關於 heel toe technique ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

TIPS TAK SAKIT BETIS KETIKA JOGING
DAN CEPAT KURUS
.
Korang yang nak KURUS tu
mesti selalu sakit betis bila joging atau running
betul tak?
.
Selalu bila coach joging
berselisih pulak dengan korang...
nampak nau muka menahan sakit...
macam nak terkucil pulak.
kesian coach tengok.
.
Jadi coach nak kongsikan satu tips
agar betis korang tak sakit, dan usaha
untuk kurus menjadi!
.
Betis menjadi sakit disebabkan
Kesilapan teknik ketika
Standing dan swing.
Apa tu??? Pening arrr...
Meh coach mudahkan.
.
Ketika kaki hadapan
Bergerak ke belakang (swing atau heel strike),
Kesilapan ramai orang adalah
tapak kaki hadapan memijak lantai
Sementara tumit menjengkit!.
Ini menyebabkan
Berat badan secara automatik
telah MEREGANGKAN BETIS SECARA PAKSA.
.
Jadi korang harus tukar kepada teknik
‘HEEL TO TOE’
.
Ertinya turunkan tumit ke lantai
Diikuti tengah tapak kaki
dan diakhiri dengan
tapak kaki hadapan (bahagian jemari)
.
Kat bawah tu coach dah share foto
ikut No. 1, No. 2 dan No. 3
itu jer. simple
.
Kredit : Follow The Beat
TIPS NOT TO HURT BETIS WHEN JOGING
AND GET SLIM FAST
.
Those of you who want to get slimmer
must always hurt calves when jogging or running
Is it true?
.
Always when the coach jogging
Having a disagreement with you guys...
Looks like the face is holding back the pain...
Feels like I want to be hurt.
Pity the coach looking at it.
.
So coach wants to share a tip
so that your calves don't hurt, and effort
to slim down to be!
.
Betis become sick due to
Technique mistake when
Standing and swing.
What's that??? Headache...
Meh coach make it easy.
.
When front leg
Moving back (swing or heel strike),
Many people's mistakes are
front footsteps step on the floor
While the heels are snoring!.
This causes
Automatic weight
has RECOGNIZED BETIS FORCE.
.
So you guys should change to technique
′′ VERY TOO
.
It means lowering heels to the floor
Followed by footsteps
and it ends with
front footsteps (fingers)
.
The coach has shared the photo below
follow No. 1, No. 2 and No. 3
That's all. simple
.
Credit: Follow The BeatTranslated

前一陣子我妹 @Yin Yu Wang 問我，攀岩受傷正常嗎？
受傷，非常正常。：）

#運動傷害
運動總是會伴隨運動傷害，重點是：
1. 有身體感知知道自己受傷了
2. 知道自己怎麼受傷的
3. 適當的休息，同時下次避免同樣的受傷
4. 如果很久沒攀，覺得強度太高沒信心，需要循序漸進

1. #有身體感知知道自己受傷了
- 有些是肌肉深層的拉傷，或扭到有多嚴重，這些眼睛看不到，需要身體感知。
- 反覆出現或疼痛5天以上，務必去看醫生或物理治療。

2. #知道怎麼受傷的
- 有時候是運動姿勢/習慣姿勢不對，那這個就一定要改掉（像我的斜肩）。
- 有時候是水泡快破了，那同一條路線就不要再試了，去爬爬用腳的平衡板，因為水泡沒破可以爬更多條路線。

3. #適當的休息
- 適當的休息不是指完全不能動，可以轉換運動，改去跑步或是游泳，瑜伽拉筋伸展身體，或趁這時候按摩手腳，絕對比完全不動要好，下次啟動身體時還是記得運動的感覺。

4. #暖身就是練習
如果很久沒攀，或覺得強度太高沒信心，需循序漸進
- 先從基礎開始練習當暖身，身體需要一段時間啟動熟悉感覺
- 從橫渡開始，練習不限手腳點，3分鐘都在牆上不要下來，下來後休息3分鐘，這樣反覆來回三個循環
- 練習 silence feet
- 練習抓岩點前滯空停三秒再抓（三秒鐘練習）
- 練習換腳訓練
- 練習 drop knee* & back step
- 練習 inside & outside flag
- 練習雙手放開微動態抓點 dynamic move

這些是我到現在，暖身時都會不斷重複做的練習，順便當暖身。
身體的控制力掌握度會隨著小練習不斷累積，不是一蹴可幾，但你一定會從中感受到身體的回饋，累積久了就等於進步。

