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【哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？（上篇）】

今天在臉書上看到我很喜歡的作者在中秋連假時倒下，心臟裝了支架，希望治療能夠順利，早日重拾自在生活。

短短幾年內，我好幾位親朋好友在手術室裡和鬼門關擦身而過，每一次都提醒我，到了我們的年紀，健康不再唾手可得。

我們每人的手上都有至少四本存摺，實體如財富資產，虛體如愛的存摺、學習與能力的存摺、健康的存摺。

希望我在健康路上所做的功課，能夠幫到螢幕前我珍視的讀者們，豐富各位的健康存摺，也願所有我欣賞、我愛的人們，都能健康平安。

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昨天聊到了肌肉流失，這的確也曾發生在我身上。
最初兩年投入運動，我對運動營養學懵懵懂懂，只要跑步能夠達到運動效果就撫額大呼感動，殊不知悄無聲息間，我的肌肉正悄悄流失。

直到測了inbody才發現我的肌肉量不足。
怎麼會呢？我距離傳說中的鉛筆腿那麼遙遠。
但是代誌不是憨人想的那麼簡單，就在我還不夠正視這個問題的時候，雪地上摔了一跤，讓我在床上躺了一個多月。

究竟哪些狀況會造成肌肉流失？該如何避免？
因為文章有點長，這篇就作為上篇吧！

👉流失肌肉狀況一、熱量攝取不足。

透過飲食來控制體重，熱量攝取務必高於基礎代謝，否則身體會進入饑荒模式，流失肌肉，變得更容易吸收熱量、儲存脂肪。

💪如何避免？

專業健身教練Nick Clayton在Women’s Health諮詢採訪中建議，「採取比原本飲食熱量低500-1000大卡作為熱量赤字，其中來自飲食的熱量控制只能佔一半，另一半必須來自運動消耗。」

以中年女性來說，在運動量不會特別大的情況下，合理熱量控制為比TDEE低300大卡左右，並且高於基礎代謝BMR。

寫成數學算式如下：
TDEE-300=每日熱量攝取>基礎代謝BMR

如何計算自己需要的熱量呢？可參考以下網頁，算出自己的基礎代謝BMR與每日總耗熱量TDEE。
英文：https://bit.ly/2mkvfoO
中文：https://bit.ly/2y6nJo0

如何記錄飲食與熱量？
現在Apps很聰明，只要掃描條碼就可以知道喔！
我用的是UnderArmour開發的MyFitnessPal 。

👉流失肌肉狀況二、蛋白質攝取不足。

一個為期四週的研究發現，採取低熱量飲食控制的受試者中，攝取較多蛋白質的組別能多減27%體脂，還能增加肌肉量，其增加的肌肉量是少蛋白質組的八倍之多。

這兩個組別的蛋白質差別究竟多少呢？
少蛋白質組為體重每公斤攝取1.2克蛋白質，也就是一般的蛋白質攝取量建議。高蛋白質組每公斤體重每日攝取2.4克蛋白質。
結果如何呢？攝取2.4 克蛋白質組，減少了10.6磅脂肪，增加2.6磅肌肉。1.2克蛋白質組，減少了7.6磅脂肪，增加0.22磅肌肉。

如果沒有特別留意蛋白質攝取量，連1.2克都不到的話，無可避免就是會流失肌肉。

💪如何避免？

攝取足夠的蛋白質。

專業健身教練Nick Clayton建議「有在控制熱量的節食者，至少每公斤體重每日應攝取1.6克蛋白質，才能確保肌肉量不流失。」

如果沒有在節食呢？
《Sports Nutrition》一書則對成人每日所需蛋白質作如下建議：
▶️不運動者：每公斤體重應攝取0.8-1.2克蛋白質
▶️耐力型運動，如慢跑、腳踏車、游泳：1.2-1.6克。
▶️肌肉訓練，如重訓、衝刺：1.6-1.8克。
▶️花式運動，如跳舞、體操等：1.2-1.7克。

👉流失肌肉狀況三、不做重訓。

2014年研究發現，在節食的狀況下，重訓組損失的肌肉量是不重訓組的一半。

2015年哈佛研究發現，重訓組比有氧組能削減更多腰間脂肪，兩者差距達兩倍之多。

💪如何避免？

一週至少一到兩次的全身重訓，比如深蹲、弓箭步、伏地挺身。選擇以8-12下力竭的重量或難度，做二至三回合。

（明日待續）

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題外話。

身為減法生活實踐者，每一件衣服都是我的心頭肉，衣櫃裡沒有一件我不愛的衣服。因為夠用也夠愛，即使經常是那一千零一件，也是我眼裡的珍珠霓裳。

直到背心布料鬆了、褲子破了，還有我身材比三年前似乎又小了一號，在拍影片頻頻走光與補拍的情況下，睽違了三年多，終於決定入手新的運動服裝。（絕對是筆耕至今最大尺度，如圖。）

擔心肚子著涼，還是另訂了能遮住肚子的背心，正在半路上。原來的背心則繼續服役，轉當跑衣。

期許它們能伴我另一個三年。❤️

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疫情期間盡量減少外出， Siuyee 身為上班一族，因為放工返屋企街市已經冇晒餸買，好多時都星期日一次過買定一星期既餸菜擺係雪櫃，但有時候買完好多餸，蔬果類擺落雪櫃好快就會爛，而要扔落垃圾桶咁浪費，所以近日 Siuyee 使用 alwaysfresh鎖鮮袋擺放蔬果類， 希望蔬果可以擺耐D。

