最近在看承諾與肯定療法(acceptance and commitment therapy,ACT),覺得相當有意思,在這邊我想用一個虛構的憂鬱症患者小明當作例子,分享這個「彈性六角形」(hexaflex)給大家(先看左下角紅色字體「cognitive avoidance」的部分,順時鐘方向):
1.認知糾結:我很糟糕、什麼都做不好、嘗試過很多治療都沒什麼用,早上都爬起不來,更別說是好好做事情了⋯⋯活著到底有什麼意義?根本沒有人在乎我⋯⋯
2.經驗逃避:有些朋友會關心我、傳訊息給我,想要跟我聊天,但我很不喜歡麻煩別人,甚至我覺得麻煩他們會讓我很有罪惡感,而且,跟他們講話又會讓我感到焦慮,甚至會讓我聯想到我比不上他們。
3.如何受到過去或未來的控制:從小我媽就跟我說「早知道就把你墮胎墮掉!」,我好害怕自己是一個沒有用的人,所以一路都很努力唸書,然後也運氣很好高中大學都是第一志願,可是我還是常常害怕有一天我的好運會用光。我好擔心有一天我會孤老終身、沒有人陪伴我,所以我很努力的賺錢,幫自己買「防老險」。
4.沒有方向:儘管是這樣,我還是不知道自己要什麼,長久以來,我都在當濫好人、同事有什麼事情要我幫忙,我都不會拒絕,儘管那並不是我份內的工作。可是人生繞了一大圈,我還是常常不知道自己要的是什麼,好像海上面的一條破船,不知道哪裡可以靠岸。
5.逃避的行動:最近可能因為在家工作,我常常覺得心情很低落,經常出現負面的想法、討厭自己。有些時候一整天都在追劇,有些時候就躺在床上能夠睡多久就睡多久,還有一些時候用很多的酒精來麻痺自己。可是每次醒來,還是一樣很討厭自己⋯⋯。
6.自我概念化(把自己當成內容):那些想法包括「我很沒用」、「我是個糟糕的人」、「這世界上沒有人會喜歡我」、「我的命好苦」等等,不知不覺好像成為了我自己的一部分。我用「憂鬱症患者」這個標籤來定義我自己,某種程度上面獲得了一種安穩,可是卻又有一種無止境的悲哀。
如果你也是像小明這樣的人,那該怎麼辦呢?根據ACT的想法,你可以用另外一種方式來建構自己的生活。回到這張圖片,我們一樣從左下角開始,這次大家請看黑色的字體:
1.脫離糾結:退後一步思考「我很糟糕」這句話。如,可以跟自己說「我有一個『我很糟糕』的想法。」或者是「有一朵雲上面寫著『我很糟糕』,飄到我頭上。」藉由這種方法,把「想法」和「自己」區隔開來。
2.接受:開放自己、不需要去挑戰「我是一個沒用的人」這個想法,單純就接受自己是個沒用的人(一個「我就爛」的概念)。想像有一張紙上面寫著「我很沒用」,然後放在你旁邊不遠處的位置上。不需要把它撕破,允許它就放在那裡。
3.活在當下:當你意識到自己的想法被過去或者是未來給抓住(被過去抓住的時候,你容易感覺到憂鬱,被未來抓住的時候,你容易感覺到焦慮),把自己抓回現在。例如,你可以數一數自己現在的呼吸、感受腳掌踩在地上的踏實感、仔細觀察桌面的紋路。透過覺察把自己拉回現實。
4.找回重視的價值觀:詢問自己,想要過怎麼樣的生活?如果在百年以後,你想要留下一個價值觀或者是信念給後輩,你覺得那會是什麼?例如,要關懷別人、要活在當下、要對自己慈悲⋯⋯什麼對你來講是重要的?
