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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️）
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什麼是肌肥大呢？？
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）
2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）
3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）
4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）
5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）
但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）
1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）
2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）
3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）
總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
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Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
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Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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curl 意思 在 [轉錄][轉錄][心得] 寫的真棒curl - 精華區MDscience6th 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 tkdbin 信箱]
作者: [email protected] ("[email protected]")
標題: [轉錄][心得] 寫的真棒 curl
時間: Mon Nov 8 02:41:18 2004
作者: tkdbin (清新健康) 看板: tkdbin
標題: [轉錄][心得] 寫的真棒 curl
時間: Sun Nov 7 21:39:24 2004
※ [本文轉錄自 LinX 看板]
作者: Lunacyphy (5+2=7 !!) 看板: LinX
標題: [心得] 寫的真棒 curl
時間: Sun Nov 7 15:04:40 2004
一個很簡單的問題: 『一個 vector field 的 curl 』所代表的
物理意義是啥麼????
我想,Maxwell's Eqs.及數學式子你都懂了,可是問題的關鍵在於
啥麼是旋度,以及其物理意義為何,光是兩個字"旋度",它所代表的
意義又為何呢?? 一般人光是聽到"旋度"知道它是啥麼意思嗎?還是
都嘛靠自己的中文造詣解釋啥麼叫旋度???
所以你的問題出在:啥麼叫作 curl ? <===我們不要管中文了,只看英文,
免得有先入為主的自我解讀。
根據 David K. Cheng 書上的定義:
vortex source cases a circulation of a vector field around
it. 而 『the curl of a vector field A』 is a vector whose magnitude
is the maximum net circulation of A per unit area as the area tends
to zero and whose direction is the normal direction of the area when
the area is oriented to make the net circulation maximum.
把它翻成中文的意思就是:
curl 是用來描述一個vortex source (旋渦源) 的旋渦流的強度,而所謂的
vortex source(旋渦源)就是一個能在其周圍造成一個"環"(circulation)
(circulation的定義為 ∮A*dl 環積分) 的流源。因此為了描述此旋渦源的
強度,我們定義: 單位面積的最大環積分值 稱作 curl , 其方向為此環所圍
的面的法向量,而為了使其環積分為最大值,我們得適當地決定此面的方向。
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好,現在懂了 curl 的物理意義之後,我們回過頭來看 長直導線外一點的
磁場的 curl 為何。
一個很簡單的看法,curl是在描述會造成旋渦的源頭的強度的大小,而磁場是由
電荷的流動所造成的,所以vortex source 是導線流動的電荷本身,而在導線外
根本沒有vortex source,因此其curl = 0 。
再一個類似的看法,在導線外某一點根本沒有辦法在它周圍造成一個可以繞著
它旋轉的向量場(vector field,B),只有導線本身可以在導線的周圍造成一個可
以
繞著導線旋轉的向量場(B),所以,導線外磁場的curl = 0 , 而導線上磁場的
curl ≠ 0
所以整個關鍵在於 "在當地有沒有可以造成旋渦的source" 決定了"在當地的
curl 等不等於0"
至於你上面的啥麼力矩不力矩的推論是跟curl的定義沒關係的,所以根本沒有
辦法以你這推論來說明curl不等於0 , 或者我們這樣說,你在導線外某一點放
個東西,它會因為受到導線所引起的磁場的作用而開始在原地自旋嗎???
答案是"不會",就算你在導線外某一點放顆電子,電子本身的 spin up spin down
是電子本身自己的特性所造成,而不是受到導線的影響才開始自旋。
結論:
因此,不論有幾根導線,不論你在導線周圍作多大的面積分,繞多大或多小的一圈
,最後,對curl有貢獻的項只在有source的地方而已,也因此其環積分值與所取的
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
closed loop 為何無關,對固定某一source而言,其任意環積分值為一定值,只要
該路徑有把source包起來。
也因此,我們可以說, divergence 跟 curl 都是在描述一source在其附近所建立
起的場。 造成電場的source是電荷,因此沒有電荷密度的地方 div. 就等於 0
造成磁場的source是電流,因此沒有電流密度的地方 curl 就等於 0
找出source就解決掉問題了~~~
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