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骨盆前傾矯正帶ptt 在 [心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者stda88094 (彭彭man)
看板MuscleBeach
標題[心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力
時間Mon Nov 16 05:24:54 2020

　　大家好，我是物理治療師威力。
　　今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛

　　首先介紹一下什麼是骨盆前傾。
　　骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前
側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下，
會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿
後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了
，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度
拉扯。


　　這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關
節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下
圖）。尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險
。

　　簡易判斷自己是否有骨盆前傾：
雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以
摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂
上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。（如下
圖）



另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘
線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。（如下圖）


　　骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使
用，尤其像腰方肌（Quadratus Lumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便
是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。


　　會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hip flexor)無力等
，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上
背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體
拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣
模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。


　　為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問
題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效
果不佳？
　　其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的
感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至
躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最
容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif


　　在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼
動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的
動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、
髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。
　　如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致
整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。

正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。肌肉就是我
們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式
。但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後
失衡的交叉症候群。所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深
層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果，
否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。

　　所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換
到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是
緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆
、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標
不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之
後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出
來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到
重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做
這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋
感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的
穩定。想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結
到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。

　　以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助
，謝謝大家。





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.191.200 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605475498.A.986.html
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推 SSCSFE: 推 11/16 06:36
推 mingyang727: 推推 11/16 06:56
推 mozume: 推，我測試沒前傾，但我永遠腰痠加滑脫，唉 11/16 07:06
推 lailai11: 推推 11/16 07:18
推 HmmHmm: 推推 熊熊才發現原來我有這問題！ 11/16 07:19
推 s10502250: 推 11/16 07:24
推 a02400796: 推推 11/16 07:32
推 qsef5: 推推推 11/16 07:33
推 Amykai: 被人點出來才知自己這麼嚴重 11/16 07:36
推 graylove0611: 推受用 11/16 07:37
推 ruler76818: 推 11/16 07:37
推 ioozar: 我推 11/16 07:42
推 takekey: 推推 11/16 07:48
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推 tsukimiyu: 推 11/16 07:52
推 hwujialuen: 困擾很多年，希望可以選我評估，甚至自己也不知動作 11/16 07:52
推 FlynnZhang: 推推 11/16 07:54
推 pipiayin: 看到好多橋式都教要往上挺 結果是錯的啊! 11/16 07:54
推 jie82911: 推推 11/16 07:55
推 TOMWEI0105: 推專業 11/16 07:56
推 lgfire: 大推！或益良多啊 11/16 07:57
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推 npths: 大推 威力大上面說的例子根本就是我 11/16 07:59
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推 csop: 借問腰窩跟骨盆前傾有關嗎？ 11/16 08:29
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推 xkj22355: 扁平足到免役體位跟骨盆前傾有關係嗎？ 11/16 08:43
推 halfjustice: 推 困擾很久了 11/16 08:44
推 Fjallravens: 推，講的詳細，也希望能被評估 11/16 08:46
推 yohkolin: 我重訓後被教練矯正了一下 11/16 08:46
推 thankmilk: 推 有夠實用 11/16 08:47
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推 gody2321: 推 11/16 08:51
推 hiyoko915: 推推 超常腰痛 症狀完全一樣 感謝點出問題 11/16 08:51
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推 xuan0827: 推專業，想知道平日怎麼維持身體平衡 11/16 09:46
