KETO DIET - PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN ĐỈNH CAO NHẤT?
Sau bài viết “Nếu bạn không ăn tinh bột” tuần trước thì mình thấy mọi người có 2 luồng ý kiến trái chiều, một bên cho rằng không ăn tinh bột rất hại còn một bên theo chế độ KETO lại phản đối toàn bộ tác hại này. Chế độ Keto đã có nhiều ngôi sao nổi tiếng như Kim Kardashian, Vanessa Hudgens, Adriana Lima…sử dụng nó để giảm cân và tất nhiên họ vẫn sống NHƯNG khi áp dụng chế độ này bạn cũng sẽ đối diện với những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
Vậy thì chế độ Keto là gì, cơ chế hoạt động của nó thế nào và tác hại ra sao?
1. Định nghĩa Keto
Tiến sĩ Alan Barclay, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Sydney cho biết phương pháp keto có bản chất tương tự chế độ ăn kiêng Low-carb, giảm tối thiểu carbohydrate, tăng hàm lượng chất béo và duy trì vừa phải protein. Sau 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs.
*Ketosis là trạng thái cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones (Trong điều kiện bình thường, cơ thể đốt đường (glucose) để tạo ra năng lượng. Nhưng ít người biết là dưới những điều kiện đặc biệt, cơ thể có khả năng chuyển hóa chất béo thành dạng chất béo hòa tan được trong nước để tạo ra năng lượng - loại chất béo đó được gọi là Ketones) và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của cơ thể. Đọc đến đây thì phương pháp này nghe vừa tiện vừa hiệu quả NHƯNG đấy mới là điểm nổi thôi CÒN mặt trái của nó thì cứ đọc tiếp đi nhé
2. Vì sao chế độ Keto trở thành trend?
- Dù giảm cân theo bất kì phương pháp nào thì cũng tuân theo nguyên tắc: CALO IN < CALO OUT. Trong thức ăn có 3 loại macro: carbs, fat, protein. Nói đơn giản thì tinh bột được xem như nguồn cung cấp năng lượng chính để giúp cơ thể bạn hoạt động một cách trơn tru và hiệu quả. Khi chúng ta hạn chế tối đa hoặc cắt hẳn carb sẽ mất đi 1 nguồn năng lượng đáng kể. Cơ thể mình có thêm trong gen 1 cơ chế phòng bị để tạo ra keton bodies từ mỡ để làm năng luợng thay thế nếu mình huỷ bỏ carbs, cơ chế này khiến cơ thể lấy mỡ để tạo ra ketones vậy mình sẽ mất đi thêm 1 nguồn cung cấp năng lượng nữa. Từ 2 yếu tố trên thì tính ra mình đã thâm hụt 1 lượng calo rất lớn vì mất đi 2 nguồn cung cấp năng lượng là carb và fat nên dĩ nhiên cơ thể sẽ giảm cân nhanh.
3. Mặt trái của Keto
- Chết não
Như mình đã nói ở bài “Nếu bạn không ăn tinh bột”, Carbs là một nguồn năng lượng không thể thay thế để nuôi dưỡng chất cho não và duy trì sự linh hoạt của não khi làm việc. Vậy nên các bạn làm các công việc liên quan đến đầu óc đặc biệt liên quan đến các con số không nên sử dụng Keto. Chẳng ai muốn nhập nhầm số liệu từ 200 triệu thành 200 nghìn với lý do não em thiếu Carbs nên bị lú đâu nhỉ?
- Hiện tượng “cúm” keto
Chuyên gia dinh dưỡng Kristen Kizer tại Trung tâm y tế Methodist Houston (Mỹ) cho biplppết: Một số người khi mới bắt đầu chế độ ăn này cảm thấy như bị bệnh. Đôi khi có thể nôn mửa, đau dạ dày, mệt mỏi và lờ đờ. Những triệu chứng này diễn ra trong vài ngày, thường được gọi là "cúm" keto. Bác sỹ Josh Axe - chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ ước tính, có khoảng 25% người theo chế độ ăn keto có những triệu chứng này, phổ biến nhất là mệt mỏi.
