再過四天就是跑者們最期待的「2020 台北馬拉松」
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以純白鞋身為主色調
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並印上TAIPEI MARATHON
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並以台北馬拉松的路跑景點
用剪影的方式印製在三線上
有中正紀念堂/西門/101等代表點
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2018 賽季在 CIM (北加州) 與台北馬 (台灣) 接連落幕後，對我來說也差不多結束了。最近多了很多新朋友，會問我 Sub4 的課表哪裡找，更甚者，有沒有 Sub330 甚至 Sub300 的？在回答這些問題之前，容我花些時間解釋一下。
週期化訓練課表 (Periodization in Marathon Training) 在近年來越來越流行，某種程度也反映在市民跑者普遍的成績上升之上。就如 Boston Qualifying Time 在 2013 年漲了 5 分鐘、2020 即將再漲 5 分鐘一般，有人聲稱「一定是跑步裝備越做越好」，雖然也無法否認這個可能性，但這不到 10 年上漲 10 分鐘的趨勢，我想還是與跑步總人口增加、以及市民跑者掌握了訓練方式的關係更大一些。
在那個路跑方興未艾的年代，除了少數頂尖選手能在教練或者專業的社團帶領之下，跑出好成績之外，大部份人對於馬拉松的態度多是："極限運動"、"一輩子嘗試一次" 就好。當時的我很難想像如今會有成千上萬的人為了每年一兩場的 "關鍵賽事" 投入長達四、五個月的訓練，甚至為了取得好成績遠赴日本、韓國、澳洲、甚至歐美國家參賽。
而隨著網路科技的發達，頂尖運動員之間的交流、歐美的著名教練們也紛紛透過各種社群平台傳達訓練的理念與內容，就像你很常看到 Brad Hudson 在 Instagram 分享當天他選手跑的各種課表、或者大迫傑又做了甚麼樣的訓練、乃至於是 Eliud Kipchoge 在破世界紀錄的柏林馬前 20 天跑的 15*1000m 影片，你都能在 YouTube 找到。這些在網路世代以前，根本是不可能的事！
也因為透過學習和觀察這些運動員的訓練課表，我們慢慢理解原來所謂成功的背後，也就是日復一日的訓練：準備(Preparation)、基礎 (Base)、進展 (Build)、巔峰 (Peak)，最多再加個比賽 (Race) 一個個階段疊上去，你就能獲得一個更強悍、跑得更快的身體。
但這並不代表教練課或者路跑教學的式微。與之相對的是，我認為跑步教練 (包含課表制訂、內容微調、乃至於肌力訓練、飲食與恢復) 仍然有其必要性。教練可以透過研究世界各地好的教程、吸收新的營養學、耐力、肌力相關的訓練知識，最後再套用到自己的學員身上。不是每個人都有時間或者有心力去 Be your own best coach, 很多時候交給專業、然後相信專業，確實也是術業有專攻的最好表示。
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回到最初的問題，會不會有下一份課表？
先說聲抱歉，到目前為止我還沒有著手畫下一份課表的打算。主因之一是冠軍選手的下一場比賽還不知道在哪裡，而第二個原因是一旦突破了 SUB4 這道關口 (俗稱只要不停下來走都可以破四)，那事情就會變得稍為複雜一些。
比方說，一個 25 歲的年輕人半馬 1 小時 40 分想練初馬 3 小時 30 分、跟年紀 40 多歲跑了 10 場全馬，想從 3 小時 50 分要進步到 3 小時 30 分，就是兩種全然不同的訓練方向。所以在不了解跑者歷程以前，丟出一份課表，然後不確定誰會撿到其實是很危險的...
因此我的建議是，如果你對跑步的訓練理解甚淺，可以從累積相關知識開始，例如：閱讀著名教練的書籍、和有成功表現的跑者討論等等。如果你覺得自己沒有那麼多時間，那現在很多線上教練的服務，也許可以與他們先詢價，理解彼此的需求和預算是否相符。(這邊要再強調一下，我沒有打算教課...囧")
書籍我之前有列過幾本，這邊再提醒一次：
1. Hansons Marathon Method - 由美國著名教練漢森兄弟與 Luke Humphrey 合著，是我週期化訓練的啟蒙，目前 Hansons-Brooks 計劃仍然是許多美國馬拉松好手的培育中心。
2. Run Faster from the 5K to the Marathon - Brad Hudson 所著。Hudson 是三屆奧運教練，也受到傳奇教練 Renato Canova 影響很深。我認為這本書適合對訓練有一點理解的人來讀，會更明白每個訓練的針對性是什麼。
另外像是 Advanced Marathoning (by Pete Pfitzinger), Daniels' Running Formula (Jack Tupper Daniels), Run Less, Run Faster (by Scott Murr, Ray Moss, Bill Pierce) 也都是跑者們常拿來當作入門到進階的書籍。
很多人看到英文可能會有點擔憂，但其實多數路跑訓練書都寫得很科普，我覺得閱讀能力有高中英文就行，不懂的字查個一兩次也能記得。主因是中譯本除了 Daniels' 那本 (丹尼爾的跑步方程式) 外，選擇就比較有限，而且像是簡體版的 Hansons (漢森馬拉松訓練法) 就有不少翻譯上的缺失。因此能夠閱讀原本當然最好，若是中譯本，就記得再核對一下。
當然也很歡迎持續閱讀本粉專，我在這裡放的資訊至少都有經過第一手的求證。不過還是提醒不要把我說的事當作真理，時時保持好奇、時時保持懷疑，必要的時候打我臉(!)，才是進步的關鍵。
以上就是我對於訓練課表的說明，如果有跑友目前正在跟某一個課表，或者覺得哪一本書幫助你甚大，甚至是哪一位教練實在是不推薦有愧良心，那也非常歡迎介紹給大家知道。
跑步是一個很好的運動，而馬拉松訓練更是種專業。希望能透過這樣的分享，拋磚引玉出更多在這方面有所鑽研的前輩教練跑友，那更是大家的福氣 :)
報告完畢！就地解散！
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