關於 bench press standard ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

ท่า bench press แบบ standard ครับ

เราต้องให้มันดีพอที่จะยกหนักและพัฒนา แต่ไม่ต้องพยายามให้มัน perfect นะครับ ไม่มีใครเล่น perfect ในทุกๆ rep หรอก

NGƯỜI MỚI, TRUNG CẤP, NÂNG CAO: KINH NGHIỆM TẬP LUYỆN THỰC SỰ CỦA BẠN Ở ĐÂU?

Rất nhiều người đánh giá mức độ tập luyện của mình qua số ngày nằm ghế bench, số năm mang thân đến phòng tập. Tuy nhiên, khi để ý lại, không khó để thấy có một điều gì bất thường. Một người nói rằng anh ta ở mức nâng cao, vì đã đi tập được 10 năm. Nhưng thực tế, trong 10 năm đó, toàn bộ thứ anh ta làm, là curling trong Squat Rack cả thanh đòn cả tạ 20kg. Liệu, anh ta có thực sự xứng đáng để được đánh giá là một người kinh nghiệm dày dạn trong tập luyện?

Bạn chắc đã có thể tự trả lời câu hỏi trên.

Vậy nên, có lẽ số tháng, số năm tập đơn thuần không phản ánh đủ mức độ kinh nghiệm tập luyện của một người thực sự. Thay vào đó, nhân tiện đây, mình muốn hướng dẫn bạn một cách rất đơn giản để đánh giá khả năng thực sự của mình, MỘT CÁCH KHÁCH QUAN NHẤT.

http://www.exrx.net/Te…/WeightLifting/StrengthStandards.html

Exrx Strength Standard - link mình post trên đây, là tổng hợp tư liệu về mức tạ của tất cả các thể loại lifters trong vòng 50 qua. Bằng cách biết được 3 yếu tố:

- Giới tính
- Cân Nặng
- Mức Tạ 1 Rep Max Trong 1 trong 4 Bài Tập (Overhead Press, Bench Press, Squat, Deadlift)

… bây giờ bạn có thể tìm ra mức độ kinh nghiệm tập luyện của mình.

Và cũng chính vì đánh giá khách quan được level thực sự của mình, việc đánh giá volumes, cách tập luyện phù hợp cho cơ thể của mình sẽ được tìm ra hơn.

Muốn biết nhiều hơn?

Hẹn gặp bạn ở:

Hanoi Fitness Workshop được tổ chức vào 10:00am ngày 2/10/2016.
Địa điểm : phòng tập Swequity Ultimate Fitness – tầng 10, toà nhà Kim Khí Thăng Long, số 1 Lương Yên, Hà Nội.

Link Event:

https://www.facebook.com/events/180887002320274/?notif_t=plan_user_invited¬if_id=1474812443113240

QUAN TRỌNG: Chương trình giới hạn người tham gia. Đăng ký tại đây:

https://docs.google.com/…/16Q08Af9zqJN_Emlsiw7C6VDG0nk…/edit

กระดูกสันหลังคด เป็นโรคไทรอยด์ ประจำเดือนไม่มา ชีวิตย่ำแย่ แต่... สู้ จนหาย

ลองอ่านดูเป็นกำลังใจครับ

“ครูแคท” สุดยอดสาวรักการออกกำลัง
ชื่อ – นามสกุล: วชิรา ซอห์น (แคท)
อายุ : 29
น้ำหนัก : 52
ส่วนสูง : 158
สถานะภาพ : มีแฟนแล้ว จริงๆก็จดทะเบียนกันแล้ว แต่ยังไม่ได้จัดงานแต่งงานค่ะ 55.

การศึกษา : ประถม 1-6: โรงเรียนแม่พระฟาติมา.
มัธยม 1-6 : โรงเรียนสาธิตมหาวิทยาลัยรามคำแหง
อุดมศึกษา : คณะรัฐศาสตร์ เอกการปกครอง จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

อาชีพ/ตำแหน่ง : เจ้าของกิจการ / กรรมการผู้จัดการ ธุรกิจอาหารเพื่อคนออกกำลัง Foodjunctions
ติดตามได้ที่เพจ @fitjunctions (Fitness Academy /Tutor) และ @foodjunctions (อาหารเพื่อคนฟิตๆ)

