【RQ競賽泳力檢測beta版功能】
六年前在翻譯《丹尼爾博士的跑步方程式》時就覺得書中「跑力表」(VDOT)的概念很直覺,也很容易幫助跑者確認自己的實力與配速區間。因此在進行本書的改寫工作時,建立「泳力表」一直是我的首要工作。
這個泳力表如何建立的呢?最先嘗試的方法是大量搜集運動員的比賽數據,試著找出其間的關係,但每個人的比賽成績不見得是最佳表現,而且有些不同距離的成績間隔一年以上,所以雖然有了眾多游泳選手的數據,還是沒有用。泳力表還是建不到自己滿意的版本。
後來在吳志銘老師的幫助下認識了「FINA泳分」(FINA Point Scoring)。它是一個世界公認的游泳成績評量準則,由「國際游泳總會」(Fédération internationale de natation,簡稱FINA)所創。透過FINA泳分我們不只可以比較不同距離與長短池的比賽成績,也可以比較不同專項(蝶式、仰式、蛙式、混合式)的成績。
在FINA網站上的泳分表每年都會依據新的世界紀錄來更新,我研究一段時間之後發現了一個明顯的規律,並利用這個規律,把自由式分成1~85等級的泳力,泳力85等同於目前自由式各項世界紀錄的成績。
有了泳力之後才能再進一步設計適合該泳者的訓練泳速,並給予各泳速區間設定特定的訓練場景與目的,如下:
Ⓞ1區泳速(Zone 1.0 ~ 2.0):該強度適合熱身、恢復日與高強度間歇訓練之間的緩游。主要是作為恢復與放鬆之用。
Ⓞ2區泳速(Zone 2.0 ~ 3.0):接近鐵人三項比賽時1.9~3.8公里的比賽強度,耐力優異的鐵人可用這一級泳速游完3.8公里。
Ⓞ3區泳速(Zone 3.0 ~ 4.0):主要是在訓練CSS,訓練模式可分為定速游與巡航間歇。間歇長度建議從200公尺開始,最長可以加到800公尺,在延長距離時泳速不變就代表CSS的耐力提升,那正是3區訓練的首要目標。
Ⓞ4區泳速(Zone 4.0 ~ 5.0):以間歇為主,單趟訓練長度建議為100與200公尺。
Ⓞ5區泳速(Zone 5.0 ~ 6.0) :以間歇為主,單趟訓練長度建議為50與100公尺。
Ⓞ6區泳速(Zone 6.0 ~ 7.0):泳速接近100公尺衝刺的速度。該區訓練以間歇為主,單趟間歇長度建議為25與50公尺。
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這份耗費具大精力建制起來的男/女泳力表和與其對應的泳速區間都已全部發表在《自由式的科學化訓練》中,但如果想即時找到自己的泳力與泳速區間的話,現在亦可透過RQ來進行檢測,並找到自己的泳速區間:https://www.runningquotient.com/swim/estimate
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另外還需特別注意下面三點:
1. 輸入不同距離所得到的泳力若不相同,請使用最高泳力所對應的泳速區間來訓練。(例如400自的泳力是50、200自是51,請用51)
2. 由於在短池(25公尺游泳池)蹬牆的次數會比長池(50公尺游泳池)多上三十次,每次蹬牆的度可以快兩到三秒,一般來說以同樣泳力的泳者在短池的測驗成績都會比長池的還要快一分鐘以上。所以如果平常都在長池訓練的選手,請以長池測驗的1500公尺成績為準,平常在短池訓練的選手則以在短池的成績為準,不能用短池的1500公尺成績算出來的配速用在長池的訓練上。
3. 泳力表的主要功能不是用來預測成績,而是用來找出自己的弱項。因此在開始一個全新的週期化訓練前,最好能花一個星期的時間先針對上述的所有距離分天測驗。從測驗成績可以知道目前的實力是否均衡。舉例來說,假設泳者 A 每一項距離的測驗成績都剛好對到泳力 62,這代表他的實力均衡,訓練時也比較容易再進步。 但大部分泳者的成績所對應的泳力都會上下波動,從波動的情況,可以分析出目前的缺點與確認未來訓練的方向。
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部分文字摘自徐國峰:《自由式的科學化訓練》 第四章
同時也有10部Youtube影片,追蹤數超過33萬的網紅Annin Miru Channel,也在其Youtube影片中提到,#Vtuber #台灣Vtuber #虛擬Youtuber 千萬不要逼迫廢宅女友動起來( ´;ω;` ) /) /イ⋈ノフ (◍•ω•◍) <コメント&高評価して頂けると嬉しいです🌼 - - - - - - - - - - - o- - - o- - - ...
