https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Maintaining_Physical_Performance__The_Minimal_Dose.94064.aspx
當訓練一段時間之後,因為不想練太強 (?) 或是因為個人、家庭、工作等種種因素,而沒有太多的時間可以訓練,那麼最低需要多少的訓練量,才能維持生理表現?
🔹️耐力
每週訓練兩次,或訓練量減少到33-66% (低到每次訓練只有13-26分鐘),但要保持訓練強度 (運動心率),如此耐力至多可以維持15週。
🔹️肌力和肌肉量 - 年輕人
每週訓練一次,每個動作一組,但要保持訓練強度 (相對重量),如此肌力和肌肉量至多可以維持32週。
🔹️肌力和肌肉量 - 老年人
每週訓練二次,每個動作2-3組,但要保持訓練強度。
🔹️運動員
沒有足夠的資料能做出建議。
🔸️結論
要能維持生理表現,「訓練強度」是最重要的,就算大幅的減少訓練頻率和訓練量。
老年人要能維持住肌力和肌肉,需要比年輕人更多的訓練量,這可能是因為老年人對於訓練產生的適應較差,以及營養的攝取和吸收不佳所造成的。所以年輕人可以用來增加肌力和肌肉量的訓練方式,在老年人就僅能維持而已。
老年人的肌力訓練是在和時間賽跑,越早開始效果越好。晚一天開始訓練,不但是晚一天的進步,更是多一天的退化。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
.講者:骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
.時間:2021/5/2(日)09:30-12:00
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🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
沒時間訓練的肌力維持
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/459590168228187
老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
Muscle memory - 肌肉記憶效應
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/536809610506242
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過32萬的網紅CYFIT兆佑,也在其Youtube影片中提到,【相關研究連結】 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ htt...
jscr 在 超人叔叔 Bruce Tyson Chen Facebook 的最讚貼文
【鍛鍊胸大肌應選擇哪一者】,答案竟然是C
前幾日朋友傳給我的,在網路上看到有網友發問
,一如往常的,就和許多研究有著相同的情形,
那就是文獻中的測驗標準得到的答案並沒有問題,
但事實沒有那麼簡單。
這個是研究的文獻連結:
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2005/08000/COMPARISON_OF_MUSCLE_ACTIVATION_USING_VARIOUS_HAND.24.aspx
-單以物理學的角度來看,B對胸大肌的影響力最大,因為肩關節水平外展的扭力最大,所以答案必須是B
-以旋轉肌袖強度等許多綜合因素考量,加上物理的層面,
A也可能是部分人的選項,勉強合理
-怎麼看都不會是C,但如我前面說的"文獻中的測驗標準得到的答案並沒有問題",到底問題在哪?
1. EMG(肌電圖)偵測到的活動量並不假,但是只要肌肉短縮活動量就會高,跟有沒有"鍛練到"並不一定成正比。
(手邊有EMG可用的,自己把肌肉縮短就會抓到明顯暴增的活動量,空手就行,但你認為有"鍛鍊到"嗎?)
2. 力的產生(肌肉力學張力-收縮力)和肌肉生長完全脫不了干係,只做低收縮力位置的高活動量卻不見得,不然大家就都在家找到短縮位置一直弄就都出一堆健美和舉重選手了。
3. 如果三頭肌無力,只能、或是強制將肩關節硬是產生水平內收的關節動作,手掌和地面的磨擦力夠的話,確實{有機會}將身體撐起來,但你能單靠胸大肌產生多少力量? 回到(2.)
問題其實還很多,由於時間的關係,就不再深入討論了,最後再提一個疑問給大家:
【當你被告知要針對某塊肌肉執行測試時,用力方式會有多少改變?】
光是思想就已經有這巨大的變數,且用力的意圖占有極大的影響,如何用力,還有怎麼固定肩胛骨、胸椎位置、力學方位等,都非常值得思考,但前提是符合物理的條件下,對目標關節造成最大影響力,而不是只單看EMG。
jscr 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最讚貼文
【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現
前兩天同學分享的,如果有在做重訓的可以參考;簡單把重點翻成中文:
〖可以攝取的〗(有實證資料)
1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
※ 註:一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg;活動量高,可提高到1.2~1.6 g/kg;運動員則會到 2g/kg。
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)
1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)
1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素
※ 註:BCAA在斷食訓練時有一定效果,平常不用花大錢買這個補充。
原文中沒有寫到文獻出處,因為很多篇,把比較新的論文列在下方,有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.
https://doi.org/10.1159/000322696
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
jscr 在 CYFIT兆佑 Youtube 的最讚貼文
【相關研究連結】
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684266/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158142/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30160627/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779716/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2020/10000/Mesocycle_Progression_in_Hypertrophy__Volume.2.aspx
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx
https://journals.lww.com/nsca-scj/Pages/default.aspx?PAPNotFound=true
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30649897
https://acefitnessmediastorage.blob.core.windows.net/webcontent/June2018/ACE_HIITresistanceStudy.pdf
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20195181
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