球賽,讓她徹底改觀:「許多身障選手在肢體上雖無法與一般選手比擬,卻依然奮力拚搏、程度也不輸一般選手,反觀自己受得傷沒有那麼嚴重,更覺得自己不努力說不過去!」
林姿妤在許多帕拉賽事的單打及團體賽都有傑出表現,像是2020帕拉桌球埃及公開賽就獲得單打銀牌及團體金牌,本次和田曉雯的繼續搭檔也讓許多人相當期待。
🎖 田徑 男子 T11 級跳遠 楊川輝
楊川輝出生時視力正常,直到7歲時,有次睡醒後突然失明,最後才被診斷出是急性視神經萎縮。失明並未遮蔽住楊川輝的田徑天份,他一路訓練參賽,高中後並開始練習跳遠。
2013年,楊川輝首度參加法國IPC田徑世界錦標賽就獲銀牌;2014年仁川亞帕運在田徑100公尺破大會紀錄摘金、跳遠摘銅,2018年北京IPC田徑大獎賽中更以6公尺60締造亞洲跳遠紀錄、獲得金牌。楊川輝曾提到:「我看不見世界,但透過跳遠,我要讓台灣被世界看見!」
🎖 田徑 女子 F12 級標槍 劉雅婷
劉雅婷小四時被診斷出先天性黃斑部病變,視力因此明顯退化,在難以治療復原的情況下,她和家人都受到很大的打擊,不只學業成績下滑,更覺生活漫無目標。直到有天,視障巡迴輔導老師得知她喜歡運動後,積極幫忙尋找專門的教練,最後找到田徑教練張福生,對劉雅婷來說:「我的人生就此展開不一樣的旅程。」
2018亞帕運獲得標槍銀牌的劉雅婷提到:「不管什麼人都會有不同的障礙需要跨越。所以我們要做的,不是想辦法隱瞞缺陷,而是在障礙中竭盡全力用心體會,世界上沒有絕望的處境,只有對處境絕望的人,只要一點點的調整,身心障礙者也可以和一般人從事一樣的活動、享受一樣的樂趣、擁有一樣的夢想。」
🎖 柔道 女子 B2 級、48 公斤量級 李凱琳
李凱琳的父親、叔叔都是視障柔道選手,2020年世界48KG排名第2的她,也在2012年倫敦帕運及2014韓國仁川亞帕運拿下銀牌。因為家族遺傳的視神經萎縮症,李凱琳視力和聽力都受到影響,對第三度參加帕運的她來說:「不是柔道裡有人生,是人生裡有柔道」,她並提到自己的期望:「很期待,也很開心自己能夠堅持到現在!也希望自己的堅持能夠讓更多人看見帕拉選手的努力!」
🎖 羽球 男子 SU5 級單打 方振宇
方振宇出生時因難產,左手肩膀神經叢受損,左側上肢肌肉萎縮,在多次手術、復健以及諸多協助下,目前手部仍無法精細抓握,但肩膀與手肘已可維持身體協調。
方振宇從小就希望當運動員,儘管家人剛開始時並不贊同,但他並未放棄,雖然因為身體的狀況,造成訓練上相當痛苦,讓他一度想放棄,但他仍努力克服,在許多公開賽事中都獲得好成績,包含2020祕魯帕拉羽球公開賽銀牌、2019泰國帕拉羽球公開賽銀牌。因為羽球是本屆帕運新增的項目,方振宇也成為台灣首位參賽者。
🎖 健力 女子 61 公斤量級 林亞璇
林亞璇3歲時不慎從5樓墜下,胸部以下完全癱瘓,必須依靠輪椅行走。曾有復健師對她說,「有哪個脊椎損傷,傷的這麼高位,可以拿到世界前三的,舉一舉啊,每次舉到這裡就會停住對不對,因為你少了中間腰的力量,你真的不要再舉了,舉一輩子都拿不到金牌的。」但她認為:「如果沒有辦法放棄,那就要更努力的去證明自己的存在!」
林亞璇一路走來相當辛苦,從高中開始便開始練習健力,即使面對沒能選上國手也未放棄。2021總統教育獎得主的林亞璇是第六次參與帕運,她提到:「只要願意為自己努力,老天一定會給我們驚喜! 一起加油!也邀請您一起支持帕拉運動員!」
🎖 游泳 男子 SM7 級 200 公尺混合、S7 級 100 公尺仰式、S7 級 400 公尺自由式 陳亮達
陳亮達出生時便沒有小腿,加上右手手指併指,因此沒辦法使用靈活的右手學習。因為擔心他大腿萎縮,家人開始找游泳教練,讓他當成復健運動。陳亮達因此開始跟著教練參加各種賽事,屢創佳績。
時常帶著笑容的陳亮達曾提到:「希望受到挫折或身心障礙的人,一定要熱愛自己、疼惜自己,這樣也等於回報無限的愛給身旁所愛你的人。」