- Gây mụn
Tiến sĩ Drebra Jaliman- bác sĩ Da liễu người Mỹ cho biết: “Keto là chế độ ăn kiêng có nhiều chất béo, nó làm tăng sản xuất bã nhờn trên da và điều dễ dẫn đến mụn trứng cá”. Bên cạnh đó chế độ này còn cắt giảm các loại rau xanh, trái cây gây nên tình trạng da khô và sần sùi
- Hơi thở có mùi
Chế độ ăn KD liên quan đến việc ăn nhiều chất béo hơn carbs. Trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbohydrate. Là một phần của quá trình này, gan tạo ra các thể ketone (có thể hiểu là các phân tử năng lượng nhỏ) như acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone. Các thể ketone được sản xuất, đặc biệt là acetone, tạo ra mùi đặc biệt nên hơi thở của những người ăn kiêng KD thường phát mùi hôi khi mở miệng. Mặc dù các chuyên gia không coi đây là hơi thở hôi, nhưng những người xung quanh lại cảm nhận rõ điều này.
- Dễ bị tiêu chảy
Ăn theo chế độ ăn Keto cũng có thể khiến bạn bị tiêu chảy, do có quá nhiều chất béo, sữa hoặc chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống.
- Tăng cân trở lại
Vì chế độ ăn Keto hạn chế nhiều loại đồ ăn, nên các chuyên gia y tế cho rằng đây không nên là chế độ ăn uống phù hợp để gắn bó lâu dài. Tiến sĩ Axe cũng cho rằng, chế độ ăn này chỉ nên thực hiện trong 30-90 ngày sáu đó chuyển sang chế độ ăn uống bền vững hơn. Và hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn uống bình thường. Chắc chắn bạn chẳng thể nhịn carbs cả đời trừ khi bạn không bao giờ ra khỏi nhà đi chơi, hẹn hò, họp mặt bạn bè…
- Chuột rút
Chuột rút ở chân có thể gây đau đớn và những người đang Keto thường trải qua tác dụng phụ này do hạn chế dùng carbohydrate. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tác dụng phụ này xảy ra là do cơ thể mất khoáng chất, đặc biệt là magiê. Khi cơ thể đã đạt đến trạng thái ketosis (trạng thái cơ thể dùng mỡ để thay thế carb), đi tiểu thường xuyên làm cho cơ thể tổn thất nhiều magiê và các khoáng chất khác nên xuất hiện tình trạng chuột rút.
4. Những người không nên dùng Keto
- Người làm việc thiên về đầu óc cường độ cao.
- Nếu bạn bị bệnh đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên theo chế độ ăn keto, trừ khi có sự đồng ý và giám sát của bác sỹ. Bởi vì, với những người bị bệnh đái tháo đường, ketosis có thể gây ra tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm độc ketoacidosis.
5. Thực phẩm có thể ăn khi Keto
+ Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
+ Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
+ Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
+ Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
+ Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
+ Fat tốt: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
+ Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
+ Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi.
