おはようございます。
今日のポッドキャストは筋肉痛について。
どんな痛みもそうですが
体が出しているサインなので、その「言葉」を理解すると
自分の体とコミュニケーションをとることが出来ます。
筋肉痛の場合、使うはずじゃなかった場所だったら
レッスンでの体の使い方を考えるきっかけになるし
ウォームアップが足りなかったかな?
なんてスケジュールを見直すことができますよね。
https://www.dancerslifesupport.com/episode343/
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過3,770的網紅dancerslifesupport,也在其Youtube影片中提到,2021年3月12日にアップされたDLSポッドキャストのエピソード343では「レッスン後、筋肉痛にならない方法」という記事をお送りしました。 筋肉痛にならない方法はレッスンで頑張らない事! ですが、筋肉痛(Delayed-onset muscle soreness)とは何か?や ダンサーが筋肉...
「delayed onset muscle soreness」的推薦目錄:
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- 關於delayed onset muscle soreness 在 dancerslifesupport Youtube 的最讚貼文
- 關於delayed onset muscle soreness 在 Joanna Soh Official Youtube 的最佳解答
- 關於delayed onset muscle soreness 在 Fitjunctions Youtube 的最佳解答
- 關於delayed onset muscle soreness 在 Causes & Treatment of DOMS - Delayed Onset Muscle ... 的評價
delayed onset muscle soreness 在 白白pai Facebook 的最佳貼文
🍋🍋🍋
延遲性肌肉痠痛 (Delayed-onset muscle soreness, DOMS)
🚚想必大家都有運動後隔天全身痠痛到像被卡車輾過的經驗吧?
🚜肌肉痠痛除了有運動當下的急性肌肉痠痛
🚑最惱人的就是運動後的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
🔪🔪🔪What is DOMS?
💣DOMS視個人情況大約發生在單次激烈運動 (新項目或訓練) 後8至72小時之間
並且在48至72小時達最高峰,並且持續1~3天,視個人情況到7~10天後才能完全恢復
🧨嚴重的話足以影響你一整天的日常生活
或許坐個椅子、提個包包、打個噴嚏或下個樓梯都會痛到爆!
🔪🔪🔪Why does DOMS happen?
1️⃣在肌肉收縮-彈性系統出現高張力,產生結構損傷
2️⃣細胞膜損傷干擾肌纖維鈣離子恆定使其濃度升高,活化分解酵素
3️⃣數小時內產生發炎反應 (白血球)
4️⃣巨噬細胞代謝產物,會刺激肌肉中游離神經末梢
5️⃣產生大家感受到的延遲性肌肉痠痛 (DOMS)
6️⃣多項研究證實,這過程在離心訓練後會更明顯
🔥DOMS對於幾乎每天訓練的健人來說是非常惱人的
🔥以為我例,今天安排練胸,隔天練背,胸在24小時 (我超準時!!) 之後,產生嚴重的延遲性肌肉痠痛,導致我隔日練背的效益不佳!
🔥這時我就要安排我隔天訓練的時間,在我產生胸肌延遲性肌肉痠痛前訓練我的背肌
📚書上也說:DOMS會導致肌肉產生力量的能力下降
📍肌肉損傷時,肝醣的再合成作用降低,限制肌肉能量儲存的能力
📍研究顯示,再合成作用會發生在運動後6至12小時開始停止
✏️由此可知,或許我們可以利用這12小時內再進行一次訓練,減少DOMS所帶來的負面影響
🔪🔪🔪How to reduce DOMS?
📍對於運動初學者,時常在DOMS階段就嚇到了,不願再次嘗試⋯
📍因此,教練們在新手訓練初期可採低強度運動及少量離心收縮運動 (例如下坡走、阻力訓練時肌肉回到原本位置之過程)
📍運動後針對目標肌群做適當的放鬆 (例如靜態伸展、運動按摩)
📍補充營養、適當休息使肌肉得到良好修復
📍給予DOMS正確衛教觀念,讓學生減少害怕運動的阻礙 (藉口?)
🔪🔪🔪Reference
Physiology of Sport and Exercise
😃了解自己或學生延遲性肌肉痠痛發生情況,更能有效安排運動時間與增加訓練效益唷!