5.付諸行動:如果要達到你信仰的價值觀,你可以做出什麼具體的行動?例如,你覺得對自己慈悲是重要的,或許今天就可以在睡覺前跟自己說幾句話「你今天做得很棒了」、「就算有時候討厭自己也沒關係」。可以在心裡面默念,或者是寫在你的手機記事本裡面,這都是具體行動的一種。
6.把自己當作脈絡:與前面的第六點剛好相反,如果你腦袋裡面有「我是一個沒用的人」的想法,並不代表你真的是個沒用的人,只代表你現在有一個這樣的想法。你可以想像自己就像是名偵探柯南,正在觀察「我是一個沒用的人」這個想法。你的「自我」是一個時時刻刻在覺察的意識,而不是那個想法本身。
這個療法並不是為了減少症狀而被開發出來的。相反地,透過這六個步驟,問題並不會被解決、症狀跟困擾也一直都存在,但有趣的是,因為你接納症狀的存在,並且「你和症狀」之間拉出距離,這個症狀反而沒有讓你那麼不舒服了。更重要的是,你會多一點心理空間,去做你真正想要做的事。
或許人生就是充滿苦難,或許你我的日子,會有很多的情緒憂鬱和焦慮混雜著襲擊,不過就算這樣也沒關係,畢竟辛苦本來就是人生的常態。真正珍貴的是,就算在這樣的一種時候,我們還是能夠把握自己真正信仰的東西、去實踐我們的相信,在每個當下裡面找尋意義。
光是這樣的過程,就是了不得的人生。
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act 活在當下 在 心理師想跟你說 Facebook 的最佳貼文
#腦中的猴子 #無法控制的思緒
#焦慮的來源 #馴化猴子有方法
你是否曾經有過這樣子的經驗,覺得恐懼像是點滴一樣依著分秒滴落?早上六點:我整晚都睡不著,現在頭昏腦脹的,今天完蛋了。早上六點一分:孩子做完作業了嗎?早上六點二分:天哪,我希望股票今天撐著!諸如此類,你就這麼度過一整天。
事實是你真的就是吊了一個虛擬的恐懼點滴,定量注射壓力荷爾蒙,讓自己感到焦慮和擔憂。這是你的大腦給自己的處方。想要解決或改變什麼只會使情況變得更糟。
幾千年來,許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子:我們的心思,就像朝空中縱身一躍的猴子,從這根樹枝跳到另一根,從不滿足,從不休息。
憂慮在腦海中迴盪,像是許多猴子吱喳嚷叫。強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。然而,似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。
為什麼比作猴子呢?造成我們恐懼和焦慮的東西,豈不是更像一頭應該被消滅的野獸,或一個該被驅除的惡魔嗎?並不是這樣。大腦的這一部分相當忠誠勤奮地工作著,戮力維護我們的人身安全。只是有時候它會有點野,可能反應過度,就像猴子一樣。
無論是由於基因遺傳還是受創的人生經歷,數百萬人過度焦慮地生活著。但是,不管是什麼樣的焦慮或是如何強烈的感覺,對我們所有人來說,有一件事大家都一樣:
#除非我們感到安全,
#否則我們無法放鬆並且平心靜氣。
不論任何物種,人類和所有生物一樣,都是為了生存,所以讓自己安全是首要之務。當我們的生命安全受到威脅時,欣賞周遭的美麗和奇妙、追求內心的渴望、單純地活在當下——這所有的一切,都只是次要。
無論是否覺得自己的人身安全正在受到威脅,你都活得戰戰兢兢的。我們這些焦慮的人就是這樣,覺得自己別無選擇。
《別讓猴子控制你的情緒大腦》這本書會告訴你,為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮:你為了控制焦慮而一直在做的所有事情,實際上就是讓焦慮持續下去的原因。抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。這些行為造成更嚴重的焦慮循環,增加壓力荷爾蒙的劑量。這樣的循環我稱之為「餵食猴子」(feeding the monkey)。
這本書將教你如何增強對猴子警報的應變韌性。讓你在通常會被挾持的情況下,還能清晰地思考和行動。如此一來,當實際威脅出現時,你會變得足智多謀,知道怎麼靈活以對。藉著練習,最終可以減少焦慮,我想這就是你閱讀本書的原因。還有附加好處:遵循這種做法,你可以重拾個人的價值,找到心之所向。
認識了猴子腦袋,你已經邁出了康復的第一步。現在你已經知道焦慮並不能定義你。焦慮是不可分割的一部分,但人無法直接控制。接下來,第二步是:認識到焦慮如何影響你的思維。被猴子挾持時,你的觀點會出現什麼變化呢?
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本文改寫自《別讓猴子控制你的情緒大腦》,作者為專門治療焦慮超過二十餘年的心理師 #珍妮佛夏農,她本身也曾是焦慮魔人,甚至恐慌症發作。試過各種心理治療方式,統統無效,在幾近絕望之際,接觸到認知行為療法,才終於成功治癒自己。她深入鑽研傳統認知行為療法(CBT)與「接納與承諾療法」(ACT),提出這套有效打破焦慮迴圈的獨門心法,讓你從此做自己的主人!
