![post-title](https://i.ytimg.com/vi/_RsaNzZFuUU/hqdefault.jpg)
1410斷食缺點 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最讚貼文
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/_RsaNzZFuUU/hqdefault.jpg)
Search
飲食、斷食的大小事就讓W編說給你知 . 間歇性斷食法(Intermittent Fasting)簡單來說就是透過調整進食時間的飲食方式,來達到體重減輕的目的。 ... <看更多>
#1. 健康網》1410斷食法超適合減重新手營養師:3個地雷不要踩
1410斷食 法還有抗氧化、增加DNA修復、改善胰島素抗性、改善糖尿病、幫助血壓穩定、改善金魚腦(認知功能)、不影響運動表現等功效,特殊疾病及糖尿病友 ...
#2. 1212瘦身真有效?營養師揭密8大數字斷食法!你適合哪種?
1410斷食 法的進階版,同樣一天24小時中,禁食14小時、進食10小時,但進食時間分段為4小時、4小時、2小時。第一餐與第二餐間隔4小時、第二餐與第三餐再隔4小時,第三餐不吃 ...
#3. 減肥|1410斷食法比168斷食仲輕鬆3大原則要注意咩人不適宜?
斷食 即是不要吃有熱量的食物,若在禁食時間因口痕而吃了水果、蔬菜、豆漿、牛奶、蛋白粉,甚至是小朋友吃不完的東西、剩餘的食物、喝酒等,不但大大影響 ...
#4. 168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果
168、1410斷食瘦身5大禁忌! 這種人要避免、水果、高蛋白竟會養出小肚腩 · 禁忌1:這個沒有忌口 · 禁忌2:斷食上癮 · 禁忌3:斷食後爆食 · 禁忌4:飲水量缺乏.
#5. 斷食4大好處、壞處!168、輕斷食哪種好:名醫宋晏仁推它
斷食 壞處與副作用 · 1. 飲食失調 · 2. 頭痛 · 3. 胃痛、胃食道逆流 · 4. 脾氣暴躁 · 5. 掉肌肉 · 6. 睡眠品質變差.
#6. 【不可不知的減肥方法】間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷 ...
每日限時斷食法(Daily time-restricted fasting) · 1410 斷食一天當中連續10小時則可以進食,其他14小時不能吃東西,舉例: 早上9點吃早餐,晚上7點前把晚餐吃完,晚上7點~ ...
#7. 1410斷食法比168斷食法更有效!營養師推薦2大斷食餐單+ ...
「1410斷食法」指全日24小時期間集中在10小時中進食,餘下的14小時不能進食。斷食期間,只可喝清水、梳打水、檸檬水、茶類或黑咖啡等無糖飲料。假如第一餐 ...
#8. 宋晏仁醫師完整公開斷食方法及12大常見QA 一次學 - Cofit
斷食 的完整名稱是間歇性斷食法(intermittent fasting),作法是有策略的在進食 ... 常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食,他們並不是分子分母的關係,而是一天 ...
#9. 營養師心得及攻略:斷食法有效減肥?有什麼壞處? - Bowtie
斷食 法的壞處/副作用 · 1. 便秘 · 2. 胃痛/胃食道逆流 · 3. 口臭 · 4. 情緒不穩 · 5. 失眠 · 6. 頭痛.
#10. 14/10斷食比168斷食更溫和好執行!怎麼吃?何時吃?超模 ...
1410斷食 比168斷食更溫和好執行!怎麼吃?何時. @sannevloetInstagram ... 「入門款168斷食、專屬亞洲人的減醣飲食」優缺點整理、適合什麼人與怎麼吃.
#11. 168斷食法人人都適合嗎?會有何副作用?營養師揭減肥失敗的 ...
只要將早餐晚點吃、晚餐早點吃,就能夠達成條件,比較容易執行。 如果覺得「168間歇性斷食」執行起來也有難度,就再放寬從1410(十小時內進食)或1212(十 ...
