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赤足功能性與療癒瑜伽線上課程
學員心得：
「我覺得髖胯也舒服很多～謝謝Nana 」
課程一開始我們會先從腳底的淺筋膜做放鬆
再使用彈力帶來訓練下半身和舒緩上背部的肌肉
課程中間也會加入一些訓練心肺的瑜伽串連動作
最後的放鬆我會依照學員家裡
現有的傢俱和輔具來做課程編排
私人到府課程上久了
對於這種臨場的反應也會變得很快速🤷🏻♀️
我們在最後的這個放鬆動作
是擺放一張毯子墊在學員的薦椎骨下方
讓她在仰躺的時候呈現骨盆後傾
腰椎自然放鬆的狀態下
去舒緩他的下背部和放鬆腿部的肌肉
最後再延伸雙手讓肩頸的肌肉也可以放鬆
這就是我們的瑜伽課程
有興趣也歡迎一起加入課程喔🥰
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【V師太開講】--久坐髂腰肌會縮短？
前陣子忙著到處飛的培訓
終於有空能再跟大家分享些觀念
無論到哪裡培訓
肌動學講到髂腰肌（Iliopsoas）時
大家直覺都會認為「#應該要伸展」
甚至許多專家會告訴人們
#久坐會導致髂腰肌變短
#所以需要被伸展否則容易腰痛
這兩句話聽起來「似乎」合理
也很容易被「不喜歡思考」的人接納
這觀念走的是下列邏輯
髂腰肌-->髖屈、骨盆前傾、腰椎伸張/側屈
坐------>髖屈
久坐---->髖屈肌縮短
處理久坐導致的腰痛＝伸展髂腰肌
這聽起來好像合理
但要成立，必須思考一點
「#坐姿一定會讓髂腰肌縮短？」
這論點要成立，必須坐姿是背部挺直
而且骨盆略微前傾的髖屈
才會讓該條肌肉因為姿勢性擺位
導致緊繃後影響到不穩定的腰椎
產生下背壓迫的狀態
然而一般人坐
絕對不會呈現骨盆前傾、挺背推腰的坐姿
更多時候是骨盆後傾、腰椎後推的懶人姿
這姿勢下，髂腰肌要緊繃的機率真的不高
儘管有些人還是會堅持
#在這姿勢下還是有部份髂腰肌會縮短
這句話我一點都不反對
但卻不認為這一部分的短有能力牽拉到腰椎
甚至腰椎能被外力牽拉而產生位移改變的重點
也不該只是從單一肌肉來判斷
腰椎骨盆本身的穩定性也是變項之一
為何這裡會特別提出這個觀點
因為 #髂腰肌真的不是壞人
不要總是把它殺死！！！
暫時把肌肉拉長
也無法改變腰椎不穩定的事實
肌肉的鍛鍊也不能只從長短來看
還必須考量到「是否有力」
許多我服務過的人都有髂腰肌無力的現象
但在業界，許多人喜歡 #速成的策略
腰痛>>久坐>>髖屈肌緊>>伸展>>腰就不痛
肩痛>>轉肩肌無力>>拉橡皮筋>>轉肩肌有力>>肩不痛
這樣的邏輯是許多教練曾接收到的
試圖想要處理單條肌肉的力量或長度
就達到問題根治的結果.....