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帕運小教室
#與奧運平行的帕拉林匹克運動會
帕運的全名是 #帕拉林匹克運動會(Paralympic Games),字首「Para」源自希臘語,意思為「在⋯⋯旁邊」,再加上Olympic的lympic,代表帕運是和奧運平等且平行舉辦的「另一個奧運」。
帕運的起源來自一名脊柱損傷中心的醫師路德維希.古特曼,他針對戰爭造成脊髓受傷的軍人進行整體性的復健治療,在過程中他發現各種復健運動,能帶來肌力、肌耐力及協調上的顯著進步,而這治療復健運動也逐漸發展為競技運動。
1948年倫敦奧運會開幕式當天,古特曼醫師組織脊髓損傷軍人,舉行首次史托克曼戴維爾運動會,成為帕運的起源。
第一屆夏季帕運於1960年開始舉辦,共有23國、400多位運動員參與;冬季帕運則從1976年開始舉辦。
#賽事分級確保公平及準確
大家在上面看到許多賽事「分級」的標注,是因為就和奧運一樣,帕運各個運動項目都設有不同的分級制度,務求達到公平競爭。
為了確保公平性及準確性,分級時會由醫師、物理治療師、職能治療師、運動教練等人一起進行,且每屆都要重新檢查,重新確認選手的狀況及級別。
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🔥什麼是 Vibe(NFT)?🔥
Vibe 是 OURSONG 上新型態且具互動性的區塊鏈數位收藏品,也就是 NFT:
NFT全名為 Non-Fungible Token,中文叫做「非同質化代幣」,簡單來說,它是創作者數位內容的「所有權證明」。意思是這個數位內容就算所有人都可以在任何地方查看它,但只有包含 NFT 的是經過創作者官方認證的。每一個 NFT 擁有專屬的數碼標記,因此每一個 NFT 都是獨一無二、互相無法替代的存在。它的每一筆交易,都會被紀錄在一個公開、去中心化,由所有人共同維護的區塊鏈資料庫上,NFT 的持有者也會被記錄,並且這個所有權是無法被篡改或是消失的。由於 OURSONG 上的 NFT 多了互動性,像是創作者可以透過它,提供藏家專屬的影音內容,或是邀請藏家進入專屬的 CLUB,所以被稱為 Vibe。
而一個 Vibe 包含了以下資訊及內容:
數位內容:封裝成 Vibe 的數位內容。
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區塊鏈位址:若你持有的 Vibe 是透過區塊鏈發行,則每一個 Vibe 的交易及擁有者資訊,都會記錄在公開的區塊鏈上做為權益證明。
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睽違10年,台灣健美傳奇三王之一【魔王 - 許家豪】2021年正式回歸舞台🔥🔥🔥
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每項運動都有他的極致美麗,也有難以置信的心酸辛勞與苦楚,除了Respect,還是Respect。健美運動除了身體的極致追尋,也朝向『美』的山頂狂奔。這座極美山頭的頂點,卻如地層擠壓板塊活動,不停不斷升高演進。而全世界的健美運動員,未曾停止攻頂。
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肌力意思 在 李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道 Youtube 的最讚貼文
本集主題:「養氣經絡瑜伽──運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法,提升生命能量」介紹
訪問作者: 葉鳳凰
