【健身是否能改善椎間盤突出的狀況】
最近奎爺看到許多相關的案例產生,那今天就來說明一下這個狀況!
這個問題其實很多人都很害怕,而也詢問過醫生的狀況,當然我們站在教練的角度,要先請有狀況的人詢問過醫師的專業,因為到底突出多少而對你的身體影響多到,醫師都會安排照【核磁共振、NMR】來判定是否要開刀,或者是採用復健的狀況!多半都是【L4、L5、S1造成椎間盤突出】這三個地方比較多為主!(而椎間盤突出是往身體的後方跑,所以這時候彎曲軀幹越多,越不舒服)
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好的,接下來是我的看法與建議了!【這其實有很多的討論空間,我只是提出我的見解】
我們首先來了解,為什麼有這樣的狀況,先天的一些狀況我們先不談之外!幾個狀況我們先來了解
★多半是後天的姿勢不良造成的(因為我們平常坐姿時候,看書或手機時候,大部份身體都是前傾的,而頸椎去牽動胸椎再牽動腰椎,形成一連串的壓力影響)
★背部的力量不夠(因為我們平常沒事不會去訓練背部,除非有在健身)
★胸椎活動度不足(當胸椎活動度不足時候,身體彎曲時容易造成牽動腰椎跟著擠壓)
★不知道正確姿勢(大部份的人沒受過訓練,不知道搬運東西時候正確姿勢與發力,只想著快點拿起來)
我們的身體雖然有自我的調解能力,但是長期下來身體的緊繃是會不斷的堆疊的,而我們從小到大,並不是身體每個地方都有訓練或者伸展的,這就是其中的問題!(許多狀況要追朔過去,才會更明白了解)
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接著,我的建議做法是:
1.椎間盤突出大部分是往後跑,所以這時候你要減少做軀幹彎曲的動作,如果可以的話,學會如何驅動髖關節,而不是一直彎曲脊柱!(但這是比較難的,因為在沒下意識或長時間的情況下,身體會忘記或受不了)
2.因爲我們平常在坐姿的時候其實都會駝背,這時候肌肉會微微的自然收縮,而腹部相對應這樣久了,就會導致緊繃,所以這時候可以做伸展腹部,拉開並且保持脊柱在前後盡量是在中立的情況,這樣也比較不會讓平常的狀況一直擠壓,導致惡化!
3.接著伸展完了,可以將腰帶綁住鐵鍊再掛適合重量的槓片,將腰帶繫上然後選擇單槓或者是做下腹的支撐前抬腿器材,將身體支撐住,讓槓片稍微離地,幫助脊柱做一些空隙的拉伸!(大約5-10秒休息一次)(特別注意重量、時間及身體的反應)(這個可以先詢問醫師,有的人不一定可以做)
4.其實我們日常生活中還是會有姿勢不良,但相對的幫助胸椎活動度打開(背部),至少在姿勢不良的情況下,不會較多壓力直接反應在腰椎上!
5.椎間盤突出的狀況,大多是背部力量不夠,而做大重量時候硬撐有點負荷不了,因為姿勢跑掉,但大多數有在練大重量基本上背部的肌力蠻強的,有強大的力量保護,使脊柱受到壓迫時候,椎間盤不至於會跑出來!
6.此時我建議除了練背部(上半身)之外還要練下背(軀幹),大部分的人都有練背闊及中上斜,但是對於下背的部分幾乎沒有獨立去加強,而導致可能重量或者壓力越大,而身體弱的部位跟不上或者保護的力量比較弱!(因為我們在施力的過程中,下半身在支撐重量的力量是可以的,但上半身未必負荷的了,這時候當我們重量抬不起來時候,但又想趕快搬起來,下肢就會出力,這時候腿及臀部會瞬間推進去,導致身體開始呈現彎曲)
7.而在訓練下背的時候,如果做脊柱伸展的動作會不舒服,那先把幅度縮小,等慢慢將身體脊柱的空隙打開多一些,可以嘗試幅度大一些,或者開始提昇強度!
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希望以上的方法,對一些有椎間盤突出的朋友,有幫助!
如果覺得有問題的地方,也歡迎討論!感謝!
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【健身是否能改善椎間盤突出的狀況】
最近奎爺看到許多相關的案例產生,那今天就來說明一下這個狀況!
