【家庭醫學】~ 甜菜根汁 (Beetroot Juice) & 運動表現
開始接觸公路車之後,偶而也會看看YOUTUBE上的影片,發現有些車友會喝甜菜根汁...(心想,這不是拿來做食品染料用的嗎?喝了會有什麼效果?)
找了一些文章來看,發現它的作用機轉還頗有趣的,來分享給大家看看,也請有喝過的來討論一下自己覺得有沒有效?
※ 作用機轉:
甜菜根汁含有硝酸鹽(NO₃⁻),經過口腔細菌的分解後,會變成亞硝酸鹽(NO2⁻),最後在腸胃道吸收進血液,部分會轉為一氧化氮(NO),特別是在缺氧的環境中。
而一氧化氮在身體能作用在平滑肌纖維,引起血管擴張,所以血流增加,供氧的效率也會更好。
像治療心絞痛的硝化甘油,或是治療性功能障礙的威而鋼,都和體內利用一氧化氮的代謝路徑有關。
※ 相關文獻:
這次一樣找了幾篇系統性回顧的文章來看,比較省時間,了解一下研究人員在意的點在哪兒。
第一篇:
McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 735–756 (2017).
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0617-7
這篇收集了76項實驗,分為3個組別去討論;分別為:計時測驗 (Time Trial, TT),力竭時間 (Time to Exhaustion, TTE),以及階段運動測驗 (Graded-exercise Test, GXT)。
結果在力竭時間的測驗中,發現在飲食中補充硝酸鹽,會有統計學上的差異。
而文章的最後,也提出需要更多的研究去探討:最適合的劑量、最有幫助的族群,以及什麼飲食條件下可以最有效率。
第二篇:
Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review." Nutrients 9.1 (2017): 43.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9
這篇去討論了五個面向:短時間攝取、長時間攝取 (好幾天) 對運動表現的影響,缺氧環境下 (高海拔),和其他營養補充劑的交互作用 (咖啡因),建議劑量。
A. 短時間攝取,對於相同攝氧量下,瓦數可以提升 (但不會提高最大攝氧量),這種機轉可以用來解釋為什麼能延長力竭時間。
B. 長時間攝取,除了在有氧區間的運動表現外,還可以讓無氧區間的表現變好。
C. 在缺氧環境的研究,並沒有出現有統計學上差異的數據。
D. 甜菜根汁和咖啡因的交互作用或加成效應,需要更多研究來證實。
E. 建議在90分鐘前攝取,而NO₃⁻的濃度會在2-3小時達到最高,且至少要攝取 6~8 毫摩爾的NO₃⁻ (這時要怎麼換算成毫克呀?我的化學都還給老師了!)
第三篇:
Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-12.
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/43/htm
沒錯,又是前一篇的作者寫的,這次是討論對於高強度間歇運動有沒有幫助?
結果是能夠減輕高強度間歇運動後的肌肉疲勞,但詳細的機轉還需要更多實驗來研究證實。
※ 結語:
看起來喝甜菜根汁,真的能改善運動表現,不過進步幅度有限啦,而且也不會提高最大攝氧量;不然它就不會被歸類在營養補充品了,而會是各大賽事的「禁藥」。
(我是覺得與其花那個錢,不如好好練,這種變強才會跟著你,除非你真的要去比賽,爭那個5秒10秒的)
再者,如果是長時間長距離的比賽,能量的補充會是更重要的課題;不然你只記得喝甜菜根汁,提升了供氧的效率,問題是沒有能量可以燒呀!肌肉還是會罷工給你看...
最後,想到一個問題,如果平時有在使用漱口水的,口腔內的菌叢改變,會不會造成硝酸鹽轉為亞硝酸鹽的效率下降?最後喝了也沒什麼用呢?(這題留給有興趣的人自己找答案了,我已經沒力了,該去睡覺了。)
#話說騎自行車真的是錢坑耶_爬山那麼多年也沒吃過營養補充品_最多只有吃吃爽糧_讓其他隊伍的山友羨慕一下
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