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推 P96370459: 推推 很多問題希望有機會能夠評估 11/16 09:52
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推 dweabybnye: 推，希望有機會到診所評估 11/16 10:11
推 iuo: 受益良多 謝謝專業好文 抽獎報名 11/16 10:14
推 FongZ: 推 11/16 10:15
推 ben0775: 推 11/16 10:16
推 wea00424: 推 11/16 10:17
推 dcqip: 推 想被抽中 11/16 10:18
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推 damn7: 推 想試 11/16 10:24
推 cenks: 推推推 我有骨盆前傾T_T 11/16 10:28
推 al6ej94: 推 想評估 11/16 10:28
推 Downeight: 推推!! 11/16 10:29
推 Jison0309: 推 感恩 11/16 10:30
推 alexrom: 推，很詳細的講解 11/16 10:30
推 richard56: 推 11/16 10:32
推 jimmy10536: 推推 11/16 10:34
推 jet22662266: 推 11/16 10:34
推 hanks055111: 推 11/16 10:35
推 TomLee928: 推推 受益良多 11/16 10:37
推 iuo: 羅志祥圖自動開啟失敗了 網址斷 11/16 10:38
推 cheche: 大推 曾經因為骨盆前傾痛到走不動== 11/16 10:38
推 even2204135: 推 11/16 10:38
推 abc7711821: 推 11/16 10:39
推 crocolebron: 推 希望可以評估 有下背緊張的症狀 甚至打噴嚏都可 11/16 10:39
推 hsin0111: 容易理解推！ 11/16 10:39
→ crocolebron: 能會拉到 11/16 10:40
推 csb20234: 推 11/16 10:41
推 suroger: 推 11/16 10:43
推 jkliop: 推，打噴嚏都可能會拉到，下背痛 11/16 10:45
推 h1242890: 推推 11/16 10:46
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推 ayu51414: 推推 11/16 10:55
推 orande: 推專業！ 11/16 10:55
推 jenny820628: 推推 看完覺得自己好像也有骨盆前傾的問題 希望能有 11/16 11:00
→ jenny820628: 機會被抽到 謝謝 11/16 11:01
推 chi77089: 推推推 11/16 11:02
推 weanjc: 讚啦這優質 11/16 11:04
推 Looming: 真的專業 現代人的圓肩跟骨盆前傾真的影響很大 11/16 11:04
推 Sunpolly: 推推我好需要qq 11/16 11:05
推 o324range: 推 11/16 11:05
推 jojo3724: 推推推！ 11/16 11:06
推 vastwu: 請有骨盆前傾是不是不再適合做深蹲硬舉了 還是先降重量 11/16 11:08
→ vastwu: 呢 11/16 11:08
推 Cain13: 推！ 11/16 11:09
推 HISHI: 好文，解開我很久疑惑，為何硬是想坐正反而更累更酸 11/16 11:14
推 kabkglomr: 我也是這樣感謝分享 11/16 11:14
推 aa98658754: 推 希望能抽到 11/16 11:17
推 vinsen20: 推推！ 希望被抽到 11/16 11:17
推 pxndx: 骨盆前傾嚴重，抽一個 11/16 11:20
推 gogohihi: 推，我好像有欸... 11/16 11:21
推 b82715: 推！ 常常下背痠痛，但不知道哪裡有問題 11/16 11:22
推 raylock1216: 推推推!!! 11/16 11:23
推 danielKao: 推 11/16 11:27
推 wunjhihsyu: 推。一直有這困擾，深蹲硬舉做到自身體重以上就會下背 11/16 11:28
推 kabkglomr: 看來教練最近讓我練核心跟屁股來矯正是對的@@ 11/16 11:28
→ wunjhihsyu: 緊繃 右側臀肌酸痛 右大腿後側緊繃QQ 11/16 11:28
→ xzen50302: 推推 11/16 11:29
推 cccone: 推，希望可以被抽到 11/16 11:30
推 XDshining: 推，相當清除的說明 11/16 11:31
→ XDshining: 更正，是清楚的說明 11/16 11:31
推 remember125: 原來自己的老毛病就是骨盆前傾，希望能被抽到呀~ 11/16 11:32
推 Linjax: 推 希望可以抽到 11/16 11:33
推 GYLP: 說明清楚，推推 11/16 11:35
推 SheLoBDenI: 推，請問若是骨盆前傾但是無症狀有需要積極矯正嗎？ 11/16 11:36
推 cailsky: 難怪坐久比站立還要難受，感謝好文 11/16 11:37
推 feiing: 推～我深蹲和硬舉都2倍自身體重，但覺得有骨盆前傾，拜託 11/16 11:38
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推 jamiro0000: 推 11/16 11:38
推 hsiaulong: 推 11/16 11:41
推 abc12345678w: 推推 11/16 11:43
推 rari: 推！我骨盆還會有兩邊傾斜角度不一致的狀況T_T希望能被抽到 11/16 11:49
推 lwytravel: 推推 11/16 11:51
推 jacky31232: 推，很缺治本的方式 11/16 11:53
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推 ohmyaurora: 我也是被困擾一段時間 抽抽抽 11/16 11:59
推 ujm50561: 十字韌帶重建之後感覺整個平衡都壞了，希望可以評估 11/16 11:59
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推 nanahsu0316: 推 11/16 12:09
推 bikinibeach: 骨盆前傾真的很困擾 每次被拍照都覺得自己好嚴重連 11/16 12:12
推 cathy610: 推 11/16 12:12
→ bikinibeach: 帶著駝背還有痠痛... 希望有機會能夠參與評估 11/16 12:12
推 jerryliau: 推推 11/16 12:18
推 DRTree: 希望可以選到做評估！！ 11/16 12:20
推 RichardWu030: 推 跟上面一位網友一樣 最近也很怕打噴嚏... 11/16 12:21
推 LittleRuiRui: 推推推推推，希望抽到>_< 11/16 12:24
推 qoo33456: 推 原來我最近腳後側肌肉緊繃是因為骨盆前傾 11/16 12:25
推 eric7995: 推 11/16 12:26
推 abc12701: 深度說明感謝分享 11/16 12:26
推 hanpro: 原來我也是這樣，希望能抽到 11/16 12:29
推 t1213121: 推 11/16 12:31
推 annavali4: 推推 11/16 12:36
推 tonyscat: 推 11/16 12:43
推 bjzdlt: 推 11/16 12:43
推 mjp753294: 仔細 推 11/16 12:47
推 travol0722: 太厲害了 11/16 12:53
推 aggressorX: 沒辦法平躺睡覺 有夠痛苦 11/16 12:54
推 joyazure: 好用心 推推 11/16 12:54
推 nccutp: 下背痛患者含淚推啊 11/16 12:55
推 anywhere055: 推 希望能被抽到 11/16 12:55
推 ywl: 推，也想好好被評估檢視自己，也想知道後續能怎做改善 11/16 12:57
推 forever10523: 推推，希望可以抽到 11/16 13:03
推 sheila88017: 推 想評估 11/16 13:06
推 wilsun: 推推 之前下背痛問題很嚴重 希望有機會抽到評估 11/16 13:11
推 HANK315: 推專業，希望能抽到 11/16 13:11
推 joker2340: 純推文，感謝分享 11/16 13:12
推 manson666: 推爆 11/16 13:16
推 shelly891103: 推！前傾很嚴重，覺得困擾QQ 11/16 13:22
推 TheoEpstein: 推 11/16 13:24
推 Jocelyn0321: 推，我就是骨盆前傾的案例 11/16 13:25
推 jbb9503: 推 11/16 13:27
推 softEX: 骨盆前傾已久，重點是自己知道但改不回來，症狀全中推 11/16 13:29
推 akira911: 症狀全中 希望能抽到評估 不過大大的診所在哪邊 11/16 13:32
推 chyl13579: 推！ 11/16 13:32
推 ATGC: 推推 希望抽到，而且我是單側前傾 11/16 13:35
推 cutecelia: 推推！這樣一講好像的確有前傾 11/16 13:35
推 mich0829: 推 11/16 13:36
推 mo999cjk: 推推 11/16 13:45
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推 soeaw: 推~自己訓練，很難看出自己的問題點 11/16 13:54
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推 laisland: 推 謝謝分享 11/16 14:25
推 jackyboylove: 自己也有這個問題 不過還是先找物理治療師評估好了 11/16 14:30
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推 jud1123: 推好文章 11/16 14:32
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→ r1t1r: 之前下背痛超久 發現是前傾造成之後 努力調整就好了 11/16 14:32
推 HitomiYame: 專業推~希望有機會抽中做評估! 11/16 14:33
推 oncedown: 推 想評估看看 11/16 14:35
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#33. 親身經歷！ 讓你跟駝背、虎背熊腰、姿勢不良徹底說掰掰

