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【溫故知新 - 技術篇】高波 (Crossing)

而家大家冇波踢，但當然睇下有關技術嘅片，分分鐘幫到你改善技術。版主會不定時分享下有關龍門嘅技術，幫大家溫故知新。

高波，係每個龍門必有嘅技術之一，但應都係易學難精技術之一。相信一啲未接受過守門技術嘅朋友較難掌握到。而高波嘅技術涉及幾點。

1.) 觀察 (距離感、空間感）
2.) 判斷 (幾時出，出定唔出，落點預判）
3.) 手法 (用咩手法接波、接完之後如何保護皮球）
4.) 協調 (跑動、步法協調，起跳動作協調）
5.) 力量 (起跳力量 - 大腿，核心肌群力量 - 空中平衡）

如果概括講Coaching Point，都會包含上述5個條件。

大家聽得最多嘅Coaching point一定係起跳時提膝及最高點接球。咁呢啲係後話，個波踢入黎之前仲有啲準備。可以略略分享下。

1.）身體方向
如果有留意平時接傳中波龍門嘅企位，佢地嘅身體多數偏向對住禁區，或者側側地向波。原因係因為當個波傳中嘅時候。你未必準確預判個波嘅落點，假如你身體完全面向足球，個波喺前柱落當然問題唔大，但假如落點喺你偏後嘅位置，你需要轉身搵波，同埋假如喺位置上就修正，就相對較難第一時間作出反應。所以會見到個波一飛去後柱，後上嘅球員多數都得手嘅原因。所以身體方向有別於一般面向個波嘅方法。補充多一點，雖然個身唔係直接對住個波，但你個頭頸係可以活動，對眼望住個波就容易判斷。

2.）準備動作
呢個準備動作關乎之後嘅起動及步法，所以下肢保持靈活，假如位置要修正或出迎，相對比「釘死」有更理想嘅移動速度及反應。

3.）判斷
要知道出定唔出，就要睇你嘅預判能力高唔高，以及你最高點嘅極限，加上個波嘅預判落點，不過要透過練習去搵到最理想嘅判斷。有最基本嘅擺波去感受一下，去到最後就可以做啲範圍大啲嘅練習。

4.）跑動及起跳協調
當你要知道要出迎，跑出黎就一定，如果跑動嘅步距過大，第一位影響起跳時嘅發力，變左跳遠，而唔係跳高。另外步距過大，當發現Over 左，就好難再修正，所以以步距較細嘅跑動，令自己容易掌握到幾跳點。另外起點嘅時候要涉及手、腳、膝，腹嘅協調。當幾個部位同時發力，起跳嘅高度會較高。令到你跳得高啲。

5.）騰空
當起跳嘅時後，跳起時盡量伸直身體，鎖緊腰復嘅核心肌群，不單止令你跳得更高，而且保持你喺空中嘅平衡度，當然係伸直你雙臂，而手掌形成平時嘅接W手。會令你去最高點更容易接實。

6.）落地
當你接到個波之後，喺空中轉用抱波嘅方法保護皮球。減低比對手抽水後甩手。另外落地嘅時候建議雙腳同時著地，減低單腳落地時踩用腳或窿位而受傷。而且雙腳落地時雙膝微曲，以減低膝頭所受嘅衝擊。

如果將高波練得好啲，都可以針對身體嘅訓練。
1.）核心肌群
最左最簡單嘅sit up, 另外平板臥撐都有助令你喺空中保持平行，令你腰腹鎖得更實。當然而可以用彈力帶去強化腰腹力量。

2.）大腿肌肉
最簡單可以以深蹲去強化你嘅肌肉，令到爆發力更強，另外波比跳更有效強化你嘅爆發力，而且將大部份起跳動作去練習。

3.）腳腕
腳腕係起跳同落地嘅第一點，如果腳腕唔夠力，會影響移步速度，以及落地時較容易扭傷。除左跳繩可以強化腳腕嘅力量，有時不妨試下多練習單腳平衡。因為當平衡嘅時候，腳腕附近嘅肌肉都會用力，令落地嘅時候冇咁容易傷。

以上係分享左有關高波嘅小小心得，藉著呢段時候去裝備下自己。希望大家睇完之後係有所得著。如果你有啲咩心得想同大家分享，都歡迎喺下面留言。鐘意呢段文章嘅朋友記得Like，將專頁專成「搶先看」同Share比你嘅朋友啦。

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以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，今天要跟你分享的是「穿越壓力的五個方法」。