人體～真的沒那麼簡單
這些要聊下去就會聊不完
我只想分享一個觀點！
不要「只」想伸展髂腰肌
也不是每個人都需要伸展它
任何一個需要伸展的肌肉
先決條件是「他是短的」
這時伸展對肌肉本身絕對有好處
如果該肌肉是靜止過久、沒有彈性
那麼你該增加的是簡單的活動
讓血液循環進去，提升肌溫
透過活動打開關節範圍
如果還是緊，才做伸展
如果不是緊，就要思考他跟週邊肌肉間的做工
如果他很弱，也要慢慢增強肌肉張力
有了肌肉張力，還要思考多角度力量
無論是縮短的力量（向心）
靜態的控制性（等長）拉長的對抗力（離心）
在訓練中通通都要做到
運動員髖屈肌緊繃的原因
多半不只是長度不足
而是在受力下，拉長的能力不佳
也就是大家熟悉的「離心能力不夠」
甚至多數的離心能力是瞬間拉長的爆發力量
我服務的許多運動員
你幫他放鬆了髂腰肌，當下他一定是舒服的！
但開始比賽後
一定會有出現更大的緊繃與腰椎痠痛感
不為什麼！
因為運動中還是需要用到它
你把它放掉了，等於喪失了比賽場上的武器
所以你要做的，是先放鬆
然後做正確的誘發，引導出適當的驅動路徑
接下來引導離心控制
同時間還必須伴隨腰椎骨盆穩定控制
以減少因為姿勢不良所導致的過度晃動
最後還要讓髂腰肌有能力跟周邊肌群連動做工
人體不該從單點來看！
不該只學讓教練「安心」的論點
以為1+1就一定=2
上過一個下背或髖部照顧的研習
就能用裡面學到的所有方法
來「處理」所有下背與髖部不穩的問題
需要動腦判斷與思考的教練
才能根據會員身體狀況做出最棒的決策
才有辦法跟其他領域的專家合作
任何速成的論點，都有盲點、都有特例
應用起來，不得不慎！
別當那種五天考證的教練
也別當自己練的有成就後～來分享的人
你的身體不代表能夠複製到別人身上
#不想動腦就別當教練
要當教練就請花時間研究基礎科學
越強的人，越能應用最基礎的事
越弱的人，只能賣弄學到的工法
#討論機轉會勝過討論策略
#玩人體
#BelieveTraining
在討論深蹲『膝蓋該不該超過腳尖』問題前，以下基本脊椎力學觀念要先理解：
1、骨盆平衡位置定義：脊柱與骨盆的連接處有一個夾角，稱為『骨盆角』，這是骨盆本身自然的角度，好讓腰椎有一個微微彎曲的『生理曲線』，一般男性骨盆角55度，女性60度，在此角度下，稱為『骨盆平衡位置』。蹲舉或是任何負重必須屈髖不彎腰的目的就是保持骨盆平衡位置，此位置下椎間盤勢安全且穩定，脊椎韌帶是平衡支撐的。
2、髖關節角度對骨盆平衡的影響，人體髖關節在屈曲135-145度角度下（例如騎馬姿勢），腹肌、背肌、臀肌、腰大肌等肌肉在維持骨盆平衡是最輕態的，因為各方肌肉長度最自然，不長也不短。也就是說，在站立或後仰等髖關節角度變大小變化時，腹肌、臀大肌必須加強力道以維持骨盆位置，人體前屈如前彎動作或坐著等姿勢讓髖關節角度變小時，背肌是必須加強力道的，也因此坐姿容易駝背讓腰彎後凸的情形很嚴重，這正是椎間盤突出的主因，因為髖關節屈曲時，必須靠背肌收縮來維持骨盆平衡位置。因此髖關節的角度變化，會考驗核心肌群讓骨盆維持在平衡位置的能力。
3、骨盆平衡位置首重『動作認知』、『姿勢認知』，許多民眾甚至部分瑜珈老師或是健身教練，將骨盆前傾（腹肌長而鬆、背肌短而緊導致腰彎過大、腰椎前凸），或骨盆後傾（腹肌短而緊、背肌長而鬆導致腰彎過直或腰椎後凸）認知為正常的骨盆平衡位置，這就是錯誤的姿勢認識，在動作時就形成錯誤的動作認知。
4、維持骨盆平衡位置除了在正確的『姿勢認知』、『動作認知』下，還需要相關肌肉群的協調，避免知道但不一定做得到的窘況，深蹲動作腰、髖等各方肌肉必須有足夠收縮力也要有一定柔軟度。例如深蹲蹲到底，下背部的肌肉必須強力收縮，臀大肌必須配合延長肌肉，尤其臀大肌越緊縮的人，背肌必須更加抗衡的用力收縮才行，以維持骨盆平衡位置，無論背肌的無力或臀大肌的放鬆能力，都是骨盆平衡的關鍵，否則就會骨盆後傾，腰椎後凸。
以上基本觀念理解後，接下來才能繼續討論：
1、若深蹲膝蓋不超過腳尖，前提必需是髖關節的屈曲角度要夠大，才能在骨盆平衡位置下讓骨盆及脊柱在正常曲線下，以髖關節為支點前傾，好保持身體中心線，避免向後傾倒。然而髖關節的屈曲又跟臀大肌的柔軟度有關，許多肌肉男的臀大肌是太緊的，普遍柔軟度不足，或是偶見下腹部的脂肪，或是粗壯的股四頭肌也會限制髖關節的屈曲角度等等。
2若是髖關節的屈曲角度不夠，只有兩種作法來代償才能保持不往後跌倒，第一、就是破壞骨盆的平衡位置，讓骨盆後傾，讓腰椎後凸，也就是讓髖關節應該屈曲的角度藉由骨盆後傾、腰椎後凸來代償，這就會傷害腰椎得不償失（館長成吉思汗憤怒的就是這是這一點），第二、就是只好略微膝蓋超過腳尖，好保持骨盆平衡位置，保護腰椎的正常曲線。
3、膝蓋略微膝蓋超過腳尖，在上述髖關節屈曲角度不足狀況下（不一定是臀肌太緊，也可能股四頭肌太粗壯或腹部脂肪卡住），相對是比較好的作法，畢竟大腿肌力強者，膝蓋超過腳尖一點點，只要向上延伸的意識存在，傷害不致太大，例如舉重選手大多必須膝蓋略微膝蓋超過腳尖，但他們動作正確，絕不會重心向前壓。