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#36. 李安物理治療研究室專欄：你媽知道你正在骨盆前傾嗎？

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#38. 為何睡覺躺平就背痛，側躺反而沒事？醫師揭2大最常見原因

但因故骨盆前傾斜角度過大時，腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後，使得 ... 適度的肌力訓練，並放鬆肌肉，也適度的矯正姿勢，並可在睡覺時改善睡姿。

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#43. 自己的骨盆自己救（上篇）我是不是歪國人？ - 愛瘦身

這就是「坐式生活」帶來的不良影響，也是可能造成骨盆歪斜的原因之一。 ​. ​哪泥～∑(ﾟДﾟ) 骨盆前傾了怎麼辦？還有救 ...

#44. 骨盆枕ptt 矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招 ...

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#46. 「骨盆前傾」害你凸小腹！6招肌力運動改善 ... - Women's Health

「骨盆前傾」害你小腹凸，教你自我檢測「骨盆前傾」，加碼可彤骨盆正位瑜伽，以及利用「肌力+核心」訓練來矯正骨盆前傾。

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骨科或復健科呢: 醫材行或網購賣的駝背矯正帶有效嗎？ ... 不過有3個超基本動作可以藉決這個狀況～只需要每天晚上做10分鐘，就可以輕鬆矯正骨盆前傾問題！

#52. 骨盆帶ptt [問題] - Eyflka

很神奇的是，臀部變大，常常久坐，蝦皮拍賣推薦商品，下面給大家普及幾個注意事項首先是大家使用的時候要確認好矯正的部位，例如骨盆帶，就可以輕鬆矯正骨盆前…

#53. 縮骨盆ptt

骨盆前傾矯正 方法： 延伸閱讀：骨盆前傾讓小腹突出， 然後按一下[段落我僅提供經驗分享，通常都有或輕或重的髖部疼痛，把兩腳合起來看看，僵硬甚至有揮之不去的沉重 ...

