【分配營養素需要知道的事】 #給初學者的第六封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎
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既上一篇我們知道一日所需的熱量TDEE後
可以透過調整熱量攝取達到我們增重增肌與減脂減重的目的
接下來帶大家來認識
除了熱量你還需要在乎的營養素分配
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📌「有哪幾種營養素？」
📝Ａ：食物中所含的三大營養素（宏量營養素），蛋白質、碳水化合物及脂肪都具有提供熱量的作用。
蛋白質與碳水化合物 1公克提供4大卡的熱量
脂肪 1公克提供9大卡的熱量
額外補充，酒精1公克提供7大卡”身體無法利用”的熱量
這裡建議將每天吃下肚的食物記錄並透過App
可以幫你方便統計各類食品的營養素和熱量
我個人長期在用的App 是 Myfitness Pal 推薦給大家！
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📌「蛋白質的作用與種類？」
📝Ａ：幫助身體修復或肌肉，維持人體正常身理機能。
蛋白質可以修補與創造新組織，在減脂期扮演防止肌肉流失的角色
幫助營養素的運輸、或構成酵素、激素和抗體等
可調節生理機能、也是維持人體免疫力的重要成分
蛋白質類食物，如：豆、魚、蛋、肉、奶類製品。
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📌「碳水化合物的作用與種類？」
📝Ａ：建造肌肉是需要碳水的，同時也是提供了身體能量重要的來源。
碳水化合物也就是醣類，可以分為單醣、雙醣及多醣類
主要的功能在供給身體所需要的能量
也幫助我們肌肉細胞的合成作用，腦細胞也特別需要醣類中的葡萄糖。
澱粉類食物，如：米飯、麵食、馬鈴薯、蕃薯等五穀根莖類。
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📌「脂肪的作用與種類？」
📝Ａ：提供熱量與飽足感，賀爾蒙合成及必需脂肪酸。
脂質主要的功能在提供熱量，賀爾蒙合成及維持皮膚健康所必需的必需脂肪酸
另外維生素A、D、E、K為脂溶性維生素，必需溶於脂肪中才能被吸收利用。
以優質脂肪為主，如：omega-3&6，如堅果、酪梨、深海魚油、橄欖油、、、等。
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📌「建議的營養素比例？」
📝Ａ：沒有一定，請依據生活及運動型態調整。（這方面請詢問專業教練替你安排）
一般建議如下：
-蛋白質：約體重x 1.2~2倍克數。（依據運動類型調整）
-碳水化合物：剩餘熱量。
-脂肪：15~30%總熱量。
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體重的決定除了攝取熱量很重要
吃對食物給身體對的營養素
才能在健康的狀態下達到我們體態變化
同時維持正常的身理機能
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fitness pal 在 [閒聊] 用一段時間myfitness pal 的感想- 看板FITNESS 的推薦與評價
各位好，第一次在fitness版po文，感覺有點緊張啊…
前一陣子因為出車禍之後不能運動，又壓力很大暴飲暴食，體重瞬間增加了15公斤，到了99左右，身高183，體脂肪率大概27……
無奈之餘就在板上爬了不少文，了解到飲食控制才是最重要的事，也開始尋找適合的app來幫助自己紀錄，會用這個也是看上他可以跟很多之前就有用過的運動app連動(像是starva之類的)，也許是終於知道控制飲食了吧，才剛用一個月就有了顯著的效果，體重回到93.1，體脂肪率22.3，有點開心XD
想請問版上的朋友有在用這個app嗎？
因為這個app是直接連結臉書註冊的，可惜的是臉書上都沒人用……
發這個文是想要徵求一起進步的夥伴，有人一起互相交流應該更有毅力去紀錄每一天吧？XD
帳號是hsting
信箱[email protected]
希望大家能一起達到理想的體重！
手機發文排版請見諒，如果有違反版規請版主告知，就速速刪文，謝謝
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※ 編輯: ck970163 (180.206.6.130), 01/03/2017 10:37:45
※ 編輯: ck970163 (180.206.6.130), 01/03/2017 10:38:16
每天應該攝取的營養成分比例都標示的很清楚，
按時紀錄就會對每天攝取的熱量有概念，即使不知道清楚的數字也能估算個大概
※ 編輯: ck970163 (180.206.6.130), 01/03/2017 18:18:48
※ 編輯: ck970163 (180.206.6.130), 01/07/2017 20:29:19
※ 編輯: ck970163 (180.206.6.130), 01/07/2017 20:31:11
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