內容簡介:
運用經絡的氣行導引、認識五臟的養護方法,
舒展筋膜、增強肌力、強化核心、提升免疫力,
解開內在的積鬱,讓生命更有活力
瑜伽如何結合經絡運行
經絡運行又如何體現在瑜伽體位的流動中
經絡瑜伽運用了經絡運行的概念,
在所有瑜伽序列安排中,
針對病機中對應的臟腑能量,
加乘瑜伽體位的療癒成效。
除了注重經絡的氣行導引,
還著重於經絡的伸展與穴位刺激,
利用位於膝、肘以下經絡氣血注入的俞穴或是穴位的某些特質,
用身體的重心和肌肉自然收縮的方式,
放進體位的停留中。
人體共有十二條經絡和奇經八脈,它們以不同的行進方向交織著,與臟腑形成了輸出和輸入的互動。
兩者的能量彼此流竄,也適時的補足,因而讓身體能量源源不絕,更在身體內部形成了「氣循環」。
本書由生命活動的起始點───腎氣開始,依序是脾氣、肺氣、心氣、肝氣,運用經絡氣行流動的特質,帶動練習者對自身陰陽面氣行的感知,讓陰陽兩方都能同時得到關照,是解開內在鬱結的健康方法。
練習經絡瑜伽,調整身體的氣行方向、認識五臟的養護方法,讓生命更加健康、愉悅與美好。
作者簡介:葉鳳凰
因為對瑜伽好奇,就此踏上了瑜伽分享的路程。剛開始授課時,內心不斷湧現許多疑問,不知體位的練習要如何引領身體前進,直到有天練習時,在側三角式所感受的氣行湧現,此時才明白,這是自己想要傳達的瑜伽覺知,而這份體位流動時的經絡感知,再加上對中醫的體會、針灸時的氣循環,轉化為目前所分享的經絡瑜伽模式,也開啟了瑜伽練習者理解臟腑的另一扇門。
相關證照與學習經歷
•中華民國瑜伽協會瑜伽師資
•印度YAI200小時hatha yoga師資
•菲律賓慧蘭瑜伽參課5天
•哈達瑜伽功法30小時
•跟隨《董式奇穴實用手冊》作者邱雅昌博士學習中醫、針灸、經絡
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#24 【姨媽我不想努力了】烏烏醫師女力Podcast 問答集
➤冰島的特別文化,嬰兒推車留在店外面小朋友睡覺。
➤宮寒的保健商品。
Q&A
➤月經來的時候可以喝咖啡嗎?吃含有咖啡因的食物嗎?咖啡因消化之後會更不舒服嗎?
➤月經量每次都不一樣?經血變少是不是積在子宮裡面?
➤每次內膜厚度不同,經血量不同。
➤止痛藥 EVE 內含有咖啡因 與 前列腺素 會讓經血量變少是正常的。
➤沒有必要因為月經而改變飲食。
➤聽說懷孕之後體質會改變?之後月經比較不會那麼痛?每個人不一樣。
➤「歇斯底里」是從醫學術語Hysteria音譯而來,Hysteria源自希臘語hystéra,就是子宮的意思。
➤巧克力囊腫會隨著月經越來越嚴重。
➤月經量不是越多越好,月經量少只是製造變少,不是積在裡面排不出來。
➤忽然停經?你是不是在減肥?
➤賀爾蒙是油脂做的,過度低脂的飲食可能會影響賀爾蒙分泌。
➤生理週期後一週做運動,燃脂效果比生理期間還要高?是真的嗎?跟雌激素有什麼關係?
➤月經不是髒東西,但月經結束後會有神清氣爽較舒服的感覺,會像是『排毒』的錯覺。
➤重訓與經痛有關係嗎?月經來可以重訓嗎?月經運動會傷子宮嗎?月經運動量會變多變少?
➤肝臟其實是相對比較脆弱的器官,你都不擔心運動會不會傷肝臟,卻擔心運動傷子宮?
➤會推薦生產打無痛(減痛)分娩嗎?打減痛分娩會不會腰痛?
➤月經就像是流鼻血。
➤月經情緒起伏比較劇烈的人,可能會有比較高比例的產後憂鬱,愛注意喔~
➤月經可以喝酒嗎?坐月子可以喝酒嗎?
➤會不會因為月經排不乾淨造成巧克力囊腫?
➤經期時自慰,或是發生性行為ok嗎?會造成經血排不出來造成子宮內膜異位?
➤懷孕可以做捲腹訓練嗎?可以做平板支撐嗎?
➤新聞說女運動員說腹肌強壯,分娩卡住?唬爛的啦。
➤第三運期,前置胎盤,可以運動嗎?
➤羊膜帶纏繞?那是什麼?會造成寶寶斷指?
➤孕婦要加強哪些肌群訓練?核心最重要,該怎麼練?
