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去年10月公司體檢，連續三年中度脂肪肝、中度肥胖，但還是不怕死繼續墮落，直到今年
四月底覺得不能在這樣下去，從五月開始減脂到今年10月體檢大約半年，成果算不錯，只
是我的方式比較花錢，適合懶得自己處理食材的朋友。
減肥前資料:
180/105、體脂30、腰圍100、骨密度-1.3、中度肥胖/中度脂肪肝
今年體檢資料:
180/79、體脂未知，報告11月才回來，我猜22左右、腰圍80、骨密度+1、過重/無脂肪肝
(肥胖的指數好像是以BMI去算的，所以肌肉比較多也會評為過重，BMI說我的理想體重71)
我職業是竹科的工程師，所以都是坐著做事，早餐晚餐都是金山街買、中午就吃公司餐廳
，而金山街的便當是高油高鹽，長期吃下來很可怕，每天一兩杯飲料更是讓情況惡化，所
以我一開始的減脂計劃就是:「去除一切人工含糖食品!!」
接著三餐的處理，早餐請早餐店不要塗美乃滋和奶油等等醬汁(此時還是有吃吐司)，後三
個月早餐就捨棄澱粉，改吃兩顆茶葉蛋；中餐吃公司餐廳，以糙米飯代替白飯，份量不超
過盤子的四分之一、肉類以瘦肉為主，配菜有澱粉製的盡量不吃，如果有蛋料理我會多夾
一點。
重點是晚餐，我吃了半年7-11和全家，幾乎每天吃，因為嫌麻煩不想自己煮晚餐，所以非
常花錢，晚餐大致是這樣，兩顆茶葉蛋、約250g番薯、主食。這個主食在前三個月我只吃
7-11，大概是蔬菜鮮蝦麵、泡菜涼麵等等麵類(不是麻醬涼麵)，後三個月重訓有成就改吃
全家的生菜沙拉配台畜雞胸肉，份量上比減脂前吃還要多。
其實這些飲食當中，最能讓脂肪減少的就是不吃含糖食物只喝白開水，第一個月就減了8
公斤，前三個月合計減了約18公斤，體重下降非常有感覺，所以當你體脂太高體重太重，
你要做的不是激烈運動或衝重訓室，而是先把糖從生活中拿走，前兩個禮拜很痛苦，但第
三個禮拜開始會覺得海闊天空，心理不再依賴糖份，身體也會變很輕鬆。
運動方面，前兩個月是以飲食調整為主，所以我只做走路上下班、一周三四次健身房慢跑
與簡單重訓兩件事。住處到公司約3公里，園區一路人行道又大又直，實在太適合步行；
後四個月因為體重已經下降許多，順勢改變運動型態，原本是走路上下班，改成用慢跑的
，重訓開始加強但一周只去兩次，配合傑夫的影片和飲食逐步增肌。
雖然現在脂肪減少很多、肌肉也長出來，但還是還有一些體脂肪還沒減下來，剩下的這些
就是需要耐心，也許還要再半年多的時間，習慣已漸漸養成，別讓惰性中斷過程，如果沒
一次達到目標，下次這麼有衝勁不知道是何時了，我的目標是體重75、體脂18，會一直持
續到達成為止。
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這兩天小小改變晚餐，主食我就去COSTCO買雞肉凱薩沙拉，但不吃裡面的酪梨醬和麵包，
然後分兩餐吃(晚餐吃剩的隔天早上吃)，不是故意這樣，是份量真的有點多。
扣除掉酪梨醬和麵包塊，整碗沙拉大概是280大卡[1]，其實蛋白質和熱量是不夠的，所以
我再補一塊全聯的台畜雞胸肉、兩顆水煮蛋和250克番薯，根據網路的營養標示
台畜雞胸肉 215大卡
水煮蛋*2 150大卡(以茶葉蛋的熱量算)
番薯250克 310大卡(大概35~40元)
凱薩沙拉 140大卡(一半的熱量)
起司*1 50大卡
晚餐總共 865大卡
早餐約300大卡、午餐估500大卡，一天差不多1700大卡，除此之外我就沒額外進食。
基礎代謝率目前是1760，TDEE我用輕量運動計算是2420，比起來其實一天的熱量攝取算少
，但我還在減脂中，等減脂差不多以後就會攝取到TDEE的熱量了。
其實現在已經不好減脂了，所以我準備捨棄慢跑上班，改成上班前去重訓一小時、騎單車
上下班，健身房以一個禮拜去三四次的頻率，希望能達到兩個禮拜瘦1公斤的速度。
[1] https://ciaochan.blogspot.com/2017/12/costco.html
※ 編輯: mrporing (36.224.119.150), 10/31/2018 21:04:59
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