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作者ppppppppp (凹嗚嗚)
看板Road_Running
標題[問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間Sun Aug 27 11:23:41 2023

誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練

要參加年底的一場半馬

希望能夠破2

想請教練幫忙看一下跑姿

安排課表

請站內信 謝謝<(_ _)>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.14.245 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1693106625.A.841.html
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 11:23:59
推 cloudeda: 半馬破2真的不太需要 08/27 12:32
推 chene847: YouTube 很多教學，可以參考漢森半馬課表看看，跑姿的 08/27 13:44
→ chene847: 部分其實可以請朋友錄一下你的跑姿，基本就是下巴不要 08/27 13:44
→ chene847: 縮、擺手、落地位置等等 08/27 13:44
推 im31519: 我覺得穩穩堆跑量就能破2了 08/27 14:26
→ wappie3524: 破2其實不太需要，只需要穩穩的堆跑量跟基本的肌耐力 08/27 15:33
→ wappie3524: 訓練就夠了，破100到95分的就真的需要了 08/27 15:33
→ victorlove: 課表隨便挖都有 自己配合實力和目標去做調整 動態熱 08/27 16:04
→ victorlove: 身 伸展 馬克操影片很多 跟著隨便做些 持續跑個幾個 08/27 16:04
→ victorlove: 月 入冬自然有進步 08/27 16:04
→ ppppppppp: 好的 我會加油好好練習的 謝謝大家的建議 >//////< 08/27 17:54
→ ppppppppp: 這是剛才試跑操場 08/27 17:56
→ ppppppppp: 步頻還要再提升 然後心跳好快 TAT 08/27 17:56
推 ap88994433: 可以錄上來看看呀 雖然我覺得破2跟姿勢的關係不大， 08/27 20:18
→ ap88994433: 主要是防止運動傷害 08/27 20:18
推 v2ssili: 把你的逐月各項紀錄丟上來看看就知道大概能否破2了 08/27 20:45
→ wilson200106: 這個成績看起來年底破2會有點拼喔 08/27 20:55
推 wilson200106: 5K還沒跑進破2配速，心率就接近一半在Z4了 08/27 20:59
→ ppppppppp: T____T 08/27 21:21
推 wilson200106: 就像v大說的，你可以提供目前的訓練方式、近期逐月 08/27 21:24
→ wilson200106: 跑量、5k/10k/21k近期成績讓這邊神人幫你健檢XD 08/27 21:24
→ wilson200106: (我去年也是丟上來健檢才有方向的) 08/27 21:25
→ ppppppppp: 好喔 這是我近年內第二次跑操場 所以還沒有什麼數據QQ 08/27 21:31
→ ppppppppp: 預計之後一週一天輕鬆跑60分 長距離跑Z2~3 1~1.5HR 08/27 21:33
→ ppppppppp: 間歇跑ZONE-4~ZONE-5 還不確定要幾分鐘 08/27 21:33
→ ppppppppp: 有點亂 我打在下面好了 @@ 08/27 21:34
預計之後一週練3~4天
1~2天輕鬆跑Z1 1HR
1天長距離跑Z2~Z3 1.0~1.5HR
1天間歇跑Z4~Z5 還不確定要多久 @@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:36:50
→ ppppppppp: 但我才剛脫離跑步機 出來跑 還不太會配速 08/27 21:37

