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今天的主題是下肢肌力訓練✌️✌️✌️
我們的道具是一整箱的零熱量可口可樂😝😝😝
練下肢的好處是，除了結實臀部與雕塑腿部，更重要的是人的百分之70%的肌肉量都在下肢，透過下肢訓練來讓身體可以輸出更多的熱量，來消耗我們的卡路里，並且可以訓練到股四頭肌、臀大肌、豎脊肌！
動作1：負重硬舉
動作2：負重前深蹲
動作3：負重左深蹲
動作4：負重右深蹲
總共四個動作
每個動作可以做12-15下
休息45秒！
二到三組
動作重點：
雙腳與肩同寬
膝蓋與腳尖朝前
背打直 核心用力
大腿與地面平行成90度
髖關節往後推
下吸氣 上吐氣
想像臀部後面有張椅子
想像腳底踩四張鈔票在腳趾頭與腳根
嘗試這個課表的朋友們歡迎跟我分享練完的心得👊👊👊
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可口可樂 Coca-Cola
雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架，但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡，覺得減脂減不下來、增肌增不上去，心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點，就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。
其實以生理學角度來看，將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪，細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑，各有賀爾蒙調控，要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過，仔細看了他們的課表安排，我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換，運動的訓練量（尤其是重訓）並未跟著調整， 難怪她們減不下來、增不上去啊！
＊減脂期刻意動太多、吃太少，容易變成運動傷害、月經失調
減脂的關鍵在於製造熱量赤字，但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失，在理論上，就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣，很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標，但重量訓練的總量卻不敢減少，甚至還會為了想增加熱量消耗，加入許多高強度間歇的課表，如跳繩、波比跳。
但實際上，運動所消耗的熱量根本很難拿捏，單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差，眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。
而飲食方面，也常為維持一定的蛋白質，犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取，使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。
以上都是內分泌失調的風險因素，不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降，也有不少女生甚至會和我反應，在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少，或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適，甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下，沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致，反而更讓減脂卡關。
更糟糕的是，這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時，為了自我補償大吃大喝，演變成「暴食期」。
＊＊增肌期：不增加訓練量，可能只是在「增脂」
只靠飲食區分增肌、減脂期的人，在進入增肌期時，通常就會逐步增加熱量盈餘。可是，訓練課表如果依然維持先前的總訓練量，並未隨熱量增加而提升，即使看到身型的變化，其實多半也是「增脂」而不是增肌啊！
因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵，給肌肉的刺激沒有增加，熱量就算進去再多，肌肉的量也不會提升。白話來說，就是你該舉得越來越重，而不只是吃得越來越多。
而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主，因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉，大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌，如此一來才能提升增肌的效率。
比如深蹲，就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群，一般人正確訓練皆可達到自身體重，進步空間大，才能漸進性的增加負荷，達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議，二頭肌彎舉或捲腹這類動作，刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力（訓練半年可能僅提升一、兩公斤），當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。
不過需要特別注意的是，深蹲這類型多關節的動作，操作起來相對較困難， 要能安全無痛的將重量提升，一定要特別注意在高強度的刺激下，是否還能維持正確的姿勢和動作控制，才能避免運動傷害，另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復，也都是持續有效率增肌的關鍵，缺一不可。
結論就是，如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量，只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適，這些多餘的熱量也會變成脂肪，然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉，形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦，她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。
＊＊不論是減脂、增肌，都沒你想的那麼快
我也發現到，許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短，以科學數據來講，減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡，所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水，一開始體脂率甚至可能會上升，造成不小的心理壓力。