#延遲性肌肉痠痛 #DOMS #訓練 #training #休息 #rest #健身房 #gym @ Taipei, Taiwan
delayed onset muscle soreness 在 王文妤 物理治療師 • Amber physiotherapist Facebook 的最佳貼文
哈囉各位看官大家好,我是魍魅物理治療師Amber~
什麼是 『Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS』
上一篇分享了什麼是DOMS以及DOMS的成因,那大家當然會想知道什麼治療可以幫助減緩DOMS帶來的痠痛感。
今天要來分享的內容是『什麼樣的治療可以減緩DOMS,延遲性肌肉痠痛』。
那上次我們提到,離心形式的運動、超過自身負荷的運動(不習慣的運動)、多回合的訓練會導致肌肉的損傷 (exercise induced muscle damage),再經過24-72小時這期間的發炎反應,而讓痠痛出現且達到最高峰(DOMS)
目前在醫療上被討論以及使用來減緩DOMS的有(被動療法)
-溫度治療:冷水浸泡法、全身冷凍療法、熱療、冷水交替治療
-壓力治療:運動期間加上壓力治療、運動後壓力治療、間歇壓力治療
-主動恢復:低強度運動、伸展、滾筒、Flossing
-物理治療及針灸:震動治療、超音波、震波、神經肌肉電刺激、按摩、針灸
-口服藥物及營養:NSAIDs、維生素D、BCAAs、不飽和脂肪酸-3、抗氧化補充品
這麼多被動治療中,到底哪個是最有效的呢?
根據2018年以及2019年的文獻發現下列幾點:
1.按摩>壓力治療>主動恢復>浸泡>冷水交替治療>冷凍治療,這些治療針對DOMS來說是較有效果,其中浸泡法下肢效果最好,且建議在36度以上是最適合的。
2.按摩>按摩加上伸展>壓力治療(穿上壓力套)>浸泡,這幾種解除運動後感知疲勞,發現效果最好,而浸泡溫度建議在15度是最好的。
而按摩要多久?什麼時候適合呢?
1.運動後或者運動後兩小時內都可以以改善DOMS和運動後感知疲勞效果最大化唷,效果甚至可以持續到運動後72-96小時後
2.針對運動後感知疲勞,研究也顯示在運動後按摩,30分鐘後就有所下降。
3.在針對運動後的按摩減緩,發現女性比男性們減緩速度要更快。
最後建議,運動前後加上暖身以及加上有氧運動緩和才能大幅降低運動後傷害以及肌肉痠痛,如果運動真的被操爆了,建議可以先做浸泡來改善不適感以及增加循環,再加上一點運動按摩,調整運動量,就能夠繼續運動課程啦~
delayed onset muscle soreness 在 dancerslifesupport Youtube 的最讚貼文
2021年3月12日にアップされたDLSポッドキャストのエピソード343では「レッスン後、筋肉痛にならない方法」という記事をお送りしました。
筋肉痛にならない方法はレッスンで頑張らない事!
ですが、筋肉痛(Delayed-onset muscle soreness)とは何か?や
ダンサーが筋肉痛から学べることは何なのか?を考えてみました。
筋肉痛だって体の出しているサインです。
無視せず上手に使うことが出来たら、早く上達しますしケガの早期発見も出来るかもしれませんよ!
このポッドキャストで紹介された記事
https://www.dancerslifesupport.com/doms/
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delayed onset muscle soreness 在 Joanna Soh Official Youtube 的最佳解答
♥ So you had a good solid workout session and the next morning, your muscles are so sore you can barely walk!
♥ Watch this video through & follow the tips to prevent and ease post-workout muscle soreness so that you can train stronger for longer!
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♥ Joanna Soh is a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach (Venice Nutrition).
7 Effective Ways to Ease Sore Muscles (DOMS)
1) Stretch at the end of your workout
2) Soak in a warm bath
3) Massage your sore spots
4) Invest in a foam roller
5) Pack on Omega-3s
6) Get plenty of rest
7) Move it!
IMPORTANT! When you experience DOMS, the goal is to increase blood flow into your muscles and relieve the feeling of tightness.
What other methods have you tried to reduce and ease post workout muscle soreness? Do let me know in the comments below. =)
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delayed onset muscle soreness 在 Fitjunctions Youtube 的最佳解答
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ทฤษฎีการเกิด DOMS
1.Cheng K., Hume P A., Maxwell L., Delayed Onset Muscle Soreness : Treatment Strategies and Performance Factors. Sport Med; 33(2) : 145-164 , 2003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
งานวิจัยการใช้การยืดแบบ PNF
2.McGrath R P., Whitehead J R., Canie D., The effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on post-exercise delayed onset muscle soreness in young adults. Inter J Exer Sci. 7(1) : 14-21, 2014
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1528&context=ijes
Review Research งานวิจัย 60 งาน
3. Schoenfeld B J., Contreras B. Is postexercise muscle sorness a valid indicator of muscular adaptations. Strength Cond J 35: 16-21, 2013
http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx
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delayed onset muscle soreness 在 Causes & Treatment of DOMS - Delayed Onset Muscle ... 的推薦與評價
In this video Maryke explains why you get DOMS, or Delayed Onset Muscle Soreness, after exercise, when the pain you're feeling is likely not ... ... <看更多>