以下是我上次在跑步機上跑的



※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 21:42:35
→ ppppppppp: 但好像還是得出來跑的數據比較有參考價值 08/27 21:43
→ ppppppppp: 附上其他參考資料3/14時82.8kg 體脂率28.4% 08/27 22:19
→ ppppppppp: 目前70.3kg 體脂率20.6% (170cm) 39歲 08/27 22:19
→ ppppppppp: 會不會我的心肺功能還停留在肥肥的時候@@ 08/27 22:20
→ ppppppppp: 我之前減肥時 跑步機都只跑8分速(時速大概7.5) T___T 08/27 22:27
→ ppppppppp: 時速8以上我就覺得吃力了 我是不是不要肖想年底破2 TAT 08/27 22:27
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/27/2023 22:28:40
→ ppppppppp: 我會再查一下漢森的課表 來修正我的課表 @@ 08/27 22:34
推 im31519: 你瘦身時一直都是在跑跑步機嗎?不太可能這麼長的時間還無 08/27 22:39
→ im31519: 法提升跑速吧? 08/27 22:39
→ ppppppppp: 其實大部分都是在家裡超慢跑 後來才進健身房跑跑步機的 08/27 22:41
→ ppppppppp: 而且我那時候跑跑步機時 還沒有報馬拉松 08/27 22:43
→ ppppppppp: 也想沒想到我之後會想報馬拉松 所以我都慢慢輕鬆跑 @@ 08/27 22:43
→ ppppppppp: 對了 補充一下 我的靜止心跳率是44左右 08/27 22:46
→ ppppppppp: 不過現在在電腦桌用電腦心跳是58 08/27 22:49
推 v2ssili: 看你提供的數據來看你要破2難度有點高耶 08/27 22:51
→ ppppppppp: 好喔 還是我把目標訂在破2.5 T____T 08/27 22:52
→ v2ssili: 我那時候沒刻意練的狀況下破2是 賽事近半年都破百跑量 配 08/27 22:52
→ v2ssili: 速約540~530間 周跑3次每次8K 你大概估量一下吧 08/27 22:53
推 v2ssili: 破2也沒必要練間歇 跑量上去配速能維持 破2就自然達成了 08/27 22:56
→ ppppppppp: 那如果今年目標訂在破2.5 明年底破2 是否可行 08/27 22:56
推 dstory: 每月跑量維持200左右，沒啥意外應該蠻輕鬆可以跑進去的 08/27 22:57
→ ppppppppp: 好的 謝謝大家的建議 <(_ _)> 08/27 22:59
推 wilson200106: 先假設你跑步機的數據是定速好了，看你的心率你照現 08/27 23:16
→ wilson200106: 在步調不特別加練應該就可以拼2:30了 08/27 23:16
→ wilson200106: 你可以把訓練目標放在步頻的穩定與平均速率拉升 08/27 23:17
→ ppppppppp: 好的 那如果我早上跑我家樓下的跑步機跑5K 晚上下班後 08/27 23:20
→ ppppppppp: 再去跑操場5K 這樣練可以嗎 08/27 23:20
→ wilson200106: 每週安排三天輕鬆跑6-8k(Z2)，跑完做幾次100m衝刺， 08/27 23:22
→ wilson200106: 假日做個10k LSD，步頻可以嘗試提升到160-165(步幅 08/27 23:22
→ wilson200106: 縮小)，試試看這樣的菜單執行幾週身體扛得住嗎 08/27 23:22
→ ppppppppp: 但偶爾還是會晚上在操場跑長距離 08/27 23:23
→ ppppppppp: 好的 謝謝建議菜單 我再來試試看 08/27 23:23
推 Yjizz: 每個人體態跟生活作息還有家庭都不太一樣 08/27 23:36
→ Yjizz: 但可以確定的是健康良好的人,持續的練習要抓半馬2不會太 08/27 23:36
→ Yjizz: 困難.可以搜chieher大大 還有其他標題半馬的來參考 08/27 23:37
→ Yjizz: 每週檢視去作調整 08/27 23:37
→ Yjizz: 最重要的是要記得休息放鬆..這絕對是比吃甚麼大菜單更重要 08/27 23:38
→ Yjizz: 距離12(假設12月)還有三個月, 原則上沒甚麼問題 08/27 23:39
→ Yjizz: 沒甚麼瑣事干擾,最簡單的方式就是跑一休一,休的那天可以 08/27 23:40
→ Yjizz: 還有空作其他的訓練, 常提的交叉訓練還是練上肢穩定(彈力帶 08/27 23:42
→ Yjizz: ),盡量不要累積疲勞就是了 08/27 23:43
謝謝Y大的建議
其實我本來是個很不健康的人>< 暴飲暴食導致嚴重的糖尿病(糖化血色素16.5)
是今年三月中開始才下定決心改變 才變成比較健康的生活的
我幾年前還是個走路15分鐘就會抽筋的肥肥 現在會想跑半馬 以前的我一定不敢相信XD