這個問題其實很多人都很害怕,而也詢問過醫生的狀況,當然我們站在教練的角度,要先請有狀況的人詢問過醫師的專業,因為到底突出多少而對你的身體影響多到,醫師都會安排照【核磁共振、NMR】來判定是否要開刀,或者是採用復健的狀況!多半都是【L4、L5、S1造成椎間盤突出】這三個地方比較多為主!(而椎間盤突出是往身體的後方跑,所以這時候彎曲軀幹越多,越不舒服)
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好的,接下來是我的看法與建議了!【這其實有很多的討論空間,我只是提出我的見解】
我們首先來了解,為什麼有這樣的狀況,先天的一些狀況我們先不談之外!幾個狀況我們先來了解
★多半是後天的姿勢不良造成的(因為我們平常坐姿時候,看書或手機時候,大部份身體都是前傾的,而頸椎去牽動胸椎再牽動腰椎,形成一連串的壓力影響)
★背部的力量不夠(因為我們平常沒事不會去訓練背部,除非有在健身)
★胸椎活動度不足(當胸椎活動度不足時候,身體彎曲時容易造成牽動腰椎跟著擠壓)
★不知道正確姿勢(大部份的人沒受過訓練,不知道搬運東西時候正確姿勢與發力,只想著快點拿起來)
我們的身體雖然有自我的調解能力,但是長期下來身體的緊繃是會不斷的堆疊的,而我們從小到大,並不是身體每個地方都有訓練或者伸展的,這就是其中的問題!(許多狀況要追朔過去,才會更明白了解)
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接著,我的建議做法是:
1.椎間盤突出大部分是往後跑,所以這時候你要減少做軀幹彎曲的動作,如果可以的話,學會如何驅動髖關節,而不是一直彎曲脊柱!(但這是比較難的,因為在沒下意識或長時間的情況下,身體會忘記或受不了)
2.因爲我們平常在坐姿的時候其實都會駝背,這時候肌肉會微微的自然收縮,而腹部相對應這樣久了,就會導致緊繃,所以這時候可以做伸展腹部,拉開並且保持脊柱在前後盡量是在中立的情況,這樣也比較不會讓平常的狀況一直擠壓,導致惡化!
3.接著伸展完了,可以將腰帶綁住鐵鍊再掛適合重量的槓片,將腰帶繫上然後選擇單槓或者是做下腹的支撐前抬腿器材,將身體支撐住,讓槓片稍微離地,幫助脊柱做一些空隙的拉伸!(大約5-10秒休息一次)(特別注意重量、時間及身體的反應)(這個可以先詢問醫師,有的人不一定可以做)
4.其實我們日常生活中還是會有姿勢不良,但相對的幫助胸椎活動度打開(背部),至少在姿勢不良的情況下,不會較多壓力直接反應在腰椎上!
5.椎間盤突出的狀況,大多是背部力量不夠,而做大重量時候硬撐有點負荷不了,因為姿勢跑掉,但大多數有在練大重量基本上背部的肌力蠻強的,有強大的力量保護,使脊柱受到壓迫時候,椎間盤不至於會跑出來!
6.此時我建議除了練背部(上半身)之外還要練下背(軀幹),大部分的人都有練背闊及中上斜,但是對於下背的部分幾乎沒有獨立去加強,而導致可能重量或者壓力越大,而身體弱的部位跟不上或者保護的力量比較弱!(因為我們在施力的過程中,下半身在支撐重量的力量是可以的,但上半身未必負荷的了,這時候當我們重量抬不起來時候,但又想趕快搬起來,下肢就會出力,這時候腿及臀部會瞬間推進去,導致身體開始呈現彎曲)
7.而在訓練下背的時候,如果做脊柱伸展的動作會不舒服,那先把幅度縮小,等慢慢將身體脊柱的空隙打開多一些,可以嘗試幅度大一些,或者開始提昇強度!
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希望以上的方法,對一些有椎間盤突出的朋友,有幫助!