#12. 168斷食可以喝牛奶嗎?網友最常問的20 大斷食問題
延伸閱讀:168 斷食缺點有哪些? ... 或許你可以選擇替換成52 斷食法或1410 斷食法等比較容易執行的間歇性斷食法,從簡單的飲食調整開始做起,也比較 ...
#13. DT計畫小學堂|一次告訴你【斷食的優缺點】!!
近年瘋斷食,從一開始的生酮飲食到現在的所謂168斷食! ... 1410:即是全日24 小時其間只有10 小時能進食,其餘14 小時則不能進食; 完全斷食: 完全斷 ...
#14. 用斷食減肥法減肚腩前先看這篇! - VY Beauty Store
1410斷食 法是相對溫和的斷食法,適合新手嘗試。一天當中連續10小時可以進食,其他14小時則不能吃東西。禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的 ...
#15. 間歇性斷食法完整攻略!常見問題解答 - Peeta Fitness 健身網
間歇性斷食介紹( Intermittent Fasting ). 很多營養類的研究都會追溯到我們的祖先,原始人哥。他們當時食物都是要狩獵、採集來的 ...
#16. 營養師推「1410」斷食法!比「168斷食」更簡單
1410斷食 法就是一天24小時有14小時斷食(禁食),就是不吃有熱量的食物、另外10小時可以吃東西,比起168多了2小時可進食時間,營養師程涵宇就分享這個 ...
#17. 1410斷食不可不看攻略(2023年更新) - 小貼子
1410斷食 內容大綱. ... 1410斷食: 健康網》胃食道逆流7大ng食物別碰! ... 選擇,不過它缺乏蛋白質,如果你習慣只喝這款咖啡的話,也可能是一項缺點。
#18. 1個月瘦5KG!超模公開「1410間歇性斷食」菜單
【間歇性斷食】近幾年,很多人都流行用「168斷食法」來減肥,那大家聽過「1410斷食法」嗎?這項和168斷食同樣邏輯的瘦身飲食,挨餓時間更短、方法更 ...
#19. 1410斷食法是什麼?找出最適合你的瘦身斷食法!掌握減肥方法
掌握減肥方法,優點&缺點一次看|斷食法盤點. 近幾年興起健身趨勢,讓斷食法再掀起熱議,間歇性斷食與極端的絕食法截然不同,透過調整進食時間和份量達到 ...
#20. 168斷食法- 維基百科,自由的百科全書
除了168斷食法,還有204斷食法、186斷食法、1410斷食法或1212斷食法,都是168斷食法的變化版本,規則也大同小異,主要是一日之間進食的時間必須少於禁食的時間。 缺點編輯.
#21. 「1410斷食法」營養師激推:比168舒服! 一個月就鏟2公斤
「1410斷食法」營養師激推:比168舒服! 一個月就鏟2公斤 · 1.透過限制時間進食自動就能減少熱量20%。 · 2.幫助荷爾蒙穩定,減少飢餓:感受吃飽的荷爾蒙增加 ...
#22. 善用間歇性斷食防癌!降低身體發炎、減少血糖波動還能清除 ...
不過,一般人在執行所謂間歇性斷食時,會發生一些缺點,包括蛋白質攝取 ... 性斷食(將一天中的進食時間限制在8小時內完成),甚至是186、1410等斷食 ...
#23. 168斷食法
飲食、斷食的大小事就讓W編說給你知 . 間歇性斷食法(Intermittent Fasting)簡單來說就是透過調整進食時間的飲食方式,來達到體重減輕的目的。
#24. 英國營養師大推「1410」間歇性斷食法!比「618」更溫和易 ...
近年流行輕斷食瘦身法,在特定時間內不進食,其餘時間配合健康的餐單及運動,令減肥效果更顯著!當中最為流行的當然少不了「618」斷食法, ...
#25. 「168斷食」黃金7大關鍵,營養師帶你7天這樣吃!
斷食 法是近期火熱的話題,有 186、168、1410 和 52 等等幾種輕斷食法,將一天或是一週的時間時段進行斷食,其中 168 ... 168斷食有注意事項或缺點嗎?