但我目前除了練跑步之外 我一週還有兩天的重訓課 一天的瑜珈課
在想是不是應該先減少 專心準備年底的半馬呢...
還是其實我如果身體承受的了 其實繼續也沒差
7-2-1=4 扣掉那三天課程 其實還有四天 可以練
推 Obama: 縣府一帶 找河馬跑不快的呂爸 08/27 23:58
感謝告知那麼棒的慢跑團 立馬來去加入 XD
推 Yjizz: 個人是覺得目前不太需要練間歇.尤其你提到要人幫你注意跑姿 08/27 23:59
好的
推 Obama: 確實不用什麼課表 你人來跟河馬跑不快一起跑 破2小時easy 08/28 00:04
謝謝你給我一點希望T_T
推 TradeoffLove: 您有運動手錶嗎？我用garmin之後在自己規劃訓練跟 08/28 00:09
→ TradeoffLove: 檢視成效上有很大的幫助 08/28 00:09
我有一支智能手錶 但不是Garmin 是Samsung watch 5 pro
但也是能看的到心率 步頻 跑速 等相關的數據
不過不知道準不準就是了@@
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:17:57
※ 編輯: ppppppppp (36.239.14.245 臺灣), 08/28/2023 07:22:28
推 isohera: 別急每天5K慢慢堆，先加快步頻到180，1000／180=5分33，2 08/28 08:52
→ isohera: 1K116分 08/28 08:52
推 wilson200106: 我是覺得重訓不衝突啦XD 我也是一週1-2重訓課，但肌 08/28 10:10
→ wilson200106: 肉會有點緊就是了，可以定期去按摩 08/28 10:10
推 TradeoffLove: 我沒用過garmin以外的，當時經驗是會研究其中的名 08/28 10:29
→ TradeoffLove: 詞（步頻等），查一些數據趨勢，調整跑步模式 08/28 10:29
→ TradeoffLove: 應該都可以啦XD 祝順利達標 08/28 10:30
推 aloz: 歡迎每週四19:00來嘉義縣田徑場跑 08/28 20:18
→ ppppppppp: 謝謝大家的建議 嗚嗚週四有安排瑜珈課 08/28 23:40
推 Alkane: 步頻慢慢練到至少170～ 08/29 13:54
推 a29657273: 破二跑什麼間歇啦，一個月堆200堆三個月就有了 08/29 15:22
推 loveloser: 我是覺得專業有價 新手有新手的課程 肯花錢學是好事 08/29 18:38
→ ppppppppp: 今晚跑5K的數據 08/29 21:38
推 isohera: 很好啊，持續練下去 08/29 21:56
→ ppppppppp: 謝謝 我下次跑的時候 試試看聽節拍器好了 08/29 22:16
→ ppppppppp: 不然步頻好慢 08/29 22:16
推 wilson200106: 步頻可以試試看提升到170，可以搜尋YT哲睿，前兩天 08/29 23:48
→ wilson200106: 有個影片在講新手提升步頻的好處 08/29 23:48
推 lawer1314: 步頻盡量練到180，先別管配速練zone 2一小時，跑完加 08/30 06:21
→ lawer1314: 跑幾趟短程衝次，把跑量堆到200，2～3個月就會發現差 08/30 06:21
→ lawer1314: 很多了。還有更重要的是要給身體有休息回復的時間，無 08/30 06:21
→ lawer1314: 傷無痛才可能跑的久！ 08/30 06:21
推 helen20359: 08/30 06:59
推 isohera: 開版是女生？ 08/30 08:23
→ ppppppppp: 謝謝大家的建議 我是男生喔 08/30 12:11
推 lovemanado: 感覺步頻要快一點，像我也是偏慢，效率太差 08/31 12:48
→ ppppppppp: 好的 步頻我再練練 謝謝 09/01 12:39
推 resbond: 5K跑進30分鐘前不需要練間歇 努力堆跑量就行 09/15 11:29
→ ppppppppp: 好的 謝謝建議 努力堆跑量~~ 09/15 12:46






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住院臥床不活動，肌力萎縮的速度相當快，病人應儘早開始肌力訓練。在住院初期，訓練應從床上活動開始，待狀況好轉可以下床，應在家屬扶持下或有支撐下開始床邊運動。

#43. 「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃、次數解析！女生 ...