加碼延伸應用：
1.健身前應先確認骨盆平衡位置的姿勢與動作認知建立起來了嗎？任何的前彎都應該是屈髖，而非彎腰。任何的後仰如駱駝式，應該是伸髖而非向後壓腰（壓迫腰椎小面關節，腰椎前凸），你能夠清楚這中間的差別嗎？
2.尤其是深蹲（平蹲或半蹲就沒這問題），要確認屈髖的角度夠大嗎？臀大肌的柔軟度是否會限制屈髖的角度呢？
3.任何有負重（自己體重也算）動作，都應該保持骨盆平衡，而在髖關節彎曲或過伸時，腹肌與背肌、臀肌與腰大肌、股四頭肌與腿後肌，都是需要協調運作，上述六大肌群，都是健康的嗎？都有足夠的柔軟度與強度嗎？ 健身若有越練越不舒服的情況，歡迎到身體智慧上課，學習有效率、健康的使用身體囉：http://goo.gl/bRGheQ
更完整的文章，歡迎至脊椎保健達人鄭雲龍部落格：深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？脊椎力學怎麼說~ http://goo.gl/Rwq3Ay
胸椎伸展
操作：稍微後傾骨盆穩定腰椎，讓胸椎一節節靠向滾筒
適用：居家、健身房
伸展時間：10下
I Need It by Jay Someday @day
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: @
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/ZsZSIF8ZaZU
其實絕大部份的平躺腰痠問題，
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外，
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊，或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足，
這樣都會讓平躺的時候，腰椎容易卡在前凸的位子，
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練，讓腰前凸的弧度變小，
躺著的時候，只要腰旁邊的軟組織能放鬆，
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
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Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
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一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
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骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
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下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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穩定身體，提高運動效率的核心運動。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼五分鐘學會三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
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倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。
練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。
母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。
而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。
小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。
個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!
街頭健身&徒手訓練:線上課程招生ing
如果覺得影片對你有幫助請幫我+分享
謝謝大家🙏
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