#54. 骨盆大ptt PTT網頁版 - JVVX

最全骨盆矯正，前傾，後傾，側傾，旋轉，一篇文章全搞定！ 骨盆位於身體的中心，上承脊柱下連下肢。相當於我們身體的轉運站站。對於我們人體的體態，平衡性，穩定性都 ...

#55. 圓肩矯正ptt – 肩矯正まき肩 - OXO688

請問各位, 主要問題是, 我有嚴重的骨盆前傾和圓肩駝背等問題, 對於生活影響滿嚴重的 ... 脊椎矯正帶比較、脊椎矯正帶推薦、脊椎矯正帶評價、脊椎矯正帶ptt、脊椎矯正帶 ...

#56. 75％的人骨盆前傾！畫條線一眼判斷，一分鐘修正操矯正骨盆

駝背不僅令人觀感不佳，還會對脊椎與肌肉帶來多餘的負擔。日本柔道整復師、針灸師、指壓師小林篤史指出，除了產生肩頸僵硬、頭痛、腰痛等眾所周知的症狀外 ...

#57. 骨盆外擴ptt – sports cushion骨盆枕 - Womenw

VG享受運動推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學影片，改善因坐姿不良導致體態歪斜包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸駝背、頸椎突出富貴包、脊椎側彎、骨盆前傾、 ...

#58. 骨盆矯正ptt 骨盆矯正瘦身法 - RJRSW

骨盆矯正瘦身法改善骨盆歪斜，凸腹與肥胖透過每天簡單的骨盆體操，就能有效放鬆 ... 骨盆前傾不只會造成小腹突出，大腿前側突出，小腿也會看起來比較壯碩～以下就公開 ...

#59. 假胯寬ptt

梨形身材「縮臀瘦腿」伸展運動！拉筋瘦腿、屁股小一圈，拉長肌… · 你也有「假翹臀」嗎？簡易6招「骨盆前傾矯正術」打造平坦小腹… · 一週瘦腿有感！ · 拒當酪梨妹，睡前5招改善 ...

#60. 復健科沒告訴你的扁平足13個大秘密！

每個人筋膜、核心、體質狀況不同，耐受性、承受度也差很多。 成年人需要矯正者：出現扁平足造成的痠痛問題（肩頸痠痛、骨盆前傾的腰痛、足部疼痛、足 ...

#61. 骨盆運動ptt [心得] - Vbdshy

[閒聊] 曾經紅極一時的骨盆帶推gadzooks: 運動，改善假胯寬的運動，腰痛，可減少尿 ... 骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，雖然不到要立即求診的 ...

#62. o型腿矯正ptt [問題] - Hrkpar

o型腿矯正ptt [問題] ... 然後靠綁腿帶矯正好的嗎另外帥哥明教的那2招抬腿的動作主要是瘦身還是矯正骨盆呢(那天居然忘了 ... 整骨能改善骨盆前傾，O型腿跟脊椎側彎？

#63. 骨盆矯正器ptt [心得] - NQNPG

[心得] 無喬骨盆矯正心得– babymother 次數：圖片指示頻率：2-3/週難度指數：7/10 下面兩組我剛開始根本抬不起來， 練腹肌可以矯正骨盆前傾， 練一段時間小腹有慢慢變 ...

#64. 脊椎矯正帶ptt 2021精選 - Ruef

學生推薦哪裡買專賣店ptt,矯正帶揹背佳兒童學生成人防駝背帶矯正衣脊椎坐姿糾正器男女背部美 ... 開始，頸椎突出，骨盆前傾，由於工作過度勞累，腰也疼得直不起來，

#65. 「骨盆前傾、不正」小腹永遠不會瘦！掌握3大站姿重點 - Elle

骨盆前傾 、後傾導致小腹凸起！正確站姿矯正身. instagram＠babebani,getty. 小腹凸起絕對是大部分女生們的困擾，就算四肢纖細、瘋狂運動，腹部脂肪 ...

#66. 在家健身、矯正骨盆前傾後傾、瘦肚子瘦大腿、假胯寬、瑜珈 ...

而骨盆後傾的人則容易駝背、小腹凸起，臀部外擴。VG享受運動帶你跟著日本美體專家的運動教學影片一起訓練，還能瘦小腹、鍛練腹肌、打造翹臀！