➤孕婦應該要控制幾下幾組的訓練?
➤生產完多久之後可以恢復訓練?
➤生產完該不該去月子中心?
➤男生該不該做凱格爾運動?女生?
➤修護黃金期是什麼?產後半年?產後瘦身黃金期迷思破解
➤有輕微的子宮脫垂,可以重訓嗎?
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肌力意思 在 是偏頗的看法。 3. 肌力訓練不但不會減少爆發力和耐力 的推薦與評價
有一種觀念叫做「儲備力量」,意思是你的最大肌力和任務所需的力量的差異,舉例來說,如果有一個任務需要50公斤的力量來完成,對於最大肌力是60的人來 ... ... <看更多>
肌力意思 在 [知識] 肌不可失,如何健康減脂避免迅速復胖? - 看板FITNESS 的推薦與評價
嗨嗨大家連假快樂,晚安
這篇是我寫在 Medium 上的文章,想說也分享一下
文章有點長,大概需要十六分鐘左右的閱讀時間,內容包含了減重減脂的「基礎概念」
雖然是基礎概念,但也提到了不少為什麼該這樣做、那樣做的原因
如果可以完整看完,相信你會理解為什麼相關從業人員如教練、營養師等會給出類似的建議
以下是好讀版連結,如果點進去讀完後你覺得還不錯,請給我一個「Clap」,謝謝!
https://medium.com/@vitaslime01/54b50e43646a
## 前言
促使你走上減重之路的原因是什麼呢?有些人是為了下次健檢時血壓的數據能正常一點,有
些人則是為了能在婚禮穿上漂亮的禮服,但如果婚禮就在不久之後,距離理想體重卻仍有五
公斤的差距該怎麼辦?
近年來常見的減重飲食計畫有許多種,包含間歇性斷食、生酮飲食,這些飲食法都有自己聲
稱獨特的奇效,但最終都被證實能夠減重的原因只有一個:吃進去的熱量低於所消耗的。
很多人在減重計畫的初期會選擇大量減少熱量攝取(節食),這在初期通常可以觀察到明顯
的體重下降,但是這有很大一部份是源自肝醣及水份的流失,時間拉長後則會發現體重下降
的速度逐漸變慢,這階段的體重變化開始包含肌肉與脂肪的流失,也是這篇文章的重點之一
:要怎麼吃才能減去脂肪而不流失肌肉。
除了從飲食上著手以外,也有許多人選擇透過運動來增加熱量消耗,這也是許多醫療專業人
員會推薦的方式,將飲食及運動整合為一個全面的減重計畫。
在第一次與來上教練課的客戶溝通時,首先都會詢問對方接觸訓練的目的為何,有很大一部
份的人會說想要增肌減脂、改善體態,除了第一次意識到需要減重的人以外,過往就有嘗試
過不同的減重方式而且失敗的人也是為數不少,這時我通常就會追問下去當時的經驗、失敗
的狀況,也是有這樣的機會,我才知道減重失敗有多麽令人感到沮喪。
## 為何復胖會愈來愈快?
如果沒有特別搭配運動,每 100 g 的體重下降其中大概只有 75 g 是脂肪(Fat),換句話
說有另外的四分之一是包含肌肉的除脂體重(Fat-Free Mass, FFM)。所以,單純透過少吃
來減重的話你會無可避免地流失掉不少肌肉,也因此更容易遇到溜溜球效應,復胖的速度一
次比一次還要快。
以下只是虛構的故事:
小美從學生時期就習慣透過節食來瘦身(因為年輕,減重還算輕鬆),為了結婚後的蜜月旅
行能穿上美美的比基尼,原本體脂 30% 的她開始了減重計畫,一年後從原本體重 60 kg 瘦
到 55 kg ,但體脂卻仍然維持在 30% 紋絲不動,為什麼?