同樣的道理，肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢，對女性來講，一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了，因此這些差異往往是要以年去衡量，硬去細分三個月增肌、三個月減脂，其實根本不準確。總結來講，不管是減脂還是增肌，都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡，消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變，都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講，身體才不是工廠，並不是都進去的豬肉比較多，掉出來的香腸就比較長啊！
比起把減脂增肌、週期化，我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。
我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去，以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差，更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量，而不是 inbody上的數據。
當然中間可能會遇到停滯或厭倦，或是生活工作上有各種不順，讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復，這時候就要減量調整，而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考，一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤，半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展，我認為就要找專業教練（非線上課表）來指導。
當訓練量大時，總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升，正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏，就算是健美選手，通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子，並不是常態。
講到底，人不是機器，會有喜怒哀樂和社交，硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向，忘了原本健康的初衷。當然，每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時，妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食，，也有適當的舒壓管道，要健康改變體態，真的沒那麼複雜與遙不可及。
＃該減去的是對自己的不滿意與挑惕
＃該增加的其實是對自我的接納與自信
#Kimberly的熱血健身 今天的魔鬼操👹爆燃脂🔥有興趣可以挑戰！現在週一都專攻心肺訓練，因為我發現不運動的時候食慾更好，週日整天不停吃的吃！肥膏不宜久留，週一馬上就把週末放鬆大吃的熱量消耗掉，強化身體基礎代謝！今天菜單很燃脂🔥(目標900-1000卡)
1)15分鐘踩階梯熱身
2)空槓20公斤深蹲(到底)15下/三組
3)空槓20公斤划船15下+壺鈴30下/三組循環
4)20公斤空槓側腹旋轉左右各15下+深蹲推槓15下/ 三組循環
5)負重40公斤農夫走路來回+阻力大步滑30秒/三組循環
6)負重槓片開合捲腹15下/三組
7) (拳擊30秒+波比跳10下) *2 /三組循環....這個太吐血了,沒力連續兩次，所以只做了 (拳擊30秒+波比跳10下)三組
8)踩階梯15分鐘，持續心肺爆汗
今天90分鐘魔鬼操好爽🔥🔥🔥流超多汗的，補充2500cc水！但教練說還沒能消掉我週末兩天吃的過量！🤢
深蹲 可以用的負重器材（下）】 . 負重器材，謂之可以拿在手上或是扛在背上幫你物理性增加重量的器材，不是你的就學貸款或是前世的冤親債主喔。 首先，最常見也最方便的 ... ... <看更多>
而深蹲對膝蓋的損傷相對較小，除非你的負重重量很重。 ... 刺激的肌肉越多也代表你的熱量消耗也越多，因為哪怕你不運動的時候它們也在幫助你消耗 ... ... <看更多>
負重深蹲消耗熱量 在 [討論] 深蹲消耗的熱量- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
我完成了半小時不停深蹲520下
腰和腳都沒感覺，所以算是小有氧了
於是我很好奇地上網查了一下深蹲的熱量
只找到這個
https://www.livestrong.com/article/313995-calories-burned-during-squats/
依照原文的說法是不看次數不看蹲多深只看時間
算法是：(體重)lbs*0.096*(時間)minutes
我的體重是90公斤，照這個算法消耗的熱量是：90/0.454*0.096*30=571(千卡)
但是這個只看時間不看做幾下蹲多深我覺得不太對
剛好下面也有人回應了這點
下面有人的提到的是
(體重)lbs*0.75(大腿實際承受的身體重量比例)*m(蹲下的距離)/56(不知哪來的數字)*(次數)
下蹲的距離是1公尺，所以這個算法消耗的熱量是：90/0.454*0.75*1/56*520=1380(千卡)
這..........差太多了= =
所以想問一下有沒有這方面的論文可以看阿(汗)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.230.209.122
※ 編輯: stmilk 來自: 61.230.209.122 (03/05 23:31)
※ stmilk:轉錄至看板 MuscleBeach 03/05 23:35
平常就是向心收縮一秒離心阻抗2秒這樣練了
不過自體重量我到只是一秒向心一秒離心一秒休息XD
今天來試試向心一秒離心兩秒好了~
就深蹲來說最近是扛110KG，6RM練肌力
不過我一個禮拜前是卡在下腰會先不行
反而不是腿XD
我如果把這樣做的深蹲當成一個登階運動的話
精華區剛好有一個用攝氧量來描述的消耗公式
雖然深蹲跟登階實際動作有差異
不過應該是差不多
攝氧量(ml*kg^-1*min^-1)=0.35*每分鐘幾階+2.4(有上有下)*每分鐘幾階*每階多高
1.8(只有上沒有下)
0.6(只有下沒有上)
不過我覺得有個地方怪怪的
就是這個沒有安靜攝氧量
精華區裡其他三個都有= =
比如說做一分鐘一下，高度一公尺，攝氧量才2.75比安靜攝氧量還低
所以我個人認為應該是要加安靜攝氧量3.5
總之以這個來看
有上有下，負重是自體體重*0.75，每階高度算一公尺，一分鐘17下
不加安靜攝氧量的情況是
(0.35*17+2.4*17*1)*90*0.75/1000*30*5=473
加安靜攝氧量3.5
473+3.5*90/1000*30*5=520
這樣感覺就比較正常XD
※ 編輯: stmilk 來自: 61.230.209.122 (03/06 12:59)
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