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#32 忙碌訓練總量管制？長跑訓練建議 - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】

本集節目，由 Simple Protein 濃縮乳清蛋白 贊助播出🔥
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何老師心靈酸辣湯👍
➤ People who need a break, hate their job.
➤ 規律訓練，規律生活，Dream Job.
➤ 如果你喜歡你的工作，那你會覺得一點都不辛苦。

Q1: 邱個閃到腰，下背痛。
➤ 放假太久回來訓練，邱個閃到腰？訓練過頭？
➤ 訓練過度，常常會隔天才開始痛。
➤ 脊椎微損傷，肌肉拉傷？急性受傷？可能的原因是什麼？
➤ 不建議自行滾筒放鬆下背與脊椎骨/腰椎，請特別注意。
➤ Feeling Good effect。
➤ 下背痛，反射性收縮疼痛，須重新建構脊椎(核心)穩定性：
腹式呼吸，核心呼吸法保護核心，不要一直試探受傷不舒服的部位。
➤ 步入中年，還是有可能練過頭。
➤ Excercise你追求當下的痛快感覺，Training你追求長期的持續進步。
Training的人見好就收，Excercise的人會做到爽....
➤ 何老師的課表，永遠有硬舉。(最具保健效果的訓練)
➤ 每次訓練都有硬舉，只有重的硬舉跟輕的差別。
➤ 重的硬舉給你刺激，輕的硬舉給你恢復。
➤ 硬舉，注意，核心呼吸法要做對。
➤ 放假/荒廢很久，重新回來訓練，問候PR要小心。
➤ 訓練應該如同刷牙洗臉，重點不是熱血，是規律。

Q2：自我訓練測驗PR與訓練的問題，來自紐約護理師的問題。
➤ 刺激，疲勞，恢復，適應。刺激只佔一個小部分，疲勞恢復也非常重要。
➤ 現代人常常最難掌握的，就是疲勞恢復。
➤ 吃飽/睡好/多喝水，唯一推薦。建議不要減肥飲食。
➤ 增肌減脂同時進行，連專業選手都算困難。
➤ 睡眠，推薦TED Talk演講，Matt Walker。
https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower
睡眠TED系列影片：
https://www.ted.com/series/sleeping_with_science
推薦好書：Why We Sleep: Unlocking the power of sleep and dreams.
作者：Matthew Walter博士
➤ 睡眠是隱藏版的訓練，很重要，好的睡眠品質可以保存好的訓練效果。
➤ 無可取代的睡眠品質，無可取代的最大肌力。
➤ 睡眠6小時以下，必然影響所有運動表現。
➤ 6~12小時期間是最好，7~9小時的連續睡眠建議，盡可能配合。
➤ 黃金午睡20分鐘(補充睡眠)推薦。
➤ 如果一定必要熬夜，就一定要減量訓練，因為恢復不了，何苦堆疊疲勞？
➤ 連續忙碌工作的建議課表安排與討論，重要。
➤ 課表調整，用不同的RM數來調整與評量，還有變化動作/多重用槓的建議。
➤ 站姿改變(寬站窄站)，高背低背槓，高箱蹲/全蹲，變化動作輪換建議。
➤ 舒筋活血？低強度訓練的療癒效果，是大重量訓練的最佳夥伴。
➤ 訓練適應是『特殊性』的刺激，疲勞則是『多元』的。

Q3：長跑的重訓？(有兩倍自體重深蹲硬舉的基礎)
➤ 達到優秀合格的肌力基礎之後，專項轉換就要調整，將肌力訓練退位成輔助訓練。
➤ 維持型的肌力訓練，最低繳款金額訓練法？(得到)
➤ Prilepin's Chart 總量管制圖表建議，重要！
➤ 肩推 + 硬舉 (最單純也推薦的動作組合)
➤ 深蹲 + 臥推
➤ 跑步經濟性的訓練重點，爆發式訓練增加腿部肌肉剛性。
➤ Prilepin's Chart 的詳細說明。
➤ 為什麼吃到飽餐廳會吸引人？人會傾向吃下他不需要的大食量....

