《健身飲食分享》💁🏻♂️高蛋白飲食如何搭配運動?🍼運動後30分鐘至1小時內需補充蛋白質
在運動後30分鐘至1小時內攝取20-30克的優質蛋白質,相當有益。這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程序,也能減少運動造成的痠痛,讓人可以更頻繁地運動。至於碳水化合物則可以選擇在運動前後補充。
市售的乳清蛋白粉,一匙大約含30公克蛋白,提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品,肯尚健康管理陳韻帆營養師建議,一般的運動過後,攝取水煮蛋、豆漿或牛奶,得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
📌平時每天蛋白質適合的攝取量?
正常成年人每天的蛋白質攝取量最少應為「體重(公斤)X 0.8」公克 ; 舉例來說,假設你的體重是63公斤,那每天應該要攝取約50克的蛋白質。不過如果你想要同時增肌又減脂,就得增加蛋白質的攝取量,大可以提升到「體重(公斤)X 1.5-2」公克。
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詹姆斯(William James)曾說:「思想(態度)決定行動,行動決定習慣,習慣決定性格,性格決定命運。」
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2.受教之耳、明辨之心
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★ 本集分點章節:
(00:01:10)在本集我會學到什麼?
(00:01:44)讀書會開始
(00:02:20)收集誠實反饋四個具體問題範本
(00:05:49)不敢去問??改變自己的心態再突破
不要覺得這是在評價你的價值
而是要讓自己更成長突破,你絕對有能力提高!
(00:08:05)一分鐘商業英文 One-Minute Business English(feat. Zach)
(00:10:16)比爾蓋茲推薦書:Fixed Mindset定性心態VS. Growth Mindset成長心態
(00:15:03)預告(VIP專屬)如何掌握三步驟鍛鍊成長心態
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作者:Facebook 產品設計副總 Julie Zhuo 的十年管理心法。
★ 本集補充資料
:: 成長心態vs.定型心態 動畫說明 (請手動點開中文字幕) https://www.youtube.com/watch?v=KUWn_TJTrnU
:: 為了發展我們的自覺,及校准我們的優勢和劣勢,我們必須通過詢問他人的真實坦率意見,來面對我們真正要的真相。目標不是為了尋求讚美;目標是為給我們的同事 提供一個安全的機會,讓他們可以誠實——甚至是殘酷的誠實——以便我們自己能夠獲得最準確的信息。
請合併EP40的問題一併採樣問卷。
《第三部份問答》首先是請教主管 兩個問題:
1. 你認為我有沒有哪些機會,可以做更多我擅長的事情?
如果你是主管職,也可以問你的上級,是什麼事情造成你無法得到最大的影響?
2. 你認為在我的這個職務中的最適合人選會具備哪些技能?對於每項技能,您如何按照 1 到 5 的等級給我打分?
《第四部份問答》:
選擇三到七個與您密切合作的人,詢問他們是否願意分享一些意見反饋來幫助您改進。
如何邀請一個誠實的意見反饋,Julie範本:
Hey,我很重視你的意見,
我想成為更有效率的團隊成員。你願意回答下面的問題嗎?
請盡可能誠實,因為誠實對我會最有幫助——我保證你說的任何話都不會冒犯我。意見反饋是我的一份禮物,再次感謝您抽出寶貴時間。
具體問題舉例:
1.在我們共同合作的最後一個專案中,你認為我在哪些方面產生了影響或貢獻?你認為我可以做些什麼來產生更大的影響?
2.在我的團隊中,哪些方面我做得好而且您希望我在這方面更多著墨?哪些是應該停止不要做的?
3.我正在學習在工作上更加自信果斷,你覺得我在這方面做得如何?
請提供讓我在這裡可做得更好的任何建議?
4.要求針對特定任務的反饋,以校準自己的特定技能。
例如,如果您不確定自己的演講能力如何,請在演講後跟幾個人說:“我希望提高我的演講技巧。你認為我的上台 簡報如何?有什麼讓它好兩倍的建議嗎?”
(以上可自行斟酌修改)
★一分鐘商業英文 One-Minute Business English
【managing up】向上管理
to build a successful working relationship with a superior, manager, or employer.
My co-worker is known for his ability to manage up. He knows our boss’s needs very well, and our boss tends to rely on him the most.我的同事以向上管理能力著稱。 他非常了解我們老闆的需求,我們老闆往往最依賴他。
Henry is terrible at managing up. Henry doesn’t want to talk to his boss, so he does not have a good relationship with her. Henry亨利的管理能力很差。 亨利不想跟老闆說話,所以跟她關係不好。
★過往集數關聯
:: 採集完本集的誠實豆沙包問卷之後,再回到Ep40. 統整
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7:55 本調理
10:04 盛り付け
10:15 完成
元祖ニュータンタンメン(1人分)
中華麺:120g
スープ:600㏄
塩だれ:大さじ2+α
にんにく微塵切り:2片分
豚ひき肉:50g
玉子:2個
粗挽き韓国唐辛子:大さじ3(大辛)
粗挽き韓国唐辛子:大さじ2(中辛)
粗挽き韓国唐辛子:大さじ1(普通)
ごま油:少々
塩だれ(150㏄分)
みりん30㏄
酒:45㏄
水:100㏄
塩:30g
昆布:1g
淡口醤油:小さじ2
スープ(4人分)
水:3500㏄
豚背ガラ:500g
鶏ガラ:1羽分
くず野菜:適量
中華麺(4人分)
強力粉:250g
薄力粉:100g
塩/重曹:各4g
クチナシ水:120g
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10:04 Dish up.
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Ganso New Tantanmen(for 1 serving)
120 g ramen noodle
600 ml soup
2 tbsp+α Shio Dare
2 cloves minced garlic
50 g ground pork
2 egg
3 tbsp Korean red pepper flakes(level 4)
2 tbsp Korean red pepper flakes(level 3)
1 tbsp Korean red pepper flakes(level 2)
some sesame oil
Shio Dare(150 ml)
30 ml mirin
45 ml sake
100 ml water
30 g salt
1 g kombu
2 tsp light soy sauce
Soup(for 4 servings)
3500 ml water
500 g pork bone
1 chicken born
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我叫麦克,正在头下脚上,急速滑落,今天嘛,我准备玩点有意思的,比如只用黑猫警长的物资吃鸡!这里是K城的黑猫据点,又偏又远,玩家们一般不太愿意来这里,正好为我获得第一轮物资提供了坚实基础。
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