為甚麼蔬果放進雪櫃保鮮期會較短 ? 因為蔬果會不斷釋出一種名為乙烯 Ethylene 的氣體會刺激或調節蔬果成熟，傳統塑膠袋會困住乙烯，使蔬果過快成熟加速腐爛，加上雪櫃環境乾燥，容易抽乾蔬果水分，減低最佳食用時限。

Always Fresh 鎖鮮袋使用置氣鎖鮮穩定技術，抑制蔬果以減少釋出乙烯同時幫蔬果鎖住水分、大大延長蔬果壽命保持新鮮狀態如剛採摘的時候。

鎖鮮袋同普通膠袋有大不同，Always Fresh 鎖鮮袋採用獨有黑科技鎖鮮，配合置氣鎖鮮穩定技術， 蔬果新鮮如初保存最佳營養。專業級防霧處理減少蔬果排出水分在袋中形成水珠，抑制細菌滋長。材質不含有害BPA 成份，生產過程更通過SGS ISO 9001 標準安全可靠。

Siuyee 做左個小實驗親身試用左7日Always Fresh 鎖鮮袋，左邊使用Always Fresh 鎖鮮袋，右邊是使用普通膠袋，用了鎖鮮袋的蕃茄完好無缺，沒有爛亦好重水份，普通膠袋的蕃茄開始有爛的地方，爛的地方手感較淋身。

用左 Always Fresh 鎖鮮袋，買新鮮食材都唔怕啦~

購買點：
ProFone Store
Big Big Shop: https://bit.ly/3jZ0bsZ
HKTVmall: https://bit.ly/333P2jJ
Clublike: https://bit.ly/2Zv0O5z

AlwaysFresh 鎖鮮袋
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Lucas平時一個人真係好難買餸，特別係新鮮蔬果，就算放係雪櫃都好易變壞變爛！今次用下 AlwaysFresh保鮮袋試下放蔥，佢地有黑科技鎖鮮術，採用獨有黑科技鎖鮮，配合置氣鎖鮮穩定技術，蔬果新鮮如初，而且有專業級防霧處理(Anti-fogging Treatment)，減少蔬果排出水分在袋中形成水珠，抑制細菌滋長。 咁五日後用咗AlwaysFresh保鮮袋下，啲蔥好明顯仲保持新鮮，而且充滿水份，冇用嘅真係好乾身，接近唔食得嘅狀態⋯⋯咁以後有AlwaysFresh保鮮袋，單身嘅我都可以一次過買
多啲餸，慳時間又可以煮到新鮮野食＝）

銷售地點
ProFone Store website / Big Big Shop / HKTVMall / Ztore / Clublike

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食譜：大地回春雞

年輕時學的一道大地回春雞，印象難忘。菜式名字漂亮，大地魚加青綠色唐芹，就是大地回春。而且材料簡單，亦包含頗多基本烹調學問，很值得大家一試。

〈一〉蒸雞要用新鮮雞，否則雞味淡薄。
（二）雞清潔完後要抹乾水以免蒸雞時出水。
（三）雞每件要斬得平均及大小適中，否則有些過熟有些還是生的。
（四）唐芹有頗強味道，如不喜歡，可用爆香乾葱粒代替。

至於這道菜的關鍵，就是烘香了的大地魚碎。最好在海味店買大條的大地魚回家自己烘香，有些已包裝好的大地魚，很有可能是柴魚。原條大地魚買回來，不用洗，用毛巾抹淨表面，撕出魚肉，魚皮和魚骨烘香後可做湯底。魚肉可用白鑊，或用焗爐以攝氏170度烘香兩面；又可用低溫油炸香。烘香後將魚放涼，磨成粉，放入玻璃樽再放入雪櫃，保存期也較長。

材料（6-8人用）：
1. 新鮮黃油雞 1隻
（淨重1千1百克）
2. 已炸大地魚粉 1湯匙
3. 中國芹菜 3棵
4. 粗薑絲 20克
5. 葱白 2條
（切段裝飾用）

醃雞材料：
1. 鹽 2 茶匙
2. 糖 1茶匙
3. 生抽 2茶匙
4. 薑汁 1茶匙
5. 生粉 2茶匙
6. 油 1茶匙
7. 麻油 1茶匙

做法：
唐芹洗淨去泥，抹乾，切成小粒。
挖清雞腔內之雞肺及殘留物，拔掉頸部氣喉。內外洗淨後，用乾淨毛巾抹乾雞皮及肚。
雞斬細件（共50件：胸肉先斬成兩長條，每條斜斬8件，雞腿每隻斬8件，翼每隻3件，雞背先斬成兩條長條，每條6件）。
雞用鹽、糖、生抽、薑汁酒撈勻，加入生粉，攪勻後加入油及麻油，醃30分鐘。
用少許油以中小火爆香唐芹45秒，待用。
雞與薑絲撈勻，平鋪在一深碟裏，盡量不要將雞件重疊。
中大火蒸雞9分鐘。撒上已爆香唐芹，蓋上蓋再蒸2分鐘。
最後撒上大地魚碎、葱白，蓋上蓋再蒸半分鐘，趁熱撈勻上菜。


炸大地魚
1.撕出魚肉，待用。魚皮及骨烘香後可用來煲雲吞湯。
2.中大火燒紅3杯花生油至攝氏150度，油熱，將大地魚肉分三次炸，每次約2分15秒，或至魚肉變金黃色。
3.記得不能猛火及炸太久，否則魚會燶。其間用長筷箸將魚肉不停攪動。
4.大地魚盡量濾去油分，用廚紙索油。
5.用小型攪拌機或石磨將大地魚打碎，放入玻璃瓶裏，加數包食用防潮珠保持香脆。放入雪櫃待用，可保存半年。