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🎉 #畢業快樂 🎉
又是鳳凰花開的季節，只是，今年的畢業典禮很不一樣，今年由於台灣疫情嚴峻，很多學校有別於一般傳統的典禮，都改成線上舉行，似乎少了一點儀式感，雖然有一點惆悵，但也很令人難忘。
在這裡，宜琨叔叔也有一句話想跟大家分享，“Life is a marathon, not a sprint, so pace yourself accordingly” by Amby Burfoot (中譯：人生就像一場馬拉松，不是短跑，所以好好為自己配速吧)，畢業後會面臨到很多不同的挑戰，這個挑戰最大的敵人，通常都是自己，希望大家都能好好加油，找到自己的興趣或志向~~😉😉
祝福你各位，往後都能666起來‼
（666為網路用語，順利，厲害之意）
🌍粉專：廖宜琨
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📱Line：https://reurl.cc/qmZnRp
#畢業 #畢業典禮 #鳳凰花開 #疫情 #人生就像一場馬拉松 #6起來
我醒了 - 寫給自己＋女人的情書💌
親愛的蘿菈～
WOW！2019從麻瓜進入魔法世界，2020再從魔法世界踏入「一切未知」的量子場，這個旅程是神聖的指引 Divine Guidance
2019年11月30歲生日，妳送給自己Breathwork呼吸功課「教練培訓」純粹是要幫助女超人客戶高效蛻變，以及幫助自己在自由潛水與生命中駕馭「氣」也就是能量 Prana...
歷經2020年的全球大變動，以及2020年11月31歲生日在台大醫院治療7天「紅斑性狼瘡」...這個被稱為「千變女郎」的疾病...
2021年2月底妳仍然如期精彩地參與畢業典禮，完成所有180呼吸培訓要求時數之餘，還進入各種小我死亡 Ego Death 以及深層的「覺醒功課」 The Work…
大肆慶祝🎉 CELEBRATE 妳回到了內心 - 歡迎回家 WELCOME HOME！
隨著妳持續「接受」最高頻率共振的「協助」，妳所創造出的「神聖心靈支持圈」在全球展開「華人呼吸功課線上＋線下Retreat」，成為爭先恐後的「覺醒功課」指標
現在，妳正在整合....
✅ 陰陽五行、12時辰經絡、五臟六腑、24節氣精油香氛
✅ 氣、脈輪、瑜珈呼吸法、現代高效女性Breathwork呼吸功課
✅ 自由潛水、冰人呼吸法、生命能量提取、女性性創造力
PACE 配速！配速！再次配速！
2021的選字是PLAY～來到妳的本質 - 勇敢送走＋原諒＋愛...「不合一」的人事物＋能量 ; 每一刻都回到「心」也就是靈魂所在 SOUL 與她合一 ALIGNMENT
重複這句話...
我選擇提高我的標準，而不是降低我的水平來迎合他人 ; 我選擇綻放我的光芒，而不是隱藏與生俱來的魅力遷就他人
我愛妳！
妳已經是愛、自由、光
妳已經是完整、健康、閃耀
💗
Breathwork 我正式翻作「呼吸功課」！2021年7月Woman Power女力學院🏫教導 ENERGY 顛覆妳的「現實世界」
Stay tuned 女超人高效客戶專屬的 Breathwork Retreat 以及女性領導人/創業圈專屬的 Breathwork Retreat！
2021年3月女人月～妳寫了情書給自己了嗎？留言與我分享 👇🏻
最後一週期的重頭戲：MP (Marathon Pace)
馬拉松訓練的最後一個週期(比賽期)，訓練重點聚焦於馬拉松專項訓練，也就是 #馬拉松配速 (MP)。一切練習都應環繞目標配速進行訓練，讓身體適應、熟悉，閉著眼睛都能跑在MP。
對於已經發展起來的速度能力，只要投入原先1/2左右的訓練量就能維持水準，練太多會干擾身體適應MP，又累積不必要的疲勞。
MP的訓練模式很多，極速訓練營的課表重頭戲是在週日：
Easy 14 km +MP 12km (每組視程度距離不等)
這個課表乍看並不難，但在一整週的訓練、加上先跑了14公里，12公里的MP跑起來就像馬拉松的最後12公里，身體一點都不輕鬆。
只要能撐住這個訓練，目標就離你更近了一步。
#IR極速訓練營
#馬拉松配速
#MP
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配速pace 在 [心得] LSD訓練與配速跑心得- 看板Road_Running 的推薦與評價
今年終於又開始了，回到練跑幾個月，最近幾次的訓練 對於LSD有一些感想（其實是錯誤的觀念釐清ＸＤ）。
我以前LSD都是跑“慢”，也不在意自己需要多久跑完，只要跑量有就好。
而最近幾次跑LSD的時候，開始突發奇想，因為不確定自己應該跑多少比較好，覺得自己好像可以跑得之前比較快一點，應該也沒差吧！
於是，我開始跑了幾次： 比較快的L"S"D, (S已經不再這麼S了)
我會跑沒有配速慢的理由是：
既然馬拉松Ｍ pace：都要跑到 42km，還可以用更快的配速無痛跑完。
為什麼平常LSD的訓練距離相較短於全馬42KM的距離，卻需要配得比Ｍ pace來得慢。
既然如此，那來排個配速跑或變速跑會不會來的有成效？！ 跑了量也跑了質。
經過我的幾次驗證，發現實在不然。
因為當我跑了一個長而不慢的訓練。我發現，註定隔天跟隔隔天絕對變成休息日。
那跑完是什麼感覺呢？ 例如21KM LSD來說：