經營心理師想跟你說的丁心理師與蘇心理師,本身也都受過CBT與ACT的治療訓練,我們也深深體驗到,這樣治療方式對於情緒困擾的幫助真的很大。很感謝 如果出版 翻譯這本書,讓台灣的「焦慮心理自助書」,又增添了一本強力生力軍!
*最後,想與大家分享從書裡濃縮的〖11原則〗
1.焦慮是猴子腦袋感受到威脅時,呼喚我們起身行動的號角。
2.遭焦慮挾持時,便會落入猴子的思維模式,誤以為自己必須完美,必須為他人的感受和行為負責。
3.若試圖規避或抗拒焦慮,便會落入猴子思維模式之中,陷入焦慮循環。
4.為分散負面情緒而生的反射動作,稱為「安全策略」,它雖能讓人暫時脫離焦慮,卻也持續餵養猴子。
5.以「開闊策略」替代「安全策略」,才能創造新經驗。
6.歡迎焦慮帶來的負面情緒與生理感覺,順其自然。
7.擁抱內心憂慮,不抗拒或刻意採取行動,憂慮就會消散。
8.以個人價值為優先,拒絕順從猴子的安全價值,就能開闊人生。
9.從低難度開始練習「開闊策略」,容易獲得最大成功。
10.讚揚自己練習過程中每個傑出細節。
11.持續開闊練習,將生命帶向無限可能。
如果你喜歡猴子的比喻,也期待透過一些有用的工具、方法,來陪自己好好面對生活中必然的焦慮、緊張,這本書實用的工具書,將非常適合你! 👉👉 https://tinyurl.com/urmonkeybrain
act 活在當下 在 Manci.M Facebook 的精選貼文
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讀了 很有深度的一篇文章
想跟大家分享.
這讓人反省很多
我們實在太渺小
要學懂珍惜 還有活在當下.
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‘’LIFE IN QUARANTINE‘’ I don't know who wrote this, but it's beautiful.. 🖤
We fell asleep in one world, and woke up in another.
Suddenly Disney is out of magic,
Paris is no longer romantic,
New York doesn't stand up anymore,
the Chinese wall is no longer a fortress, and Mecca is empty.
Hugs & kisses suddenly become weapons, and not visiting parents & friends becomes an act of love.
Suddenly you realise that power, beauty & money are worthless, and can't get you the oxygen you're fighting for.
The world continues its life and it is beautiful. It only puts humans in cages. I think it's sending us a message:
"You are not necessary. The air, earth, water and sky without you are fine. When you come back, remember that you are my guests. Not my masters."
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act 活在當下 在 C's English Corner 英文角落 Youtube 的精選貼文
去了趟高雄祕境海灘,有一些小想法想跟大家分享囉!
【完整歌詞】
Jason Mraz - Living in the Moment
If this life is one act
Why do we lay all these traps
We put them right in our path
When we just wanna be free
如果人生只活一次
我們為什麼要在自己的生活中設下這麼多陷阱?
我們明明就只是想要擁有自由啊
I will not waste my days
Making up all kinds of ways
To worry about all the things
That will not happen to me
我不會浪費時間
花功夫去擔憂那些不會發生的事
So I just let go of what I know I don’t know
And I know I only do this by
所以我決定要放下那些我知道的、我所不知道的
也明白到只有活在當下,才能夠釋懷
Living in the moment, living my life, easy and breezy
With peace in my mind, with peace in my heart, with peace in my soul
Wherever I’m going, I’m already home
I’m living in the moment
活在當下,活出自我,輕鬆自在
思緒平靜 內心平靜 心靈平靜
不管到哪裡,我都可以逍遙自在
因為我正活在當下
I’m letting myself off the hook for things I’ve done
I let my past go past
And now I’m having more fun
我不再糾結於自己做過的事
讓過去成為過去
現在就能更加快樂
I’m letting go of the thoughts
That do not make me strong
And I believe this way can be the same for everyone
And if I fall asleep
I know you’ll be the one who’ll always remind me
我放下那些不會令自己堅強的想法
並相信每個人也應當如此
即使睡著了, 我仍然知道你還是會一直提醒我
[Chorus 副歌]
I can’t walk through life facing backwards
I have tried
I tried more than once to just make sure
And I was denied the future I’d been searching for
I spun around and hurt no more
人生路,不能一直顧後而行
我試過這樣,不止一次,只求心安
卻因此錯失了一直追求的未來
所以我轉個身向前走,就不再感到傷痛
音樂來源:Unicorn Pop / Jason Mraz - Living In The Moment (Live in Seoul)
https://www.youtube.com/watch?v=s36omSxpKnc
上一則影片:
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