健身常聽到的重訓其實為重量訓練(Weight training)的簡稱，透過負重讓身體的 ... 不同的訓練動作，除了瘦身改善體態之外，對於體內也能提升肌耐力、肌 ...

#44. 運動員體能訓練與檢測

動時肌肉的需求是最快速的，但是會在肌肉中產生乳酸，這也是造成運動中疲勞的主要 ... 循環式力量耐力訓練方式. 開始. 上肢-1. 下肢-2. 上肢-3. 下肢-4. 上肢-5.

#45. 作者: 職能治療健康促進園地

訓練上肢 主動動作. 2. 增加肩關節上抬角度. 3. 增加上肢肌力、耐力、協調性. 4. 增進手眼協調、手部精細動作. 5. 增進認知功能、日常生活功能. 使用方法：.

#46. (二)肌力與肌耐力訓練操作學習紀錄表

大腿內側肌. 群之訓練-. 側躺內抬腿. ◎預備動作：右腳操作方式-身體右側臥於地板，頭部側靠於伸直於. 右手臂上，左手彎曲手掌撐於地板，右腳伸直平貼於地板，左腳彎. 曲 ...

#47. 【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排

等等，這時我們就必須將訓練方式調整為肌耐力訓練，使我們肌肉能在長時間的運動中從事持續穩定的運作。 肌肥大訓練. 如果你是希望擁有漂亮肌肉線條，不論 ...

#48. 羽球選手該如何訓練呢?

相信大家都很好奇，除了熟悉的肌肉力量外，耐力、速度、敏捷度、協調性、柔軟度都是相當重要的。而羽球需要上肢的持拍擊球、下肢的腳步移動外，還有需要核心肌群的 ...

#49. 是一項非常有效果以及優異的訓練方法。... | By 麥克叔叔Fitness

... 長期戰繩 訓練 後，可提升全身性的有氧能力、 上肢 無氧動力、 肌耐力 與爆發力、軀幹 肌耐力 以及下肢爆發力等等，是一項非常有效果以及優異的 訓練方法 。

#50. 肌力訓練優先於耐力訓練 - Chun-Hao Chang

反觀有氧訓練提昇了有氧系統能力, 卻無法提昇肌力, 這對於逐漸流失肌肉的老年人來 ... 事實上，耐力運動員的外型纖細是刻意減少不必要組織才造成的(如壓低上肢訓練以及 ...

#51. 銀髮族肌耐力運動|居家輕鬆練肌耐力運動|健康好方法

肌力訓練通常會跟高齡者生活功能性相關，如:拿高處物品的動作，會針對高齡者上肢訓練，我們會使用彈力帶或是啞鈴讓他有點重量來激發肌肉的力量，或是像 ...

#52. 【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群 ...

腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦 ...

#53. 如何幫老人復健？簡易上、下肢肌力訓練，長期臥床也能「 ...

讓長者坐於平穩椅子上，以慣用手手持啞鈴，接著開始舉起、放下啞鈴。測量30秒內手臂彎曲伸直的次數。 上肢肌耐力, 以65～69歲為例：. 男性：19次.

#54. 老人肌力訓練

老人上肢肌力訓練｜維持手部基本功能對於臥床長輩上肢的運動，照顧者可以 ... 可以很青春的，當然這裡所謂的肌力對於老人家來說，是以有氧方式的持久性肌耐力訓練。

#55. 【影片】五種訓練增強肌耐力讓你跑的超持久

例如：爆發力、肌力、肌耐力、肌肥大，都有著不同的練法。在做提升肌耐力的訓練時，要求的不是你最多能壓多重，而是盡可能把次數提升。通常會把重量 ...