กีฬาที่เล่น : กีฬาต่อสู้ คาราเต้ วิ่งมาราธอน โยคะ โอลิมปิคเวทลิฟติ้ง

รางวัลที่ผ่านมาและสถิติส่วนบุคคล:
ได้รับการรับรอง Certified คาราเต้สายดำจาก The Japan Karate Association (diploma) ประเทศญี่ปุ่น
ได้รับการรับรอง Certified Yoga Teacher จากหลักสูตรเมืองฤาษีเกศ อินเดียเหนือ
เป็นนักกีฬามหาวิทยาลัย ตัวแทนจากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ในการแข่งขันกีฬาคาราเต้ ประเภทท่ารำทีม ได้เหรียญเงิน หัวหมากเกมส์ครั้งที่ 36 ปี 2009
ได้เหรียญทอง เงิน ทองแดงมาทุกครั้งในการแข่งขันกีฬาคาราเต้ภายในสมาคม
วิ่งทำเวลาระยะ 5 กม.ได้ดีที่สุด คือ 25 นาที
วิ่งทำเวลาระยะ 10 กม.ได้ดีที่สุดคือ 56 นาที
วิ่งระยะที่ไกลแบบต่อเนื่องที่สุดที่เคยทำได้คือ 25 กม.
ยกน้ำหนักประเภทท่า deadlift ที่ได้มากที่สุดคือ 100 kgs
ยกน้ำหนักประเภทท่า Squat ที่ได้มากที่สุดคือ 97.5 kgs
ยกน้ำหนักประเภทท่า Bench Press ที่ได้มากที่สุดคือ 55 kgs
ยกน้ำหนักประเภทท่า Clean ที่ได้มากที่สุดคือ 50 kgs
ยกน้ำหนักประเภทท่า Clean & Jerk ที่ได้มากที่สุดคือ 45 kgs
ยกน้ำหนักประเภทท่า Snatch ที่ได้มากที่สุดคือ 42 kgs

Fit4fun: เล่นกีฬาหลายอย่างมากๆ แต่ละกีฬามีจุดเด่นหรือความสนุกสนานแตกต่างกันอย่างไรบ้างครับ?

ครูแคท: กีฬาแต่ละชนิดที่แคทเลือกเล่น ขอเรียกว่ามีทั้งจุดเด่นและจุดร่วมที่เหมือนกันนะคะ คือ ทั้งคาราเต้ ยกน้ำหนัก จำเป็นต้องใช้สมาธิสูงมาก คือแค่พริบตาเดียวก็วัดดวงกันแล้ว อีกทั้งต้องอาศัยความแข็งแรง ความทนทาน และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสูงมากๆๆ หัวใจก็ต้องดีด้วย เพราะเป็นกีฬาที่ใช้แรงระเบิดทั้งนั้น จึงทำให้ต้องฝึกโยคะและวิ่งไปควบคู่กันด้วยค่ะ

Fit4fun: ชอบวิ่งมาราธอนและโยคะตรงไหนครับ?
ครูแคท: ชอบเพราะได้ท้าทายขีดจำกัดของตัวเองค่ะ มันเป็นเสน่ห์ของการวิ่ง คือ ตัวเราไม่เคยรู้มาก่อนว่าจะวิ่งได้มากกว่าที่คิด และเมื่อทำได้จุดๆหนึ่ง ก็มีความรู้สึกอยากเอาชนะใจตัวเองมากขึ้น อยากพัฒนามากขึ้น มันเป็นความภูมิใจเล็กๆที่เราสร้างเองคนเดียวได้ แต่ให้ผลอันยิ่งใหญ่กับชีวิต คือมันทำให้เรามีความสุขและเพิ่ม self-esteem ในทางจิตวิทยาค่ะ

อีกอย่าง เวลาวิ่ง เราเหมือนได้อยู่กับตัวเอง ได้ทำสมาธิ รู้สึกผ่อนคลาย สามารถทำได้คนเดียว ไม่ต้องรอใคร สมัยตอนที่แคทยังเป็นแอร์โฮสเตส หาเพื่อนออกกำลังยากมาก เพราะพอจบงาน ทุกคนก็อยากจะนอนพักผ่อน ไม่มีใครไปออกกำลังกับเราเลย ซึ่งวิ่งกับโยคะมันทำคนเดียวได้ เมื่อวิ่งเสร็จแล้ว การยืดเหยียดร่างกายด้วยโยคะแบบทั้งตัวจำเป็นมาก เลยชอบทั้งสองอย่างค่ะ

Fit4fun: ชอบวิ่งระยะไหนมากที่สุด สถิติการวิ่งแต่ละระยะเป็นอย่างไรบ้างครับ?