#攀岩心法
- 有意識的做動作
- 感受身體
- 啟動核心

**Drop knee 說明
暖身時的 drop knee 單指腳尖膝蓋轉向，受傷風險低。
DEEP drop knee 則是膝蓋低過腳尖，像蹲著一樣的姿勢，膝蓋的壓迫較多，受傷風險很高要注意。

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#Youtube清單
Youtube上有很多教學影片，可以看看他們示範再來練習，或許可以整理一份清單🤔。

【適合初學者】（有時我回頭看還是很有收穫）
- 初學：Better INSTANTLY - 3 Tips to Last Longer https://youtu.be/577FLFvBt98（2:00 Back Step）
- 初學：IMPROVE your Technique during your warm up https://youtu.be/FQv9P1zV4_E（1:10 Silence Feet，3:20 Body Position）

【中階】
- 5個技巧，包含Heel Cam、Vicegrip、Knee Bar、Quarter Crimp、Dyno（12:45） https://youtu.be/RYevdIxWHPo

【進階】
- Dead Point https://youtu.be/g7VOGmADxjQ
- 我以前以為叫做「甩動核心」，原來是「Dead Point」

【Foot Work】
- 初學：Basic Foot Technique https://youtu.be/rhcDSzw-MOk（Switch Feet、Silence Feet、Toe Hook、Heel Hook）
- 中階：Kate’s Post https://www.facebook.com/kateberry.chen/posts/10214536103391001

【Dyno & Dynamic move】
- 訣竅：1. 放鬆 relax 2. 先拉手 pull in 3. 後腳跳 jump up
- 初學：How to dyno 101 https://youtu.be/3Q6hV7IXfM0（我是看這支影片學會Dyno & Dynamic move的）
- 中階：Dyno - ToeHook Catch https://youtu.be/66m8HVOBqdo
- 中階：Deadpoint https://youtu.be/cre_htAhJh4
- 進階：Multiple Dyno https://youtu.be/IfmhDZR81p0（蹲得越深，跳得越高）

【Body Position】
- 訣竅：三秒鐘練習，最快讓我學會找重心的方法
- 初階：Body Position https://youtu.be/hAo_ismiUEU（4:41 三秒鐘練習）
- 中階：Improve your crimps INSTANTLY with Body Positioning https://youtu.be/5KbF3t5AyPA

【Heel Hook】
- 中階：3 Simple ways https://youtu.be/dOXAwhgqWRc（Heel Cam…etc）

【同場加映】
- Static vs. Dynamic https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short https://youtu.be/r2clCkj5p8k
- Tall vs. Short：V2 - V8 https://youtu.be/ImEAEYYszMg（2:45 Back Step）

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寧寧的戶外紀錄 Blog
https://seekforest.blogspot.com/
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#自己的菜單自己開
#如果有誤的地方歡迎指教～～

photo credit 黃俊豪
Film edit Yin Ning
#暖身 #運動傷害 #攀岩 #Rockclimb #climbing #youtube #bouldering #練習 #心法

146╱活動見聞
肢體與岩壁的交流

|| 始祖鳥加拿大攀岩學院 ||

始祖鳥攀岩學院一連四天的盛會，聚集了職業嚮導、始祖鳥長年贊助的運動員，以及來自世界各地的攀登者。精彩的演講、詳細的示範，以及前輩的啟發，讓參與者收穫良多。

8月22日，我抵達加拿大卑詩省（British Columbia）的斯闊米什（Squamish）參與始祖鳥攀岩學院（Climbing Academy）的活動。日間有豐富多樣的課程，無論何種程度的攀岩者皆能找到適合的進修課題，讓肢體與岩壁交流。夜間目不暇給的演講、攝影展、影片首映、樂團演出，則是動人的心靈饗宴。硬是要讓每位與會者從內到外都浸淫在攀岩的氛圍中。

斯闊米什世界知名，岩壁和路線的質量優良，平易近人，一向是攀岩者留連忘返、經常舊地重遊的勝地。早期以伐木起家，現在則以戶外休閒為主要經濟支柱。面海背山，陡直的鐵灰花崗岩壁伴隨著鬱鬱蔥蔥的森林。可健行林蔭處享受瀑布的沁涼，攀爬蜿蜒漫長的路線眺望海景，也能揚帆於汪洋大海悠哉遨遊。小鎮氣氛悠閒，距離大城市溫哥華不過半小時，盛夏時節北美各處日頭熱辣氣溫能融化人的時候，海洋氣候的斯闊米什依舊涼爽，更讓人趨之若鶩。

