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rinse 漱 口 在 家醫/職醫_陳崇賢醫師 Facebook 的最佳貼文
【家庭醫學】~ 耐力型運動的能量補充
現在運動風氣盛行,馬拉松、鐵人三項、自行車等,都是需要比較長時間的耐力型運動。
之前在登山行動糧那篇有提到,身體儲存可以直接利用的能量,大約可以維持1~1.5小時的運動;所以當運動的時間拉長,能量沒能接上,就可能會直接影響到運動的表現。
最近開始騎自行車之後,因為常看一些相關的影片,臉書都推播給我什麼能量補充品,就來研究一下在這些長時間的耐力型運動中,能量要如何補充,比較有實證支持。
※ 內心小劇場,上次和朋友去騎比較長距離的路線,有兩個休憩點拉得遠一些,中間只補水,沒另外補一些熱量,騎到一半還真的有突然腦袋放空的感覺,有點可怕。(以前登山可以邊走邊吃都沒這種問題,騎腳踏車吃東西實在有點難,還要再練練)
《賽前準備》~ 這兒只討論碳水化合物的需求量
1. 平日訓練時
可依照每日運動的強度,分為:
輕:低強度運動:3-5 g/kg/day
中:約1小時左右的中等強度運動:5-7 g/kg/day
高:約1-3小時左右的中至高強度運動:6-10 g/kg/day
超高:大於4-5小時的中至高強度運動:8-12 g/kg/day
2. 比賽前2天
時間在90分鐘以內的比賽,依平常的訓練強度調整:
7-12 g/kg/day
時間在90分鐘以上的比賽:賽前36-48小時
10-12 g/kg/24hrs (每公斤體重,在每24小時內,要補充10-12公克的碳水化合物)
3. 連日戰或上下午各一場 (恢復時間在8小時以內)
休息的前4小時,1.0-1.2 g/kg/hour
後面只要滿足平日能量所需即可。
4. 比賽前1-4小時
每公斤補充1-4g的碳水化合物。
※ 一直有賽前一個小時內,能不能補熱量的爭議!
反對的意見是主張:因為這樣的補充,會造成賽前的高血糖和高胰島素血症,反而在開始運動時,造成一個相對的低血糖症。
然而,支持者就舉出實驗中,雖然有相對低血糖的情況,但對運動的表現並沒有影響,不應該只是針對數字去做解釋,而忽略了最根本的運動表現。
最後,隨著越來越多的研究,發現這個現象其實是很「個人化」的,有些人就是不會⋯⋯
所以就提出了另一種理論,就是要嘛就早點補(1小時以上),不然就賽前15分鐘內再補(這樣和賽中補給的概念類似)。
《賽中補充》~ 依據賽事所需的時間區分
研究起來,身體燃燒能量的速率是有上限的,所以這兒的建議,並不需考慮每個運動員自身的體重去調整。
〖30分鐘以內〗不用補!
〖30-75分鐘〗不太需要補,可考慮用碳水化合物飲料漱口(mouth rinse)
其實可以看到很多足球選手都是用這個方式,因為這樣的口腔刺激,就可以提升運動表現了!又不用喝了一堆水在肚子裡,造成激烈活動時的不適。
〖1-2小時〗 最多為每小時 30 g 碳水化合物
〖2-3小時〗 最多為每小時 60g 碳水化合物
〖2.5小時以上〗 最多為每小時 90g 碳水化合物
另外需要注意的是:2小時內的補充,可以用單一葡萄糖為來源;但2小時以上的,則建議使用多種類的碳水化合物,例如:葡萄糖+麥芽糊精,葡萄糖+果糖等。
再來就是談到腸胃道的吸收狀況,這也是需要訓練的,不然一次攝入那麼多的碳水化合物,不是每個素人都可以吸收的,反而造成腸胃不適的情況亦有可能發生。也因為如此,才會有廠家開始推出等滲透壓的產品。
最後提一下水份的流失,研究中希望持續超過90分鐘的運動,體重減輕控制在2-3%,否則很可能會脫水,但在運動過程中,也不建議補充超過流失的量(腸道沒辦法吸收比流汗的速度快)。而喝進身體的液體,則建議鈉的濃度在10-30 mmol/L。
參考資料:
Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI: 10.1080/02640414.2011.610348
Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473
Edward F Coyle (2004) Fluid and fuel intake during exercise, Journal of Sports Sciences, 22:1, 39-55, DOI: 10.1080/0264041031000140545
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0:00 Intro
1:50 漱口水真的可以代替刷牙?
2:35 如何選最適合你的漱口水?
2:56 真正可以防口臭的漱口水?
7:46 李斯德林漱口水真的可以殺99.9%的病菌?
沖牙機可以完全代替牙線?
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真正有效防蛀牙的牙膏?
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牙周病怎麼危害到你的健康?
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