6. Thực phẩm KHÔNG ĐƯỢC ăn khi Keto
Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo,..
+ Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc,...
+ Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng và chua như dâu tây, bưởi
+ Đậu hoặc các cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà,...
+ Củ quả: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
+ Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
+ Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise,...
+ Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
Tóm lại, Keto vẫn tuân theo nguyên tắc cơ bản CALO IN < CALO OUT. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này, vậy nên đừng nói những câu như : “Thế giới đã tiến hoá đến Keto rồi ngồi đó mà Eat clean”. Những hệ luỵ của Keto nó không xảy ra trong ngắn hạn mà sẽ ảnh hưởng trong dài hạn. Nếu được, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ trước khi theo chế độ này nhé!
#ANF
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「ketosis ketoacidosis」的推薦目錄:
- 關於ketosis ketoacidosis 在 A.N.F Facebook 的最讚貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最佳貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最讚貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 大象中醫 Youtube 的精選貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
- 關於ketosis ketoacidosis 在 Ketosis vs Ketoacidosis: VERY DIFFERENT! – Dr.Berg 的評價
ketosis ketoacidosis 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
低碳水高油脂飲食
Evidence That Supports the Prescription of Low-Carbohydrate High-Fat Diets
這是2017年1月發表在British Journal of Sports Medicine上的review article。Low-carbohydrate high-fat (LCHF) diets,低碳水高油脂飲食,也包括了時下最流行的生酮飲食,到底是不是真的對健康有幫助? 對減重有效果? 有什麼可能的後遺症和不良影響? 這篇文章做了些文獻整理和回顧。
先說結論,LCHF飲食,可以減輕體重,減少胰島素抗性,改善血糖控制,減少心血管疾病危險因子 (降低血壓,減少血液中三酸甘油酯TG,增加高密度膽固醇HDL-C),改善非酒精性脂肪肝。
LCHF飲食在醫療界的接受度,是很兩極化的,尤其是現在普遍的觀念,還是認為低油脂飲食,才能減少心血管疾病的危險因子 。
根據Dietary Guidelines for Americans (DGA) 的建議,一日飲食碳水化合物的攝取量,應該要佔總攝取熱量的45-65%。而LCHF飲食,是指碳水化合物佔少於26%的總攝取熱量,或是每日吃少於130克。而更嚴苛的LCHF飲食,也就是所謂的生酮飲食,碳水化合物必需少於10%,或是少於20-50克。因為LCHF飲食可以減少飢餓感,一天吃的總熱量會變少,所以也許油脂類在飲食中佔的相對比例增加了,但實際上的量可能是減少的。
LCHF飲食建議吃的,一般是以沒有過度加工的食物為主,包括十字花科 (芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等等很多,自己去查) 和綠葉蔬菜,堅果和種子,蛋,魚,未加工的肉類,乳製品,天然植物油脂 (椰子油、橄欖油等)。
早在1860年代,LCHF飲食就有用來減少體重。LCHF飲食甚至可以在沒有限制熱量攝取下,也有減重的效果。LCHF飲食可以成功減重的原因有二個,第一個是增加飽足感,可以減少熱量攝取也比較不會餓。第二是其它代謝好處,如消化蛋白質,糖新生成 (gluconeogenesis) 等,會消耗較多的能量。
第二型糖尿病,主要是因為胰島素抗性和過多的肝醣製造,而導致持續的高血糖。食飲中的碳水化合物,當然是產生高血糖和高胰島素的禍首。所以限制碳水化合物的攝取,可以幫助控制糖尿病。而且不只是限制碳水化合物攝取本身的功效,LCHF飲食的減重效果,對於控制糖尿病,也有助益。
再來是LCHF飲食和心血管疾病危險因子的關係。這部份和大家以前的觀念非常不一樣。以往總認為,血脂肪已經很高了,還要再多吃油脂,豈不是火上加油? 但是現在的研究發現, LCHF飲食可以減少血液中三酸甘油酯、apolipoprotein B (Apo-B,低密度脂蛋白LDL的主要結構,和粥狀動脈硬化有關),增加高密度膽固醇 (好的膽固醇)。
