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--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策,就是胸肌長不大才發問的,但留言內容仍有諸多疑慮
,稍作補充說明並附上影片,請不吝賜教
1. 我在World Gym Express練,那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重,我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主,左右各自計重
2. 只吃三餐(偶爾省略午餐),沒有下午茶跟宵夜的習慣,因為沒有減脂的計畫,所以吃
的很隨性,通常是便當或簡餐之類的,但食量不大
3. 有運動的話,高蛋白約吃70g,沒運動的話可能就40g,這個是肌肉長不大的主因之一
,會先改進為訓練日100g,非訓練日70g看看
4. 近期沒有請教練的計畫,除了太貴以外,時間也很難配合,還是會以yt自學為主
5. 胸推以啞鈴為主,之前左手臂有骨折過,肩膀靈活度不是很好,且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過,所以選擇舒服一點啞鈴
6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂,畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識,真的受益良多,應該有蠻多人跟我
有一樣的問題,共勉之
-------------------------------
已經持續重訓約2年了,這2年除了疫情峰期中斷訓練外,都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次,每次約7、80分鐘,訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時,目標肌群的充血感都很好,也都盡量做到6~7組動作,3~5個循環,8~12r
m
但本人胸肌一直練不大,相較其他部位,胸肌一直無法達到預期的程度,除了上胸不飽滿
外,胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為:
1.上斜啞鈴臥推 24~28kg (單邊) 做3~4組
2.機械上斜胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組,雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x~6x kg做5組,會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg(單邊,摃片式) 做3組
5.機械下斜胸推 35kg (單邊,摃片式)3組,雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量,各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代,訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感,跟其他部位訓練起來的感受差不多,但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝pre workout,運動後喝一份高蛋白,三餐照吃不忌口
請問各位巨巨,有哪裡需要加強或改善嗎?還是胸肌成長需要更多時間的累積?還是體脂
太高?(目前18%)
另外,館長牌的肌酸什麼時後才會再販…?喝過那個口味後,其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天),請鞭,本人沒吉人的習慣-----------
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
為主,但感謝巨巨建議,我下個訓練週期改成平胸為主,再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
意肩胛骨穩定,但動作確實沒經過專業的指導,都是看影片學的,有機會再錄影指教:)
們dip離心6-8秒,我想…再練個10年看看有沒有機會, 另外,老實說,我覺得他們胸部
如果沒有充血,上胸也是塌塌的,感覺很奇妙
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
,感謝提醒
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口,我看健身房的前輩都3x起跳,4x、5x佔比也有2成
左右,但他們身材確實突出
真的太難了,有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
我先朝向每天2份蛋白改進
怕買到不好喝的就浪費了
我先朝每天1倍體重g蛋白,訓練日1.5倍的方向試試,希望長奶:)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
個數值應該才是重訓的參考依據,不過也是蠻普通人的XD
樣子,消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
平胸臥推是指自由槓嗎?如果沒有搶到可調整的臥推椅,第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴,但機率蠻低的
吃的話不忌口,但食量不大,我目前沒有控制體脂,因為我想說增肌跟減脂不衝突,但經
過各位巨巨的說明,我好像忽略了高蛋白的重要性,再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
代償確實有,有一直摸索並改善,腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過,目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多,還在學習中,有機會再附上影片:)
重量需要更多意識控制,自己練沒人補,量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
,前肩跟腿代償蠻嚴重的,槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎?
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
的1.2倍左右,但我也沒花很多時間練槓鈴就是了,下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
就是算整組重量
下次練胸是星期六,我再嘗試錄影看看
械器材是摃片式的,所以是單邊記重,因此如果是總重的話就是2倍
我知道很多地方都是插銷式的,是直接算總重的,抱歉,沒想到那麼多,導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
原因
重量差異不大
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
體不穩定比較保守,不太會去做重量突破
做完第一組自由重量後確實就奶很腫了,但之後還是會做機械持續加壓刺激,或許也因此
得到反效果,會參考前面巨巨說的,減少動作,提升質量跟重量看看
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
會慢慢改
但其實我沒有刻意追求重量,在重量可控的前提下,選擇都是依肌肉的感受度為主,如果
再降重,會不會沒有訓練效果?
另外,動作當下我真的沒有顧到核心,下次把腰帶拿出來用看看
度再縮,胸的感受度會往中下跑,或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤,已下訂肌肉剖析
的書了,到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
另外,行程應該是極限了,除非大拱腰,否則手臂再下去就會感受不到張力了,而且超怕
肩膀開掉的,這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54
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