【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中,有三個原則,分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎,而訓練量的量化更是關鍵。有數據後,才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課,在上週講解完週期化(Periodization)的歷史、演變、原則和量化方式後,我設計了一個範例來跟培訓教練說明,同時也把它寫成試算表,也順便分享出來。
這個範例的假想學員是:
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好,是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟,如下:
一、先決定最大量週要設定在哪一週?
二、決定最大週總量要設定多少?
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%?
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%?
六、比賽前最終減量期,總減量幅度要設定幾%?減量的時程和比例要如何安排?
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據(此為 #RQ 訓練指數),若對學員不熟悉,一般來說我會在第一週期先設定為130(假設他/她是中猴子),後續再來調整。如果是長期合作的學員,確定是隻大猴子,一開始就會先設定為160;小猴子則從100開始,中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結:https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是,微調很方便,也比較不複雜,只要調整最大量週(以此範例來說是第14週)的週總量,其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了,只要你是白金會員,在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後,#RQ 會自動計算出該週的週總量,可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯,例如加量和減量為何要用試算表中的比例?減量的方式有哪些?大中小猴子如何判斷?可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則:https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠:https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的,考慮到有些人想從事教練工作(兼職帶跑團或擔任全職教練),或是想要為自己開課表,進行科學化的自主訓練,而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學(包含數學與哲學)。
目前共計24部教學影片(約十個小時的理論講解)外加作業,預計在一個月內再上架5部以上的教學影片(教練課於10月中結束後還會不定期更新),我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人,可以不用再受空間時間限制,隨時上線學習……但要提醒一下,想要正式成為 #KFCS 跑步教練(銅牌)並不容易,有意加入的要有心理準備,我們的進修流程如下:1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然,想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」,不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊,請參考:https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問,可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢,或來信詢問: kuofengcoaching@gmail.com
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【九月底開始的半馬訓練營】
九月底開始會擔任一個半馬訓練營的主教練,目標賽事以12/19的臺北馬的半馬距離為主,但不一定要比這一場,當天全臺預定還有其他五場半馬,隔週週末(12/25~12/26)也還有另外五場半馬,參加的學員可以自行選擇。這次考慮到有些學員在疫情期間無法規律練跑,所以特意安排「兩週暖身課表」,09/13~9/26這兩週的課表也像是正式訓練前的準備期,為了降低之後受傷的風險,會先以「力量訓練」為主跑步訓練為輔,這兩週跑步的量也都不大,主要是為了讓大家先回到訓練的規律(以及吃課表的習慣)。
9/27(一)開始正式訓練,訓練分為三個週期,第一週期以5k為目標,第二週期以10k為目標,第三週期以半馬為目標。每週期開始前幾天會有線上課幫助大家了解該週期的訓練重點與注意事項,以及回覆大家的訓練上的問題。這次的訓練如同以往,會在每個人的強度上進行「個人化」,具體說來課表設計上會針對每位學員的實力來調整每次課表的心率區間、時間區間與配速區間。
此課表的訓練量不會太大(這裡的訓練量是指RQ訓練指數,並非指里程數),如果「當前半馬」已經有1:49:14以內的成績,此課表進步的效益會比較小,建議當前跑力在30 ~ 42 間比較適合參加(檢測跑力連結:https://www.runningquotient.com/tools/estimate)
當然,在這個區間之外也可以練,對跑力42上的跑者來說,「強度」(刺激)會個人化比較沒問題,但「量」的壓力會比較小一點;對跑力30以下的跑者來說,「量」就可能太大了,若真想參加,也不難。現在離9/27還有一個月,一週跑三天,每次以1區心率跑30~60分鐘(稍有不適就隨時停下來),一個月後的跑力就有很高的機率爬升到30以上。
這一個月當中,能再做一些力量訓練就更好了(準備期的力量課表與動作影片可以參考文末附註),有興趣加入這個訓練營的跑者可以參考「2021 徐國峰半馬破 2 線上訓練營」上的說明:https://www.runningquotient.com/group/timeline/134
本次訓練營直接使用 RQ 群組,只要加入後即可有 10 年的查看權限!所有的課表、週期間講解影片、訓練影片和QA影片都會一直放在這個群組裡。訂閱群組後就是加入訓練營。
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附註:準備期的力量課表的安排方式可以參考本文附圖,這也是兩週預練課表的預定規劃(之後可能會微調);若是RQ白金會員的話,可以在影片區找到我示範的跑者專項力量中「重整優化」、「維持姿勢」與「支撐剛性」的跟練影片,長度在25~55分鐘之間,動作都以低風險設計,可以直接跟練。下面是影片區連結:https://www.runningquotient.com/video/index
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【有手感的「開課表」工具】
隨性練只會隨性的進步,想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說,預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易,而且有很多障礙;開完課表後,跑者常要帶著紙本或手機,不然會很容易忘記課表的內容。
為了解決這些問題,RQ團隊一直在努力。幾天前,團隊已完成上線了開課表功能,現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量,並上傳到Garmin手錶(限定白金會員功能)。
開課表似乎是不少系統都有的功能,但我們結合跑者個人化的資訊,你在開課表時系統會自動計算「訓練量」(或是教練在開課表時幫他的學員計算)。訓練量的定義很廣,我們考慮到不同跑者與教練的需求,每個人想看的「量」都不一樣,所以如附圖所示,我們列出了三種訓練量計算方式:
1) 時數:單次課表時數(括弧內是當週的總時數)
2) 里程數:單次課表距離(當週的總距離)
3) 訓練指數:單次課表訓練指數(當週的總訓練指數)
這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表,一邊了解訓練量的多寡,開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去,開到星期五時,括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週(週一到週日)的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後,也能再點進去各別的課表調整,週總量也會跟著修正。
就我所知,有些嚴肅跑者在預排週期化課表時,會想得太美好、太理想,量愈加愈多,我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤,有時只因身在此山中,看不到整份課表的真面目,就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表,(按計算之後)就能邊看當週總訓練量」的功能。
那到底週總訓練量要多少才夠呢?
這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離,如果是全馬的話,一般我都會把訓練指數130當作基準線(以超馬為標賽事的話當然就不夠了)。因為我過去發現,許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間,而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時,前幾週我會刻意壓在80以下,目標是在巔峰期,使週總訓練指數超過130(如果確診是大猴子會再加到160以上), 接著比賽期再減量。
然而,這只是一種平均值推斷出來的標準,還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時,我會參考他感冒前的週總訓練量,再用同樣的強度來開課表,但週總訓練量會減少40%,這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。
過去開課表,都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算(或是把課表輸入Excel之後,得出訓練指數)
▶強度1區(E):0.2/分鐘
▶強度2區(M):0.4/分鐘
▶強度3區(T):0.6/分鐘
▶強度4區(A):0.8/分鐘
▶強度5區( I ):1.0/分鐘
▶強度6區(R):1.5/分鐘
例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50),會等於強度五區兩分鐘跑五趟,總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來,作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點:其一是不夠精確,只能用權重的平均值來計算;其二是當「訓練長度」(Duration)以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表:
▶5區強度400m×8
因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間,那就無法預先計算訓練指數。當然,如果知道該跑者6區配速區間的話,手動還是計算得出來,卻相當費時。
但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題,系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間,再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練,開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算,有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。
現在這個功能已大致完成了,也開放給所有RQ的白金會員、1對1教練、教練會員與訓練營教練使用。
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備註:RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值
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