#26. 24小時斷食效果詳盡懶人包! 獨家資料! (2023年更新) - Clarisonic
高敏敏營養師推薦,有瘦身需求的朋友,不妨可以試試看好執行版的「1410輕斷食法」。 ... 介紹斷食48小時對身體的好處和缺點,讓你對這個神秘的減肥法有更全面的認識。
#27. [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的 ...
#28. 斷食法- 8大教學【輕鬆減肥讓你換回美好身段】 - Kama Delivery
1014斷食,又叫1410斷食,顧名思義即係以一日24小時為計算,10小時可以進食,14小時斷食。如果想減肥效果更為有效,亦可以配合由營養師黃韋堯所屬團隊所研發既442斷食 ...
#29. 1410斷食法更溫和,能1個月輕鬆瘦5kg - 每日頭條
透過這種輕斷食,讓身體空腹16小時後,有機會進一步分解脂肪,進而達到減肥效果。加上一周至少三次的高強度運動,她用兩個月的時間,瘦了6kg。
#30. 不用斷食也可以瘦!台大師提「35921減肥法」是什麼?更簡單
近年來坊間流傳很多不同的減肥方法,例如168 斷食法、1410 斷食法等,這些 ... 168斷食法講求每天16 小時的斷食,在8 個小時內進食。168斷食法的缺點 ...
#31. 「1410斷食」比168更好執行!溫和版1410斷食減重計畫
「1410斷食」是一種用時間去限制飲食的間歇性斷食法。每天連續10小時進食,剩餘14小時不吃任何食物,這套斷食法大受英國營養師珍妮特・海德所推薦, ...
#32. 斷食法壞處
慢性病患者,如高血壓、血糖水平異常、腎功能較弱人士等等,利用斷食法可能 ... 168斷食缺點有哪些? ... 營養師教妳【1410斷食法】,減少飢餓感、還…
#33. 變成小鳥胃人人都可以!超正營養師分享1410溫和斷食法
自自然然的變成小鳥胃人人都可以,減肥真的不需要不吃不喝這麼激烈!程涵宇營養師分享「有效減重!1410溫和斷食法」。
#34. 168 間歇性斷食? 我每天加班靠斷食輕鬆減掉了30磅!!!
降低血糖和改善胰島素功能; 可能有助於降低膽固醇; 可能有助於心臟健康. 缺點: 不禁食時更 ...
#35. 168斷食容易失敗?營養師教妳【1410斷食法】,減少飢餓感
也因此,在所有的斷食法當中,她最推薦的是「14/10溫和輕斷食。當把激進的斷食時間退一步,變成只禁食14個小時,代表每天11點開始第一餐、晚餐在9 ...
#36. 不吃早餐能減重、吃早餐能穩定血糖? 解謎早餐到底要不要吃
從小我們就被灌輸,三餐要定時定量、早餐要吃得像皇帝。甚至有研究指出,不吃早餐會使人發胖,而隨著168斷食浪潮,早餐論戰再起、出現另一股聲浪: ...
#37. 168斷食容易肚子餓?「1410輕斷食」更容易燃脂、減脂營養師 ...
夏子雯也公開1410斷食法菜單:. 11:00早餐:無糖濃豆漿1瓶、地瓜1小條。 15:00午點:香蕉1根、茶葉 ...
#38. 不吃早餐的168好嗎?正確斷食觀念才能健康減重 - 方格子
168、1410 、1212、204 斷食…等,都是常見的「間歇性斷食」(intermittent fasting, IF),而「168 斷食」顧名思義就是一日的飲食都集中在8 小時內攝取 ...
#39. 劉博仁功能醫學癌症大調理: 檢測、治療、營養、預後,全面關照,促使腫瘤凋亡不復發!
善用間歇性斷食許多人都聽過「斷食」,但是斷食不是完全不吃東西, ... 不過,一般人在執行所謂間歇性斷食時,會發生一些缺點,包括蛋白質攝取不足、蔬菜纖維過少, ...
