Search
Day 14: 要找數喇，今日操胸膞，利用了三個Super Set去操胸，另外兩個肩膞的訓練動作：
Super Set 1: Decline Narrow Gripped DB Press + Mid Chest Cable Fly X10 reps X5 sets
Super Set 2: Decline DB Pullover + Lower Chest Cable Fly X10 reps X5 sets
Super Set 3: Incline DB Press + Upper Chest Cable Fly X10 reps X5 sets
Exercise 4: DB Should Press X10reps X5sets
Exercise 5: Cable Rear Delt Fly X10reps X5sets
#Gymbeginner #胸肌 #Chest #肩膊 #Delts # Superset #重量訓練 #增肌 #消脂增肌 #做Gym #變身100日 #健身入門 #消脂 #減肥
高位滑索飛鳥 (High Cable Chest Fly)
下胸(Lower Pectoralis Major)訓練動作，一個挺難掌握得好的一個動作。
麥克習慣雙腳作樁柱站穩後上身往前壓低一點，直至胸口位於滑索正下方，開始時握手柄將手臂伸直，拳頭置於胸口正下方。
當雙手打開時，手肘應保持輕微屈曲並指向滑索末端的滾軸方向。最常見的毛病就是手肘升起時慢慢由指向上方轉到後方，以肩內旋肌肉作代償。
另外，很多初學者會把力量集中手柄位置不斷用力往下推，以為推得離開胸部越遠越好。然而當肩部不能穩定時，代償令肩推前形成圓肩狀態，令肩關節壓力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。
這個訓練方式有很多種，麥克分享的是其中一種，絕非唯一一種。要找到自己覺得最理想的感覺，必須多看、多試、多練、多變。
อะแฮ่มๆ ไหนๆก็ติดตามกลุ่มนี้มาสักพักใหญ่ๆตั้งแต่งาน Strongman 30 พฤษภาคม 2558 พอดีวันนั้นยังเป็นเด็กกะโปโลที่โลกแคบหรือกะลาแคบ ขอย้อนกลับไป1สัปดาห์ผมได้เห็นเพจ HeroAthletes ซึ่งเห็นคนในกลุ่มนี้ทำคลิบ Deadlift 260 kg ด้วยมือเปล่าไม่ใช่ Straps ตอนแรกคิดว่า แม่งตัดต่อแน่ๆ ลูกเหล็ก20โล(สีน้ำเงิน)เรียงกันเกือบล้นขอบBarbell และได้เห็นคนในกลุ่มคุยว่าจะไปแข่งงาน Strongman ผมจึงตัดสินใจไปดูงาน VX Strongman แล้วเห็นกับตาว่า แม่เจ้า!! รถกระบะยกไปได้ไง...คนไทยนะเนี่ย!!!
เข้าเรื่องเลย-->ผมเป็นคนที่ชอบร่ำสุรา(Beer)มากๆ จากรูปซ้ายฝึกเพาะกาย 4 ปีปล่อยน้ำหนักตัวขึ้นมาถึง 95 kgและผมเป็นคนซ้อมและฝึกหนักมากๆ การซ้อมวันนึงเล่น 6-8 ท่า คร่าวๆคือ อก (1.Bench Press 2.Machine Bench Press 3.Incline Bench Press 4.Machine Bench Press 5.Dumbell Fly 6.Dumbell Fly(Cable) 789.Upper Middle and Lower Cable Chest Fly เล่นหนักทุกท่าฝึกจนหมด เล่นเวท5-6วันต่อสัปดาห์แต่ก็ยังร่ำสุราแทบทุกวัน(คอหมูย่าง+ไส้ย่าง+หูหมู+เกี๊ยวน้ำ)น้ำหนักพุ่งขึ้นมาถึง 95kgในรูปซ้าย
พอได้มารู้จักกับทีมฮีโร่ได้ลองน้ำโปรแกรมการฝึกคร่าวๆของกลุ่มนี้มาลองฝึกดู พอผมเห็นโปรแกรมการฝึกเท่านั้นละ...อุบ๊ะ!!!ทำไมฝึกน้อยจังวะ วันละ1-3ท่าเองกล้ามเนื้อและแรงจะพัฒนาได้ยังไง แถมฝึกแค่ 4 วันต่อสัปดาห์อีก แต่ก็ด้วยลึกๆเป็นคนบ้าพลังเลยได้ลองฝึกดู เท่านั้นแหละ...แม่งเอ๊ย!!เจอไปวันแรก Deadlift มือแหกเลยครับ มือเปล่าด้วย!! ถอดรองเท้าอีก(คิดในใจยิ่งฝึกทำไมกุเหลือแต่เสื้อกับกางเกงฟร่ะ)ไม่ใช่ละ555+ พอฝึกได้มาสักระยะนึง รู้สึกได้ถึงความแข็งแรงขึ้นและได้กินของอร่อยๆเยอะขึ้น แถมร่ำสุราได้หนักขึ้น(เกี่ยวไหม 55)คืออยากจะบอกว่า ฝึกแบบ Powerlifting ก็ยังกินเบียร์และคอหมูย่างกับแกล้มต่างๆเหมือนเดิม แทบจะกินมากขึ้นด้วย แต่อาศัยว่าเป็นคนกินแล้วต้องฝึกให้หนักเท่าเดิม(อย่าเอาไปทำตามนะครับ ถ้ากินแล้วฝึกไม่หนักนี่ อ้วนกับโรคถาทหาเลยนะครับ555+)
-รูปซ้ายฝึกเพาะกาย 7-8 ท่าหนัก 95kg
-รูปขวาฝึกพาวเวอร์ 3-4 ท่าหนัก 95 kg
สรุป หนักเท่ากันแต่หุ่นแตกต่างกันพอสมควร
ปล.เขียนบทความไม่เก่งแต่ก็น่าจะเข้าใจ 55555+
#HeroAthletes
#OfficialHeroAthletes
Ittichote-Jira-Apakul
สั่งซื้อเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ที่
เว็บไซต์ https://toomstyle.com/
shopee https://shopee.co.th/toomstyle สั่งซื้อยางยืดได้ที่ https://toomstyle.com/
LINE@ : @toomstyle หรือคลิก https://lin.ee/6hjY4ZA
FB : TooM Style หรือคลิก https://www.facebook.com/TooMStyle/ #toomstyle #myproteinthailand
คำนวนค่า TDEE และ BMR ได้ที่ https://tdeecalculator.net/
Myprotein อาหารเสริม เสื้อผ้าสำหรับออกกำลัง
กายและสินค้าอีกมากมาย
ใช้รหัส"TOOMMP" เพื่อรับส่วนลดเพิ่มอีก 15% สำหรับ Myprotein คลิกที่นี่! http://bit.ly/TooMStyleMyprotein
เชิญคอมเม้นใต้วีดีโอได้เลยนะครับ ถ้าชอบก็ฝากกด Like ด้วย และถ้าใครอยากติดตามวีดีโออื่นๆของผมอีก ก็สามารถกด Subscribe ไว้ได้เลยนะครับ!
ถ้าอยากให้ผมเป็นเทรนเนอร์ตัวต่อตัวหรือออนไลน์ติดต่อได้ที่
Line ID : @toomstyle หรือ https://lin.ee/6hjY4ZA
Facebook ♥ https://web.facebook.com/toomstyle
Instagram ♥ https://www.instagram.com/zztoomzz
ติดต่องานได้ที่
E-mail: toom_destiny@hotmail.com