優化與創意
身為台灣始祖鳥特派員，攀岩學院開鑼前一天我得以參觀溫哥華郊區的Arc'One工廠和設計中心，一窺產品從原料到成品的過程。始祖鳥對其精緻工藝和品質控管相當自豪。走進Arc'One，「導遊」David從架上拿出Alpha SV的資料夾為例，說明產品的流程經過多次優化，每個階段需要的時間都清清楚楚，經典產品若繼續優化，能減少的時間已經不是用分鐘而是用秒來計算。

始祖鳥本身不製造面料，但所有進來的原料都會再經過檢驗，確保品質在源頭就不出錯，而每個環節更有多次的品質測試。David最自豪的恐怕是始祖鳥在製作裝備的過程，若找不到適當工具處理原料或產程，那麼就自己發明工具。比如說Gore-Tex貼縫線的膠布，硬是被始祖鳥發明的技術和工具證明能夠大為縮窄，讓Gore-Tex也大吃一驚。如此一來Gore-Tex面料的防水透氣性得以減少犧牲，衣著也更加專業了。

始祖鳥的設計簡單俐落，我也極喜歡他們的剪裁，但最佩服的還是始祖鳥在創意上不斷的挑戰。創新的風險是很高的，耗費心思的巧思，很有可能被譏為「過度設計」，也有可能因為太前衛而不受市場買單。鼓勵研發的公司都知道，就算創新後的產品未能獲益，過程中學到的經驗是無價的，許多也能用在別的產品線上，成為精益求精的原料。

在設計中心，處處可以看到「動腦」的例子，導領人也會讓參觀的團體選擇一人量身，用紙片剪裁，合作拼湊成能上身的外套，體驗從發想到實物的過程。更有意思的是，設計中心存有足夠的原料和工具，簡直就是具體而微的Arc'One，設計師的構想，馬上就變成原型產品，當地離野外不遠，立即能到真實的戶外環境測試，得到即時的回饋。他們驕傲的說，始祖鳥的裝備，伴隨許多人完成夢想，設計師當然也不是只會紙上談兵，個個都是戶外玩家。而近年始祖鳥的創意，更遠征蒙古首都烏蘭巴托，改善傳統蒙古包大門的隔溫度，讓冬日的家庭能少燒點煤炭，減低烏蘭巴托的空氣污染，改善孩童氣管相關疾病的比例。

情侶雙人舞
8月22日與8月23晚間，都是運動員分享會和影片放映。行前我就充滿期待，許多講者早已如雷貫耳。身為女性攀登者，更對名單上的眾多優秀的女性攀登者感到興奮，包括Nina Caprez、Lynn Hill和Ines Papert。

22日Ines Papert和搭檔Luka Lindic的演講精彩絕倫。光是這場演講，這一趟就值得了。整個演講以兩人的數趟遠征為主，穿插兩人從結識、熟稔到攀登與共的花絮，在體會技術攀山（alpine climbing）的驚險之外，兩人的幽默讓人莞爾。演講最終以兩人與Brett Harrington成功攀登當初Lindic與Marc-Andre Leclerc未完成的路線來紀念已故的Leclerc，既恰當又令人感動。Leclerc是斯闊米什當地的攀登者，始祖鳥運動員，他在巴塔哥尼亞山區的幾次獨攀，展現了高超的膽識與技術，可惜英年早逝。

Lindic非常幽默，他的玩笑多處讓我噴飯，比如敘述他與Ines開始戀愛的遠征，他說「居然兩人還能專注在攀登（somehow we both managed to focus on climbing）」。而他老老實實道出心底話：以往都是和其他男性攀登者搭檔，不是不相信Papert的能力，但和女友一道爬風險這麼高的alpine line，整個心情就是不一樣。讓一樣是和枕邊人搭檔的我，感受很深。

兩人去喜馬拉雅山區的希夏邦馬遠征，睡夢中遭遇雪崩，Papert說睡夢中感覺到雪從帳棚外頭擠著腰部，兩人幸運沒被埋住，但是兩人的裝備都被埋住了。影片中，Lindic挖掘了好久，當他終於找到繩子，他鬆了一口氣，我也鬆了一口氣。Papert說當時自然喪失繼續攀登的心情，只想下去，但也不停的思索，「這次到底做了什麼不一樣的決定，風險控管哪裡出了問題？」這樣的態度讓人激賞。不愧是職業的攀登者。

女性攀登史上的傳奇人物
23日晚上的壓軸Lynn Hill，是個幾乎不用介紹的人物。已經有40年攀登資歷的她，是活生生的攀岩歷史書。從約書亞樹開始攀岩的她，正逢美國自由攀登抬頭的年代，她說自由攀登相當適合熱愛「身體與岩壁交流」的她。