想像一個情境喔，如果你要面試一個夢寐以求的工作，或者是進行一場眾人矚目的公眾演講，你會怎麼做？你會怎麼樣讓自己不被壓力吞噬呢？

你告訴自己不要緊張，或者是運用很多朋友給你的偏方，拼命的給自己洗腦說：「我是最棒的！」這些有用嗎？我想你可能會嘆一口氣，大概就知道什麼意思了喔！

心理學給我們最大的幫助，其實就是透過實驗研究告訴我們，面對各種情況底下，適合的自我調整。

密西根大學有一個「情緒自控實驗室」，它的主持人，叫做伊桑・克羅斯。他設計的一個實驗，你聽聽看喔。

他先請一群受試者，準備「夢幻工作」的面試，並且說出自己為什麼適合這份工作？接著呢，讓他們在面對面試官之前，先花三分鐘感受一下，自己焦慮的感覺。

實驗人員請第一組人去想：「為什麼『我』會這麼緊張？」特別強調喔，第一人稱的主觀敘述。為什麼「我」會這麼緊張？關鍵在那個「我」。

而第二組呢，要他們開始去想：為什麼約翰啊、瑪麗啊；這個約翰、瑪麗就是自己的名字啦。為什麼裘凱宇會有這樣的感覺？

試著從第三者的敘述角度，把自己當成是外人，拉開一個距離去表述自己的狀態。然後呢，接著請他們面對一個面癱的面試官，就是撲克臉、面無表情的喔。去說說自己為什麼適合這份工作？

結果發現了什麼呢？這些「拉開距離」的組別喔，就是用第三人稱的拉開距離，他得到的分數、評價會比較高。受試者的本人，自我感覺也會比較好、比較不緊張。

而且更重要的是喔，無論面試前、還是面試後；這些人呢，比較不會有那種「完蛋了、真的砸鍋了、挫賽了！」這種負面的信念。

所以，回到你身上，你有沒有類似的經驗？不管怎樣，「拉開距離」都是一個可以試試看的方法喔。

就算你已經度過了眼前的危機，從旁觀者的角度，去描述同樣的負面事件，自己的內心，也會比較平靜，不會一直在心裡糾結著。

甚至於，延伸的研究也告訴我們，這種「拉開距離」的方法跟感受，它的效果是可以很持久的。就算經過一段時間之後，再次發生同樣的事情，我們的抗壓力，都會變得比較強。

其實呢講白了，這個就是一種「旁觀者清」的效果。有時候呢，我們會給別人的建議，會比自己在海景的第一排，去面對那個問題會更容易，也更客觀。你會發現有時候，自己給別人的建議，還挺有智慧的。

所以呢，在我們面對壓力的時候，暫時的把自己放在「第三人稱」的位置，已經被許多行為科學的研究證明，是一個很有效的方法。

而且具體來看哦，要怎麼樣「拉開距離」，把自己放在第三人稱呢？今天這一段影片，就是給你具體的做法。

有五個具體可以操作的方法，我們先來看第一個喔！

第一個就是，把你內在的語言，從「我」換成「你」。比如說，你可能會告訴自己說：「『我』很擔心下午的會議，因為大老闆要來。」

你可以把這句「內在對話」換成：「『你』對於下午的會議，感覺到緊張，因為大老闆要來。」

你可能會發現喔，因為這樣的方法，轉換敘述的角度。你就不會因為一直陷在「我」的那種主觀視角裡面，而變成是負面情緒的無限迴圈、無限循環。這是第一個方法。

而第二個具體的方法是什麼呢？從未來的一個時間點，往回頭看。

你想像一下自己喔，坐小叮噹的時光機到未來，你從那個時間點，回頭看現在的狀況。比如說，一個月以後或一年以後，回頭看這件事情，我會有什麼感覺？我會真的這麼在乎嗎？或者是這件事情，還會有那麼嚴重嗎？

就好像是喔，我們小時候，你可能會因為一個玩具跟別人打架，但是如果從今天的角度來看，你連那個玩具到底是什麼你都忘了，你根本都不在乎嘛！

所以，有時候很有趣的是，要透過未來的時間點回顧，這樣子反而讓自己比較能夠平常心。而這一份平常心，拉到現在此刻的壓力情境跟任務的時候，你就能夠做出相對適當的呈現跟調整。