ครูแคท: ชอบระยะ half ค่ะ เพราะเป็นระยะที่เรารู้สึกว่า เราสามารถวิ่งไปเรื่อยๆได้ เพราะถ้าเร่งจังหวะ เร่งความเร็วมันทำให้เราวิ่งไม่สนุก ไม่ผ่อนคลาย กลายเป็นเครียดซะงั้น เพราะถ้าเกิดเป็นระยะ 5 หรือ 10 กม. มันอดไม่ได้ที่ต้องเร่งความเร็ว ทำให้เหนื่อยและเครียด ถ้าเป็นฟูลก็เยอะไปค่ะ ยังไม่เคยลองฟูลมาราธอนเลย แต่สักครั้งในชีวิตก็อยากลงฟูลค่ะ
สถิติการวิ่ง ครั้งแรกในชีวิตที่ลง คือ iron man เป็นงานวิ่งเล็กๆ จัดที่สวนลุม เมื่อปี 2011 ลงระยะ 5 กม
ทำเวลาได้ 28 นาที แต่เวลาซ้อม ได้ 25 นาที
ส่วนงานที่ประทับใจที่สุดคือ half marathon bangkok marathon standard chartered ปี 2013
เป็นงานวิ่งฮาล์ฟครั้งแรกในชีวิต และวิ่งทั้งๆที่นิ้วเท้าหัก 5555 ทำเวลาได้ 2 ชั่วโมง 20 กว่านาทีมั้งคะ ถ้าจำไม่ผิด ต้องไป search ดูในเว็ป

Fit4fun: เห็นว่าเริ่มมาเล่นเวทเทรนนิ่ง ชอบมั้ยครับ?
คุณแคท: มากค่ะ เพราะแคทมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ก่อนหน้านี้ไม่เคยทำเวทเทรนนิ่งมาก่อนเลย ทำให้กล้ามเนื้อแทบไม่มี ผอม แต่เป็น skinny fat แถมกระดูกนิ้วเท้ากับเล็บหลุดบ่อยมาก เนื่องจากโหมวิ่งเยอะเกินไป โภชนาการไม่ถึง ประกอบกับมีปัญหาเรื่องฮอร์โมน ทำให้ต้องหยุดวิ่งระยะไกลเป็นเวลาเกือบ 2 ปี เพื่อฟื้นฟู ซึ่งเวทเทรนนิ่งคือทางออกจริงๆค่ะ โดยคาแร็คเตอร์เราเป็นคนสุดโต่งอยู่แล้ว เล่นไปเล่นมาติดใจ เล่นยกน้ำหนักซะเลย เริ่มตอนอายุ 28 นี้เองค่ะ

Fit4fun: ตอนนี้สุขภาพร่างกายเป็นอย่างไรบ้างครับ?

ครูแคท: ดีขึ้นมากค่ะ ปัญหาฮอร์โมนดีขึ้น จนหายแล้ว แต่ก็ยังต้องควบคุมดูแลตัวเองไปเรื่อยๆ
ตอนนี้พบเจอเรื่องเนื้องอก ก็ต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังลง และควบคุมเรื่องโภชนาการให้มากขึ้นค่ะ แต่รวมๆแล้วดีกว่าสมัยมีปัญหาป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับฮอร์โมนค่ะ

Fit4fun: ดูแลเรื่องความสวยความงามอย่างไรบ้างครับ เผื่อจะเป็นประโยชน์กับแฟนเพจสาวๆของ Fit4fun ครับ?

