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Lake Placid 失敗後訓練調整心得
1. 每小時攝取 100g 碳水化合物
強度可以維持，耐力延伸，身體耗損減少，恢復加速
2. 每小時攝取至少300-600mg 鹽+ 電解質
保持肌肉運作正常，避免抽筋
也可以延伸耐力
3. 高強度運動完後馬上補40-80g 的糖或好吸收的碳水化合物，幫助恢復
4. 跑步高強度運動完一定要冰敷容易痠痛的位置
5. 每個禮拜還是要花時間保養身體，個人選擇針灸，每晚睡覺前熱敷容易緊繃的肌肉
6. 不是太忙沒時間，而是花太多時間滑手機，手機社交軟體全刪
7. 時間有限的情況下不能做更多訓練進步，那就找一些方法增加訓練的效率，比如跑40km 不准中斷，騎車的間歇也不要中斷，等等
上週末的訓練
週六： 早起空腹游泳3k
長騎150km 2小時260w + 45分鐘 260w
轉換跑 8km 3:45/km
週日： 40km 長跑不准停，3:42/km
2km 恢復游泳
8 小時 59 分鐘 都在崩潰極限 IRONMAN Lake Placid 心得
從去年到現在，我和我教練最想執行的就是游泳出來可以不用獨推，可以跟上一個團，然後比賽，而不是像自測一樣倒追
覺得Lake Placid 我們有執行到，但怎麼說呢，大家現在都好強啊！！！
游泳： 3.8km 56:00 （PB）
游泳起跑當然就是all out 衝刺，感覺跟得上，但過了兩三百米，就開始缺氧，稍微放慢還是有跟上腳，但就像以前一樣，跟到的人過了一百米就爆了，我只好趕快超越去追上前方的團。還好這次還追過蠻多的。追過4-5 人以後到了一組三人的後面，先在他們的水流後休息一下，結果發現他們又有點慢，看前方的團還有機會追到，就趕快衝刺去。但正要追到的時候又撞上剛開始第一圈的age grouper 們，真的是像高速公路堵車，有的人橫著游，有的人往後，有的人就是要擋你。。
真的沒辦法，一下子就看到右手邊我追過的三個人又超越我，那時候全身發軟疲勞，想說最好還是跟著他們就好。但他們也彎來彎去，不小心又失去他們的draft，又撞上age grouper。一直掙扎左轉到終點最後一段又追上那三人，安全上岸。
騎車： 180km 4:55:06 爬升2400m
單車開始都是下坡，比賽前下大雨，所以稍微保守小心一點，但一下子就被很多勇敢男们追過。。。就只能儘量跟在他們後面。過了下坡後開始上坡來了，我馬上就追回去，超過了三四個人。但到了微上坡或平地或rolling ，這三四個人我又完全跟不上。我大鐵保持的心律是140-145 bpm，跟在他們後面已經要 148-150。 我跟了一陣子以後決定照我自己的配速走（老實說當時已經腿軟了） 接下來是30km 全部都是上坡回到lake placid 去繼續第二圈。當時爬到頂就已經覺得不對勁，趕快吞了好多膠，趁機用下坡恢復一下，同時也開始懷疑人生：我爬升比那幾位超越我的人快了很多，為什麼追了半天啥都看不見，想說他們是不打算跑馬拉松嗎？ 心情開始很低落。下坡完了以後 （最高速度到達85kph），追上一位之前超越我的，名字叫Jon Cecik，在一個月前的rev3 有一起合作，所以平地一到了，他就開始 48-50kph 的一直飆。我又再想，他是不打算跑馬拉松嗎？？我就冒險跟著他，覺得平地跟在他後面多一點風雖然最後上坡會失去一點力氣但總體應該會更快。一段上坡來了以後我又到前面do my part，但路一平了，我就完全跟不上Jon，只能讓他走。
回鎮的30km上坡風開始吹起來，沒有落山风那么誇張，但還是會把你吹到像肚子餓吃不到東西想发脾氣，因為我其實肚子也很餓。回到轉換區剩下一公里果然追到了之前超越我不打算跑馬拉松的人们，也可以看見Jon。
下車後差點跌倒，眼睛有點鬥雞眼，眼冒金星。。。
馬拉松 42.2km 3:00:05 爬升300m
穿鞋的時候全身都沒力，累到都不知道自己在哪