比較有爭議的是低密度膽固醇LDL-C,低密度膽固醇又被稱為壞的膽固醇,會導致粥狀動脈硬化。在LCHF飲食的研究裡,對低密度膽固醇的增加或降低,並沒有一致的結果。有的研究顯示會降低,有的沒有影響,但是有的研究結果卻是低密度膽固醇會因為LCHF飲食而增加,這感覺就很嚴重了。不過別擔心,第一,雖然低密度膽固醇可能會增加,但是高密度膽固醇也會增加,而且LCHF飲食也會改善三酸甘油酯、Apo-B、血壓,體重、血糖、內臟脂肪、非酒精性脂肪肝等心血管疾病危險因子。第二,低密度膽固醇還有分成小而硬、大而鬆二種粒子,主要是前者造成粥狀動脈硬化,而LCHF飲食的低密度膽固醇增加,是因為後者比例的提高。
接下來重點來了,也就是大家常問和關心的,LCHF飲食既然有那麼多好處,那是不是有什麼可能的危害?
在非常限制碳水化合物攝取的情況下,身體會開始利用脂肪當能量來源,製造出酮體 (ketone),最後造成所謂的酮症 (ketosis),這也就是生酮飲食所要達到的狀態。一般人聽到酮症可能沒什麼感覺,但醫療人員常常聽到「酮」就很害怕,因為糖尿病的病人有一種酮酸中毒 (diabetic ketoacidosis) 的急症,沒有即時治療是有生命危險的,但這和限制碳水化合物攝取的酮症是不一樣的。飲食限制造成的酮症不但安全,而且還可能可以幫助控制其它疾病,例和癌症、痘痘 (什麼? 不是吃比較油會比較容易長痘痘嗎? )、多囊性卵巢症候群、神經系統疾病 (如阿茲海默症) 等等。甚至對運動表現也有助益。
增加蛋白質和脂肪的攝取,是否會對身體造成不良的影響? LCHF飲食雖然蛋白質和脂肪攝取的比例增加,但因為可以增加飽足感,所以總攝取熱量可能降低,而蛋白質和脂肪的實際攝取量,可能不變,甚至也可能降低。增加脂肪的攝取,主要是擔心增加心血管疾病的危險因子,但這之前已經說過,LCHF飲食的心血管疾病危險因子不但沒有增加,反而是減少。增加蛋白質的攝取,對於原本腎功能正常的人,並不會造成不良的影響。但是腎功能已經有問題的,對於提高蛋白質的攝取量,就要謹慎考量。況且,糖尿病是造成腎衰竭最主要的原因,而LCHF飲食可以有效的改善糖尿病控制,長期來看,對腎臟是有好處的。
在LCHF飲食的初期,尤其是生酮飲食,可能會有頭痛、疲累、容易抽筋等症狀,一般一段時間後就能適應,另外吃多一點鹽也可以減緩症狀。
另外,有人質疑LCHF飲食的減重效果,都是靠脫水而來。在LCHF飲食初期幾週的快速明顯減重,的確有一部份是靠脫水,但是長期來看,有人做DXA檢查身體組成,LCHF飲食有減少身體脂肪量的效果。
最後,糖尿病、代謝症候群、心血管疾病等的共同原兇,就是肥胖。其它各種限制熱量攝取的飲食控制,只要可以達到減重的目的,對於上述那些疾病,也都有改善的功效。但是LCHF飲食的好處,在於較易有飽足感,不用一直挨餓,所以遵循率較其它種飲食控制高且長,自然較有長期的效果。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
我自己沒有執行過任何飲食計畫,單純覺得最近低碳水/生酮飲食風行,所以翻譯整理這篇文章和大家分享,詳細的執行細節就不用問我了,因為我也沒經驗。
這篇文章雖然對低碳水/生酮飲食有正面的評價,但其它反對的研究文獻也還不少,其實並沒有定論,執行上還是得根據每個人的狀況小心評估。
我個人是認為,飲食控制就像運動訓練一樣,用極端的方法,也許短期可以看到快速明顯的成效,但是一定無法長期維持,甚至可能帶來副作用和反效果。不管需不需要減重或是飲食控制,至少要吃得健康,多吃肉類蔬果,少吃碳水化合物 (米、麵、糕點、含糖飲料),多吃原型食物,少吃過度加工烹調。至於要不要嚴格做到生酮飲食,我是覺得有興趣可以嘗試,但不用太過堅持。
#原文po於怪獸肌力及體能教練俱樂部
ketosis ketoacidosis 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最佳貼文
不吃澱粉會酮酸中毒?(不想看可以直接跳到答案,但是我打得很辛苦)
我已經很久沒被嚇到了,直到今天中午發生這件事。
有人分享給我這個新聞,主題是不吃澱粉會酮酸中毒。
之前看到一些網頁教這個錯誤的知識想說算了,沒想到連新聞都這樣報。
所以今天來講一下酮酸中毒是什麼。
其實我之前一直沒有講到酮酸中毒,
因為我以為大家都知道不吃澱粉不會酮酸中毒。
ketosis=酮症 ketoacidosis=酮酸中毒
Nutritional Ketosis= 營養的酮症。靠飲食達到酮症,身體有效利用生酮,是我們所追求的健康狀態
營養的酮症是很健康的一個狀態,代表身體已經“生酮適應”。
我們這個狀態的時候就可以體會到生酮飲食帶來的好處,
所以我其實一直不喜歡酮症這個翻譯,給人的感覺像是說一種病。
酮酸中毒是當血液中酮體濃度超過20mmol/L。
會造成這麼濃的血酮,是因為身體胰島素不足,比如說第一型糖尿病患者、後期第二型糖尿病患者。
普通生酮飲食期間血酮濃度不會跑到這麼高,都會控制在1-3,頂多再高一點。
結論:正常人不吃澱粉不會酮酸中毒
在生酮飲食書中常常會出現的例子。
愛斯基摩人哥哥們其實很少有澱粉可以吃,但是他們還是活的很快活,沒有酮酸中毒。
所以我很想分享這個新聞給爱斯基摩人們看,不知道他們會不會也嚇到。
我以前的筆記。
生酮飲食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/生酮飲食-101持續更新中/644351082384173
間歇性斷食:https://www.facebook.com/notes/peeta-營養健身葛格/間接性斷食-intermittent-fasting-減肥養身/646764718809476
碳循環飲食:https://www.youtube.com/watch?v=BAp8TX9Kx-4
記得訂閱我的YouTube:https://www.youtube.com/channel/UCSSjn1X6yMBC3AyJ2azeG7A…
#健身 #減脂 #生酮 #生酮飲食
https://www.facebook.com/…/vb.32911825393…/600275300152269/…
不吃米飯反而胖!缺醣類脂肪不易燃燒
http://tube.chinatimes.com/20160723004430-261403
ketosis ketoacidosis 在 Ketosis vs Ketoacidosis: VERY DIFFERENT! – Dr.Berg 的推薦與評價
Because ketones are acidic, the pH becomes a problem. The number of ketones you might have if you're experiencing ketoacidosis would be about 20 ... ... <看更多>