ครูแคท: เรื่องผิวค่ะสำคัญมาก เพราะสาวๆที่เล่นกีฬา มักต้องประสบปัญหาเรื่องแดด เรื่องเหงื่อ ทำให้ผิวอุดตัน หรือหมอง แคทจะให้ความสำคัญกับการล้างทำความสะอาดผิวมากที่สุด มากกว่าทำให้มันขาวอีก ความขาวไม่ใช่ทุกสิ่ง แต่ความสะอาด กระจ่าง ความเนียน การมีสุขภาพผิวที่ดีสำคัญกว่าค่ะ

ทำความสะอาดผิวหน้านี่ทำทุกวัน มาสก์หน้าอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ขัดผิวอาทิตย์ครั้ง หรือสองอาทิตย์ครั้ง
ทาโลชั่นบำรุงผิวหน้าและกันแดดทุกวัน ปัจจุบันเครื่องสำอางที่เลือกใช้จะหนักไปทางเวชสำอางค่ะ
ต้องกันแดด กันน้ำ สำคัญมาก เพราะเราเล่นกีฬา แคทไม่ใช้กลุ่มจำพวก whitening เลยค่ะ อย่างที่บอกว่ามันไม่ใช่ทุกสิ่ง การจะมีผิวขาวขึ้นๆได้ต้องหลีกเลี่ยงการโดนแดด ซึ่งในชีวิตจริงทำไม่ได้ค่ะ โดยเฉพาะแดดบ้านเรา
Fit4fun: ช่วยฝากข้อคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายและดูแลรักษาสุขภาพให้กับแฟนเพจ fit4fun ด้วยครับ?

ครูแคท: สมาชิกใน page fit4fun นั้นเป็นผู้ที่รักสุขภาพและการออกกำลังกายอยู่แล้วเนอะ งั้นขออนุญาตฝากถึงว่าที่สมาชิกและสมาชิกใหม่ของเพจ fit4fun แล้วกันค่ะว่า การออกกำลังกายคือ life time commitment คือ เราต้องทำไปตลอดชีวิต ทำจนเป็นกิจวัตร ให้เหมือนกับเรากินข้าว ดื่มน้ำ เดิน นอน หายใจ ทำแต่พอดีและทำตามที่ร่างกายเรารับได้อย่างมีสุขภาพที่ดี ไม่โหม เพราะมิฉะนั้นจะกลายเป็น healthy sydrome (ขอยืมคำจากพี่เมจิอโนมานะคะ ชอบมากๆ) คือหักโหมเฮลท์ตี้จนกลายเป็นทำร้ายตัวเองทั้งในด้านกายภาพและด้านจิตใจ เราทุกคนต่างมีบทบาท ภาระหน้าที่และความรับผิดชอบมากกว่า 1 อย่างเสมอ ดังนั้น การไปยิม กินคลีน ไม่ใช่ทุกอย่างของชีวิต หุ่นดีมีซิคแพ็ค สะโพกผายเด้ง กล้ามเนื้อสวยงาม ไม่ใช่ทุกอย่างของชีวิต แต่การมีสุขภาพที่ดี ไม่เป็นโรค ทำให้เรารับผิดชอบตัวเอง ปฏิบัติหน้าที่ในชีวิตประจำวันได้ และดูแลคนรอบข้างเราให้ดีที่สุดต่างหาก คือสิ่งที่มาอันดับ 1 ในชีวิต แคทเคยเจอเยอะนะคะ ตัวแคทเองก็เคยเป็น คือ มองสิ่งภายนอกสำคัญกว่าความเป็นจริงในชีวิต ทำให้เราโหมออกกำลัง คร่ำเครียดกับการกิน จนชีวิตไม่มีความสุขเลย คนภายนอกอาจชื่นชมว่าเราหุ่นสวย แข็งแรง เฮลทตี้ แต่ข้างในจิตใจขมขื่น เหนื่อยขาดใจ บอกใครไม่ได้ เพราะไม่อยากให้เขาเหล่านั้นผิดหวัง พอถึงจุดที่เราไม่ไหวแล้วจริงๆ เราจะเข้าใจเองค่ะว่าเราออกกำลังดูแลสุขภาพไปเพื่อใคร และเพื่ออะไร แล้วเราก็จะหาจุด balance ในชีวิตเราได้เอง เป็นกำลังใจให้ทุกๆคนนะคะ เราต้องมีสุขภาพดีอย่างชาญฉลาดไปด้วยกันค่ะ :))

ขอบคุณ fit4fun ที่ให้โอกาสแคทได้มาแชร์เรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพมา ณ ที่นี้ด้วยนะคะ

แคท วชิรา ซอห์น

Official Line คลิก line.me/ti/p/%40fit4fun
#fit4funrelax
www.fit4funrelax.com