記得前日晚上Nina Caprez提及，她開始攀岩的時候，受到許多支持，少見排擠。但Hill的時代很不一樣，現在的她談笑風生，態度親切，當年的她可是很懂得站起來為自己和為女性爭權益。比如說，成長於南加Orange County的她，曾經參加許多好萊塢節目來賺取攀岩及讀大學的經費。某個比賽，男性冠軍的獎金是女性冠軍的三倍（15000 USD versus 5000），抗議後，隔年女性比賽的獎金就按照比賽項目的總數依比例調升為10000。

Hill還說，她的偶像Bev Johnson，與Sibylle Hechtel在1973年搭檔以Triple Direct完成酋長岩女性首登，完成後寫了一篇文章命題為〈Walls Without Balls〉，卻遭編輯否決，最後居然以「無題」刊登。1993年Hill成為史上第一人成功自由攀登The Nose路線，隔年並在24小時內完成該條路線。是相當重要的歷史事件，也讓她成為攀岩史上永遠的傳奇。聆聽演講如沐春風的我，不由得遐想接下來想要完成的攀登目標，在心底暗暗為自己打氣。

訣竅藏在細微處
24日和25日，我針對攀岩技巧來挑選課程。攀岩技巧上每人的領悟都會很不同，在與他人的互動間，總能學到許多新東西，有時候還能在談話間觸機而改善原有的技巧。

24日的課程我選擇不擅長的戶外抱石。主持人是Alannah Yip和JJ Mah。到了集合地點，驚喜得發現美國國手Drew Ruana也在那兒。JJ Mah曾經在競賽圈子很活躍了一陣子，現在則在始祖鳥擔任設計師。Alannah Yip（加拿大）和Drew Ruana（美國）都是現役選手，才剛從日本的IFSC World Championships回來，目前兩人都尚未取得進奧資格。但Alannah頗有希望代表加拿大，Drew則比較不明朗，光是美國就還有Nathaniel Coleman這位競爭對手。

一群人在斯闊米什的地標Chief底下的森林裡爬路線，三個人就解說、示範、並且看大家攀爬的動作來指點一二。大多數都是很細微的東西，比如說就算大家都知道的heel hook、mental、toe hook等，他們著重的面向都在怎麼施力、髖部轉動的角度、鞋子接觸岩壁的角度、產生對抗的方式等。然後就要憑自己反覆的操作去抓身體的感覺。Alannah也多次建議平日在暖身的時候練技巧。就算一次只有十五分鐘，日積月累也多了。

週六在Chief抱石的人相當多，每一塊大石周遭都圍了許多人，大家互相分享共用抱石墊，依序一個接著一個上。抱石路線短，休息時間也久，輪流的節奏倒不讓人有擁擠的感覺。反而爬上攀時，只要有另一組人馬在等，壓力就開始大了。因為是攀岩學院的課程，眾人一早就到了Chief，Alannah還說難得到停車場還這麼多車位，因為哪有抱石者早起的。這點也很不錯，戶外抱石就少了alpine start，摸黑接近的痛苦了。

裂隙精靈的啟發
25日則是選了個人較擅長的裂隙攀登，主持人是Will Stanhope，我是Stanhope的粉絲，希望能親眼看到有「裂隙精靈」之稱的他攀爬，更希望偷學些技巧放到自己的課程裡。可惜Stanhope的手指受傷了，只能分享己身的經驗。以下兩點是我覺得特別有感覺的地方。

第一，他建議盡量thumbs-up。我早期爬裂隙的時候，的確過份使用thumbs-down，因為thumbs-down有扭轉的力道，會比較有安全感，但缺點是移動範圍受限。我之後讀了Crack Climber’s Technique Manual，從書中獲益最大的也是擴展thumbs-up的使用時機。

第二，他對於foot jam的看法是夠好就行，不一定非得塞緊塞滿，寧願能快放快用，以保持順暢移動。我以往教學生，曾告訴他們foot jam愈深愈穩固，但學生反映，看我爬，並沒有真的將腳插入很深。我思考很久，現在也比較偏向Stanhope的說法。除非路線是典型的砂岩小手綻縫（thin crack splitter），才真需要想辦法將已經不容易塞進的腳前端再擠進一些。

常有人說，攀岩是個孤獨的運動，參與這類盛會的好處，就是享受不管是初學者還是頂尖運動員，大家都熱愛這項運動，那種努力想要變好變強的心情。回到家鄉之後，攀岩起來就更有拼勁了。

文／易思婷(小PO)
圖╱David Anderson

The Video is a quick training for 3 kinds of feet motions,
Ankle Motion / Swivel / Heel toe
Practice those kinds of motions!
It's very useful for feet muscle training!!

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