趕快坐下來休息一下，喝了一大杯的水，穿鞋還差點抽筋。很狼狽的一步一步的跑出去。還好剛開始是下坡，稍微休息了一陣子，配速感覺不錯，4:00/km 左右，當時都不敢想說自己要跑42 公里。就騙自己說我們先跑10km 再棄賽好了。。。記得有一位觀眾還跟我喊你看起來很好！ 加油。 我說 no I know I look like sh*t 沒有 我知道我看起來像一坨屎 😂 從5km-12km 感覺腿的力氣有回來，每個補給站都喝可口可樂，抓一把冰塊網背後塞，走一下子繼續跑。跑大鐵馬拉松很神奇，一下子是龍，過幾步就變成蟲。。。好希望補給站之间的距離更短，有時候都怕跑不到下一個補給站。跑到一半折返點的時候開始數領先的選手。本來還感覺有機會追到前十，但一數到十五的時候就不想數了。一直跑了好久才折返。當時想還要跑21km 真的很崩潰。又想辦法騙自己，沒事，我們再跑5km 再棄賽，如果跑到那還可以動，就再跑5km 再棄賽。一直告訴告訴自己我們就不要管名次或時間了，完賽就好。就這樣，狂喝可樂，狂吃膠，一拐一拐的，不知道怎麼跑回lake placid 的終點的。終點前有個15-20% 的爬坡，都爬到快跌倒了，才撐過去。最後衝終點線的時候看到8:59:xx 心裡真的好開心。
我已經很久沒有比賽這麼折磨這麼過癮
從頭到尾都沒有放鬆過，下坡也被風吹得很緊張，上坡下坡，爬坡，這賽道真的是個正宗鐵人賽道，硬到爆。
我這個比賽學了很多
游泳雖然進步不少起跑游泳的爆發力還是要繼續進步，跟到更好的團
騎車要練習用右手拿水，然後用右手放進後邊的cage 以前都習慣用左手
騎車第一個兩個小時，個人還是需要吃固體的，不然還是會餓。吃再多膠都沒有用
現在很明顯的弱點是平地騎車。從台灣回來後自己心裡清楚沒有花足夠時間練習趴著的功率，下一個比賽會更努力準備
我覺得最大的心得就是，身體比你想的更強壯
我真的好多次都全身發軟，準備躺下來，但堅持一下還是撐得下來的
覺得可以征服這麼難的賽道，以後跳下車跑馬拉松應該不會那麼恐懼
還有可以開始看得見去kona 的可能性
當然還離最後一個達標者qualifier 17 分鐘差距，
但至少自己開始相信自己做得到
📸: @schiffsphotography
made possible by @first_bourn_
《在美國混不出名堂》 第二站 Ironman Lake Placid 大鐵剩下7天
今天一周前課表
3:30 長騎
6x（1分 z4 4分 z2-z3）
2 趟 5x（40s z5 20s z3）
4x10-15s z6 衝刺
25 分鐘 轉換跑
4x（4分大鐵速度 （～4:00/km） 1分 10k 速度 （3:10-3:00/km））
5分 cool down
這幾個禮拜開始比較關注鹽和電解質的攝取
發現前幾個比賽都是沒有攝取夠
一個小時才攝取不到500mg左右
專家建議每小時800-1000mg 鹽的攝取
也建議儘管多也比少好，多喝水就ok
這幾年跳下車轉換跑步雖然都有進步，但覺得沒有達到預計的速度。每次下車腿就很軟。這幾個禮拜的長騎增加電解質的攝取，轉換跑也感覺比以前更有力
覺得不管是三鐵或是跑馬拉松的都可以做參考
跑到最後跑不動可能不是膠吃太少，或練得不夠多，可能是鹽/電解質不夠，肌肉不能正常的運作
但請記得每個人都不一樣. 需要找到自己攝取最佳最舒服的份量就好
2020.6.10 Release
Blu-ray&DVD「MOVIE38 ユニコーン100周年ツアー"百が如く"」
https://unicorn.jp/special/100th/movie38/
■ツアー最終日・大阪フェスティバルホール公演（2019.12.17）を完全収録したDISC-2から、ダイジェスト版を公開！
0:00 M&W
0:30 すばらしい日々
0:59 おかしな2人
1:18 That's Life
1:35 GoodTimeバレンタイン
1:52 Lake Placid Blue
2:13 7th Ave.