#56. LE SSERAFIM全員零贅肉螞蟻腰！「最強腹肌女團」 ...

LE SSERAFIM 運動減肥方法：波比跳100次. 波比跳可訓練到上肢肌力與下肢爆發力，並同時穩定軀幹核心力量，同時結合全身肌力訓練與心肺訓練的結合，可以在短時間內將 ...

#57. 比起担心“肌肉壮硕”，女生更需要注意“肌肉如何维持”！_训练

所谓强度不是只在重量，而是对于身体负荷上可以大重量负荷的力量方式，进行锻炼单一部位肌肉；也可以是比较需要肌耐力的动作方式或是多个动作组成的 ...

#58. 上肢肌力訓練zome7f

上肢 肌力訓練. 要腹肌擺脫蝴蝶袖纖細小蠻腰下肢訓練是不夠的上肢訓練也是同樣重要不需要健身器材在家就能達到跟健身房效果相同的上肢訓練課表.

#59. 長者一大福音「慈濟科技大學-勝安村活動中心銀髮健身 ...

羅文瑞表示，不同於慈濟大學油壓式阻力訓練器材，慈濟科技大學是採用機械式阻力訓練器材，提供高齡阻力訓練課程，可以提供肌力、肌耐力、有氧、伸展及 ...

#60. 【圖解】三種肌耐力訓練運動，讓老人家依舊可以抬頭…

但其實在家裡我們就可以利用身體重量或隨手可得￥. 熱銷立式臥式下肢功率車康復自行車下肢訓練器下肢肌力偏癱器. 【訓練】自行車肌力訓練基礎｜ 自行車筆記. 矯治方法：① ...

#61. 【圖解】三種肌耐力訓練運動，讓老人家依舊可以抬頭…

3．肌肉訓練： 讓孩子拉彈力繩，增加上肢與後背肌肉群的力量；雙腳跳開地上障礙不管幾歲做肌力訓練都一樣有效！增強下肢肌力、穩定步態平穩的健走杖運動方法，一定要看下一 ...

#62. 肌耐力訓練動作

Maasdriel - Wikipedia. 在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對肌肉耐力训练的另一个应用是在连续的锻炼之间进行相对 ...

#63. 肌耐力訓練動作 - Eurobat sud

Escorts Rucphen Escort Service Rucphen Noord-Brabant. 在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對肌肉耐力训练的另一个 ...

#64. 梨狀肌發炎引起屁股痛或坐骨神經痛，何法深入治療？

要解除梨狀肌症候群，治療必須夠深層，增生療法可深入修復，並強化骨盆穩定性。 ... 需提醒的是，此療效與醫師診斷及專業技術攸關，最好選擇受過增生療法注射訓練之 ...

#65. 四分鐘運動– TABATA 肌力肌耐力- 如何訓練肌耐力 - mpkids.ch

臀腿肌耐力建議練習量：天3~5組1組12~15下，非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。間隔1~2天恢復，以鍛鍊肌群不痠痛為原則，進行練習。肌耐力訓練動作二：上肢肌耐力 ...

#66. 剖腹產的「疤痕沾黏」認識筋膜與沾黏 - 物理治療- 好痛痛-復健科

物理治療師擅長於處理筋膜及肌骨系統問題，針對筋膜沾粘造成的不平衡，可以透過專業評估找出弱化及過度活化的肌群，藉由肌耐力訓練和徒手治療，恢復筋膜 ...

#67. 上肢肌力訓練- 7大重量訓練菜單編排技巧提升運動表現指南

上肢 肌耐力建議練習量： 天3~5組1組12~15下，非常鼓勵忙碌中的小空檔，以累積方式進行。依照自我能力執行。肌耐力訓練動作三：核心穩定練習3 1 手肘撐於板凳上。

#68. [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊

wappie3524: 破2其實不太需要，只需要穩穩的堆跑量跟基本的肌耐力 08/27 15: ... 推wilson200106: 就像v大說的，你可以提供目前的訓練方式、近期逐月 ...