#40. 盛京時報 - 第 75 卷 - 第 129 頁 - Google 圖書結果
... 調查收入情形作委員奉派後已|華晚間無電燈亦是一大缺點雖東北政務委員會前後陳 ... 輸會議設方會提出使它同憲兵律業黃街(門)黃論係黨務工作之所聞 1410 CHINM 站。
1410斷食缺點 在 [心得] 基於我過往經歷與知識,淺談間歇性斷食- 看板FITNESS 的推薦與評價
自從在版上分享了上一篇瘦身經驗分享文(#1RnUKjsm)被推爆後,開始有許多人希望我
能進行多一些關於間歇性斷食的知識與原理分享,進而促成了這篇文的誕生。
說實話版上已經有非常多斷食相關的介紹與討論文章了,這篇文只是想試著用我自己過往
的經歷與理解,看能不能幫助一些瘦身初心者更快的了解它的用途以及背後的原理,但也
不會講得過度深入。對於已經關注這個版一段時間的大大們可能就會顯得過於簡單XD
一樣文長,會盡我所能用顏色增加可讀性。
圖文並茂 Medium 網誌版 (如果沒有自動開圖,可能用這個閱讀比較方便)
https://bit.ly/2zvrciG
================================== 以下正文 ==================================
在正式進入正題之前,我的習慣還是先把一些事情講清楚:
1. 斷食不是特效藥,每個人體質也不一樣,不能保證你 100% 變瘦。
2. 間歇性斷食有一定成分奠基於『胰島素假說』之上,既然叫做假說就表示還不是個定律
,也仍存有爭議,若有興趣我之後可以再寫文章分享。
3. 所有的飲食方法都不該被過度神化,如何做好飲食控制與挑選更重要。
4. 如果斷食對你來說很痛苦,請不要斷食,強迫自己嘗試不適合自己的飲食方式只會讓你
的瘦身計劃更容易失敗。
「好啦好啦話很多,所以到底什麼是間歇性斷食?」
簡單來定義,斷食就是在「不過度壓低飲食攝取量」的前提下,規律地將進食時間限縮,
並於剩餘時間(一般來說至少 16 小時)中不攝取食物。白話文就是長時間不吃東西、只
在限制的時間內進食。
間歇性斷食的種類非常多,像是 16/8、20/4、36/12、5/2 等,基本上都是根據斷食的時
間長度進行命名。如 16/8 便意味著 16 小時的斷食與 8 小時的進食窗口;而 5/2 比較
特別,是一週中 5 天正常進食,2 天進行斷食、只攝取低於 500 大卡的熱量。
「那間歇性斷食的原理是什麼呢?」
這邊,先介紹兩個你需要具備的背景知識。但為了不讓這篇文過度延伸,我都只會點到為
止。若有必要,這兩點未來都可以再各獨立寫一篇文介紹。
1. 人體能量來源
人體的主要能量來源有二:葡萄糖&酮體。葡萄糖主要來自碳水化合物的分解(這邊我們
先不論肝糖的分解、與蛋白質的糖質新生作用),酮體則是來自脂肪的分解。一般人的身
體都會以葡萄糖當作主要能量來源,當找不到足夠的葡萄糖使用時,就會進一步去燃燒脂
肪並分解出酮體來為身體提供能量。例如生酮飲食,就是透過極低碳水飲食,使身體無法
獲取葡萄糖,最終被迫把酮體當作身體主要能量來源,達到高度燃脂的效果。
簡易圖示:身體兩大主要能量來源:葡萄糖&酮體
2. 胰島素
相信每個人都聽說過胰島素,但許多人不知道的是:胰島素會促使身體囤積脂肪、並抑制
體內脂肪的燃燒。
一般我們吃完東西,血糖會升高,此時身體會分泌胰島素、進而把血液中的葡萄糖帶進細
胞去轉換成能量使用,多餘的養分則會被轉換成肝醣與脂肪儲存在體內。若長時間不進食
、胰島素濃度低,在你身體沒有足夠的葡萄糖時,身體就會燃燒體內的脂肪、將其分解成
酮體供給身體使用。
如果前面這四行你還是看不懂,你只要了解下面這張圖就好:
簡易圖示:胰島素是對人體脂肪燃燒與儲存的影響
好,如果你能了解以上兩點,後續的原理解釋就簡單多了。
我們已經知道,若要讓身體更容易燃燒脂肪,則需要讓胰島素維持在低濃度的狀態,但偏
偏人的身體還是習慣以葡萄糖作為能量來源的優先選項,唯有在體內的葡萄糖都燃燒殆盡
後,身體才不得不去使用儲存在體內的那些脂肪、將其分解為酮體去提供身體能量。那這
樣到底需要多久呢?