2:31 でんでん
3:00 「服部」メドレー
3:28 BLUES
3:59 4EAE
4:28 55
5:03 半世紀少年
5:33 チラーRhythm
6:00 Boys & Girls
6:25 Feel So Moon
6:47 ZERO
7:19 HELLO
10万人を動員した全50公演に及ぶライブツアーから、前半のハイライトとなった日本武道館公演と、最終日・大阪フェスティバルホール公演をDISC-1.2に完全収録！更にDISC-3には、100周年イヤーのメンバーをカメラが追い続けた約100分に渡る「ユニコーン100周年ドキュメント」を収録してBlu-ray＆DVD化。
[100周年記念 SPACE VOYAGER BOX / 完全生産限定盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-291～4 ￥18,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6341～4 ￥16,000（＋税）
https://kmu.lnk.to/XQIo5AY
※100周年記念 SPACE VOYAGER BOX 封入物
・“銀河模様が如く”ローリングルーラー
・“レインボーが如く”ペンシル＆シャープナーセット
・“隊員証が如く”VWバッジ
・紙ジャケット＆ピクチャーレーベル
[通常盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-295～7 ￥15,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6345～7 ￥13,000（＋税）
DISC-1. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.7.4 at 日本武道館
M-1. 10Nuts／M-2. OH! MY RADIO／M-3. 働く男／M-4. 風と太陽／M-5. 大航海2020／M-6. 365歩のマッチョ／M-7. 気まぐれトラスティーNo.1／M-8. 1172／M-9. 自転車泥棒／M-10. でんでん／M-11. 「服部」メドレー／M-12. 青十紅／M-13. 55／M-14. 頼みたいぜ／M-15. SAMURAI 5／M-16. ヒゲとボイン／M-17. ZERO／M-18. ひまわり
DISC-2. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.12.17 at フェスティバルホール
M-1. M&W／M-2. すばらしい日々／M-3. おかしな2人／M-4. That’s Life／M-5. GoodTimeバレンタイン／M-6. Lake Placid Blue／M-7. 7th Ave.／M-8. でんでん／M-9. 「服部」メドレー／M-10. BLUES／M-11. ４EAE／M-12. 55／M-13. 半世紀少年／M-14. チラーRhythm／M-15. Boys & Girls／M-16. Feel So Moon／M-17. ZERO／M-18. HELLO
DISC-3. ユニコーン100周年ドキュメント
山形県県民会館公演をはじめとするツアー会場やレコーディングスタジオでのメンバーを追い続けた映像を、約100分に渡って収録（総監督：ABEDON）
ユニコーン (UNICORN) are
ABEDON
EBI
奥田民生
川西幸一
手島いさむ
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Official Website: https://www.unicorn.jp/
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#ユニコーン #MOVIE38 #百が如く
2020.6.10 Release
Blu-ray&DVD「MOVIE38 ユニコーン100周年ツアー"百が如く"」
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■ツアー前半のハイライト・日本武道館公演（2019.7.4）を完全収録したDISC-1から、ダイジェスト版を公開！
0:00 10Nuts
0:21 OH! MY RADIO
0:43 働く男
1:06 風と太陽
1:30 大航海2020
1:50 365歩のマッチョ
2:12 気まぐれトラスティーNo.1
2:31 1172
3:03 自転車泥棒
3:31 でんでん
4:04 「服部」メドレー
4:29 青十紅
4:58 55
5:25 頼みたいぜ
5:47 SAMURAI5
6:10 ヒゲとボイン
6:37 ZERO
7:03 ひまわり
10万人を動員した全50公演に及ぶライブツアーから、前半のハイライトとなった日本武道館公演と、最終日・大阪フェスティバルホール公演をDISC-1.2に完全収録！更にDISC-3には、100周年イヤーのメンバーをカメラが追い続けた約100分に渡る「ユニコーン100周年ドキュメント」を収録してBlu-ray＆DVD化。
[100周年記念 SPACE VOYAGER BOX / 完全生産限定盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-291～4 ￥18,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6341～4 ￥16,000（＋税）
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※100周年記念 SPACE VOYAGER BOX 封入物