稍微細看一下他減重的過程,其實相當曲折。
1. 一開始小美透過節食減去 10 kg 體重(- 7.5 kg Fat & - 2.5 kg FFM)
2. 但隨之復胖回 55 kg(+ 5.0 kg Fat)
3. 接著她又用更激烈的節食減去 5 kg 體重(- 3.75 kg Fat & - 1.25 kg FFM)
4. 但沒多久就又復胖回 55 kg(+ 5.0 kg Fat)
總結來說雖然小美減去了 5 kg 體重,但其中有大量的除脂體重流失,只減去了 1.25 kg 的
脂肪,體脂率仍維持在 30% 不變。
透過降低熱量攝取所造成的除脂體重流失佔比,在一般人其實最高可以達到 35% ,甚至比肥
胖族群的 20-30% 還要高(意即肥胖族群比較容易減去脂肪),這也是造成泡芙人的原因之
一,外表瘦削但體脂很高,通常是反覆的減重伴隨肌肉量不斷流失所造成。
如果在減重過程中只計較體重是否有下降而未關注體組成的變化,很容易忽略掉肌肉量的流
失,肌肉量的流失會顯著地降低基礎代謝率,惡性循環下會讓復胖的速度愈來愈快,下次要
減重的難度也更高。
特殊族群中,年長者很常會遇到因為肥胖而伴隨有代謝症候群,進一步引起糖尿病、高血壓
、心血管疾病等慢性病的個案,減重是最直接能改善健康狀態的手段。但這類族群最不可承
擔之重便是肌肉量流失所引起的肌少症,肌少症會造成醫療費用的支出上升,降低年長者獨
立生活的能力及品質,不可不慎。而除了年長者外,停經的女性也需要特別注意,應該在飲
食與運動上有更完善且嚴謹的安排。
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在國民健康署網頁上的常見問答中,有一題的題目是「我的體脂很高,可以只減脂肪不減肌
肉嗎?」,而答案是:
可以的。但要小心,不正確的減脂方式可能連肌肉都會一起流失。在減脂的過程中,必須同
時維持蛋白質的生成,才能達到減脂而不減肌肉。此外,若單單節食減重卻不運動,大多只
能減去肌肉,而且因為基礎代謝率下降,反而更容易復胖;除了食物控制之外,在運動方面
,肌力與阻力訓練能導致肌肉召集第二型肌纖維,維持肌肉甚至增加肌肉量,亦能暫時增加
生長激素與睪固酮,有助於肌肉儲存與生長。
如何健康減脂而不會迅速復胖,或者說避免在減重時流失過多肌肉呢?接下來會圍繞這個主
題來分享一些相關資訊。
## 減重(脂)的基本概念
推動減重唯一的關鍵是:熱量赤字,即熱量的收入減去支出後是負值。如何讓熱量的收入低
於支出呢?很簡單,降低收入(少吃)或者增加支出(多動)。
在減重的初期通常會稱為甜蜜期,單純的少吃就能達到熱量赤字進而減重,但時間一旦拉長
,身體感知到長時間的熱量攝取不足後就會自動調降代謝率,這個現象稱為「代謝適應」,
代謝適應在只有少吃而沒有多動時會更明顯,減重計畫在進入平原期後,很多人會誤以為是
不是自己不夠努力而導致體重停滯,因為沮喪而失去繼續堅持的意志力,更甚者可能採取激
烈的節食行為。
代謝率的下降也代表「肌肉組織合成」這個相當耗能的生理機能將會被排到較後面的順位,
因而加速了肌肉組織的流失。所以當減重時間拉長,思考的重點就會轉換成如何持續達成熱
量赤字,此時的解方:增加支出。
為了打破代謝適應帶來的阻力,「增加體能活動」及「調整營養素組成」是很關鍵的兩個增
加熱量支出的手段。運動除了可以增加熱量的支出外,也可以影響胰島素的活性,胰島素具
有可以抑制肌肉蛋白分解的作用。而在營養素組成,最主要的三種巨量營養素分別為:碳水
化合物、蛋白質、脂質,三者的化學結構差異極大,在身體內的代謝方式也不太一樣,所造
成的熱量消耗也有高低之分,透過調整攝取食物中營養素的比例,可以產生不同的熱量支出
。
肌肉是一個持續不斷地在進行分解及合成的組織,這兩種化學反應都會消耗相當多的能量,
當缺乏活動、攝取熱量不足都會促使身體放棄難以維持的肌肉組織。反過來說,若能維持較