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-天母呂酥酥-
【我可以接受被說沒天份,但不容許我自己不努力】
🔗渣馬訓練營連結:https://goo.gl/ath9Cd
去年台北馬拉松創下個人半馬 PB 1:55:36之後,便正式請小偉幫我開訓練課表,並以今年二月份的渣打馬拉松作為第一次的成果驗收,當時小偉根據我台北馬拉松之前幾次間歇的結果,以及我希望把半馬成績突破1:55:00門檻的目標,在渣打馬之前的強度訓練多半以長距離間歇為主 (1200、1600、2000),配合他運科的專業背景,給予我其他的輔助訓練建議,而我也在課表完成度將近95%的努力下,在2017渣打馬拉松將個人半馬PB再推進超過7分鐘一舉突破110分大關,來到了1:48:05 (感覺離破百又更近了 XD)
渣打馬之後,在沒有其它賽事加上天氣逐漸炎熱的影響下,和小偉討論希望在未來有機會可以達成『半馬破百』的目標。在此之前希望能在今年秋冬時候,把自己的5000公尺成績跑進22分之內 (對!就是105秒繞400公尺操場12圈半),因此在這個夏天,小偉就以加強我速度的能力為主:短距離間歇 (200、300、400) 或是 4-6k 的配速跑。周末則是固定有15-20k的長距離訓練,除了每周兩天的全休外,其餘小偉都希望我能以free run 6-8k 來不斷地累積應有的基礎體能。
(以下是課表範例)
(一)4-6km慢跑
(二)4km 108-112s
(三)Rest
(四)6km Free run
(五)800*5 P:98-100 R:200m3'00"
(六)Rest
(日)10km 6'00"-5'40"
不知不覺也跟了小偉教練超過6個月的課表。打開Garmin Connect,比較了一下我台北馬之前與現在訓練的紀錄:
配速跑 tempo run
8k左右的配速跑已從5’00”配速提升到 4’40”
7月14日的3000公尺測驗以12’48”完成平均配速:4’10”
間歇訓練 interval
400m間歇從96-98秒進步到了90-92秒 / 較高強度的85秒六趟也完成過數次
800m間歇從103-105秒進步到了 94-96秒
可別忘了,上述的秒數還是在目前動輒33度的夏日高溫下完成。我期許自己能繼續堅持下去,將每一次的訓練課表如實完成,迎接秋冬季節開始的成果驗收
🎁優惠方案:
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2194 陳玟柔 臺中市 2:18.92 6
2021 魏莉珩 臺北市 2:21.65 8
2315 王柔諠 高雄市 2:15.67 4
2084 沈佳霓 新北市 2:15.20 3
2219 鄭宜瑄 彰化縣 2:13.87 2
2312 鐘巧懿 高雄市 2:20.89 7
2160 朱韻丞 新竹市 2:13.06 1
2220 王苡媗 彰化縣 2:15.80 5
成績資訊來源:https://sport108.tycg.gov.tw/
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1385 陳季暐 臺東縣 1:59.67 8
1227 曹苡証 彰化縣 1:56.34 7
1441 陳彥維 金門縣 1:53.32 2
1016 洪鈺釗 臺北市 1:52.94 1
1017 劉育富 臺北市 1:53.97 3
1078 陳彥霖 新北市 1:55.77 6
1079 蔡岳廷 新北市 1:55.18 5
1193 林振國 臺中市 1:55.13 4
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