#69. 板橋廣福公園整建完工啟用提升休憩運動環境

... 機、高中低單槓、扭腰器、上肢牽引器及單人坐推及坐拉設施等，是長者們運動新選擇，整新 ... 鼓勵長輩健身訓練肌耐力花蓮第4座銀髮健身俱樂部啟用.

#70. 肌耐力運動有哪些

結論肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是 ... 火車走路訓練部位： 上肢，肩膀步驟1 ：身體坐正，雙手抬至身體兩側。

#71. 下肢肌力訓練動作(O0LI54)

下肢肌力上肢肌力肌力. 伏地挺身仰臥起坐. 肌耐力. 肌肉適能檢測評估方式1分鐘屈. 瞬發力的訓練就是動作速度V的訓. 動作再學習正确步行模式輸入訓練效果大解析深蹲側 ...

#72. 鮮肉靠邊站！《披荊斬棘的哥哥3》唐禹哲、E.SO瘦子等人氣 ...

而李玖哲私下健身菜單除了會在吊環上做雙力臂強化上肢肌肉外，還有組合 ... 緊緻的肌肉，同時雕塑肌肉線條又能強健肌耐力，不分男女都很適合嘗試。

#73. 【訓練102】 來認識肌力訓練課表的六大基礎動作模式(上篇)

「臥推」可以說是上肢水平推的代表動作。動作模式則分為躺在長椅上將槓鈴或啞鈴從胸前往上推，可以訓練到胸肌、三頭肌與前側三角肌，其他的上肢肌群也會在訓練過程中 ...

#74. 健美操入门学习指南 - Google 圖書結果

耐力包括肌肉耐力、心血管耐力和神经过程耐力。耐力是健美操运动员竞技能力的基础。耐力训练可以间歇训练法为主,配以循环训练法和重复训练法。肌肉耐力训练:逐渐增加 ...

#75. 優活慢老 - Google 圖書結果

上肢 部分可以手拿水瓶反覆上臂屈伸。 ... 如果用量化的方式描述訓練 ... 柔軟度訓練──有點緊又有點不舒服最好柔軟度有助於保持及改善肌肉關節活動能力,運動種類包括 ...

#76. 肢障勞工身心健康狀況及老化指標研究 - 第 122 頁 - Google 圖書結果

肌力與肌耐力也是一般常見的體能檢測項目之一,測試的工具包括多功能量訓練系統" ... 麻痘者可接受上、下肢主要肌群的評估,而脊髓損傷者通常只能接受上肢肌群的評估。

#77. 攀石技術全攻略 - 第 6 頁 - Google 圖書結果

岩館中幾乎沒有非常胖的人,大部分都是上肢肌肉線條 ... 腳尖踩點、手臂伸直、正登側登是剛接觸攀石的初級岩友經常訓練的基本技術;掛腳、dyno、三腳貓在中級岩友聚到 ...

#78. 學校體操運動的競賽與裁判. 下 - Google 圖書結果

... 重点提高上肢、肩带和腹背肌力量,增强耐力,克服害怕心理; 3能力在能力上,重点掌握主要动作的保护与帮助的方法。增强安全意识。(4)训练方法先练好单个动作, ...

#79. 旅遊健康學刊第20卷 - 第 7 頁 - Google 圖書結果

... 手臂彎舉評估上肢肌耐力坐姿起立評估下肢肌耐力原地站立抬膝握力測驗評估心肺耐力評估肌力 ... 進而透過志工訓練進入社區服務,達到社區健康照護與成功老化之目的。

#80. Trx 課程收費

Viki之前推薦的內湖健身房「 妮飛內湖健身空間Nifei Fitness 」上次上過一對一教練課非常滿意，這次來挑戰燃脂肌耐力課程～提升肌力加強上肢和背部的訓練 ...