高的肌肉量也代表能持續有效率地消耗熱量。
有些人會好奇,為何我們如此強調保留、增加肌肉量,肌肉一定要很多才行嗎?甚至有些女
性會擔心如果「練太壯」該怎麼辦。
依據體脂率計算的方式簡單來說,提高肌肉量同樣能降低體脂率,就我個人的經驗所看到的
,除了長期以來處在肥胖狀態的女性可以觀察到肌肉量偏高外,絕大部分從小就運動量偏低
的女性肌肉量都處在正常偏低、過低的範圍內(但是也有可能單純是體脂計的計算標準實際
上並不合理就是了),加上受到基因、賀爾蒙的調控,女性把目標訂在讓肌肉量達標、維持
不消退是比較合理的想法。
因為就算以一般常見的訓練課表介入,女性族群增肌都頗有挑戰性,遑論讓肌肉量超標來到
所謂「練太壯」,相反地,如果能趁年輕時多長一些肌肉,有年紀時才不會遇到自主生活上
的困難。
## 運動對於體組成變化的影響
如同前面提到過的,減重的第一步是減少熱量收入,但是當身體感知到熱量攝取被限制時,
會優先調降最耗費能量的生理機能,首當其衝的便是肌肉蛋白質的合成,應對措施除了可以
提高飲食內容中蛋白質的含量來減少肌肉流失外,運動也是另一個相當有效的選項。
各種不同類型的運動都可以改善胰島素敏感度,而胰島素是抑制肌肉蛋白質分解的一大關鍵
,進而促進肌肉蛋白質的合成,相比於什麼都不做,每週 300 分鐘以上中等強度的有氧運動
就可以讓腿部肌肉流失量減少一半,就算是強度較低的一小時快走,只要達到每週六次,也
具有減少肌肉流失的效果。
但並不是每個人接受有氧運動刺激時都能產生保留肌肉的效果,這時候選擇阻力訓練是相對
比較有效的策略。
根據研究,在年長者肥胖型肌少症族群中,有氧運動平均來說可以降低 50% 的除脂體重流失
量 ,而阻力訓練最高可以達到 90%,舉例來說,因節食而減重 4 公斤,會包含 1 公斤的除
脂體重流失,若加上有氧運動則可以讓流失量降低到 500 克,如果是阻力訓練的話甚至可以
只流失 100 克,效果相當好。
除了運動當下的熱量消耗以外,運動後的後燃效應也被認為可以增加休息時的熱量支出。
所以作為減重計畫中的一環,運動可以有效幫助保留、增加肌肉量。但也不能天真地認為有
動就好,有幾個關鍵的要素會影響到運動計畫是否能達到效果:頻率(Frequency)、強度(
Intensity)、時間(Time)、類型(Type),當討論到肌肉時,運動的選擇一定是阻力訓練
優於其他類型;頻率則是很多人會忽略掉的一環,肌肉的修復通常需要兩至三天,合理安排
的訓練計畫一週應該訓練兩至三次,可以達到最佳的肌肉保留、增肌效果,如果只有訓練一
次,通常效果不彰,也那讓一次的訓練顯得可惜。
## 營養素組成在減重計畫中的影響
我們很常看到增肌減脂的相關資訊中會提到要多吃蛋白質,但為什麼呢?
蛋白質被認為是減重計畫中最關鍵的巨量營養素,雖然 1 克的碳水化合物跟蛋白質一樣都能
產生 4 大卡的熱量,但因為身體代謝方式的不同,也連帶造成後續相異的熱量消耗,蛋白質
在飲食中最主要可以產生的影響有二:飽足感、能量消耗。
前面提到,降低熱量收入是減重的一大關鍵,因此食物帶來的飽足感會影響最終攝取的總熱
量,不同的營養素可以帶來的飽足感相異,由高至低依序是:蛋白質、碳水化合物、脂質。
由於化學結構比較複雜,身體並不擅於處理蛋白質,當攝入蛋白質後會急著將其代謝分解掉
,也因而刺激特定賀爾蒙的釋放,抑制饑餓素的分泌,降低後續食物的攝取,蛋白質在餐後
立即及長期都能夠帶來比其他的營養素更高的飽足感,也因此能透過降低總熱量的攝取來幫
助減重。
除了透過提高飽足感可以降低熱量收入以外,蛋白質同時具有增加能量消耗的效果。人體每
日的能量消耗大致可以由以下四者組成:睡眠代謝率、清醒代謝率(前兩項組成基礎代謝率
)、飲食引起的能量消耗、活動引起的能量消耗。
蛋白質的攝取主要會影響「飲食引起的能量消耗」及「睡眠代謝率」,