如果覺得有問題的地方,也歡迎討論!感謝!
l5 s1 復 健 在 飛教練 Facebook 的最佳解答
💪💪💪三個月考過Strong First SFG Lv.1 壺鈴教練心得分享💪💪💪
前一陣子有打過一篇文章,提過我是L5和S1椎間盤和肩膀有問題的人,透過很多矯正運動的知識,在慢慢可以做點硬舉的時候,聽了 Hugh Chien 的建議,參加了SFG的基礎課程,過程中我很喜歡他們的教學方式,Safe First、Smart First and Strong First,但是當時我並沒有下定決心要去參加正式課程的考試,因為下背還是在Swing過程中還是有點不舒服。
直到大約九月的時候,在一次意外的聊天中,有一位我的好朋友同時也是教練 吳志榮 跟我說,如果你覺得你是一位專業的私人教練,你就應該要用你所有的知識來通過SFG的考試,那時的我,是一個連Swing都甩不好的人,我整個被激到了…,加上常常被攻擊說我只是一個會讀書不懂訓練的教練,毅然決然地開始了我的準備過程。
過程非常的辛苦,在我站上體重機的時候,原來我體重已經默默到了75KG了…,我印象中我只有72KG呀,由於考試標準68公斤以上要拿24KG的壺鈴五分鐘Snatch一百下,而68KG以下可以改拿20KG的壺鈴,這已經是最低標了,所以開始安排了我的下背復健計畫、飲食計畫、重新評估自己的每日攝取總熱量、三大營養素比例、飲食習慣以及睡眠,同時執行能量系統以及週期化課表的訓練,也感謝 莊道恩 老師幫我打下良好的壺鈴基礎,讓我後面動作學習更加順暢。
三個月的減重飲食控制加上每天要教課、念書還要維持訓練,提升運動表現,真的非常的不舒適,情緒也不太穩定, Brenda Chu 大概是最大的受害者,常常被我發脾氣,以前還在讀書時亂練,身體沒準備好就亂衝重量留下的債都跑出來找我討了,至於怎麼解決的我肩膀和下背的問題,這就是另外一個故事了,過幾天再來分享。
就這樣三個月過去了,體重從75公斤降到了過磅當天66.4公斤,體脂肪4.6%,過了我給自己設的第一個門檻,進入三天的課程,第一天光是Swing就教了好久,真的只能說不愧是Strong First,對於動作的細膩度非常的講究,過程中感謝能量系統的訓練,讓我順利撐過,但是總教官說,舒服的一天已經過去了,明天會很累…,回到旅館,放鬆、伸展、用呼吸降低交感神經,幫助我順利進入了第二天的訓練。
第二天,也是最硬的一天,教官設了鬧鈴,每20分鐘要拿起考試重量的壺鈴,左右手各單手Swing 10下,之後讓我們嘗試了2、3、5的階梯式訓練,操到最後才開始教Snatch…、最後在瘋狂的snatch下結束了第二天的考試,回到房間我做了這些事情1.冰敷 2.洗澡用適當的水溫 3.滾筒放鬆 4.伸展 5.全呼吸降低交感神經6.用呼吸檢視身體哪裡出了狀況 7.補充營養 8.最後確認這幾天身體有沒有保持水合,很簡單,但也絕對都是不容忽視的小細節,不過晚上真的睡得不好,身體的疲勞已經壓不下來了。
第三天重新解釋以及練習指定的七項考試之後,一直告訴自己Calm Down,雖然我是一個考試前,連20公斤Snatch都沒甩過的人…,但我跟自己說,營養我做到了,能量系統也訓練了,水合、精神狀態也調整在較佳的狀態,再來就是把他甩起來就好了!!!!!五分鐘100下,Snatch測試,我只記得我已經開始有點喘了…,考官怎麼才數到20幾下啦!!!!!超級熱血的啦,每次休息的時候一直喊著I can do it、I can do it,當教官喊出One Hundred的時候,走到後面對著大草皮一聲怒吼,我跟我自己說我辦到了。
考試結束後, Woo-chae老師跟我們大家說,希望我們回到各自教課的地方以及訓練場所之後,不要忘記持續的訓練,因為我們都是以最低標通過考試的,身為Strong First的大家庭,我們必須持續的精進自己,希望下次看到我們的時候,我們都能比今天的自己更強,也千萬不要忘記,世界上比你強的人太多了,Be Humble,才能讓你自己更加成長茁壯。
記得以前的我也很喜歡跟人家爭個輸贏,但是當我看到世界級的菁英所表現出來的態度,是這麼的虛懷若谷,我發現我以前錯了,連這次考試的動機都錯了...,這三個月我一直想要證明自己的知識量很足夠,但是最後發現,原來贏過三個月前的自己,才是這張證照帶給我最大的成就。
大家好,我是Strong First SFG Lv.1 壺鈴教練,以後請相信我的學生以及朋友們多多指教。
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