根據研究,每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖用盡,平均來說需要 12 ~ 14
小時(當然這還是要依照每個人的身體狀況不同、以及最後一餐的進食量而定)。一旦葡
萄糖用完,你的身體就會進入最佳的燃脂狀態,這也是為什麼斷食時間建議至少要維持
16 小時、甚至更久。
「喔?所以間歇性斷食真的這麼神奇?」
就理論層面,如果上述理論完全成立,那麼確實應該滿有效的。但就如同開頭所提到,這
其中一部份是奠基於『胰島素假說』上,所以也尚未能 100% 證明就是對的。
而實際執行層面,以我個人觀點,實行間歇性斷食常常能有不錯的成效其實還包括了以下
幾個因素:
1. 人的胃容量有限,在較短的進食窗口中,能攝取的熱量本就相對有限。
2. 人一旦選定一個飲食計畫實行,本來就會對自己的不管是飲食挑選、甚至生活作息等等
都更加嚴謹的控制,自然也更容易有好的成效。
3. 這樣的飲食計劃,讓你可以在非進食時段有一個更明確的阻力,讓你不會因為嘴饞而去
吃一些零食、或是沒必要的熱量攝取。
4. 這樣的飲食計劃,也讓人更能清楚分辨『生理飢餓』與『心理飢餓』的不同,不會再有
『時間到了所以我該吃東西了』的這種想法(這邊更細節又會牽扯到 ghrelin - 類生長激
素 - 的分泌,但一樣我們不細講)。
「安安帥哥,可以給個斷食菜單參考一下嗎?」
可以,叫對稱號就給圖。
16/8 斷食,一日菜單
補充幾個點:
1. 這時我的基礎代謝率(BMR)大約 1500 ~ 1550 上下
2. 我選擇青菜的碳水多以纖維素為主,不會被人體吸收,雖仍有少量糖分但就不計入熱量
3. 這只是『其中某日』的菜單,會依每天心情自由調整食物選擇與斷食時間。如果狀況好
,我甚至也會心血來潮直接走個 20/4 斷食。
「啊,那個…我還有問題欸」
很正常,所以這邊直接列幾個關於斷食的常見問題:
1. 斷食期間有什麼可以吃嗎?咖啡?高蛋白?茶?油?
啊就都叫斷食了,基本上你只能攝取沒熱量的東西,所以大概只有水、茶、黑咖啡是被允
許的,高蛋白很明顯因為含有蛋白質所以不行。
比較有爭議的可能是油的部分,包括國外在針對『斷食期間是否可攝取油脂』這個問題也
仍有爭論。如果要問我,我目前比較傾向油脂在斷食期間是可以攝取的,所以我也曾早上
起來就喝一匙橄欖油、或弄個防彈咖啡就開始工作。
2. 斷食是不是容易消耗肌肉?
簡單回答,不會。
有興趣的可以去看 2016 年 B. A. Alhamdan 團隊的這篇研究
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.52
或 2017 年 Michelle Harvie 團隊的這篇研究
https://www.mdpi.com/2076-328X/7/1/4
雙雙證明了斷食並不會消耗身體的肌肉。
3. 斷食很餓怎麼辦?