以前的情況我可能21KM去跑 跑得大約 2:20. 跑完回來可能是覺得有點累感。但不至於痠痛。
是跑多快呢？例如21KM LSD來說，我幾次的跑法，可能會：
a. 跑M pace 左右再慢，跑回來可能有點累，缺水感。而且隔天可能需要休一天。
b. 跑M pace 左右再快，跑回來可能IT band緊繃，腳底板有點水泡，身體很累，覺得好像參加了一場半馬比賽。
而且不知道要休幾天ＸＤ要看修復情況。
可見我對LSD誤解可大了。肯定，long distance 用 M pace去跑絕對不是一件課表內應該發生的事情。我相信我的跑法應該是錯的
我在網路上找了幾篇網誌，並擷取其重點：
https://tw.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=4155
（google到的運動筆記的文章，馬拉松世界也有轉載，可能許多人都看過了，其原文出處：運動生理週期）
＊輕鬆跑的運動強度應介於60-70%最大攝氧量（Vo2max）之間。
＊若以提升有氧耐力為目的，每週應進行至少三次、不超過五次的輕鬆跑。
可參考，因為還是要看自己的目標為主。
＊長距離慢跑的理想距離不應超過24公里（15英哩）。
也是參考，根據自己時間與體能狀況為主。
＊一般民眾的跑步訓練應有55至65%的訓練量來自於輕鬆跑。
可參考，因為有些出處也指出總訓練量的30%。
https://mytopfitness.com/index.php/2016/10/14/long-slow-distance-lsd/
＊Don’t try to run long slow distance fast or inject any sort of speed work.
超重點，完全就是打中我的原先的錯誤觀點。
＊LSD runs are focused to straight endurance building
LSD的真正好處，就是打底，對於身體建造是很穩固的。
＊If you don’t feel well, back off the pace or shorten your run as your body is trying to tell you something
這點我也覺得還蠻重要的，跑步是隨時根據身體的反饋，要隨時調整的。
＊Don’t leave food or water at home, especially with longer runs. You will want to properly pre-hydrate (get plenty of water before your run) and bring along enough water or gel packs
也是重點，我現在LSD都配水跟補給，可能也可以排定點的補給（折返點）。
＊Don’t forget to refuel after your run with healthy food, liquids, and sleep
＊Don’t run alone if possible, and be aware of your surroundings. This is especially true if you are engaged in trail running
呼朋引伴一起跑LSD才是最佳解。
所以，LSD真的是一個培養耐性的好訓練(如果是一個人去跑的話)，所以呢，就是“慢“就對了。
太快的配速，是超越自己訓練的閥值。可能有它的效果，但也容易打亂自己的節奏，可能連當週的跑量都會下滑。
至於我很好奇的，其實是我應該跑多慢。
那LSD 要跑多少呢？如果不要用心率區間去劃分，有其他分配的基礎嗎。
或許，有些朋友是沒帶心率錶的。但可以透過ＧＰＳ或手機可以看到配速。
以前的跑者，也沒有配心律，還是可以直接配一個適合的ＬＳＤ配速，其實是根據以往跑步的成果來推估。
（有時候，我覺得看配速，還比心律好抓。因為配速是可以直接配的，心跳感覺要往後5-10秒才做反應的）
我找到兩個網址，然後看了一下這兩個網站，推估出來的數據，我覺得還蠻輕鬆的，應該就是很符合LSD的配速：
1. https://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
(五個區間都有)
2. https://www.drpribut.com/sports/longrun.html?number=42&units=km
（應該是好幾年前的網站，只有三個區間，不過看還蠻準的Ｔ配速跟跑力網的數值一樣）
如果沒有心律錶，只有配速表，我覺得大家可以參考把這三個數值記起來：
T 配速，Ｍ配速，跟Ｅ配速。
這樣，就可以很輕鬆的跑當天的目標，然後又不會容易超量訓練了。
我也看到有一篇文章有提到： 如果周跑量小於65公里，那就有30%的量是跑LSD
如果大於的話 會比較少的比例跑LSD。
換言之，如果跑量大的，可能其他配速跑跟變速跑會跑的更多，LSD可能只當當作小小的點心而已，無法當正餐。
最後
希望大家2017跑LSD順利，身體健康，該跑就跑，該停就停，留得好腳在，不怕沒路跑。
如有任何錯誤 還請大家糾錯一下。
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