那麼接下來我們談第三個方法，第三個方法就是「切換到別人的角度」。

剛剛是用時間的概念，把自己放到未來；而現在是用空間的概念，把自己切換到別人的角度。如果同樣一件事情，別人來看會怎麼想？

如果這個人是某某某，比如說，如果是裘凱宇，如果是凱宇老師，或者是某個你在乎、你重視的人，他們會怎麼想？甚至於，如果這一個人是陌生人，他又會怎麼想？

這種感覺就像是什麼呢？我們可能在人生裡，都有那種出醜、狗吃屎的這樣的經驗。當你在路邊不小心踉蹌一下、跌倒的時候，你一定會覺得很丟臉對不對？你會覺得呢，這個所有人都在看，然後呢自己糾結在乎的要命。

可是呢，你換一個位置。你想一下，如果你在路邊看到有人跌倒；你看到有一個人，用很醜或者是很好笑的姿勢，仆街在地的時候。這個時候對你而言，是不是頂多笑一笑？

笑完之後，過幾分鐘你還記得這件事嗎？你可能根本就忘了，甚至於你回顧自己一天有發生這件事，你可能根本一點都記不得，甚至於完全不在乎，不是嗎？
所以，有時候放到我們眼前的一個壓力情境，如果你能夠試著，把自己放到別人的位置、陌生人的位置，或某某人的位置。你就會發現，有很多事情自己在糾結的，可以放下了。

而這一份「放下」，並不是用自我洗腦的方式，而是一個你真正的明白，真正的換位到別人的角度，發現其實可以不在乎。

好！那接下來我們談第四個方法。第四個方法叫做「模擬那個智慧的自己」會怎麼看？

假設呢有一個「存在」，他一樣是你。差別只是在於，他比現在的你更有智慧，但是他擁有你一切的共同記憶，跟共同感受。那這樣的一個智慧自我，會怎麼樣看待你眼前的狀態？

這樣的狀況喔，不僅可以幫助你「拉開距離」，又能夠讓你用原本的經驗，來幫助你自己。其實有時候喔，從這種「智慧的自己」來看自己，曾經推出過的影片，我做了很多影片嘛！

那有時候心裡就有一種感覺，是哇～這一段真的不知所云、不知道在講什麼，真得有夠爛啊！可是呢，當我能夠透過這樣的角度的時候，我相對就比較不會糾結。

因為我就會很清楚知道，這只是一個成長跟發展的過程，誰沒有爛過？誰沒有沒有經驗過？那當有這樣的一個想法，放下這些糾結之後，我就第一個，比較能夠不被過去的經驗，或過去的想像限制住。

第二個，我比較能夠有勇氣，面對現在跟未來。所以試試看，如果有一個充滿智慧的自己，會怎麼看那些你覺得過不去，或者是覺得壓力很大，不知道該怎麼辦的事情？

最後一個方法，第五個叫做「想像給最好的朋友，你的摯友的良心建議。」你可以問自己喔，如果是你最好的朋友，遇到同樣的狀況，你會給他什麼建議？

往往有時候，做這樣的一個「距離的切換」, 或者是做這樣一個身份的調整的時候。 你就會發現，人生把自己當成是自己最好的朋友，其實也是合理的。

可是有了這個角度之後，很多你原本糾結的，或覺得很有壓力、不知道該怎麼辦的。你起碼會知道，現在的第一步，或者是或許從什麼樣的方向調整，是一個可以考量的部份。

所以我們來整理一下喔，這五個方法分別是什麼呢？

第一個，把你的內在語言，從「我」換成「你」。
第二個，從未來的某個時間點，往回頭看同樣一件事。
第三個，試著切換到別人的角度，甚至於是陌生人的角度。
第四個，模擬一下，那個充滿「智慧的自己」會怎麼看這件事。
第五個，你可以想像給最好的朋友良心的建議，那會是什麼。

其實這些想法，就是我經常在「高難度對話」的課程裡面，提到的「前提」與「背景」的概念，是相呼應的。

當我們呢，都用第一人稱來看待這個世界的時候，我們就很容易陷入「自己的覺得」，就是「我覺得」跟「應該」的思維裡面。

這樣子呢，其實是很容易進入一種自我循環，尤其惡性循環。負面的情緒啊、壓力啊、挫折啊…這種狀況，就很容易糾結在那裡。

當你已經先「覺得」一切都「應該」會朝向不好的方向的時候，這時候你跟本看不到其它的可能啊！因為你在你「自己」裡面，你沒有跳出來嘛！

所以呢，「拉開距離」就是幫助自己看見「前提」與「背景」的具體方法。希望呢，你能夠透過這五個具體的方法，找到自己的智慧與力量。

期盼今天的分享，讓你能夠活出自己想要的人生，我是凱宇。

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