其實正常人在剛開始嘗試斷食時都會有這個過渡期。但很大一部份是因為前面提及的『心
理飢餓』與『類生長激素』所影響。根據我自己、還有我大多數學生的經歷,基本上前面
幾天撐過去,後面就會慢慢適應了。
4. 如果我其中一天不小心破戒怎麼辦?
那就隔天再繼續斷就好。
斷食比較沒有生酮飲食對於身體狀態的要求那麼嚴格,所以如果你今天真的有跟別人約了
聚餐、或是真的餓到無法做事,那就吃吧!不要讓一個飲食計劃變成你的生活壓力來源。
5. 我是新手,我適合走間歇性斷食嗎?
這其實很難回答,畢竟每個人的體質都不一樣。我會建議先從最容易的 16/8 開始嘗試,
甚至可以慢慢將斷食時間從 12、14、最後再拉到 16 小時。邊嘗試、邊去感受自己的身體
狀態,因為只有自己身體的回饋才是最真實的,別人告訴你的都是別人身體得到的答案。
6. 我如果起床不吃早餐心情會很差容易森77,怎麼辦?
很簡單,不要斷食。瘦身有很多方法,斷食充其量只是其一。
=============================================================================
對於間歇性斷食的介紹就先到這邊。希望我的分享也能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、
或是遇到瓶頸的人能夠更有方向,然後最終達到自己的理想體態。
如果有任何相關的問題,也歡迎提出,我會盡我所能回答你。若有任何沒說明清楚的地方
也歡迎指正。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.232.104
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543669378.A.EBE.html
其實如果要再講深入一點還會牽扯到另一個生理激素 - 皮質醇(Cortisol)的分泌週期
簡單來說皮質醇早上起床時最旺盛
而皮質醇與胰島素同時處於高濃度狀態時,也會讓身體更傾向於儲存脂肪
所以會比較建議不吃早餐,讓身體不會在早上時段分泌過多胰島素
但也不代表不能斷晚餐啦,只是再寫下去我怕偏題了XD 就先點到為止~
感謝過來人Z大給推
哈哈哈,這是身為一個理工阿宅的職業病XD
※ 編輯: littlelighty (114.25.232.104), 12/01/2018 22:33:41
現在才有空回,不過看到你直接回文問了XD 反正簡單回答,可以
對,其實我是同時在執行碳水循環啦
我覺得有在重訓再搭配這樣的飲食計劃還滿有效的
其實應該會再少一點啦,但我到後期很多計算為了方便都是抓個大概
例如肉類大部分都是100g=>20g蛋白質這樣
畢竟再怎麼力求精準難免還是有誤差,不如把那個心力跟時間省下來去做別的事情
重點是大方向正確比較重要
未來看有沒有機會再來寫
不過簡單來說,我會盡量在還可以進食的時間重訓,這樣練完可以馬上補充
(但也是有研究在說如果實行斷食,即便練完不馬上補充也沒關係,只是我怕會餓XD)
有氧我就沒特別做了,一方面本來就不喜歡,另一方面有氧確實也有會消耗肌肉的疑慮
感謝y大幫解答,今天比較忙都沒時間來回答
這樣斷食確實也可以唷!
我上面講的皮質醇可能會有影響,但不代表斷晚餐就完全沒用
確實就是找到符合自己生活型態的飲食計劃然後去做就對了
不用,我自己其實也沒有很固定
固定或許有固定的好處,但對我來說,如何不讓飲食計劃變成我的生活壓力更重要
所以還是那句話,要找到適合自己的飲食方式
以我自己的習慣是訓練完還是會吃一頓補充餐
不然確實會很餓XD
所以基本上斷早餐會比較適合~
其實就是正常吃,然後把攝取熱量拉回大概跟 TDEE 差不多,理論上就不會復胖
但我覺得身體可能反彈個 0.5 ~ 1 公斤對我來說也在可接受範圍內
畢竟要讓身體重新習慣新的飲食方式,也讓身體代謝與賀爾蒙恢復正常水準
... <看更多>