Q4: 來自腫瘤科醫師的鼓勵，麵包包加油！
➤ 對於科學研究的考證與追求。
➤ 愛莉莎莎議題的延伸討論與結論，是科學的大勝利嗎？
➤ 運動科學的限制：短期研究，初學受試者，小樣本。
➤ 科學素養的需求，邏輯素養的重要。
➤ 小朋友的學習建議，多著墨邏輯判斷，少做規範限制。
➤ 推薦書：『健康不平等』
➤ 最能延長壽命的運動是打網球？

Q5: 國軍on-line，如何當兵建議訓練？
➤ 國軍伙食，給軍人蛋白質攝取量不足，以『運動員』的角度來看。
➤ 伙食預算的限制，蛋白質不足。
➤ 團體訓練限制，建議週末Easy Max訓練。
➤ 對於國軍的訓練建議。

#SBDTaiwan #SimpleProtein #濃縮乳清蛋白
#SBD怪獸Podcast

https://open.firstory.me/story/cklvvvmyrd5qt0885do777h7v/platforms

#worktomax
#肩推
已非常非常非常緩慢的速度再進步的肩推
今天小小破PR😂
#31kg

#SSB握把高箱蹲
弱弱的項目，140kg極限🤦‍♀️
脊椎負重真的吃hen重
瞬間感覺闊背肌不夠有力真的很煩😫😫😫
硬舉深蹲都跟不上啊啊啊啊啊
#max測完就累惹
#後面還有一堆補強動作😂😂😂
#肌力與體能 #怪獸教練研究班
#sbd #sbdtaiwan SBD Taiwan
#gym #gymgirl #gymlife

你知道前鋸肌失能會影響肩關節活動度？

教學時常發現學員因活動度不足，
導致影響訓練的動作模式。
輕者運動表現下降，
重者產生不適影響整體運動表現。
上周末G動學-上肢整合研習中，
學員剛好有這樣的問題，
剛好應用GMS的判斷邏輯在課堂上實際操作，
經過2個肌群啟動，
幫助同學找回前鋸肌發力的方式，
活動度/動作模式大幅改善。

學員小賴表示：
約莫半年前的舉重訓練時左手稍微擠了一下，
以為沒事繼續訓練，
之後只要左手屈曲超過90度，
都會卡卡的必須肱骨內旋，
才可以繼續把手往上舉高。
訓練的時候強度無法再增加，
臥推、肩推強度也受限無法提升。

帥老闆應用GMS判斷邏輯，
發現小賴左邊前鋸肌無法作用，
以致肩胛骨失去力偶穩定能力，
高舉過頭時無法順利上轉，
因而活動度限制。

透過兩個訓練動作，
加強她穩定肩胛骨的能力，
加強前鋸肌的徵招，
順利改善小賴的肩關節活動度。

一般人常忽略對活動度的影響，
甚至認為多練就可以改善，
練習一萬次錯誤的動作，
比不上建立20次正確的神經路徑。

用科學化的方式分析，
動作評估取代猜測，
可以更有效率幫客戶解決問題。

課程結束後，
小賴應用在她的學員上，
也有立即的回饋。
小賴原本臥推在45kg卡關很久，
練習啟動幾天後，
就順利突破自己的PR臥推51kg。

學員的進步是教學最大的動力。

#GYMEFIT
#G動學
#上肢整合訓練
#GreatMovementSystem

下一場上肢整合訓練：

G動學-上肢整合訓練 7/13-7/14
G動學-上肢整合訓練 台中場7/20-7/21

2019G動學場次表：www.gymefit.tw/gms

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➤ 對於國軍的訓練建議。

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❤️ 邱個IG: @chiougrr

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