【家庭醫學】~ 高強度間歇運動後,怎麼喘比較有效率?
這兩天看到復健科朋友分享的,真的是太有趣了,這不能只有我看到,所以讓大家一起了解一下。
結論寫最前面好了,以免中間討論過程太長,大家覺得無趣。
『手撐在膝蓋上喘氣,是較有效率的恢復姿勢』
丫你可能會說,我平常運動完都這樣喘氣,科學家還真無聊,為了這個還去做實驗...
(我只能說,人體自然會找出最適合自己的方法,但有個客觀的實驗結果,自己會更有信心呀。)
〖文獻內容〗
實驗目的是比較兩種恢復姿勢,在高強度間歇運動後,哪個效果好 (手放頭上 & 手放膝上)
找來20 位女足球員當受測者,在跑步機上進行4個循環 (每次4分鐘) 的高強度跑步 (達最大心率的90~95%);每個循環中間搭配3分鐘的「被動式恢復」(Passive recovery)。*註1
結果:手放膝上的恢復姿勢有以下的優點
1. 心率復原較快
2. 更大的潮氣量*註2
3. 更多的二氧化碳呼出
文獻內提出的解釋,因為手放膝上的恢復姿勢,可以有比較好的Zone of apposition (ZOA)*註3;再加上副交感神經的作用,可以讓心率恢復較快 (裡面提到躺著可以讓心率恢復更快)。
〖小結〗
對一般人來說,怎麼喘比較舒服,就怎麼喘囉...哈哈,有說跟沒說一樣。
註1:被動恢復就是不特別進行什麼外加的恢復手段,例如:在那兒喘氣;而主動恢復的手段很多,例如:按摩、全身性低強度的活動、靈活度訓練 (mobility exercises)
註2:潮氣量 (Tidal Volume):肺呼吸能力指標之一。安靜時一次呼吸吸入或呼出空氣之量,用毫升(ml)表示,約為200∼300ml。運動時約可增加10倍,運動量大,氧需要量增多時,以增加呼吸數作為對應。
註3:胸廓下緣與橫膈膜貼合的區域稱為Zone of apposition (ZOA)
http://www.hanslindgren.com/blog/diaphragm-function-for-core-stability/
※ 圖片及文獻出處:
APA Michaelson, Joana V.; Brilla, Lorrie R.; Suprak, David N.; McLaughlin, Wren L.; Dahlquist, Dylan T. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training, Translational Journal of the ACSM: February 15, 2019 - Volume 4 - Issue 4 - p 23-27
doi: 10.1249/TJX.0000000000000079
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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Shallow breathing, or chest breathing is the drawing of minimal breath into the lungs, usually by drawing air into the chest area using the intercostal muscles rather than throughout the lungs via the diaphragm. Shallow breathing can result in or be symptomatic of rapid breathing and hypoventilation. Most people who breathe shallowly do it throughout the day and are almost always unaware of the condition.
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Diaphragmatic breathing, or deep breathing, is breathing that is done by contracting the diaphragm, a muscle located horizontally between the thoracic cavity and abdominal cavity. Air enters the lungs and the chest rises and the belly expands during this type of breathing. Diaphragmatic breathing allows one to take normal breaths while maximizing the amount of oxygen that goes into the bloodstream.
The use of diaphragmatic breathing could improve a variety of factors such as pulmonary function,cardiorespiratory fitness, respiratory muscle length,and respiratory muscle strength after with consistent practice.
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