・“銀河模様が如く”ローリングルーラー
・“レインボーが如く”ペンシル＆シャープナーセット
・“隊員証が如く”VWバッジ
・紙ジャケット＆ピクチャーレーベル
[通常盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-295～7 ￥15,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6345～7 ￥13,000（＋税）
DISC-1. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.7.4 at 日本武道館
M-1. 10Nuts／M-2. OH! MY RADIO／M-3. 働く男／M-4. 風と太陽／M-5. 大航海2020／M-6. 365歩のマッチョ／M-7. 気まぐれトラスティーNo.1／M-8. 1172／M-9. 自転車泥棒／M-10. でんでん／M-11. 「服部」メドレー／M-12. 青十紅／M-13. 55／M-14. 頼みたいぜ／M-15. SAMURAI 5／M-16. ヒゲとボイン／M-17. ZERO／M-18. ひまわり
DISC-2. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.12.17 at フェスティバルホール
M-1. M&W／M-2. すばらしい日々／M-3. おかしな2人／M-4. That’s Life／M-5. GoodTimeバレンタイン／M-6. Lake Placid Blue／M-7. 7th Ave.／M-8. でんでん／M-9. 「服部」メドレー／M-10. BLUES／M-11. ４EAE／M-12. 55／M-13. 半世紀少年／M-14. チラーRhythm／M-15. Boys & Girls／M-16. Feel So Moon／M-17. ZERO／M-18. HELLO
DISC-3. ユニコーン100周年ドキュメント
山形県県民会館公演をはじめとするツアー会場やレコーディングスタジオでのメンバーを追い続けた映像を、約100分に渡って収録（総監督：ABEDON）
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2020.6.10 Release
Blu-ray&DVD「MOVIE38 ユニコーン100周年ツアー"百が如く"」
https://unicorn.jp/special/100th/movie38/
■100周年イヤーのユニコーンに密着した「100分を越えるドキュメント映像（DISC-3）」を100秒に凝縮してYouTubeで先行公開！
10万人を動員した全50公演に及ぶライブツアーから、前半のハイライトとなった日本武道館公演と、最終日・大阪フェスティバルホール公演をDISC-1.2に完全収録！更にDISC-3には、100周年イヤーのメンバーをカメラが追い続けた約100分に渡る「ユニコーン100周年ドキュメント」を収録してBlu-ray＆DVD化。
[100周年記念 SPACE VOYAGER BOX / 完全生産限定盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-291～4 ￥18,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6341～4 ￥16,000（＋税）
https://kmu.lnk.to/XQIo5AY
※100周年記念 SPACE VOYAGER BOX 封入物
・“銀河模様が如く”ローリングルーラー
・“レインボーが如く”ペンシル＆シャープナーセット
・“隊員証が如く”VWバッジ
・紙ジャケット＆ピクチャーレーベル
[通常盤]
＜Blu-ray＞ KSXL-295～7 ￥15,000（＋税）
＜DVD＞ KSBL-6345～7 ￥13,000（＋税）
DISC-1. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.7.4 at 日本武道館
M-1. 10Nuts／M-2. OH! MY RADIO／M-3. 働く男／M-4. 風と太陽／M-5. 大航海2020／M-6. 365歩のマッチョ／M-7. 気まぐれトラスティーNo.1／M-8. 1172／M-9. 自転車泥棒／M-10. でんでん／M-11. 「服部」メドレー／M-12. 青十紅／M-13. 55／M-14. 頼みたいぜ／M-15. SAMURAI 5／M-16. ヒゲとボイン／M-17. ZERO／M-18. ひまわり
DISC-2. 「100周年ツアー“百が如く”」2019.12.17 at フェスティバルホール
M-1. M&W／M-2. すばらしい日々／M-3. おかしな2人／M-4. That’s Life／M-5. GoodTimeバレンタイン／M-6. Lake Placid Blue／M-7. 7th Ave.／M-8. でんでん／M-9. 「服部」メドレー／M-10. BLUES／M-11. ４EAE／M-12. 55／M-13. 半世紀少年／M-14. チラーRhythm／M-15. Boys & Girls／M-16. Feel So Moon／M-17. ZERO／M-18. HELLO
DISC-3. ユニコーン100周年ドキュメント
山形県県民会館公演をはじめとするツアー会場やレコーディングスタジオでのメンバーを追い続けた映像を、約100分に渡って収録（総監督：ABEDON）
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