在「飲食引起的能量消耗」這一項中,以同樣能量的營養攝取來說,攝取脂質幾乎不消耗額
外的能量,碳水化合物只需要消耗約 5-10%,蛋白質最高,需要花費 20-30%的能量來處理。
就好像是手續費一樣,你想要向身體銀行存入同樣 100 大卡的熱量,如果是碳水化合物你需
要先交出 10 大卡的手續費,蛋白質則需要 30 大卡,而脂質最容易,幾乎不用有任何額外
支出。
若能夠維持富含蛋白質的飲食習慣,也會發現蛋白質週轉率的上升,蛋白質週轉的意思是身
體的蛋白質會不斷地被更新、取代(都是相當消耗能量的反應),較高的週轉率代表了較佳
的健康程度,當然也代表較高的能量消耗,而蛋白質的攝取是最能夠推動蛋白質週轉的關鍵
,睡眠時身體仍然會持續進行蛋白質的週轉,簡單來說我們可以觀察到維持高蛋白質攝取的
飲食可以長期增加基礎代謝率(尤其是睡眠代謝率的部分)。
另外,蛋白質週轉率還會受到幾個因素影響而提高,研究指出相比於久坐,運動帶來的安靜
代謝率增加可以多出 15%;不同成長階段也有影響,正在長大的小孩子蛋白質週轉率可以是
年長者的三倍;所攝取蛋白質的品質也是另一個因素,動物性蛋白質相比於植物性蛋白質可
以引起更高的蛋白質週轉率。
而在安排飲食中營養素時,安排蛋白質攝取量的方式應該以絕對數量為基準,而不是如同碳
水化合物的百分比方式,舉例來說某種飲食方式可能會建議每日攝取熱量的 50% 應該來自碳
水化合物,這時會以 TDEE * 50% 的方式去回推碳水化合物應該攝取幾克;但是蛋白質則反
過來,會以每公斤體重的特定倍數來決定攝取量,例如 70 公斤重的成年男性如果要攝取 1
.5 倍克數的蛋白質,即為 105 克。
## 年長者族群的減重、增肌減脂策略
年長者需要減重的狀況通常是為了改善三高等慢性病狀態,減重是除了藥物以外最能直接帶
來改善效果的手段之一,但如果只聚焦在減重,很容易在無形中流失了重要的肌肉,因此年
長者的增肌減脂更為困難。
而在肌少症的定義裡,除了肌肉量的絕對數字下降外,肌肉品質也是評估的重點,肌肉品質
低代表了肌肉中充滿了脂肪細胞的浸潤,脂肪細胞釋放的激素會產生脂毒性影響到肌肉細胞
的功能,因此逆轉肌少症的目的除了增加肌肉量外也包含增進肌肉品質。
之前的蛋白質每日建議攝取量為每公斤體重 0.8 克,源自於 2003 年的研究結論,但近期的
研究顯示年長者攝取達每公斤體重 1.2 - 2.0 克時可以減少約 40% 的肌肉、肌力流失。不
過,年長者的蛋白質攝取還會遇上其他問題:高齡者厭食症,包含了牙口不好、食慾減退等
特性,透過攝取高品質的蛋白質並額外加上白胺酸可以用較少的總蛋白質攝取量達到更好的
肌肉蛋白合成效果,因為白胺酸是肌肉合成路徑的關鍵營養素,一般建議在每餐中額外補充
5 克的白胺酸。
除了攝取量以外,蛋白質的品質也很重要,此處的品質指的是組成蛋白質的胺基酸完整度等
特性,通常植物性蛋白質的可消化性及品質都較低一些,動物性蛋白質 20 克所帶來的效果
,在植物性蛋白質可能要 40 克才有辦法匹配。
在年輕族群,單純把蛋白質攝取量提高到超出建議值有時就能觀察到肌肉量、肌力上升,但
是在年長者這麼做並沒有效。隨著年齡增長,身體的合成阻力會不斷上升,舉例來說相較於
二十歲的年輕人,七十歲的長者在同樣的訓練刺激後,需要攝取兩倍量的蛋白質才有辦法達
到跟年輕人一樣的肌肉增長效果。
而在蛋白質攝取時間點的這一個議題上,目前看起來並沒有定論,有些研究認為平均分配讓
每餐蛋白質攝取量達到每公斤體重 0.6 克時的肌肉保留效果較好,但也有數據顯示集中於某
一餐攝取並沒有差別。
因此在年長者族群,同時將運動及飲食調整加入到減重計畫中才能夠達到理想中的健康改善
效果,缺一不可,為了增進肌肉量、改善肌肉功能時,阻力訓練是最主要的手段,而蛋白質
攝取的策略則是用來支撐、放大阻力訓練效果的配角。
但是在年長者族群,就算平常就有接觸運動的習慣,一開始嘗試阻力訓練建議一定要找教練
