Một điều mình để ý trong program của nhiều bạn đó là "Arms Day". Thực tế là khi tập rất nhiều Compound Movements, các bạn đã activate được các nhóm cơ arms của mình cùng lúc.
Ví dụ như thí nghiệm mình post ở link dưới đây, EMG ( thí nghiệm để xem đánh giá được khả năng maximal contraction của muscles trong 1 động tác), kết quả cho thấy đây là muscle activation trung bình của các nhóm cơ trong đông tác Chin/Pull-Up:
Latissimus dorsi (hay còn gọi là xô): 117-130%
Biceps brachii (tay trước) : 78-96%
Infraspinatus: 71-79%
Lower trapezius: 45-56%
Pectoralis major: 44-57%
Erector spinae: 39-41%
External oblique: 31-35%
Nếu chúng ta có thể tập 1 động tác để tác động 3-4 nhóm cơ cùng 1 lúc, tại sao lại không chọn làm movement đó, thay vì tập cả một chuỗi bài isolation? Các bạn sẽ tiết kiệm được thời gian, công sức hơn nhiều, qua đó đầu tư những khoản đó vào các phần cơ mà bạn còn yếu. Các bạn nhìn powerlifters, họ có tập các bài isolation nhiều cho triceps đâu, mà triceps của họ vẫn to đấy thôi.
Nói như vậy, không có nghĩa là bạn không nên tập các bài isolations, vì không phải phần cơ nhỏ nào trong nhóm cơ tay cũng dễ dàng được activate trong Bench Press hay Chin Up, mà ý của mình ở đây là nên hạn chế số bài đó đi, và thêm các bài compounds vào để làm khổ người/frame của bạn to ra mà cơ tay vẫn lớn. Thường xuyên, mình thấy rất nhiều bạn ở gym tập 3-4 động tác tay nhưng tuyệt nhiên compounds thì không mấy khi động đến.
Khi nhắc đến tập tay, tiêu chí của mình rât đơn giản:
- Tập những bài compounds.
- Tập những bài bạn thích và kiên trì với nó.
- Thêm 1 (cùng lắm là 2) bài isolation nếu có những phần khó activate được trong compound lifts.
Thấy hay thì Share giúp mình nhé :)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680