教學,年長者族群的動作模式可能不若年輕人,已經是累積了數十年的習慣,若是有較不佳
的模式可能會提高風險,透過教練可以較快找出問題並修正。訓練時考量到平衡、體力變化
較快的特點,有教練陪伴或是參加團體班有指導者監督也是較好的選擇,而且還額外提供了
社交元素,除了肌力外也能提高認知功能,好處多多。
簡單整理一下實務上年長者保留肌肉量的建議:
1. 每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.6 - 1.8 克
2. 如果可以,三餐中每餐應至少含有每公斤體重 0.6 克重的蛋白質
3. 每餐應至少補充 5 克的白胺酸
4. 當需要補充蛋白質時,優先選擇高品質、快吸收的類型(例如乳清蛋白)
5. 每週應該「至少」兩次的阻力訓練
6. 不要整天坐著不動
7. 額外的營養品補充可以考慮加入肌酸
## 結語
「相較於十年後的快樂,我們更感興趣的是今日立即可享受的愉悅」
同時要改變現有的飲食習慣且增加運動量是一件相當耗費心力的事,而且又不會馬上就看到
成果,人們很難對距離發生時間還很久的事情產生共感,相較於多年以後仍可以維持自主生
活能力帶來的快樂,許多人更傾向於現在就快速減重來獲得成就感。
雖然有人會說健身房如雨後春筍般冒出是商業的過度炒作,重訓並不是真的這麼必要,但以
目前大量的科學證據累積,當討論肌肉量增加及保留時,阻力訓練絕對是唯一最有效率的解
方,當家中空間不足以擺出充分的器材來達到特定強度的訓練時,選擇住家附近的健身房相
對是比較可行的做法。
作為健身教練,在短短的一堂課一小時的時間內,要做到的事情很多,安排全面刺激上下肢
大肌群的訓練動作,還要適時激勵,試著讓學生從只是覺得有義務做訓練轉變爲習慣、喜歡
做訓練。
同時身為健康教練的我,除了訓練以外也常常要把以上的知識傳遞給對方,可惜的是往往沒
有那麼多時間可以坐下來好好溝通、教學,畢竟練動作都來不及了對吧?以目前的環境也很
難有人願意單純付錢與我坐下來討論飲食及訓練計畫。
所以有上過我實體課的人通常會發現我很少閒聊(還是會啦),我通常喜歡在組間休息的時
候插入比較短的動機式晤談技巧,聊聊對方的想法、種下行為改變的小小種子,相較於好好
坐下來的完整面談,這種形式當然效果比較不顯著,但我期待著數週後、數堂課後對方的不
一樣,我希望這是我與其他教練所能帶來的不同影響力,尤其對方是高齡長輩時。
回到主題,總結來說為了不會在減重後輕易復胖,運動及營養計畫兩者一定要同時進行,運
動的挑選上最重要的是願意持續執行、累積運動量,更進階才是利用阻力訓練來保留、增加
更多肌肉量;飲食上則建議檢視自己平常的蛋白質攝取量是否足夠,有足夠的蛋白質攝取才
能夠在減重時的熱量限制狀態之下,讓身體仍然願意選擇保留肌肉,只減去脂肪。更進階的
想法則是,應該捨去過往讓你變得「肥胖」的生活習慣,適應且擁抱新的生活習慣:運動及
營養,如此才能長久維持不復胖。
最後再次謝謝你如此耐心地看完整篇文長,如果覺得還不錯,請給我一點簡單的推文回饋~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.160.128 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1677236074.A.E70.html
謝謝你即使覺得文筆爛還是讀完還幫我算我強調了重點幾次~
誰行銷文會寫這麼冗這麼長啦XD 連IG粉專連結都沒放
※ 編輯: Solidsoft (223.140.227.6 臺灣), 02/27/2023 09:53:12
※ 編輯: Solidsoft (223.140.227.6 臺灣), 02/27/2023 09:56:26
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